早餐有多重要，想必大家都知道。
中國有句俗語：“早餐要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。”
國外古諺語也說：“國王的早餐，紳士的午餐，乞丐的晚餐?！?/p>
不過古今中外的道理大家懂歸懂，但如今由于快節(jié)奏的工作學(xué)習(xí)和生活，早餐卻被逐漸“冷落”了。
有人為了減肥不吃早餐，有人為了省時間不吃早餐，有人為了省錢不吃早餐，有人純粹就是不想吃早餐...
當(dāng)代打工人總有“不吃早餐”的理由，然而早餐可不只是一頓飯那么簡單。
84歲高齡依然身體硬朗的鐘南山院士，就曾在采訪中公開過自己保持健康的秘訣之一：早餐非常重要，一定要吃好！
他坦言早餐吃得好，能讓他能保持每天精力充沛。相反，不吃早餐或者早餐吃得不對，都會對身體健康造成負(fù)面影響。
具體有哪些負(fù)面影響呢，我們接著往下看。
可能變胖了
沒錯，少吃一頓飯并不會讓你瘦下來，反而會更胖。
這是因為早餐不吃，中午的饑餓感嚴(yán)重，就會不自覺攝入更多的食物，這樣更容易導(dǎo)致脂肪的堆積，從而導(dǎo)致發(fā)胖。
可能患糖尿病了
長期不吃早餐會可能引起循環(huán)中的游離脂肪酸水平持續(xù)升高，久而久之就會導(dǎo)致人體胰島素反應(yīng)變差，進(jìn)而引起或加重2型糖尿病的代謝異常。
有研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常不吃早餐的人比吃早餐的人患2型糖尿病的風(fēng)險高21%。
可能長膽結(jié)石了
人體在空腹的時候，膽囊中的膽汁不會被刺激排出。所以當(dāng)不吃早餐時，膽囊里積累了一夜的膽汁就會積存得更久，粘稠度也會越高，膽固醇濃度飽和后析出膽結(jié)石的可能性也就越高。
調(diào)查顯示：約90%的膽結(jié)石患者習(xí)慣不吃早餐或少吃早餐。
可能得胃病了
如果前一天晚餐后，跳過早餐等到隔天中午才進(jìn)食，長時間的空腹?fàn)顟B(tài)會讓胃分泌出更多的胃酸，這樣很容易導(dǎo)致胃炎、胃潰瘍。
可能會讓效率變低
大腦的運行需要足夠的血糖，如果不吃早餐，體內(nèi)就沒有足夠的血糖可以消耗，大腦就會變得容易疲倦和精神萎靡，反應(yīng)速度也會變慢。勢必會影響到一天的工作和學(xué)習(xí)，嚴(yán)重降低效率。
而且需要注意的是，不吃早餐傷身體，早餐沒吃對也可能對健康不利！
我們來看看鐘南山院士自己分享的一份早餐食譜。
里面包含了：兩個大橙子、一個蛋黃、好幾個蛋白、兩片夾芝士的面包、一碗加了全麥餅干的牛奶以及一碗紅豆粥。
是不是跟我們平時吃的早餐種類大不一樣，其實一份健康的早餐需要滿足兩個要求：能吃飽和有營養(yǎng)。
早餐吃飽還是很容易的，我們傳統(tǒng)的早餐稀飯饅頭、經(jīng)典CP豆?jié){油條，還有面包蛋糕等，都能滿足這一要求。
但這些食物除了能吃飽外幾乎沒啥優(yōu)點，尤其是稀飯饅頭里面全是碳水化合物，人體需要的蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膳食纖維等都無法得到補充，營養(yǎng)嚴(yán)重“偏科”。
所以對我們?nèi)梭w來說，有營養(yǎng)的早餐才是最重要的。
既然如此，那早餐怎樣搭配才營養(yǎng)呢？
《中國居民營養(yǎng)膳食指南》指出，一份營養(yǎng)合格的早餐，應(yīng)該包含這4類食物。
主食富含碳水化合物，是給我們身體提供能量的主要來源，比如饅頭、包子、面條、紅薯、紫米等。
最好盡量用雜糧雜豆等谷物來代替精米白面，建議多選紅薯、燕麥、玉米等。還要盡量少吃油條等油炸食品，含糖多、油多的面包糕點也不適合做主食。
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是身體新陳代謝的必需品，比如水煮蛋、豆腐腦、豆?jié){、牛肉、瘦豬肉等，這類食物容易消化吸收，可以增強人體免疫力。而且它們還能增加飽腹感，讓你不至于沒到飯點就感到肚子餓。
在中國好像很少有在早餐時吃蔬菜水果的習(xí)慣，但有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿，再加上蔬菜水果不僅能為機(jī)體提供維生素，還提供膳食纖維和礦物質(zhì)。
《中國居民膳食指南》中提出要每天吃奶類及其制品，奶制品不但提供蛋白質(zhì)，還是鈣和維生素的重要來源，最主要的是價格還便宜，花最少的錢，補充最好的營養(yǎng)。
我們用一個簡單的公式能概括：
營養(yǎng)早餐
‖
谷物類主食+蛋白質(zhì)+奶制品+蔬菜水果
只要把這些食物每一類來一點，就能搭配出營養(yǎng)健康的早餐。
舉幾個例子大家感受下：
如果你的早餐只包含了一類，那以后可得上點心了；早餐里包含了兩類，也能勉強及格；要是你能吃上三類，那算得上是有質(zhì)量的一頓早餐了。
如果這四類都包含了，那么恭喜你，已經(jīng)掌握了營養(yǎng)早餐搭配的最終奧義。
記住了嗎，對于早餐，我們不但要吃，還要吃飽吃營養(yǎng)。
早上時間富裕的，可以按照上面的營養(yǎng)早餐公式來進(jìn)行搭配。時間來不及的，也盡量滿足吃飽這一要求，萬萬不可餓著肚子，最好能給自己加個雞蛋。
畢竟美好的一天，從一份營養(yǎng)健康的早餐開始
