無論是業(yè)余跑者，還是精英馬拉松運動員，要想突破自己，實現(xiàn)PB，都必須進行一個階段完整的周期訓練。
對于備戰(zhàn)奧運會的選手來說這個完整周期訓練是四年，在這四年中劃分若干個階段；
對于普通跑者備賽一場馬拉松來說多則一年，少則幾個月；
在這幾個月中有需要將訓練劃分若干個階段。
一次完整周期訓練對于馬拉松運動員來說是站上領獎臺的致勝法寶，對于業(yè)余跑者來說則是實現(xiàn)PB的唯一方法。
在很多跑者眼里，黑人選手速度能力突出，跑得飛快，的確黑人選手在比賽中表現(xiàn)突出，但是如果你認為他們比賽跑得快是因為平時訓練也跑得快的話，你就大錯特錯了。
肯尼亞、埃塞俄比亞等非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起，不是因為他們更加重視速度訓練，恰恰相反，他們高度重視基礎有氧訓練，也就是說他們更加重視輕松跑訓練。
黑人選手的集體成功也說明了基礎有氧訓練對于馬拉松專項能力起著決定性作用，因此在馬拉松周期訓練中，基礎有氧耐力在第一階段進行，并伴隨在整個訓練過程中，占完整訓練的40%左右。
國家女子馬拉松隊主教練，著名中長跑訓練專家，我國目前頭號女子馬拉松運動員李芷萱的教練——李國強教授在接受跑步研習社采訪時表示：“根據(jù)他從事中長跑訓練40年的感悟和經(jīng)驗，我國運動員從小到大，耐力的底子就比較薄，這跟非洲運動員小時候都是每天往返十幾公里上學所打下的良好耐力基礎相去甚遠；
所以即使進入專業(yè)隊常年接受系統(tǒng)訓練，但耐力底子薄，厚度不夠的問題也成為制約我國馬拉松項目的重要原因。
李國強教授認為亞洲人種、中國人加大跑量，強化基礎耐力是實現(xiàn)突破的關鍵。
李芷萱在2019年上半年突飛猛進，特別是在年初名古屋女子馬拉松比賽中，創(chuàng)造了2:26:15這一近幾年來國內女子馬拉松的最好成績；
李芷萱的優(yōu)異成績得益于2018-2019的這個冬訓，在整整兩個月的麗江冬訓期間，李芷萱的周跑量都在200以上，差不多205-210，最高可以達到220左右，這還是在高原完成的。
長期系統(tǒng)的基礎有氧訓練可以從形態(tài)和功能兩方面促進耐力提升，例如長期有氧訓練可以改善人體心血管系統(tǒng)和神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)，血液供應明顯增強，肺泡數(shù)量和質量改善也使得氣體交換面積增大；
肌肉單位面積內毛細血管密度增加，肌肉高負荷工作時毛細血管開放的數(shù)量增加，線粒體的數(shù)量和體積增加，氧化酶活性提高。
因此，擁有良好的有氧能力的跑者不僅能夠推遲無氧供能的發(fā)生，延緩高強度運動時機體酸性環(huán)境的出現(xiàn)，而且可以提高機體疲勞恢復的速度。
下表顯示了田徑項目供能特點，從表中可以清晰地看到?
馬拉松項目就是以有氧供能作為絕對主導的項目，因此過高強度的訓練，試圖通過快來提升能力是行不通的。
跑友利用周期訓練進行一場馬拉松備賽，可以根據(jù)準備階段、比賽階段、過度階段三個階段的主要任務及訓練目的安排相應的跑步訓練。
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在比賽期的主要任務發(fā)展其專項競技能力，并使在比賽中能夠充分表現(xiàn)自己已經(jīng)擁有的能力水平，因此比賽期也分為賽前準備和集中比賽兩個階段。
該階段主要發(fā)展在有氧狀態(tài)下跑的更快、跑的更久，也就是在乳酸閾（乳酸閾反映了機體由有氧代謝為主過度到無氧代謝為主的臨界點或轉折點）強度下進行訓練，此時乳酸閾（乳酸門檻）訓練是最合適。
除此以外，跑友為了能夠在比賽日順利完賽、并正常發(fā)揮，在馬拉松賽事較為集中的比賽期（比如上半年3-5月，下半年9-11月）進行馬拉松配速跑也是必不可少的。
過渡期的主要目的：使機體恢復休息，通過低強度、較小量的訓練進行積極性的休息，運動員能夠從心理、生理等方面消除疲勞。
并總結上一周期的訓練經(jīng)驗與教訓，為下一周期訓練提供參考依據(jù)。所以在過渡期跑友可以進行慢跑或其他類型的運動，主要以心情愉悅為主。
1、LSD
有氧耐力跑的是在65%—78%最大心率或者在此心率相對應配速下進行30—150min的訓練。
LSD是有氧耐力跑的主要訓練方式，也是跑友平時跑步主要的訓練方法，它的訓練目的是為了發(fā)展基礎耐力、儲備體能，從而為馬拉松比賽以及后期訓練打下堅實基礎。
2、馬拉松配速跑
馬拉松配速跑又被稱為有氧動力跑，其本質是模仿馬拉松比賽時的配速，其主要目的提高訓練強度，其強度會略高于有氧耐力跑，這個速度就是你在馬拉松比賽時使用的配速。
訓練強度在79%—87%最大心率或者此心率配速下持續(xù)40—110分鐘。
3、乳酸閾跑
乳酸閾跑訓練是一種較為艱苦的訓練方法。其目的在于跑訓練可以加強身體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內處于可控制的水平，提升有氧耐力空間。
訓練強度在88%—90%最大心率進行20分鐘訓練，或者每一組只進行5分鐘，進行四組訓練，組間休息1分鐘。
4、間歇跑
間歇跑，是最為痛苦的訓練，因為在間歇跑訓練中你的心跳將會達到最大心率，你會相當?shù)碾y受。
間歇跑的主要目的：簡單的說就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力，同時提高身體的乳酸閾值。
間歇跑的強度為最大心率91%—100%。 每一組進行3—5分鐘，然后休息，間歇跑時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息時間也是3—5分鐘。
如此循環(huán)進行，在單次訓練課中，間歇跑的距離以10公里和每周總跑量的8%之間那個較小的值為上限。
四種訓練方法
四種跑法是馬拉松周期訓練的四種核心訓練方法；
其運用并不是說每周1-2次LSD訓練，1次馬拉松配速跑訓練，1次抗乳酸跑訓練等等，而是結合備賽周期進行合理有機的組合；
在準備期的一般準備階段，主要進行LSD訓練，在準備期的專項準備階段，在繼續(xù)保持一定量LSD訓練的基礎上，要增加更多的間歇跑訓練；
而在賽前或者長達兩三個月的比賽期，則要更加重視抗乳酸跑和馬拉松配速跑訓練，只有學會組合，才能從真正將周期訓練運用起來，并在這個過程中實現(xiàn)耐力的遞進式增長。
無論你是一名初跑者，想通過訓練順利完成首馬；
還是一名精英跑者，在不斷的突破自己，追求更快的成績；
相信通過一個完整的周期訓練，能夠有效的提升跑步成績，并且在比賽當日發(fā)揮出最佳跑步狀態(tài)。
