做事拖拖拉拉,患了拖延癥怎么辦?
在忙碌的現(xiàn)代社會,有種幾乎人人都會患的病,它發(fā)作的時候人們只想世界靜止,忘記所有的催促和任務(wù),這種”病“就是拖延癥。
拖延癥的“持續(xù)發(fā)作”將會是種惡性循環(huán),越拖延就越焦慮,從而影響到正常的學(xué)習(xí)和生活。
如何治愈“拖延癥”也就變得愈加重要了。
01
拖延癥和懶是一回事嗎?
二者雖然外在都呈現(xiàn)出一種拖拖拉拉、懶懶散散的感覺,但事實上二者并不完全相同。
拖延癥(Procrastination)：指的是回避一件需要去完成的事情。這會導(dǎo)致當事人感到焦慮,愧疚,不安并且產(chǎn)生自我懷疑。
而懶(laziness)：指的是盡管有能力去行動或發(fā)揮自己的能力,但對活動或努力不感興趣。
由此可見,拖延癥與懶的區(qū)別在于目標事件是不是必須完成的。
比如,我有一份學(xué)習(xí)(工作)任務(wù)必須在3天內(nèi)完成,但是我卻不去做。
這種情況用懶得去做是來形容就是不太合適的,因為這件事情不完成是需要付出代價的。
也就是說即使有任務(wù)當前,但還是沒辦法很投入地去完成,而是拖拉回避,不去做事才是拖延癥。
而懶則是在做與不做間選擇不做,與拖延癥相比,對當下的不良影響更弱一些。
02
“拖延癥”的病因為何?
Solomon&Rothblum (1984)研究表明拖延原因包括評價焦慮、完美主義、難做決策、依賴和尋求幫助、厭惡任務(wù)和低耐挫折力,低自尊、懶惰、缺乏果斷、害怕成功、不良的時間管理、對控制的反抗、冒險、同伴影響,其中兩個主要的原因為害怕失敗和厭惡任務(wù)。
比如有的人會在做一件事之前先預(yù)想很多事情做不好的情境,然后就會十分擔心自己是否能勝任,對于那個失敗的結(jié)果也感到無法承受,所以便開始像鴕鳥一樣把頭埋進沙子,好像拖下去總會出現(xiàn)最完美的解決方案。
但這世上沒有百分之百的事情,因為害怕而畏首畏尾不去努力,無疑是在自欺欺人。拖延和逃避永遠不能指向問題的解決。
每個選擇都有它背后的原因,拖延亦是如此。無論是為了短暫的的快樂,或是害怕失敗、亦或追求完美,都可能成為拖延者選擇一拖再拖的原因。
當一次次的拖延導(dǎo)致了個體出現(xiàn)強烈的負面情緒反應(yīng),比如深深的自責、內(nèi)疚、煩躁,更會進一步導(dǎo)致拖延癥的加深。
03
拖延癥的藥方在此
要想應(yīng)對拖延癥,最好的方法是理解自己拖延的原因,從而得出一個解決的方案。
每個人做事拖延的根源不同,要多多問自己的內(nèi)心究竟是在害怕失敗還是厭惡情緒太多,只有找到根源才能準確解決問題。
我們在此從實際操作的角度,簡單地列舉幾個應(yīng)對拖延癥的方案,以供大家參考:
1.確立目標,分化任務(wù)
人是有自覺能動性的,因此明確的目標和最后期限可以激勵個體不斷行動。
但是對拖延者而言,當任務(wù)本身就是目標,就會缺乏有效的機制約束其拖延行為。
因此需要加強時間管理,分化任務(wù),將一項任務(wù)分成若干小任務(wù),從而使任務(wù)看上去更簡單、更直接、更具有可行性。
2、轉(zhuǎn)變認知觀念,建立積極情緒
拖延者往往沉迷于拖延所帶來的短暫歡樂,或在最后期限完成任務(wù)所帶來的刺激。轉(zhuǎn)變認知觀念首先應(yīng)該讓拖延者意識到拖延的危害和沉重代價:
1. 拖延的整個過程中都伴隨著焦慮,而這個焦慮會隨著deadline的到來而逐漸增加;
2. 任務(wù)未完成同樣會引起煩躁、焦慮、自責、負罪感等不良情緒;
3.不利于別人對于自身長遠發(fā)展的評價和行為。
拖延者更應(yīng)該理性分析拖延導(dǎo)致的利弊,建立忍耐力,注重長遠發(fā)展,明白及時完成任務(wù)的重要性。
積極樹立成功的信念,建立完成任務(wù)的內(nèi)部驅(qū)動力,追求成功。
3、 即刻行動,擺脫拖延
應(yīng)對拖延癥,即刻行動是最好的方案,良好的開始是成功的一半。
當開始行動后,出現(xiàn)的拖延思想時,可以使用思維阻斷法:對自己的拖延思維說“停止”。
并用“即刻行動”的思想去抑制“拖延思維”,同時回想上一步驟中,拖延的危害與代價。
拖延癥幾乎是現(xiàn)代社會所有人都具有的普遍現(xiàn)象,它遍布在人們生活的方方面面。
這不僅是個人印因素造成的,同樣有部分因為這快節(jié)奏的社會,與過量的任務(wù)所導(dǎo)致的。
因此我們也需要篩選合適的任務(wù),對明顯不合理或者無法完成的任務(wù)說不。
最后
拖延癥看似是件小事,或者說只是一種行為習(xí)慣。
但如果你仔細審視自己每天拖拉耽誤的時間和事情完成所受到的影響,會發(fā)現(xiàn)拖延癥對我們的精力和時間的隱形消耗非常巨大。
在一個高舉“效率”的時代,每天比別人落后一點,長期下來就是很客觀的差距了。
“治愈”拖延癥就像一場拉鋸戰(zhàn),你是在與自己的畏懼、猶豫、焦慮、逃避做斗爭。
只有克服內(nèi)心所有的負面情緒才能把自己調(diào)整到最好的備戰(zhàn)狀態(tài),才能把控自己的時間,最終把控人生。
