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如何規(guī)范站、走、坐、臥不良體態(tài)糾正的經(jīng)典教程（18個小時，13000次閱讀量）
久坐或久站后，你的背部可能會出現(xiàn)疼痛。背部的功能訓練可以減輕疼痛，讓你感覺神清氣爽。
背部放松的過程很簡單，但也要小心。你不應該太頻繁地功能訓練，因為這會加重背部疼痛。在功能損傷中，一定要記?。航?jīng)常不動和過度運動，對于軟組織的損傷往往是一樣的。
同時，要記住，如果你的背部和肩膀持續(xù)疼痛的話，背部的功能訓練可能并不能解決問題。在這種情況下，你應該去看醫(yī)生，而不是悶頭苦練。
方法一
自己徒手進行訓練
1、站直的時候，試著和自己的脊柱做抗阻訓練。（上圖）
這是一種相當安全的背部功能訓練方法，可以在白天方便的時候完成。但是，做之前需要你對手臂先進性簡單的延展。因為你需要將雙手放在背部中央。
首先，把你的手放在背后，一個放在另一個上面，放在脊柱中央的位置
雙手按在脊柱上，身體向后傾斜。（并不是推脊柱向前，而是形成一個固定的支撐抗阻力量）
軀干繼續(xù)向后，直到你聽到并感覺到有輕微的砰砰聲（有的人沒有聲音）。但絕不能以不舒服為代價。如果你感到疼痛或不適，那就立刻停下來。
2、用一把椅子支撐背部進行功能訓練。（上圖）
如果你在工作或?qū)W習中需要快速的放松，你可以在坐著的時候這樣做。如果你坐在短背的椅子上，效果最好。坐著的時候，把你的屁股滑到椅子的前邊緣。然后，向后傾斜，直到你的背碰到椅背（最好的位置是脊柱中央的位置）。
手掌放在前額，慢慢呼氣。
這會讓你的頭和肩膀在椅子后面下沉。
最終，你會聽到一種聲音。
不要把身體過度向后傾斜，直到感覺不舒服為止。如果疼痛或感覺不舒服，那就立刻停止。
3、躺在地板上進行功能練習。（上圖）
如果你在坐著或站著的時候，感覺背部和難受，你可以試著躺在地板上。然而，這個練習需要更多的運動范圍。你需要能夠抓住你的腳趾。
要做伸展運動，躺在鋪有瑜伽墊或地毯的地板上。然后，翻到身體的一側(cè)，把膝蓋向胸部靠攏。然后，伸展你的腿，用你的手抓住你的腳。保持這個姿勢直到你的背部有延展感，然后翻到另一邊，重復這個伸展動作。
如果你雙腳疼痛，不要嘗試這個練習。如果你嘗試伸展時感到疼痛或不適，那么立即停止。
方法二
讓小伙伴幫你進行功能訓練
4、俯臥位的準備。（上圖）
要讓別人延展你的背部，你需要躺在堅硬的地面上。地板或結(jié)實的床墊都很好用。俯臥，雙臂放在身體兩側(cè)。
5、讓小伙伴對你的脊椎施加壓力。（上圖）
小伙伴應該將一只手放在另一只手上，然后，將手放在肩胛骨的中間。開始施加輕微的壓力。
6、當你呼氣的時候讓他施加壓力。（上圖）
確保對方能聽到你的呼吸。只有當你呼氣時，它們才會向下推。讓別人指導你什么時候呼氣吸氣可能是一個好主意，目的就是為了確認你還活著。
當你呼氣時，這個人應該在肩胛骨之間施加壓力。
你還聽不到砰的一聲。另一個人將不得不逐漸移動你的背部，以產(chǎn)生脊柱的砰砰聲（但不是每個人都會有）。
7、指示你的小伙伴手向下移動。（上圖）
另一個人的手應該繼續(xù)向下移動。重復讓他們在你呼氣時施加壓力的過程。你們兩個應該最終找到一個能產(chǎn)生一些好感覺的地方。
小心別讓別人用力按壓你的后背。這是很危險的，因為別人無法衡量你的舒適度。在整個過程中保持與小伙伴的溝通。
如果您在任何時候感到不適或疼痛，請立即停止。
方法三
延展你的背部
8、使用瑜伽球。（上圖）
一個瑜伽球是延展背部的好方法，它也可能導致一些脊柱的響聲。首先，坐在充氣的瑜伽球上。然后，慢慢地把你的腳伸到你的前面，把你自己放在瑜伽球上，這樣你的背部就會在它上面休息。讓你自己在球上完全放松。慢慢地彎曲和伸展你的膝蓋，讓你的身體向前和向后移動球，讓球滾過你背部的不同部位
他的伸展不一定會使你的背部出現(xiàn)響聲，但當你躺在球上時，你的背部可能會自己開始延展。但要有耐心，因為這可能需要幾分鐘。在球上放松，享受這個伸展運動
9、腿部伸展。（上圖）
在墊子上坐下來，背部挺直，腿平放在地上。把你的右腿輕輕地抬起來，保持它彎曲，把它放在左腿上。你的左腿應該平放在地上，右腿應該只把腳放在地上，靠近左髖。（如圖所示）
如圖所示，如果感受緊張時，就釋放自己，然后換另一邊做。
10、用你的床做伸展。（上圖）
躺在床的底部，肩胛骨以上，都掛在床的邊緣。
放松，慢慢地讓你的上背部和手臂下沉到地板上。
在你完全向下伸展之后，做一個完整的仰臥起坐（也可以不做，產(chǎn)后有腹直肌分離的寶媽暫時不要做），將你的脊柱向相反的方向彎曲，向后向下，每次將你的肩胛骨從床的邊緣滑得越來越遠，挑戰(zhàn)一下自己（但必須要注意安全）。
11、做一個搖擺的伸展運動。（上圖）
這是一個類似普拉提伸展，用來放松脊柱的肌肉。躺在瑜伽墊上，雙膝跪在胸前，雙手抱住。慢慢地在墊子上前后搖擺，在你前進的過程中建立動力。當你在墊子上來回晃動的時候，目標是感覺你的每一塊脊柱的椎骨。
12、平臥地板伸展。（上圖）
平躺在堅硬的地板上(不是地毯)，雙臂放在腦后，但不要用力壓迫頸部。雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲約45度，使腰部緊貼地板。想象你的脊柱和地板平行。
將雙手放在頭后部，將頭向前推，使下巴沿著胸部方向前進。
輕輕按壓頭部后部。您的椎骨應在肩胛骨之間的一到三個位置輕輕彈出，壓力非常小。
如果您感到疼痛或不適，請立即停止！
方法四
采取安全性的預防措施
13、如果您有持續(xù)的背痛，請就醫(yī)。（上圖）
背部延展可以暫時緩解背部疼痛。然而，持續(xù)性背痛應由醫(yī)學專業(yè)人員評估。
背部疼痛可能是由于在運動中處于不舒服的位置或緊張狀態(tài)而引起的。在大多數(shù)情況下，它會隨著時間的流逝而消失。然而，持續(xù)幾周的背痛應該由醫(yī)生來評估。
根據(jù)背部疼痛的原因，您的醫(yī)生會建議您進行治療。背部疼痛通常用物理療法和具有針對性的藥物治療。在極少數(shù)情況下，可能需要手術(shù)治療背部疼痛。
14、不要經(jīng)常延展你的背部。（上圖）
偶爾做做運動可以緩解背部不適。然而，你的背部不斷地延展，會不必要地伸展背部肌肉。這可能導致一種被稱為過度運動病。
過度運動會使你的背部肌肉松弛，導致你的脊柱和背部肌肉和韌帶失去功能。
如果你因為疼痛而感到需要不停地捶背，那就去看醫(yī)生，而不是不停地捶背。
15、選擇伸展運動，而不是讓你后背總是縮緊。（上圖）
為了減輕輕微的疼痛，伸展運動通常比背部拉傷要好。要伸展背部，先前屈，然后后伸。然后，從一邊彎到另一邊。這應該會緩解一些緊張。
最好在做完約五分鐘后，休息一會
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1、為什么我有持續(xù)的上背部和頸部疼痛？
答：可能有很多原因，不過上背部和頸部疼痛通?？梢詺w咎于不良的姿勢(比如彎腰看電腦或打電話)。保持不良姿勢會削弱背部肌肉。
有一些運動和瑜伽姿勢可以用來增強背部肌肉，但不要做得太過。此外，如果你做任何常規(guī)的運動，比如舉重，但沒有加強背部肌肉，這會對你的脊椎造成額外的壓力。同時，避免背上或肩上的行李過重。
2、為什么早上醒來后，脊柱響厲害?
答：因為你整晚都沒動。
3、我的背部受過傷，現(xiàn)在不同了，以后可以安全了嗎?
答：不，如果不能合理的功能訓練。你可能會再次傷到背部。
4、如果我不能碰我的腳，我該怎么辦？
答：試著增加你的靈活性。如果你每天都做伸展運動，你最終會接觸到你的腳。
5、做體育鍛煉會導致上背部疼痛嗎?
答：這取決于你的鍛煉方式，有些鍛煉方式會對背部造成更大的壓力，比如做俯臥撐，而有些則不會。
