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人類本質(zhì)是一種耐力性動(dòng)物，我們的祖先為了捕獲獵物或者逃避兇猛野獸的追捕，奔跑幾乎是唯一的有效辦法，比我們跑得快的動(dòng)物我們追不上，只有速度跟我們相仿的動(dòng)物，我們可以憑借耐力將動(dòng)物拖垮進(jìn)而捕捉，比如野兔。當(dāng)然，人類運(yùn)用智慧合理捕捉比我們強(qiáng)大的野獸這是另外一回事。因此，人類在進(jìn)化過程中形成了比較強(qiáng)大耐力，下圖顯示了漫長的精華是如何讓人類天生會(huì)跑步的。

人類本質(zhì)是一種耐力性動(dòng)物

公元前490年，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮(zhèn)展開了一場決定命運(yùn)的決戰(zhàn)。結(jié)果，希臘人保家衛(wèi)國成功，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮(zhèn)一路跑回雅典，當(dāng)他達(dá)到雅典已經(jīng)筋疲力盡，說了一句“歡慶吧，我們勝利了”，就倒地身亡。由此展現(xiàn)人類耐力的偉大項(xiàng)目——馬拉松。

作為奧運(yùn)會(huì)最古老的項(xiàng)目之一，馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運(yùn)會(huì)的重頭比賽。第一屆奧運(yùn)會(huì)于1896舉辦，在這120年間，馬拉松成績從2:58:50進(jìn)步為2:02:57。是什么讓馬拉松成績在120年多間進(jìn)步將近1小時(shí)？從本質(zhì)上來說，是人們對于運(yùn)動(dòng)科學(xué)的探索并在訓(xùn)練方法上不斷創(chuàng)新！耐力訓(xùn)練已經(jīng)不再是一種固定速度的持續(xù)奔跑，而是已經(jīng)演變?yōu)?大類至少10種耐力訓(xùn)練方法。而這些訓(xùn)練方法，你用過其中多少種呢？

這里的三大供能系統(tǒng)，不是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)，他們是供能物質(zhì)而非供能系統(tǒng)，我們要說的供能系統(tǒng)是根據(jù)ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢來劃分，這三大供能系統(tǒng)分別是：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)。

根據(jù)三大供能系統(tǒng)工作時(shí)是否需要氧氣參與：

根據(jù)三大供能系統(tǒng)參與程度不同，耐力訓(xùn)練基本分為有氧運(yùn)動(dòng)、混氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)，圍繞這三大類運(yùn)動(dòng)，形成了多達(dá)10種訓(xùn)練方法。

所謂輕松跑顧名思義就是跑步時(shí)速度較慢，時(shí)間較長，比較輕松的一種跑法，又被稱為LSD訓(xùn)練，輕松跑是所有跑步訓(xùn)練中最最基礎(chǔ)的一種訓(xùn)練方法。

輕松跑一般達(dá)到最大心率的59%-74%，該心率是心臟最佳做功模式，不會(huì)因?yàn)樾穆蔬^快而導(dǎo)致心臟得不到休息。因此，長期堅(jiān)持LSD訓(xùn)練，可以很好地塑造心肌。另外，大家都知道慢跑是最好的減肥方法之一，LSD訓(xùn)練脂肪供能比例高，因此可以有效促進(jìn)脂肪燃燒。長期進(jìn)行LSD訓(xùn)練不僅可以提高心肺功能，也能夠提高從疲勞中恢復(fù)的能力，也即抗疲勞能力，這無論對于日常工作學(xué)習(xí)，還是馬拉松比賽后半程對抗疲勞，提高比賽專注度都是十分重要的。通過不斷地進(jìn)行LSD訓(xùn)練，不僅可以鍛煉最為基礎(chǔ)的有氧耐力，也大大提升了疲勞恢復(fù)能力，這些能力對于提升配速，成為一名精英跑者是必備的。不要以為精英跑者平時(shí)訓(xùn)練都是跑得很快，對他們而言，慢速訓(xùn)練也是不可或缺的重要訓(xùn)練。

輕松跑主要訓(xùn)練基礎(chǔ)耐力，基礎(chǔ)二字就表明它是為其他訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)的。有了這樣的基礎(chǔ)能力，你就可以朝著更快速度去訓(xùn)練。這時(shí)，速度更快一些的馬拉松配速跑就是你同樣應(yīng)該練的另外一種形式的LSD。其目的是讓你進(jìn)一步提升心肺耐力。

馬拉松配速跑從字面理解就是在馬拉松比賽中所采用的一種配速，這種配速比輕松跑稍快，但又不會(huì)導(dǎo)致乳酸明顯堆積，這種跑法常常用于賽前一段時(shí)間訓(xùn)練，目的是幫助跑者找到比賽節(jié)奏和配速，一次馬拉松配速跑時(shí)間為40-110分鐘。馬拉松配速跑心率比輕松跑稍高，一般需要達(dá)到最大心率的75%-85%。

細(xì)胞分裂由日本著名跑步專家鈴木清和發(fā)明，借助“細(xì)胞分裂法”，日本選手得以在2018年東京馬拉松賽場上大放異彩。細(xì)胞分裂法本質(zhì)也是有氧跑的一種形式。

所謂細(xì)胞分裂法指的是只用鼻子呼吸，而不張嘴的呼吸方法，顯然這種方法所對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，因?yàn)閺?qiáng)度上去了，攝氧量和二氧化碳排出量大大增加，你當(dāng)然會(huì)口鼻并用呼吸。將速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，只用鼻子呼吸的速度，這也就是“細(xì)胞分裂法”的關(guān)鍵——原生跑速。

找出用鼻子呼吸的最高速度，也即原生速度的方法是這樣的，只需要跑400米就可以了。用鼻子呼吸并開始跑步，慢慢加快速度，直到快要開始喘氣而幾乎必須張開嘴巴時(shí)的速度，就是個(gè)人目前的原生跑速。原生速度測試時(shí)鼻子呼吸的節(jié)奏應(yīng)該是這樣：跑四步吸氣，也即“吸、吸、吸、吸”，跑四步吐氣，再“吐、吐、吐、吐”。

注意，進(jìn)行原生速度測試并非讓你憋著氣跑，而是讓你找到只用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個(gè)速度通常是最大攝氧量的50%左右，最大攝氧量是評(píng)價(jià)耐力的經(jīng)典指標(biāo)，但跑者一般沒有測試過自己的最大攝氧量，告訴大家一個(gè)簡單評(píng)價(jià)自己50%最大攝氧量的方法。最大攝氧量百分比與最大儲(chǔ)備心率百分比是一一對應(yīng)的，也就是說50%最大攝氧量相當(dāng)于50%最大儲(chǔ)備心率。儲(chǔ)備心率的計(jì)算方式就比較簡單了。

第一步：首先評(píng)估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當(dāng)然如果你實(shí)測過自己最大心率最佳；

第二步：評(píng)估自己的儲(chǔ)備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲(chǔ)備心率；

第三步：用儲(chǔ)備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲(chǔ)備心率。

通過上述計(jì)算，以50%最大攝氧量跑步是強(qiáng)度較低的慢跑，可能在很多跑者眼里簡直是一個(gè)無法忍受的慢速，不要著急，不要圖快，現(xiàn)在的慢是為了將來更好地快，只有把慢的基礎(chǔ)打好，將來才能更穩(wěn)健更輕松地快。只要你以原生跑速練習(xí)，你就能慢慢提高最大攝氧量，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會(huì)愈跑愈輕松，還會(huì)起到節(jié)約糖原，消耗脂肪的目的，這才是馬拉松比賽不撞墻，能夠持續(xù)跑下來的王道。

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。MAF訓(xùn)練法是由Dr Philip Maffetone提出，他是國際著名的耐力訓(xùn)練專家，Maffetone最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，其中文版《耐力：無傷、燃脂、ongoing的MAF訓(xùn)練法》已經(jīng)于去年正式出版。

MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時(shí)的目標(biāo)心率，跑步時(shí)最好不要長時(shí)間超過該心率，可進(jìn)行小范圍的浮動(dòng)：

按照MAF180計(jì)算，一名40名男性跑步時(shí)心率應(yīng)當(dāng)控制在140次/分，這相比根據(jù)細(xì)胞分裂法計(jì)算出來的原生跑速心率維持在120次/分，尚有一定差距，但總體而言，無論心率是120還是140，可以肯定的是都屬于有氧輕松跑區(qū)間。按照丹尼爾斯訓(xùn)練法的要求，輕松跑的心率應(yīng)當(dāng)控制在59%-74%最大心率區(qū)間，按照40歲最大心率180計(jì)算，輕松跑心率區(qū)間介于106-133，說明無論是細(xì)胞分裂法還是MAF180都屬于完全的有氧輕松跑。也就是說，MAF180與細(xì)胞分裂法說殊途同歸，說的是同一件事，輕松跑很重要，輕松跑時(shí)心率就不能太高。

混氧跑從字面理解就是有氧跑與無氧跑結(jié)合的一種跑法，這種跑法既有有氧供能系統(tǒng)參與也有無氧供能系統(tǒng)參與，心率較高，跑者會(huì)感覺比較吃力，在進(jìn)行混氧跑時(shí)跑者通常會(huì)覺得自己撐起不下去，但實(shí)際上卻可以堅(jiān)持20分鐘左右甚至更長一點(diǎn)的時(shí)間。

如果你想進(jìn)一步提高配速，因跑步強(qiáng)度的提升，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)由有氧狀態(tài)進(jìn)入到了無氧狀態(tài)，此時(shí)糖無氧供能比例增大，這時(shí)就產(chǎn)生了代謝副產(chǎn)物——乳酸，乳酸大量產(chǎn)生，而分解速度較慢，乳酸逐步堆積，導(dǎo)致身體很快出現(xiàn)疲勞。我們把身體從有氧供能轉(zhuǎn)變?yōu)闊o氧供能的那個(gè)拐點(diǎn)，就稱為乳酸閾，而在乳酸閾附近強(qiáng)度的訓(xùn)練就是抗乳酸跑。

通過反復(fù)在乳酸生成，但又不會(huì)明顯堆積的強(qiáng)度下進(jìn)行訓(xùn)練，也即跑者以臨界運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的最快速度進(jìn)行奔跑，可以避免身體因乳酸堆積而造成過度疲勞。經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練，臨界速度就會(huì)跟著提升，有氧區(qū)間也會(huì)跟著擴(kuò)大，配速也會(huì)相應(yīng)提升。

如下圖所示，通過訓(xùn)練，跑者能夠提升乳酸閾（LT）所對應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，比如原來6:00配速就是乳酸閾強(qiáng)度，而經(jīng)過訓(xùn)練，6:00配速已經(jīng)變成有氧運(yùn)動(dòng)，5:30配速才是乳酸閾強(qiáng)度，這就表明耐力得到實(shí)實(shí)在在的提高。話句話說，一位跑者本來以6:00配速進(jìn)行跑步，身體會(huì)感覺很酸脹很難受，而通過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，以6:00配速跑步會(huì)覺得很輕松，原本6:00時(shí)的酸脹感到了5:30才會(huì)產(chǎn)生同樣的感覺。

瑞典教練古斯塔霍邁爾創(chuàng)建了大名鼎鼎的法特萊克（fartlek）訓(xùn)練法。在瑞典語中fart是指速度，lek代表游戲，加起來的意思就是速度游戲的意思。法特萊克（fartlek）訓(xùn)練法實(shí)質(zhì)就是快慢結(jié)合，在跑中插入一系列不定時(shí)間、不定距離的加速跑、重復(fù)跑甚至快速?zèng)_刺，法特萊克訓(xùn)練法本質(zhì)是一種混氧訓(xùn)練，可以有效提升心肺。借助法特萊克訓(xùn)練法，當(dāng)時(shí)1英里世界紀(jì)錄達(dá)到4分，約合1公里為2:30。

而國內(nèi)的大多專家則認(rèn)為法特萊克實(shí)際上是一種變速跑訓(xùn)練法，它充分利用戶外，如山地、湖邊、森林、草地等不規(guī)則地形做為訓(xùn)練場地。當(dāng)然，對于生活在城市的我們來說，想要找到純天然環(huán)境似乎已經(jīng)很困難，在各種道路上進(jìn)行變速跑訓(xùn)練也就是在進(jìn)行法特萊克跑訓(xùn)練。

田徑教科書是這樣解釋的：法特萊克跑是一種快慢相間但沒有嚴(yán)格規(guī)定的任意變速跑，通常在戶外進(jìn)行，由跑者根據(jù)自身的體力情況決定快跑段和慢跑段的距離及次數(shù)。可以這樣講，法特萊克是一種根據(jù)地形變化和個(gè)人意愿引發(fā)速度變換的跑步方式。法特萊克從不令人生厭，因?yàn)樗粫?huì)讓你刻板地按照標(biāo)準(zhǔn)的節(jié)奏跑或嚴(yán)格規(guī)定中間間隔休息，但有時(shí)你必須控制訓(xùn)練的尺度，否則太容易進(jìn)行，就達(dá)不到通過變速跑刺激提升心肺功能的目的。

耐力運(yùn)動(dòng)的基本特征是長時(shí)間、中低強(qiáng)度，但是如果你希望不斷提升自己的跑步能力，或者在馬拉松比賽中PB，你仍然需要一些快速跑的訓(xùn)練呢？因?yàn)槟惚仨毴嬗?xùn)練你的供能系統(tǒng)，不能僅僅只是加強(qiáng)有氧供能系統(tǒng)訓(xùn)練，還得訓(xùn)練你的糖酵解供能系統(tǒng)和磷酸原供能系統(tǒng)，這樣三大功能系統(tǒng)均衡發(fā)展，你自然就會(huì)得到有效提升。

間歇跑顧名思義，就是帶有間歇休息的跑步，正是因?yàn)橛辛碎g歇，所以在跑的過程中，你就要盡可能地快，跑得很快當(dāng)然你就無法像LSD那樣堅(jiān)持很長時(shí)間，通常幾分鐘你就會(huì)快速疲勞，這時(shí)通過休息幾分鐘，你就能緩過來，然后進(jìn)行多次重復(fù)，這樣的訓(xùn)練就是間歇跑。

通過間歇跑可以有效提升你的最大攝氧量。最大攝氧量是一個(gè)專業(yè)術(shù)語，是指當(dāng)你達(dá)到運(yùn)動(dòng)極限時(shí)，你能夠攝取的最大氧氣量，這個(gè)值越高，代表你的耐力越好。如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己盡可能在最大攝氧量所對應(yīng)的強(qiáng)度下訓(xùn)練，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統(tǒng)，最大攝氧量才能提高，間歇跑時(shí)的速度通常就是最大攝氧量所對應(yīng)的跑步速度。

通過艱苦的間歇跑你還可以提升跑步經(jīng)濟(jì)性，讓你以省力節(jié)能的方式跑步。跑步經(jīng)濟(jì)性（Running economy，RE）也是跑步成績的重要因素，所謂跑步經(jīng)濟(jì)性，是指在同等配速下，心率更低，攝氧量更低，能耗更少，也即更加節(jié)能，這就如同一輛小汽車，跑100公里是消耗6升油還是10升油，消耗少的，我們就說那輛車非常節(jié)能和經(jīng)濟(jì)。跑步經(jīng)濟(jì)性比較高的跑者能夠節(jié)省更多的能量，跑起來也相對來說更加輕松，一篇名為《4周高強(qiáng)度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓(xùn)練對跑步效率的比較研究》的論文得出結(jié)論，采用間歇訓(xùn)練的跑者跑步效率改善幅度比持續(xù)訓(xùn)練的改善幅度高出2到3個(gè)百分點(diǎn)。同時(shí)良好的跑步經(jīng)濟(jì)性，可以彌補(bǔ)跑者在其他身體素質(zhì)方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。

亞索800最早是由Runner's World資深編輯、本身也是一位優(yōu)秀跑者的Bart Yasso命名的訓(xùn)練方法。其本質(zhì)是間歇跑。

亞索800標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練是這樣的：以在操場跑完10組800米跑為例，每組800米完成的時(shí)間相同，并且組間休息時(shí)間與完成800米時(shí)間相同。如果你能完成上述標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練，以多長時(shí)間完成每組800米跑，那么最后你參加馬拉松的完賽時(shí)間就是與800米近乎相同的數(shù)字。當(dāng)然，這里數(shù)字的單位不一樣。比如：以3分30秒完成每組800米跑，那么最終馬拉松完賽成績將是3小時(shí)30分鐘，如果800米每組成績是3分鐘，那么全馬成績將是3小時(shí)。當(dāng)然，這只是一種近似的計(jì)算方法，并不絕對。

亞索800在賽前3個(gè)月左右訓(xùn)練最好。剛開始每次完成4組訓(xùn)練，每組以目標(biāo)時(shí)間完成后，用等同于完成每一次訓(xùn)練的時(shí)間進(jìn)行休息再進(jìn)行下一趟訓(xùn)練（800米休息和恢復(fù)時(shí)間為1:1）。逐漸每周加一趟，直到在賽前12到14天可以完成10組。如果你發(fā)現(xiàn)即使經(jīng)過與上一組800米同等時(shí)長的間歇，仍然無法從疲勞中緩過來，下一組800米你掉速很明顯，非常累，那就說明你的能力還不足以進(jìn)行該配速的訓(xùn)練，你需要將完成800米的時(shí)間延長。如果你是一個(gè)高級(jí)跑者，亞索800的訓(xùn)練強(qiáng)度對身體的刺激不夠，那么就可以采用在總訓(xùn)練里程數(shù)不變的情況下增加每趟訓(xùn)練距離（如：800米加到1200-1600米），或者縮短休息時(shí)間等來加強(qiáng)對身體的刺激。

何謂沖刺跑，簡而言之就是以自己的最大速度進(jìn)行全力沖刺，比如100米、200米、400米全力跑都可以稱之為沖刺跑訓(xùn)練。

在此類跑法中，人體的最大速度將會(huì)被激發(fā)從而得到提升。因?yàn)殚L期的慢跑運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體中與氧化功能有密切關(guān)系的酶的活性較高，而與速度有關(guān)的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性會(huì)降低，也就是說跑者會(huì)逐漸適應(yīng)和習(xí)慣慢速奔跑，此時(shí)身體里產(chǎn)生快速奔跑的快肌纖維調(diào)動(dòng)程度將變得低效，那么這將對最快速度產(chǎn)生很大的影響。通過沖刺跑充分刺激你的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和無氧供能系統(tǒng)，加強(qiáng)肌肉快速收縮的能力，提高爆發(fā)力，這樣就可以消除LSD跑的副作用，使你在保持耐力的基礎(chǔ)上也不會(huì)失去快速奔跑的能力，并且這樣也是對有氧供能系統(tǒng)和無氧供能系統(tǒng)進(jìn)行更為全面均衡的訓(xùn)練。

沖刺跑一般不安排專門的時(shí)間進(jìn)行專門的單獨(dú)訓(xùn)練，而是在LSD訓(xùn)練尾聲來幾組。通常狀況下，要求以最快的速度沖刺10-20秒，也就是90-150米左右的距離，最長不超過2分鐘?？芍貜?fù)多組，沖刺與間歇時(shí)間之比為1:2或1:3，也就是說如果你沖刺跑跑20秒，你需要間歇40秒左右再做下一組，而如果你沖刺1分鐘，則需要休息2-3分鐘再做下一組。間歇時(shí)，可以是停下來完全休息，也可以用慢跑或者快走代替。

上坡跑時(shí)，雖然跑姿略有改變，但整個(gè)肌肉發(fā)力過程并沒有實(shí)質(zhì)改變，且由于負(fù)荷增加，肌肉和心肺都承受了更大的負(fù)荷，上坡跑因此成為一種很有價(jià)值的跑步專項(xiàng)訓(xùn)練。

上坡跑時(shí)身體前傾相比平跑更大，重心適當(dāng)前移，上坡跑時(shí)步幅要小，步頻要快，用前腳掌著地。一般10-30度坡度都可以作為上坡跑訓(xùn)練的場所，坡度過大影響動(dòng)作技術(shù)，并不推薦。因此斜坡選擇，因地制宜是關(guān)鍵。

如果你經(jīng)常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，這恰恰是絕佳的上坡跑訓(xùn)練場所。你可以先進(jìn)行普通的平跑訓(xùn)練，然后在訓(xùn)練尾聲進(jìn)行多組上坡跑沖刺，也即快速?zèng)_至坡頂，然后走下坡，這樣重復(fù)進(jìn)行多組，走下坡相當(dāng)于間歇休息。所以，上坡跑可以視為間歇跑的一種特定形式。如果坡緩，你可以跑的距離長些，比如50-80米沖刺，如果坡陡，你可以跑的距離短些，比如20-30米沖刺。當(dāng)然，長臺(tái)階沖刺也是視作上坡跑。

多種多樣的訓(xùn)練將枯燥的跑步變得生動(dòng)、有趣而富有變化，更重要的是通過多種訓(xùn)練結(jié)合，可以全面發(fā)展你的跑步能力，3大類10種跑法，你跑過多少種呢？跑得種類越多，往往說明你越懂跑步，你的能力往往也就越強(qiáng)。

問題又來了，3大類10種跑法跑友基本難以選擇也不知道如何應(yīng)用，如何是好？慧跑無憂APP根據(jù)個(gè)人跑力值和跑步安排，科學(xué)個(gè)性化的為不同跑友制定跑步計(jì)劃，合理有效的分配3大類10種跑法的時(shí)間、強(qiáng)度訓(xùn)練。跑步訓(xùn)練必備慧跑無憂APP~