終于下決心寫這個(gè)話題。
一直以來，幾乎每天都能收到這樣的提問：
如何才能提高專注力？
感覺自己總是坐不住，怎么辦？
讀書、工作幾分鐘就會走神，很羨慕那些能靜下心來學(xué)習(xí)的人，怎么才能做到呢？
但一直沒有碰這個(gè)話題。為什么呢？
因?yàn)椤乙彩莻€(gè)坐不住的人。
可能跟很多人想的相反，我不是那種能靜下心來、看一兩個(gè)小時(shí)書的人。
我讀書非常隨心所欲，會圍繞一個(gè)知識點(diǎn)，不斷地去推敲、思考、研究。我會把作者的結(jié)構(gòu)和思路拆解，不斷地在腦海里發(fā)散，再反復(fù)打碎、重組。甚至，同時(shí)翻開幾本書，讓思維快速切換、流轉(zhuǎn)、對比。
這些，都是家常便飯。
同樣，我工作時(shí)，也不會一直專注在一件事情上，而是同時(shí)思考好幾件事情，打開幾十個(gè)標(biāo)簽頁，不斷地修補(bǔ)、完善、添磚加瓦。
最為專注的可能就是寫作。但即使寫作，也不會坐在電腦前，一口氣花幾個(gè)小時(shí)把文章寫完。而是走走坐坐，不停地思考各種可能性，查資料，畫邏輯脈絡(luò)，查漏補(bǔ)缺，等等。
一篇文章下來，其實(shí)有大量的素材和思考都沒有被呈現(xiàn) —— 它們會在這個(gè)過程中被打磨和過濾掉。
如果你也是這樣的人，也在為「坐不住」和「容易走神」而發(fā)愁，那么，這篇文章，也許能給你一些啟發(fā)。
因?yàn)椋@些都是我切切實(shí)實(shí)的經(jīng)驗(yàn)和心得。
為什么我們會「坐不住」呢？
這里，需要聊一聊注意力的基本模型。
心理學(xué)家 Posner 提出過一個(gè)「三位一體」的注意系統(tǒng)。他認(rèn)為，在我們的大腦中，存在著三個(gè)注意網(wǎng)絡(luò)，分別是警覺網(wǎng)絡(luò)（Alerting），定向網(wǎng)絡(luò)（Orienting）和執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)（Executive）。
它們彼此獨(dú)立，相互作用，共同實(shí)現(xiàn)了「注意」和「專注」的功能調(diào)控。
這三個(gè)網(wǎng)絡(luò)是如何運(yùn)作呢？
警覺網(wǎng)絡(luò)，負(fù)責(zé)將我們的大腦調(diào)整到一個(gè)「高喚醒」的狀態(tài)，亦即對外來刺激更為敏感，用來準(zhǔn)備接收外來的刺激。
定向網(wǎng)絡(luò)，負(fù)責(zé)進(jìn)行注意力的轉(zhuǎn)移。就是將注意力從眼前的對象上移開，轉(zhuǎn)移到新的對象上去。
執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)，負(fù)責(zé)對注意力進(jìn)行更高層級的控制。包括屏蔽其他信息的干擾，有意識地聚焦在目標(biāo)信息上，進(jìn)行高級的認(rèn)知、思考、分析，等等。
它同時(shí)起到了「執(zhí)行」（分析目標(biāo)信息）和「控制」（使注意力不被移走）的作用。后者就是我們常說的「專注」。
用一個(gè)例子來說明：
假設(shè)你走在森林里，拿著一桿獵槍，在尋找獵物。你會警惕地掃視周圍的叢林，豎起耳朵，尋找任何風(fēng)吹草動的痕跡。這時(shí)，就是警覺網(wǎng)絡(luò)在起作用。
突然，某處傳來「嘩啦」的聲音，你立刻將目光轉(zhuǎn)移過去，槍口隨之移過去。這就是定向網(wǎng)絡(luò)的作用。
你看見一只兔子，朝著樹林的深處奔去，立刻端槍瞄準(zhǔn)，眼睛緊緊盯著獵物，對其他的一切視而不見 —— 這就是執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)在主導(dǎo)你的意識。
這三個(gè)網(wǎng)絡(luò)，就是這樣分工合作，共同作用，實(shí)現(xiàn)了我們注意力的收放和轉(zhuǎn)移。
（讓我們祈禱可憐的兔子能逃出生天吧）
目前對這三個(gè)網(wǎng)絡(luò)的研究，還處于比較粗淺的地步，不過已經(jīng)有不少實(shí)驗(yàn)證實(shí)，警覺網(wǎng)絡(luò)和執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)之間，存在一定程度上的相互抑制關(guān)系。
也就是說，執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)較為敏感的人，警覺網(wǎng)絡(luò)就稍稍弱一些。
反之亦然，警覺網(wǎng)絡(luò)敏感的人，執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)就不那么敏感。
我們來看前者。前者其實(shí)是什么呢？就是我們常說的「反應(yīng)慢」。
一個(gè)人，他也許能持久地做一件事情，但相應(yīng)的，他會對外界的信息「慢一拍」，經(jīng)常要花一段時(shí)間才能反應(yīng)過來，這就是一種可能的原因。
抑郁癥患者往往就屬于這種情況。他們會長久地沉溺在自己的思緒中，但卻對外界的信息充耳不聞，難以激發(fā)起興趣。
（當(dāng)然，這并不意味著反應(yīng)慢會導(dǎo)致抑郁癥，不要混為一談）
而后者則是什么呢？
就是我們所說的「不專注」。
前面講過，對于注意力的控制，是由執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)負(fù)責(zé)的。
讓我們思考這種情況：
當(dāng)你將注意力聚焦在一個(gè)事物上面時(shí)，你會暫時(shí)忽略掉其它感受，腦子里只有這個(gè)事情。這時(shí)，就是執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)在起作用。
它就像一道閘門，將其它無關(guān)的刺激 —— 無論是外部的，還是身體內(nèi)部的，全部攔在門外，不讓它們進(jìn)入到你的意識里。
但當(dāng)你聚焦了一段時(shí)間，你會漸漸感到厭煩，覺得無聊。你會感到眼睛有點(diǎn)酸痛，腰和背有點(diǎn)難受，你會開始興趣低落，想刷一下微信，看點(diǎn)別的東西 —— 這時(shí)發(fā)生了什么呢？你的執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)效能開始減弱，它「攔不住」了。
于是，來自外部的刺激（眼睛、腰、背），以及來自內(nèi)部的感受（厭煩、無聊、疲勞），開始進(jìn)入你的意識，你開始「知覺」到它們。
所以，為什么我們會「坐不住」呢？這就是一種可能的原因：
你的執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)開始減弱，于是，注意力開始渙散。
與此同時(shí)，敏感的警覺網(wǎng)絡(luò)，又會使你被其他刺激吸引了興趣。
于是，定向網(wǎng)絡(luò)隨之工作，你的注意力被從眼前的問題移走，轉(zhuǎn)移到新的對象上面。
然后，執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)「被迫」開始工作，聚焦到新的對象上。
如此循環(huán)，周而復(fù)始……
在這個(gè)過程中，如果你不能主動去控制它，掌管它，就非常容易導(dǎo)致你的工作半途而廢，花了大量時(shí)間，卻一直沒有進(jìn)展。
傳統(tǒng)講專注的文章，大多聚焦兩個(gè)方面：
一是「強(qiáng)迫」自己專注。比如練習(xí)專注力，控制思緒，警醒自己，等等。
二是減少和屏蔽外來的刺激。最常見的，就是告誡你：挑一個(gè)安靜的環(huán)境，關(guān)掉手機(jī)，斷網(wǎng)，甚至限制打開其他軟件……諸如此類。
這些方法有用嗎？有一定作用，但并不夠。你會發(fā)現(xiàn)，它們對于容易走神的你來說，起到的作用并不大。
為什么呢？很簡單。并不是我們不想專注，而是因?yàn)樯砩系脑?，使我們難以專注。
提高專注力，并不是我們的目的 —— 我們的目的是高效完成工作。
這才是最重要的。
所以，我一直強(qiáng)調(diào)，不要跟大腦做斗爭，而是要順勢而為，去引導(dǎo)它。
簡而言之：跟我們的大腦和解。
下面，介紹幾個(gè)技巧，希望能對你有用。
1. 找到你的峰值區(qū)間
人的精力狀況，在每一天的24小時(shí)里，并不是恒定的，而是反復(fù)波動的。
注意力也一樣。
在某些時(shí)候，你會感到非常集中，狀態(tài)非常好；而有些時(shí)候，你會感到注意力難以集中，總是容易分心、走神。這就是所說的「節(jié)律」。
第一點(diǎn)，就是通過對自己每一天的工作狀態(tài)進(jìn)行記錄，找到自己的「峰值區(qū)間」。
以我為例，我思維最活躍、注意力最集中的狀態(tài)，大抵是在下午2-4點(diǎn)、晚上8-10點(diǎn)之間。那么，我就會把比較重要的工作，安排在這些時(shí)間來完成。
每個(gè)人的情況都不一樣。有些人也許在早晨最集中，有些人也許在深夜，還有些人也許在中午、下午，要依照自己的情況而定。
不妨這樣做，當(dāng)結(jié)束了一天的工作之后，臨睡前，有意識地進(jìn)行回想、復(fù)盤，問自己「今天一整天下來，哪個(gè)時(shí)間段感覺最佳，工作完成得最好？」
第二天，有意識地稍微調(diào)整一下工作節(jié)奏，盡量將更多的時(shí)間段納入進(jìn)來。臨睡前，再做一次記錄，并跟第一天進(jìn)行對比。
持續(xù)一周到兩周，你基本就能找到自己最適宜的「峰值區(qū)間」。
將最重要的工作安排在這個(gè)區(qū)間，就能最大化地提高自己的專注力。
2. 將時(shí)間分割成小塊
這是一個(gè)很有趣的做法。
眾所周知，我一直強(qiáng)調(diào)「要留出整段時(shí)間」，來進(jìn)行深度思考、深度工作，為什么這里還說「分割時(shí)間」呢？
非常簡單。如果你像我一樣，你會發(fā)現(xiàn)，要保持長時(shí)間的專注，是完全不可能的 —— 即使是在「精力區(qū)間」，也很有可能只能維持幾分鐘，然后就不自覺地走神了。
既然如此，為什么不順應(yīng)和引導(dǎo)自己的大腦，而是要跟它對立呢？
我會這樣做：給自己設(shè)定一個(gè)任務(wù)，并定下嚴(yán)格的時(shí)間期限，將其視為一個(gè)「挑戰(zhàn)」，看自己能否在時(shí)限內(nèi)「挑戰(zhàn)成功」。
舉個(gè)例子：
我看到一個(gè)概念，很感興趣，那么我就會給自己定下一個(gè)目標(biāo)：我能否在15分鐘內(nèi)，通過查閱資料，將這個(gè)概念的含義理解清楚？
這會讓每一次的學(xué)習(xí)和工作，都像一次「沖鋒」 —— 我會打開幾十個(gè)標(biāo)簽頁，爭分奪秒地瀏覽、掃視，整合信息，產(chǎn)生新的疑惑，繼續(xù)解決疑惑，以此類推。時(shí)不時(shí)瞥一下時(shí)間，給自己一些鼓勵(lì)和刺激。
15分鐘一過，無論結(jié)果如何，都暫時(shí)停下來。如果成功了，就是一個(gè)小小的成就；如果沒有成功，就花一點(diǎn)時(shí)間回顧、復(fù)盤，看自己是否在無關(guān)緊要的枝節(jié)上浪費(fèi)太多時(shí)間，在對信息的整合和重構(gòu)上是否出了錯(cuò)，等等。
這個(gè)方法非常簡單，但非常有效。它能夠迫使我在這段時(shí)間內(nèi)，達(dá)到100%的專注，心無旁騖。
不止學(xué)習(xí)，工作、寫作時(shí)，也是一樣的。通過將一項(xiàng)任務(wù)分解成若干項(xiàng)小任務(wù)，并為每一項(xiàng)小任務(wù)設(shè)定時(shí)限，讓自己全力以赴去做，往往能夠全力發(fā)揮「執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)」的作用，暫時(shí)性屏蔽其他信息的干擾。
具體的時(shí)間設(shè)定，因人和任務(wù)而異，短的任務(wù)，10-15分鐘；長的任務(wù)，15-20分鐘皆宜。不要超過半小時(shí)，否則就沒意義了。
當(dāng)然，在任務(wù)之間的間隙，不妨休息一兩分鐘，讓大腦得以喘息，再繼續(xù)攻克下一個(gè)小任務(wù)。
3. 隨時(shí)記錄「思考錨點(diǎn)」
可能有同學(xué)有疑問：我在之前的文章里，明確提到過「多任務(wù)工作」的弊端 —— 它會不斷增加你的隱性認(rèn)知負(fù)擔(dān)，減少你的顯性認(rèn)知資源。
那么，用「分割時(shí)間」的方法，會不會導(dǎo)致這樣的結(jié)果呢？
確實(shí)存在這種可能性，但我們可以用另一個(gè)方法來緩解：
隨時(shí)隨地，把你腦海中所想的東西寫下來，給自己標(biāo)下一個(gè)「思考錨點(diǎn)」。
譬如，寫這篇文章的時(shí)候，我會先不斷思索整體的布局、結(jié)構(gòu)，再考慮細(xì)節(jié)。每想到一個(gè)點(diǎn)，比如確定了某個(gè)情景、確定了具體結(jié)構(gòu)，我就立刻將其用最簡單的話，寫在稿紙上。
這就是一個(gè)「錨點(diǎn)」：我只需看一眼，就能立刻回想起，我想到了哪些東西，我的思維在哪里結(jié)束，需要如何接上來。
就這樣，通過不斷的書寫、記錄，以及對錨點(diǎn)的反復(fù)修改，我就能大致確定下整體的思路。下一步，就是參照這些「錨點(diǎn)」，將文章組織起來。
記錄思維錨點(diǎn)，有兩個(gè)好處。
1）它能清空你的「隱性認(rèn)知」。可以給大腦一個(gè)提示：我已經(jīng)將它記下來了，不必一直想著它，可以釋放這部分認(rèn)知資源了。
2）它能起到接駁點(diǎn)的作用。當(dāng)你將注意力轉(zhuǎn)移回來時(shí)，通過這個(gè)錨點(diǎn)，你就能立刻回到之前的狀態(tài)，回想起之前的思考，無縫連接，不必再花時(shí)間去進(jìn)入狀態(tài)。
那么，用什么工具記錄「思維錨點(diǎn)」呢？
這一塊，可以依照個(gè)人的喜好。便簽紙，記事本，筆記軟件，都可以。我自己常用的是印象筆記。你也可以用其他工具來記錄。
注意，思維錨點(diǎn)是一個(gè)過渡狀態(tài)，它的目的是幫助你鏈接起思維，所以不必遵照一定的模式，以快速、能讓自己理解即可。
4. 正面激勵(lì)、獎(jiǎng)賞和放松
我們經(jīng)常有一種感覺：心情好的時(shí)候，工作起來仿佛也會更起勁，注意力更集中。
其實(shí)這不是錯(cuò)覺。研究表明：多巴胺的分泌，能有效提高執(zhí)行網(wǎng)絡(luò)的功能。
也就是說：當(dāng)自己感到愉悅的時(shí)候，我們的思維會更活躍，同時(shí)專注力也會顯著增強(qiáng)。
這就是我說「不要跟大腦作對，而是要引導(dǎo)它」的原因 —— 一味地強(qiáng)迫自己專注，甚至自責(zé)、鞭策，只會讓自己陷入負(fù)面情緒，這會導(dǎo)致惡性循環(huán)。
更好的做法是，將負(fù)面的斥責(zé)，轉(zhuǎn)化為正面的肯定。
比如：不要再對自己說「我怎么又浪費(fèi)了這么多時(shí)間」，而是說「我又集中精力完成了一個(gè)小任務(wù)，很棒！」
不要說「我要努力把工作完成，否則我就不休息」，而是說「再工作15分鐘，然后就休息5分鐘」，讓大腦得以放松。
你會發(fā)現(xiàn)，這些方法，其實(shí)都是密切相關(guān)的 —— 找到精力區(qū)間、分割時(shí)間，有助于我們連續(xù)地完成任務(wù)，從而能夠激活「獎(jiǎng)賞回路」，釋放更多的多巴胺。記錄「思考錨點(diǎn)」，又能最大程度地保持這種狀態(tài)，讓它不至于斷裂。
在這些方法的推動下，能夠?qū)盒匝h(huán)轉(zhuǎn)化為良性循環(huán)，讓你感受到精力集中和攻克任務(wù)的愉悅感。
所以，我基本不會被任何事情影響情緒，更不會感到沮喪、難過、憤怒 —— 因?yàn)檫@些情緒除了干擾我的工作，不會有任何作用。
（想提高對情緒的掌控力，可以參閱：
如何高效克服情緒的困擾？）
當(dāng)然，除了正面肯定自己，還有這幾個(gè)方法，也能激發(fā)愉悅感，提高集中力：
1）疲勞的時(shí)候，不妨這樣做：
（1）看一點(diǎn)活躍腦子的視頻、動畫，轉(zhuǎn)換思維，讓大腦得到休息，激活不同的腦區(qū)；
（2）和好友交流，讓思維從聚焦?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)換到發(fā)散狀態(tài)，放松腦子的同時(shí)，也能獲得反饋和激勵(lì)，從而提高愉悅感；
（3）起來活動一下，喝杯水，散散步，給自己按摩，這可以提高大腦的含氧量，分泌血清素。
（4）回憶快樂的事情，包括別人對你的肯定，值得回味的瞬間，等等，這些都有助于釋放多巴胺。
2）需要集中精力時(shí)，不妨適當(dāng)吃一點(diǎn)巧克力等甜食，但注意別吃太多；
3）每一天結(jié)束后，寫寫日記，記錄每天的收獲，讓自己切實(shí)地看到「今天又做完了什么」「今天有哪些進(jìn)步」。
不要急躁，也不要過分苛責(zé)自己，提高專注力是一項(xiàng)困難的事情，需要循序漸進(jìn)，一步步來。
最重要的，是在這個(gè)過程中，感受到樂趣、愉悅感和成就感。
善待你的大腦。
因?yàn)橹挥羞@樣，它才會善待你。
