翻來覆去就是睡不著？也許你需要這些睡眠方法！

曾經(jīng)有一件很意外的事情：康康在某次健身房的瑜伽課上，結(jié)束的動作是躺在墊子上，空中飄蕩的是瑜伽教練放的音樂，耳中聽到的是瑜伽教練柔緩的聲音……

“放松你的頭部”，“放松你的肩膀”，“放松……”

意識慢慢的脫離，最后被人晃醒，睜開眼睛的一瞬間，看到整一間房間里的人，都已經(jīng)在收拾瑜伽墊準(zhǔn)備回家了！

雖然略微感受到一些羞恥，但是無疑這種快速入睡的狀態(tài)，真的是很久沒有碰到過了，原因也不僅僅歸結(jié)在運(yùn)動后的疲憊。

美國海軍飛行學(xué)校開發(fā)了一種科學(xué)方法，可以讓飛行員在兩分鐘內(nèi)，任何地點(diǎn)、任何時(shí)間、任何情況都可以快速入睡。

他們通過訓(xùn)練讓入睡更加簡單，而他們的方法與瑜伽墊上睡著時(shí)的做法，基本上一致的。

利用環(huán)境

一個(gè)睡覺地方它可以看起來不太舒服，但是如果能夠伸展全身，就能夠成功一大半。飛行員們通過訓(xùn)練需要保持坐直的姿勢入睡，他們需要的是一張椅子。

或許對于你來說，你僅僅需要的是一張床墊和一個(gè)房間。就算在瑜伽墊上也一樣可以睡著，實(shí)際上對不少人來說，瑜伽墊或許比你的床更舒服。

完美的利用周圍的環(huán)境。比起飛行員你可以擁有更安靜舒適的室內(nèi)環(huán)境，還能夠脫下身的衣褲，摘下手表等。

放松身體

放松頭部

怎樣才算是放松呢？首先不要瞇眼或者皺眉，前額舒展，放松臉部的肌肉，讓臉部的一切部位都感到放松。

從頭皮開始，到身體五官，再到下巴，慢慢的放松這些部位，伴隨著深呼吸：平靜而有節(jié)律地呼吸，吸氣時(shí)因胸腔充分?jǐn)U張，膈肌下降使腹部隆起，呼氣時(shí)腹部凹陷。

如果實(shí)在找不到放松的方法，可以通過這些方法來輔助放松：

• 額部肌肉：用力皺眉，保持10秒鐘后放松，重復(fù)一次。
• 咬緊牙關(guān)，保持10秒鐘后放松。緊張鼻和臉頰四周肌肉，像兔子般的皺起鼻子，體會其鼻、臉部的緊張感，保持10秒鐘，然后放松。
• 頭朝后傾斜，拉緊后頸部肌肉，保持10秒鐘后放松。
• 頭倒向右邊，努力使之觸及右肩，保持10秒鐘后放松。
• 努力斜頭向左肩，保持10秒鐘后放松。

當(dāng)面部肌肉變的無力時(shí)，大腦就向身體的其他部位發(fā)出信號——是時(shí)候入睡了。

放松上半身

接下來就是肩膀了，讓肩膀盡可能地放松，就像是它們要從軀干上飄走一樣。讓所有的肩部肌肉變的更松弛。

接下來是雙臂，自然的下垂，從大臂到小臂到手腕到手指，一步一步地，專注讓它們變得無力。

上半身應(yīng)該也是柔軟的，仿佛在下沉一樣。

如果找不到放松的點(diǎn)，可以通過這些方法來輔助放松：

• 雙手握拳，彎放在腰間，用力握緊保持10秒鐘，放松。再次握緊，放松。
• 雙臂屈曲，緊張二頭肌，保持10秒鐘后放松，重復(fù)一次。
• 雙臂伸直緊張三頭肌，保持10秒鐘后放松，重復(fù)一次。
• 放松肩部肌肉：向上聳肩，盡量觸及耳朵，保持10秒鐘后放松，重復(fù)一次。雙肩往背后擴(kuò)，雙肩盡量合攏以緊張其上背肌肉群，保持10秒后放松。
• 收緊胃部以緊張腹部四周和小腹四周肌肉，同時(shí)胸部壓低，保持10秒鐘后放松，重復(fù)一次。

放松腿

從屁股到大腿到小腿到腳到腳趾，一步一步，讓它們放松，就像脫離身體一樣，讓腿部變得無力。

如果找不到放松的點(diǎn)，可以通過這些方法來輔助放松：

• 收緊臀部的兩塊肌肉群，保持緊張10秒鐘后放松。
• 緊張大腿肌肉，就像雙膝蓋緊緊挾住一個(gè)硬幣一樣，保持20秒鐘后放松。
• 盡力壓腳跟，以緊張小腿肌肉，保持10秒鐘后放松。
• 用力卷腳趾，拱起腳背。保持10秒后放松。

放松完這些就已經(jīng)完成了一大半了，你的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好進(jìn)入睡眠了，而你的精神也需要配合身體放松下來，才能完成另一半的任務(wù)。

放松精神

在瑜伽課上，康康腦子里什么都沒有想，注意力基本上都集中在了深呼吸時(shí)肚子的起伏上。飛行員們訓(xùn)練的最后一步也是在10秒鐘里清空大腦，不去想一天出了什么問題，什么時(shí)候該起床，明天該怎樣解決。

做這些事都需要動腦子，這就意味著僅僅想想它們就足以讓你的肌肉不由自主地收縮。

就算有什么樣的問題，明天的事情明天來想又如何？就算現(xiàn)在想了，除了讓明天沒有足夠的精力去解決問題之外，不能達(dá)到其他任何有利的事情。

如果實(shí)在不行，那就通過在頭腦中保持一個(gè)靜態(tài)圖像來實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)。想象你躺在一個(gè)完全漆黑的房間里的一張舒適柔軟的沙發(fā)或者吊床上。在你的腦海里保持這個(gè)畫面超過10秒鐘。

如果靜態(tài)的不行，那就想象微動態(tài)一點(diǎn)的畫面：

想象你來到了海邊，藍(lán)色的大海，金色的沙灘，遠(yuǎn)處有幾只帆船在海中飄曳，還有幾只海鳥乘風(fēng)翱翔。你躺在了沙灘上，沙子細(xì)細(xì)的、軟軟的，你感到非常愜意。你的頭上飄著一團(tuán)一團(tuán)的白云，陽光照在身上，你感到全身溫暖，懶懶地閉著眼睛。海風(fēng)輕輕吹過，你平靜地呼吸著清新的空氣，風(fēng)聲、濤聲和鳥鳴隱約在耳邊回響。海浪輕撫你，沒過你的身體，又慢慢退下去，一次又一次，沖走了你所有的煩惱和疲勞……

如果這些都不行，那就反復(fù)對自己說“別思考……別思考……別思考……”，這將會清除所有的想法，阻止你的大腦神游。

當(dāng)身體完全放松，大腦在十秒中內(nèi)沒有任何活躍的想法，你就會能夠像我一樣，在瑜伽墊上都能睡著。

總結(jié)一下方法，就是：全身放松、心中平靜、腦中不思考。

除了這個(gè)大的方法之外，還有一些小妙招也可以試驗(yàn)一下：

• 冷水擦手腳。在夏天的時(shí)候，如果睡眠環(huán)境較熱，可以用涼水沖洗手腕、腳腕，降低體溫，有助于緩解大腦皮質(zhì)的新陳代謝，使人盡快睡著。
• 點(diǎn)盞紅燈。電視、電腦、手機(jī)等設(shè)備發(fā)出的藍(lán)色會抑制褪黑激素，導(dǎo)致生物鐘紊亂，大腦興奮。如果經(jīng)常腦子亂睡不著，可以在家中安裝一盞紅色的小燈，睡前半小時(shí)提前關(guān)掉電子設(shè)備，開啟紅燈，有助于入睡。同時(shí)還要養(yǎng)成早起后曬太陽的習(xí)慣，有助調(diào)整生物鐘。
• 用左鼻孔呼吸。堵住右邊的鼻孔，用左鼻孔深呼吸10次，有助于放松交感神經(jīng)系，忘掉白天的煩躁焦慮。

希望大家都能快速入睡，一覺到天明！

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參考來源：36氪、公共衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)， 北京交通廣播