年齡大了消化能力下降，人體吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力也會減弱。
同時控制三高、關(guān)節(jié)炎等慢性病需要長期用藥也會影響到營養(yǎng)吸收，所以需要在“營養(yǎng)”上多下些功夫。
這里，為中老年朋友介紹要保持健康，必不可少的12種營養(yǎng)素，以及食補(bǔ)方法。
據(jù)統(tǒng)計，50歲以上的人群中大約有30%有萎縮性胃炎，這使得人很難從食物中吸收足夠的維生素B12，但維生素B12又是血細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞正好工作必不可少的一種營養(yǎng)物質(zhì)。
所以，可以考慮吃維生素B12片劑或強(qiáng)化食品（如某些早餐麥片中就增加了B12）。
如果您的消化很好，仍然可以從富含維生素B12的食物中獲取它，如肉、魚、蛋和奶制品。
維生素B6是幫助人體細(xì)菌感染、獲得能量的一種維生素，且它對促進(jìn)大腦的生長很有幫助。有研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)B6含量高的中老年人記憶力會剛好一些。
因此，建議吃富含B6的食物包括鷹嘴豆、動物肝臟、富脂魚。
中老年人更容易患上一些妨礙身體吸收鎂的病癥如消化障礙，或者使用的藥物會妨礙鎂的吸收。所以要有意識的多吃一些富含鎂的食物，獲取足夠的鎂，才能讓它幫助身體產(chǎn)生蛋白質(zhì)、骨質(zhì)并幫助維持血糖穩(wěn)定。
富含鎂的食物有堅果、植物種子和綠葉蔬菜。
上了年紀(jì)之后，人很容易出現(xiàn)消化問題，而益生菌能幫忙對抗腹瀉、腸易激綜合征、過敏反應(yīng)等。
發(fā)酵食物中如酸奶、酸菜等富含益生菌，可嘗試食用。但如果免疫系統(tǒng)弱或者有其他疾病請先詢問醫(yī)生是否可以補(bǔ)益生菌。
葉酸能幫助細(xì)胞生長，有助于預(yù)防中風(fēng)和某些癌癥，對治療H型高血壓也有幫助。
要補(bǔ)充葉酸，可以多吃綠葉蔬菜、堅果、豆類等。
人體無法自行產(chǎn)生這類脂肪酸，但它們對眼睛、大腦和精子細(xì)胞生長很重要，且有助于防治你衰老相關(guān)的疾病，比如阿爾茲海默癥、關(guān)節(jié)炎、黃斑變性等。
所以可嘗試多吃些富含Ω3脂肪酸的食物，包括富脂魚、核桃、菜籽油或亞麻籽。
上了年紀(jì)后，人體內(nèi)礦物質(zhì)流失的速度會變快，尤其是鈣。所以，50歲以上的女性和70歲以上的男性比一般成年人要多補(bǔ)充約20%的鈣。
鈣能支持人體肌肉、神經(jīng)、細(xì)胞和血管的正常工作，我們平常使用的大部分鈣都是從骨骼中獲得的，而這些鈣又來源于食物。所以，缺鈣會讓人容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，補(bǔ)鈣首選鈣含量高的食物。
富含鈣的食物有牛奶、酸奶、綠葉蔬菜等。
說到鈣就不可避免要說到維生素D，它能促進(jìn)身體吸收鈣。很多人都知道多曬太陽，人體就能自行生成維生素D，但年量大了之后，人體的利用太陽光“轉(zhuǎn)化”維生素D的能力就會下降很多，導(dǎo)致遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體需要。
可嘗試吃維生素D滴劑來補(bǔ)D，如果想食補(bǔ)，可選擇三文魚等富脂魚，只是身體的吸收能力可能不如年輕時候，效果可能沒有補(bǔ)充好。
鋅是老年人很需要的一種微量元素，因為它幫人維持良好的嗅覺和味覺、視覺，還能對抗感染和炎癥，這都是老年人容易出問題的地方。
富含鋅的食物有：生蠔、牛肉、螃蟹、強(qiáng)化早餐燕麥（超市有賣）。
硒能幫助預(yù)防衰老相關(guān)的疾病如老年癡呆癥、某些癌癥和甲狀腺疾病，且能幫助細(xì)胞對抗感染和損傷、包吃肌肉強(qiáng)壯。
每天吃1-2顆巴西堅果就能獲得足量的硒，不要過多，過多可能造成脫發(fā)、指甲變脆。
鉀幾乎影響著身體中的所有活動，對調(diào)節(jié)心臟、腎臟、肌肉和神經(jīng)的正常工作非常重要。且有助于預(yù)防中風(fēng)、高血壓和骨質(zhì)疏松癥。
可從杏干、香蕉、菠菜、牛奶、酸奶中獲得鉀。如果要使用鉀補(bǔ)充劑就得先咨詢醫(yī)生，因為它可能與治療高血壓、偏頭痛和其他疾病的藥物相互作用產(chǎn)生不良后果。
纖維素能幫助胃腸蠕動改善便秘，且有助于降低膽固醇（降血脂）和血糖、預(yù)防中風(fēng)，這對中老年人來說很重要。50歲之上的女性每天至少需要21克維生素，男性則需要30克以上。
所以每天要吃足夠量的蔬菜和全谷物食品。
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