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搜狐新聞馬拉松第十一季崇禮站即將于4月10日開跑，本次馬拉松舉辦地崇禮位于河北省張家口市。由于地勢(shì)和氣候的特點(diǎn)，崇禮有著“滑雪小鎮(zhèn)”的美稱。同時(shí)，它也被選為2022年北京冬奧會(huì)的重要舉辦地之一。
據(jù)悉，本屆搜狐新聞馬拉松將挑戰(zhàn)越野跑。而越野跑不同于平時(shí)路跑，選手們需要穿過山峰，踏過河流，與大自然親密接觸。面對(duì)此次越野跑途中錯(cuò)綜復(fù)雜的路況，跑步前的拉伸顯得尤為重要。肌肉具有收縮性，也就是通過肌肉緊張用力，使得肌肉長(zhǎng)度發(fā)生縮短；此外，肌肉還具有伸展性，也就是肌肉具有可被拉長(zhǎng)的能力。正是如此，肌肉又可拉長(zhǎng)，也可縮短，拉長(zhǎng)又回彈，使得肌肉像皮筋一樣，柔軟而充滿彈性。拉伸活動(dòng)則旨在通過跑步前的熱身，讓跑者身體關(guān)節(jié)的重要肌肉活絡(luò)起來，減少跑步時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也有助于提高成績(jī)。
但現(xiàn)在許多非專業(yè)跑步愛好者在跑前欠缺熱身習(xí)慣，或者采取錯(cuò)誤的熱身方式，并不能真正感受到拉伸的效果。那么什么才是正確地拉伸方式呢？怎么樣拉伸才能達(dá)到最佳的熱身效果？我們?yōu)榇蠹艺砹艘恍┙ㄗh。
錯(cuò)誤的拉伸選擇反而會(huì)對(duì)身體造成傷害
首先我們要分清楚“靜態(tài)拉伸”和“動(dòng)態(tài)拉伸”的定義和區(qū)別，靜態(tài)拉伸一般是指在跑前通過一些拉伸動(dòng)作，將肌肉保持在一個(gè)拉長(zhǎng)、固定的位置15秒以上，感受到肌纖維被拉伸的感覺。但實(shí)際上這種拉伸方式非但不會(huì)讓跑者在比賽中跑出更好的成績(jī)，反而會(huì)由于增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這是因?yàn)殪o態(tài)拉伸更注重肌肉的恢復(fù)，會(huì)拉長(zhǎng)肌纖維，讓肌肉變得不敏感、不興奮，收縮力量變?nèi)?，肌腱拉長(zhǎng)后回彈收縮速度降低，反而會(huì)使跑步效率變差。
與之相反，動(dòng)態(tài)拉伸是一種近似于身體運(yùn)動(dòng)模式的拉伸，它既滿足了實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中對(duì)于關(guān)節(jié)活動(dòng)度的要求，又預(yù)先加強(qiáng)了相關(guān)肌肉的神經(jīng)刺激，有利于身體整體狀態(tài)的提高，具有激活肌肉、提高肌肉彈性和興奮性的作用。能夠在短時(shí)間內(nèi)調(diào)動(dòng)身體各部分的肌肉，使身體迅速適應(yīng)運(yùn)動(dòng)環(huán)境，更快速地升高體溫，預(yù)熱肌肉，防止運(yùn)動(dòng)損傷。而且在大幅度活動(dòng)關(guān)節(jié)的同時(shí)，并不會(huì)有損于力量或爆發(fā)力。
動(dòng)態(tài)拉伸除了讓精神從靜態(tài)過渡到動(dòng)態(tài)，產(chǎn)生一定的神經(jīng)興奮以外。還可以讓血液從肝臟、胃部等器官，轉(zhuǎn)移到手臂、腿部等部位需要運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)和肌肉上。有助于快速提高體溫，刺激分泌關(guān)節(jié)滑液起到保護(hù)作用，激活關(guān)節(jié)周圍負(fù)責(zé)穩(wěn)定關(guān)節(jié)的肌群。由此可見，跑步前正確的熱身方式是動(dòng)態(tài)拉伸。
跑前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸的具體步驟
1. 散步2-3分鐘
在正式進(jìn)行拉伸前，建議先慢行或散步幾分鐘，讓身體各部分得到一個(gè)初步的活動(dòng)，防止拉伸時(shí)動(dòng)作過猛對(duì)肌肉造成損傷。
2. 箭步蹲
邁開弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉，兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈90度后恢復(fù)弓步狀態(tài)，然后邁出后面的腿，再次形成弓步狀態(tài)，以此動(dòng)作行走一段距離。箭步蹲主要鍛煉的是髂腰肌，髂腰肌位于身體前面兩側(cè)連接腰和大腿的位置，大腿能否快速前擺，與髂腰肌收縮的速度和力量有直接的關(guān)系。
3.原地高抬腿
將一條腿向高處抬起，為了保持的身體平衡手臂也要相應(yīng)的抬高，大腿與腹部最好為90°的夾角，抬腿的同時(shí)要注意用力收腹，兩腿輪流進(jìn)行。抬腿的高度要根據(jù)熟悉的程度來慢慢的提高。每組30次，共做5組。高抬腿主要鍛煉的部位是下腹部，可以充分的鍛煉腰部、腹部肌肉、消除小肚子，也是一種最方便的鍛煉方法。
4. 股四頭肌動(dòng)態(tài)牽拉
站立時(shí)單手握住同側(cè)腳踝向臀部提拉，保持1秒后換側(cè)。每側(cè)6次，共12次。緩慢、有控制地活動(dòng)肢體來增加關(guān)節(jié)、肌肉的活動(dòng)范圍，更快地使身體進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
5.轉(zhuǎn)體摸腳趾
兩腿分開站立，站距略寬于肩；兩手成側(cè)平舉狀。前躬身成90度，轉(zhuǎn)體以左手抹你的右腳腳趾；然后返回站立位。重復(fù)30次，然后換另一邊右手抹左腳腳趾。該動(dòng)作可以有效伸拉臀部和股后肌群，同時(shí)對(duì)腰部和肩關(guān)節(jié)柔韌性亦有良好訓(xùn)練效果，這個(gè)動(dòng)作也可以作為力量訓(xùn)練的熱身訓(xùn)練內(nèi)容。
跑后冷身的意義及具體操作
與跑前熱身拉伸相反，跑步后身體的各個(gè)部分都還處于“熱”的狀態(tài)，這時(shí)靜態(tài)拉伸就能充分發(fā)揮它的功效，它能夠放松肌肉,緩解肌肉的緊張程度,拉長(zhǎng)韌帶,使韌帶更有彈性,緩解跑步后肌肉的僵硬感，增加肌肉的延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運(yùn)動(dòng)中損傷。
如果跑后拉伸少或者不拉伸，就會(huì)導(dǎo)致肌肉彈性下降，運(yùn)動(dòng)形體姿態(tài)易出現(xiàn)僵硬等問題。不正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)就導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過程中沖擊力不斷疊加，從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷和疼痛。而疼痛本身也會(huì)導(dǎo)致肌肉保護(hù)性痙攣，進(jìn)一步加劇緊張肌肉，產(chǎn)生惡性循環(huán)。
與跑前相同，跑后拉伸也需要先進(jìn)行一小段時(shí)間的散步，讓體內(nèi)器官放松下來，這也就是我們常說的“冷身”。當(dāng)你剛剛停止一次有質(zhì)量的跑步時(shí)，雖然你的腳步停止了，但心臟和身體各個(gè)器官還是處于高負(fù)荷的運(yùn)轉(zhuǎn)過程中。如果這時(shí)候，你馬上坐下或立刻開始拉伸，高速循環(huán)的血液在腰臀和支撐拉伸的部位，其實(shí)是被壓迫和局部阻礙的。
在進(jìn)行跑后靜態(tài)拉伸的時(shí)候，我們還可以選擇使用泡沫軸來按壓放松，或者利用拉筋、壓腿等靜態(tài)動(dòng)作進(jìn)行髂脛束、大腿、臀后等部位的拉伸和放松，每次持續(xù)15-30秒即可。拉伸時(shí)的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是緩慢的，放松的，自然的。合適的呼吸控制，會(huì)讓身體放松，提高血液循環(huán)，也能幫助消除運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生的代謝乳酸。
依照上面的這些方法對(duì)身體進(jìn)行合理有效的拉伸，相信大家一定可以在崇禮跑出更好的成績(jī)。你來到崇禮的時(shí)候，春天也來到，風(fēng)景剛好。在這個(gè)春天，跟隨搜狐新聞馬拉松一起，讓身體感受來自大自然的洗禮和喚醒。
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