劉向軍
據(jù)說，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練是跑步訓(xùn)練中最難的，我的感覺也是如此。中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練需要集耐力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練于一體，是要難一些。
在同樣的時(shí)間里，比如三個(gè)月內(nèi)，每天跑步訓(xùn)練半小時(shí)，怎樣的訓(xùn)練才能夠取得更為理想的效果呢？
對(duì)于初練者而言，先以訓(xùn)練耐力為基礎(chǔ)。
訓(xùn)練耐力簡(jiǎn)單的方法就是最初先用半個(gè)月或一個(gè)月的時(shí)間每天跑步半小時(shí)，跑步時(shí)用中低速不間斷地跑。如果感覺跑不動(dòng)的時(shí)候，速度可以再慢一點(diǎn)。堅(jiān)持慢跑半個(gè)月到一個(gè)月，就可以讓心肺功能變得比較強(qiáng)大，可以讓腿部肌肉更結(jié)實(shí)，這就具備了一定的耐力基礎(chǔ)。
速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練可以同時(shí)進(jìn)行，速度源于力量，力量提高速度，二者密不可分。
對(duì)于一般的中長(zhǎng)跑者來說，速度訓(xùn)練最簡(jiǎn)單的方式就是在400米的跑道上做短跑訓(xùn)練。全力以赴跑一個(gè)400米，然后慢走或者慢跑幾分鐘，等到呼吸和心跳基本恢復(fù)正常后，再跑一個(gè)400米，如此反復(fù)。這種短跑訓(xùn)練要求以百米速度來沖刺，對(duì)于腿部力量和心肺功能都有很強(qiáng)的鍛煉效果。
在速度訓(xùn)練的同時(shí)，可以穿插力量訓(xùn)練。對(duì)于不依靠任何訓(xùn)練器械的自學(xué)者來說，蹲起站，立定摸高，蛙跳，這都是最為簡(jiǎn)便而有效的力量訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以放在平時(shí)的活動(dòng)游戲中，也可以和400米跑步訓(xùn)練交替進(jìn)行。
速度訓(xùn)練堅(jiān)持半個(gè)月或一個(gè)月之后，跑步的速度就會(huì)明顯加快，心肺功能會(huì)明顯增強(qiáng)，當(dāng)然這都是建立在耐力的基礎(chǔ)上的。
接下來就可以進(jìn)行更為實(shí)效的變速跑的訓(xùn)練了。
變速跑最簡(jiǎn)單的設(shè)計(jì)方式是這樣的：
在半個(gè)小時(shí)的跑步訓(xùn)練中，前5分鐘用慢速跑，主要的目的在于充分預(yù)熱身體。
然后用20分鐘的時(shí)間反復(fù)進(jìn)行400米的沖刺跑，或者進(jìn)行100米直道與彎道的交替跑——在直道上跑一個(gè)全速的100米，接著在彎道上跑一個(gè)慢速的100米；再在直道上全速跑一個(gè)100米，再在彎道上跑一個(gè)慢速的100米，如此反復(fù)。400米的一圈，4個(gè)100米，兩個(gè)直道全速跑和兩個(gè)彎道慢速跑交替進(jìn)行。
最后5分鐘進(jìn)行慢速跑，讓心肺和雙腿逐漸恢復(fù)正常。
在進(jìn)行中長(zhǎng)跑自主訓(xùn)練的時(shí)候，要特別注意康復(fù)性的自我保護(hù)。
一是每次跑步之前必須預(yù)熱。要壓壓腿，活動(dòng)活動(dòng)腳腕，慢跑至少800米，然后才能進(jìn)入有強(qiáng)度的訓(xùn)練。絕不要猛地就直接進(jìn)入百米跑的訓(xùn)練狀態(tài)，否則極容易造成大腿肌肉拉傷，恢復(fù)起來非常慢。
二是跑步之后要放松恢復(fù)。全速跑步之后，不要猛地停下來，要再慢跑幾百米，讓心肺和大腿逐漸地恢復(fù)平靜。絕不要猛地停止下來，更不要猛地下蹲休息，這對(duì)心肺、大腿血管會(huì)有很大的傷害。
三是跑步結(jié)束之后注意保溫。渾身出汗的時(shí)候，絕不要迎著涼風(fēng)長(zhǎng)久站立，而要盡快用毛巾擦干汗水。也不能大量喝冷飲來降溫，這會(huì)損傷脾胃，可以喝一些溫?zé)岬乃畞斫饪?/span>。
四是跑步結(jié)束后要放松肌肉。要用雙手反復(fù)輕輕捶打兩條大腿和小腿，也可以反復(fù)抖動(dòng)兩腿，讓肌肉恢復(fù)柔軟放松狀態(tài)，而不是處于僵硬狀態(tài)。
還要注意的是，無論是在慢速跑還是快速跑時(shí)，也就是無論是在耐力訓(xùn)練還是速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的過程中，要提醒自己盡量讓身體保持放松狀態(tài)——放松地慢跑，放松地狂奔——讓身體成為沒有剎車的汽車，這樣的效果更好。
另外，在跑步的過程中，要注意保持步伐的輕盈，注意拉開步幅，雙腳在落地的時(shí)候，腳掌的外緣先落地，其次是腳掌迅速落地，而不是讓腳掌直接著地。
按上述方式每天堅(jiān)持訓(xùn)練半個(gè)小時(shí)，只需要三個(gè)月的時(shí)間，就可以成為一個(gè)不錯(cuò)的跑步者了。如果每天早晚各跑步訓(xùn)練半個(gè)小時(shí)的話，那么只需要三個(gè)月的時(shí)間，你的身邊就很少有跑步的對(duì)手了。并且，你很可能會(huì)由此非常享受跑步帶來的自信、快樂和放松，甚至你會(huì)養(yǎng)成延續(xù)人生許多年的一個(gè)良好的習(xí)慣。
但是，還是再提醒一遍：跑步訓(xùn)練之前要做好預(yù)熱，跑步訓(xùn)練結(jié)束之后要做好恢復(fù)，不要著涼。否則，年輕時(shí)候的跑步訓(xùn)練很可能成為一種身體透支，從而成為晚年的疾病之源。
2020.9.25
聯(lián)系客服
