拆書(shū)共讀 · 有聽(tīng)讀書(shū) | 第 302 期
文 | 二七 · 主播 | 領(lǐng)讀君 · 編輯 | 卿年 · 視頻 | Kevin
本書(shū)共209頁(yè)
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【導(dǎo)讀】你想從你的生命中獲得更多的成就嗎？你的拖延癥已經(jīng)妨礙你了嗎？如果答案是肯定的，那么通過(guò)運(yùn)用本書(shū)中的方法，你將學(xué)會(huì)如何對(duì)生命負(fù)責(zé)，你會(huì)親眼見(jiàn)證拖延從你生命中消失的過(guò)程！
本章思維導(dǎo)圖（點(diǎn)擊圖片查看原圖，橫屏預(yù)覽效果更佳）：
各位有聽(tīng)讀書(shū)的書(shū)友們，大家好，今天我們開(kāi)始共讀《終結(jié)拖延癥》的第1頁(yè)-第18頁(yè)，在共讀的過(guò)程中，大家可以思考以下問(wèn)題：
1：什么是拖延癥？
2：情緒反應(yīng)如何導(dǎo)致你的拖延癥？
什么是拖延
拖延是一種問(wèn)題的習(xí)慣，它會(huì)把重要和有時(shí)限的事情，推到其他的時(shí)間去做。在我們的日常生活中，難免會(huì)存在一些對(duì)即將到來(lái)事物的負(fù)面看法，這些看法里總會(huì)包含一種轉(zhuǎn)移注意力的沖動(dòng)，讓你想用一些無(wú)關(guān)緊要的事情代替。這個(gè)過(guò)程總會(huì)伴隨著拖延思維，比如“晚些吧，等我準(zhǔn)備好了再去做”。一顆微不足道的拖延種子，會(huì)長(zhǎng)成一棵成問(wèn)題的習(xí)慣之樹(shù)。那些拖延的決策，讓你把事情推遲，給你帶來(lái)即時(shí)的放松和希望。這些放松和希望的感覺(jué)，會(huì)讓你更容易再次做出拖延的決策。隨之而來(lái)的是，你會(huì)找理由為自己的推遲辯護(hù)，并一再請(qǐng)求延長(zhǎng)期限。我們來(lái)看一下這個(gè)案例：
簡(jiǎn)面對(duì)公司季度財(cái)務(wù)結(jié)算的書(shū)面分析，陷入了拖延的掙扎。在拖了數(shù)周之后，簡(jiǎn)決定在周末完成這份報(bào)告，周日的午飯后，她準(zhǔn)備好了要開(kāi)始，她無(wú)精打采的走向電腦，想要寫(xiě)東西，卻退縮了，隨后發(fā)生了一系列的事情：
（1）當(dāng)簡(jiǎn)坐下，準(zhǔn)備寫(xiě)報(bào)告時(shí)，她聽(tīng)到草坪上的高草在召喚：她得去剪草。
（2）簡(jiǎn)走向剪草機(jī)，拉動(dòng)繩索，她想剪完草之后就去把報(bào)告搞定，這個(gè)想法讓她寬慰了許多，所以她把注意力集中在剪草上，并把內(nèi)心的提醒拋向腦后。
（3）剪完草，簡(jiǎn)看到鄰居在游泳池旁邊喝著檸檬水，于是便走過(guò)去與之閑聊起來(lái)。
（4）跟鄰居閑聊一陣之后，簡(jiǎn)回到家里做飯。
（5）飽飽的吃完晚餐，她去小睡了一會(huì)兒。睡前她對(duì)自己說(shuō)：“等我有了精神就開(kāi)始寫(xiě)報(bào)告。”
（6）從“小睡”中醒來(lái)，簡(jiǎn)意識(shí)到，看晚間新聞的時(shí)間到了。她告訴自己：看完新聞以后，就算是熬到深夜，也要把報(bào)告寫(xiě)完。
（7）新聞結(jié)束后，簡(jiǎn)回到電腦前?？伤氖种负孟癫荒敲绰?tīng)使喚。她點(diǎn)開(kāi)“蜘蛛紙牌”，沉溺在游戲當(dāng)中。
（8）當(dāng)她再次意識(shí)到時(shí)間，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)是深夜了。她想：現(xiàn)在開(kāi)始，已經(jīng)太晚了。我還是明天早點(diǎn)兒起來(lái)做吧。這個(gè)新決定又讓她感覺(jué)好些了。
（9）早上7點(diǎn)，簡(jiǎn)的鬧鐘響了，簡(jiǎn)匆匆忙忙的為上班做準(zhǔn)備，根本沒(méi)有時(shí)間寫(xiě)報(bào)告了。
（10）到辦公室以后，眼前出現(xiàn)一堆要忙的事情，等簡(jiǎn)處理完，已經(jīng)到了要交報(bào)告的時(shí)間。
（11）疲憊不堪的簡(jiǎn)以“情況比想象中復(fù)雜”為借口，向老板請(qǐng)求推遲期限。老板同意多給她一天時(shí)間。
（12）簡(jiǎn)屏蔽掉了所有的事情，專(zhuān)心完成報(bào)告。但堆積的事情卻越來(lái)越多。
（13）惱怒不已的簡(jiǎn)開(kāi)始自責(zé)，她暗暗的發(fā)誓：下一次一定早一點(diǎn)開(kāi)始。
（14）但下一次報(bào)告又來(lái)了，她的拖延模式卻一如往昔。
拖延癥這個(gè)壞習(xí)慣，影響著不同經(jīng)濟(jì)水平，專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域，年齡以及人口分類(lèi)指標(biāo)的各色人等。2007年，薪水網(wǎng)的一份調(diào)查顯示，美國(guó)的職場(chǎng)人士平均會(huì)浪費(fèi)20%的工作時(shí)間。而世界各地不同國(guó)家的白領(lǐng)和藍(lán)領(lǐng)工作者，有25%的人會(huì)被工作中的拖延持續(xù)拖后腿。
摘掉“我是拖延者”標(biāo)簽
給自己貼上拖延者的標(biāo)簽是一種選擇，這無(wú)異于給自己的問(wèn)題找理由。拖延是相對(duì)的，沒(méi)有誰(shuí)會(huì)每次都拖延，也沒(méi)有誰(shuí)會(huì)百分之百高效從不拖延。如果要更精確的描述，你可以將自己看成一個(gè)在某方面拖延，而在另一方面及時(shí)高效的人。相對(duì)于“工程師”或“中年人”這樣的描述性稱(chēng)謂，“拖延者”可能更加的籠統(tǒng)，你要知道自己是有多重身份的人，擁有數(shù)以千計(jì)的特性，在生活中扮演幾十個(gè)不同的角色。但是問(wèn)題就在于：多數(shù)人都是分門(mén)別類(lèi)的思考問(wèn)題，而不是多角度的思考問(wèn)題。因此當(dāng)你主動(dòng)認(rèn)領(lǐng)了某個(gè)標(biāo)簽的時(shí)候，就面臨著你會(huì)別無(wú)選擇的風(fēng)險(xiǎn)，你只能向你的標(biāo)簽靠攏。所以不管怎樣，都不要讓拖延成為你唯一的定義。
拖延有著多重誘因，比如逃避壓力。如果你不喜歡一項(xiàng)緊迫的任務(wù)，你可能會(huì)將它暫時(shí)的拋諸腦后；除此之外，焦慮也會(huì)引發(fā)拖延之災(zāi)，當(dāng)你焦慮時(shí)，你滿臉憂慮的望向未來(lái)，仿佛看到威脅在步步到來(lái)，你不相信自己能夠控制局面，內(nèi)心有股強(qiáng)烈的沖動(dòng)，你想換到一個(gè)讓你覺(jué)得安全一點(diǎn)兒的行動(dòng)上去。這種拖延的過(guò)程，通常被形容為“害怕失敗”。你可能會(huì)死守著要么成功要么失敗的想法，而且還覺(jué)得成敗的標(biāo)準(zhǔn)在于你能否表現(xiàn)優(yōu)異的自我期待。如果你覺(jué)得自己還沒(méi)有掌握足夠的資源，無(wú)法迎接高標(biāo)準(zhǔn)的挑戰(zhàn)，這種信念就會(huì)啟動(dòng)你的拖延反映。不過(guò)只要你消滅掉這種對(duì)失敗的看法，就可以幫自己甩開(kāi)這種自我破壞的模式。
認(rèn)知、情緒和行為療法
認(rèn)知、情緒、行為療法是一個(gè)有著實(shí)證基礎(chǔ)的體系，由400多項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照研究做數(shù)據(jù)支持。這個(gè)體系也得到了16項(xiàng)元分析研究結(jié)果的支持。元分析就是采用統(tǒng)計(jì)學(xué)的方法，對(duì)研究數(shù)據(jù)進(jìn)行綜合的再研究。認(rèn)知、情緒、行為療法是一種主流體系，因?yàn)樗赡苁窃诖俪珊途S持重要認(rèn)知，情緒和行為改變方面最有效的一種途徑。
認(rèn)知方法：教你看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的，以及怎樣改變拖延思維。認(rèn)知方法建立在這樣的基礎(chǔ)上：你要重新思考你的思維和行為方式，改變那些自動(dòng)負(fù)性思維（ANT）。正是這些自動(dòng)負(fù)性思維，給你帶來(lái)了不愉快的感受和自我挫敗的行為。我們所面臨的挑戰(zhàn)中，很大的一部分就是要弄明白，何時(shí)，怎樣去識(shí)別這種思維，怎樣預(yù)防拖延，怎樣讓拖延之鐘停擺。
情緒方法：建立起你的忍耐力和持久性，使你即使面對(duì)不適的環(huán)境，也能堅(jiān)定地沿著原路前行。拖延可能源于你對(duì)幾類(lèi)任務(wù)的情緒反應(yīng)，這些任務(wù)或者錯(cuò)綜復(fù)雜，或者遲遲不能給你回報(bào)，或者讓你覺(jué)得沮喪，不快甚至如臨大敵。這些任務(wù)可能喚起了你的焦慮，當(dāng)這些負(fù)面情緒在你心底竊竊私語(yǔ)的時(shí)候，拖延就成了你再自然不過(guò)的一種反應(yīng)。面對(duì)自己不喜歡卻必須要做的任務(wù)時(shí)，要想善始善終，最好用理智引導(dǎo)自己，強(qiáng)行跨越情緒的障礙，從而踏上富有成效的道路。
行為方法：確定你的方向，落實(shí)在行動(dòng)上，運(yùn)用你的知識(shí)，通過(guò)你的工作和成就取得成功。當(dāng)你拖延的時(shí)候，你十有八九是在用一些壓力小或不太重要的事，來(lái)代替被拖延的那件事。這些事情其實(shí)是無(wú)足輕重的“雞肋”事物。比如，你寧肯去讀報(bào)紙上的連環(huán)漫畫(huà)，也不愿意仔細(xì)研究復(fù)雜的政府新規(guī)章，雖然那些規(guī)章可能會(huì)極大地影響你的經(jīng)營(yíng)策略。
通過(guò)發(fā)展積極地認(rèn)知、情緒和行為的方法，你可以拓展和改善你的工作技能，相信自己有能力組織，調(diào)控并引導(dǎo)自己的行為，并迅速走上實(shí)現(xiàn)自我效能的大道。
領(lǐng)讀君說(shuō)：拖延癥是最普遍，最頑固又最復(fù)雜的個(gè)人挑戰(zhàn)之一。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，拖延都是一道大傷腦筋的難題。不過(guò)就像所有其他壞習(xí)慣一樣，拖延癥也有自己的弱點(diǎn)。通過(guò)強(qiáng)大的認(rèn)知、情緒和行為療法，你將學(xué)會(huì)如何利用這些弱點(diǎn)，最終徹底終結(jié)拖延癥。
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