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睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)

晝夜節(jié)律

走到室外，多接觸日光。讓日光調(diào)整你的生物鐘，而不是人造光線

了解自己的晝夜節(jié)律，以及晝夜節(jié)律對你的影響

了解你的各項(xiàng)高峰和低峰數(shù)值，哪些時候狀態(tài)最佳，哪些時候狀態(tài)不好

睡眠質(zhì)量最高的時間出現(xiàn)在凌晨2-3點(diǎn)

早上放慢速度

晚上盡量避免藍(lán)光，多利用黃光和紅光

想象自己此刻在一個島嶼上、坐在篝火邊的場景：在你目前正做的事中，哪些和這一場景起了沖突？你打算如何糾正過來？對目前的日常安排做出一些簡單的改變，使你自己的身體狀態(tài)更吻合人體晝夜節(jié)律

睡眠類型

了解自己的睡眠類型——早睡星人、晚睡星人、中間型

在你狀態(tài)最佳的時候做最重要、最有難度的事

把咖啡因當(dāng)成高效的表現(xiàn)增強(qiáng)劑使用（關(guān)鍵時候攝入咖啡因），而不是出于習(xí)慣去喝咖啡，并且一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克

晚睡星人——如果你想要克服社交時差，就不要在周末睡懶覺

90分鐘睡眠法——睡眠周期（核心）

90分鐘是一個人經(jīng)歷各個睡眠階段所需的時間，一個睡眠周期包括4個睡眠階段

樓梯上：打瞌睡——非眼動睡眠

樓梯中：淺睡眠——非眼動睡眠

樓梯下：深睡眠——眼動睡眠（重要階段）

螺旋滑梯：快速眼動睡眠：我們會做夢（重要階段）

設(shè)定一個固定的起床時間！??！并且持之以恒地堅(jiān)持下去

你可以自行選擇入睡時間，但它取決于你的起床時間。從起床時間起，根據(jù)90分鐘睡眠周期來推算

把睡眠放在更長一段時間來考慮（比如一周），減少不必要的壓力。一個“沒睡好的槽糕晚上”不會要了你的命，不妨試著去考慮每周獲得了多少個睡眠周期

盡量避免連續(xù)三個晚上睡眠不足（少于理想睡眠周期）

用90分鐘時長的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。一味追求8小時睡眠時間反而會產(chǎn)生巨大壓力

試著了解自己究竟需要多少睡眠時間。對大多數(shù)人而言，每周獲得35個睡眠周期最理想。28~30個也比較理想

爭取每周至少有4個晚上能獲得理想睡眠時間

熱身與舒緩——睡眠前后的例行程序

理想狀態(tài)下，你需要90分鐘的睡前睡后適應(yīng)時間

睡覺之前

睡前不能大量飲食和飲水

減少電子產(chǎn)品的使用，調(diào)成夜間護(hù)眼模式，減少藍(lán)光

看一會書或者冥想、聽舒緩音樂，做一些助眠事項(xiàng)，并且放松眼睛

從溫暖到?jīng)鏊?，讓被窩（寢室）涼爽（不是寒冷），讓自己睡前體溫略微上升，因?yàn)橐归g睡著后體溫會下降

從明亮到昏暗，關(guān)閉主光源，開一些暖色的燈；營造昏暗和漆黑的睡眠環(huán)境。也可以在衛(wèi)生間加一些暖色的燈，方便晚上上廁所

可以整理物品，準(zhǔn)備一下第二天需要的東西

寫一下當(dāng)天的一些想法，和明天或者之后要做的事、注意的地方（是輕松隨意的寫寫畫畫），有助于大腦提前整理記憶

關(guān)閉所有的門窗

睡前避免劇烈運(yùn)動，但散散步、伸展伸展，有助于睡眠

堅(jiān)持用鼻子呼吸

睡醒之后

過一段時間再接觸電子產(chǎn)品，不要剛睡醒就匆匆回復(fù)消息和郵件

補(bǔ)充水分，并吃一頓豐盛的早餐

戶外鍛煉

適度的腦力鍛煉有助于大腦快速進(jìn)入狀態(tài)，比如聽聽新聞、看看書

日間小睡（兩個可控修復(fù)期）

午后休憩時間下午1~3點(diǎn)（最佳），給自己安排一個可控修復(fù)期

黃昏下午5~7點(diǎn)（次優(yōu)），但應(yīng)控制在30分鐘之內(nèi)

即使白天睡不著也沒有關(guān)系，只要花30分鐘放松一下，暫時脫離壓力環(huán)境

至少每隔90分鐘休息一次，并且休息時間不使用電子產(chǎn)品

如果真的沒有時間，就巧妙安排一天的工作。在午后傍晚不要讓自己困于太費(fèi)腦袋的事

睡眠姿勢

學(xué)會以胎兒的姿勢睡眠，躺向非主要身體的一側(cè)（慣用右手的人向左側(cè)睡）；如果沒有打鼾、呼吸困難，也可以采用仰臥入睡

R90在行動

利用R90修復(fù)方案

各種睡眠問題

性、伴侶和現(xiàn)代家庭