一年前，在工作中我發(fā)現(xiàn)，自己集中注意力做一件事變得越來(lái)越困難了。那時(shí)候我把原因歸結(jié)為，長(zhǎng)期從事浮淺工作、事務(wù)性工作，注意力一直在變換和漂移中，自己逐漸失去了掌握注意力的能力。我想談?wù)勛⒁饬?，但是又覺(jué)得無(wú)從說(shuō)起。
一篇文章的提綱
這是當(dāng)初的提綱，最后寫(xiě)了還是沒(méi)發(fā)，現(xiàn)在原文已經(jīng)找不到了。最近讀到一本書(shū)，叫《注意力曲線(xiàn)》，作者路西·喬·帕拉迪諾，是一個(gè)注意力專(zhuān)家（神經(jīng)科臨川醫(yī)生）。她的職業(yè)讓我眼前一亮，原來(lái)我疑惑過(guò)的問(wèn)題早就有人在研究，并且已經(jīng)有專(zhuān)家了。我想，這種體驗(yàn)?zāi)茏屛覀兏惺艿?，其?shí)很多領(lǐng)域都早已有人進(jìn)入，只是那些相關(guān)的研究材料你還沒(méi)有找到或者發(fā)現(xiàn)而已，現(xiàn)在社會(huì)信息是如此的龐雜！
我們快節(jié)奏的生活，給我們的精神和情緒帶來(lái)的負(fù)面影響越來(lái)越多。電視，手機(jī)，新媒體，我們就生活在短暫注意力的時(shí)代。
數(shù)字時(shí)代的短暫注意力可謂比比皆是。 1971 年，平均每個(gè)美國(guó)人每天接觸到約 560 條廣告信息。不算垃圾廣告和彈出廣告的話(huà)，這個(gè)數(shù)字到 1997 年已經(jīng)增加到每人每天 3 000 條，而且還在不斷上漲。加州大學(xué)伯克利分校的研究顯示 : 每年，世界上制造出的打印材料足以充滿(mǎn) 100 000 個(gè)國(guó)會(huì)圖書(shū)館。表面網(wǎng)站，也就是每個(gè)人可以隨時(shí)看見(jiàn)的那種，正在以每天 730 萬(wàn)的速度增加。世界上共有 33 071 個(gè)電視臺(tái)，制作出 4 800 萬(wàn)個(gè)小時(shí)的節(jié)目，每年一共制作約 1.93 億小時(shí)的節(jié)目。
書(shū)中引述的關(guān)于目前人們注意力特點(diǎn)、面臨的問(wèn)題、掌控注意力的重要性的例子比比皆是，我在原本想寫(xiě)的文章提綱里，也提到關(guān)于網(wǎng)絡(luò)推文，電視，購(gòu)物廣告的一些例子。這些就是現(xiàn)實(shí)生活中，我們感受到的外界刺激。
外部刺激的例子不必多說(shuō)，更內(nèi)在的，是我們感覺(jué)到無(wú)聊，還有過(guò)度興奮。這本書(shū)值得去讀的一點(diǎn)在于，它把注意力的進(jìn)行了很好的區(qū)分。
倒U形曲線(xiàn)
用古人的話(huà)講，這就叫過(guò)猶不及。刺激過(guò)低，注意力就會(huì)難以集中，人會(huì)感覺(jué)到無(wú)聊；刺激過(guò)高，注意力會(huì)高度集中，人會(huì)覺(jué)得過(guò)度興奮；刺激適中的這個(gè)區(qū)域，就叫做注意力專(zhuān)區(qū)，或被稱(chēng)為個(gè)人最佳功能區(qū)（individual zone of optimal functioning,IZOF）。
倒 U 形曲線(xiàn)中的頂端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近這個(gè)峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳狀態(tài)。許多運(yùn)動(dòng)員早就把這種狀態(tài)稱(chēng)為“最佳表現(xiàn)”（ peak performance ）。專(zhuān)家有創(chuàng)意地稱(chēng)之為“心流”（ flow ），即一種有意識(shí)的可改變的狀態(tài)。這個(gè)詞是由心理學(xué)家米哈里?齊克森米哈里（ Mihaly Csikszentmihalyi ）博士發(fā)明的。
這里很有趣，對(duì)應(yīng)到“心流”了（感興趣可以讀讀《心流》）。我們對(duì)以上的曲線(xiàn)，要認(rèn)識(shí)到，不同的活動(dòng)，會(huì)需要不同的注意力專(zhuān)區(qū)，也就是中間的部分。曲線(xiàn)兩邊都是我們需要避免的，最容易產(chǎn)生疑問(wèn)的，是曲線(xiàn)右邊過(guò)度刺激，由于刺激會(huì)讓人產(chǎn)生腎上腺素，右邊的狀態(tài)雖好，但是長(zhǎng)期維持，會(huì)“榨干”我們的腎上腺素。
在很多方面，過(guò)度集中看起來(lái)是在最佳狀態(tài)：全部的注意力、深度的參與、忘記了逝去的時(shí)間。但是，關(guān)鍵的區(qū)別是緊張的程度。當(dāng)你處于最佳狀態(tài)的時(shí)候，你仍然是放松的。在極端的過(guò)度集中狀態(tài)中，腎上腺素的分泌是停滯的。注意力的強(qiáng)度帶你進(jìn)入一個(gè)狹窄的領(lǐng)域，奪取你的選擇自由。你死死抓住正在干的事情，并開(kāi)始瞧不起你以前中意的其他活動(dòng)，甚至是那些你通常喜歡的活動(dòng)。這種上癮的感覺(jué)不僅僅表現(xiàn)在表面狀態(tài)上。最佳狀態(tài)是你注意力專(zhuān)區(qū)的頂點(diǎn)，是一種放松戒備的狀態(tài)。齊克森米哈里把它描述為一個(gè)平靜狀態(tài)的平衡與快樂(lè)，其特點(diǎn)是開(kāi)放性、靈活性和思想的自由性。
所以就有了“控制注意力”一說(shuō)，也就是說(shuō)，針對(duì)不同的活動(dòng)，我們要通過(guò)自我調(diào)節(jié)，把注意力調(diào)節(jié)到那個(gè)活動(dòng)需要的注意力專(zhuān)區(qū)當(dāng)中。
在你每天的生活當(dāng)中，不同的注意力水平取決于你所做的事情和做事情的強(qiáng)度，即你的腎上腺素所要求的分泌程度。信息時(shí)代的絕大部分工作是腦力活動(dòng)。比如收集數(shù)據(jù)、管理表格、撰寫(xiě)報(bào)告、電話(huà)會(huì)議、編寫(xiě)電腦程序等，都是腦力活兒而不是體力活兒。當(dāng)你坐在你的辦公桌或電腦前，你只需要分泌較少的腎上腺素就可以完成手頭的工作了。而一名建筑工人則不然，因?yàn)樗墓ぷ鞔蟛糠质桥e重、挖掘和錘擊等體力勞動(dòng)，需要分泌較多的腎上腺素才能完成工作。
上面是書(shū)中關(guān)于體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)這兩種比較容易區(qū)分的活動(dòng)對(duì)注意力的需求。
我們控制注意力，需要兩個(gè)步驟：
第一步——停下來(lái)并注意到你不在自己的注意力專(zhuān)區(qū)了。
第二步——選擇一種方法，讓自己恢復(fù)或平靜下來(lái)。
簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，是“確定自我狀態(tài)”，調(diào)整到“目標(biāo)狀態(tài)”。
怎么判斷自己是否出于“過(guò)度集中注意力”的區(qū)間，
途徑之一是看他對(duì)沮喪的反應(yīng)：如果發(fā)現(xiàn)他能夠接受錯(cuò)誤和挫折，他可能在享受輕松的最佳狀態(tài)。但如果發(fā)現(xiàn)他因?yàn)閯偛艣](méi)玩好游戲而使勁拍打著鍵盤(pán)，那他就處于過(guò)度集中狀態(tài)。
另一種方法是看喬面對(duì)打擾如何作出反應(yīng)。當(dāng)處于注意力專(zhuān)區(qū)時(shí)，你肯定不想被打斷，但如果是合情合理的，你會(huì)平靜地接受。
有趣的是，我們生活中相關(guān)例子居然比比皆是。跟你一起玩游戲的隊(duì)友，由于注意力過(guò)度集中，會(huì)因?yàn)橛螒虻哪骘L(fēng)惱羞成怒，在被打斷的時(shí)候也會(huì)大發(fā)雷霆。
由于我們每天都在接受各種刺激，因此我們的注意力水平是連續(xù)的、不斷波動(dòng)的，針對(duì)我們要做的事情，我們判斷自己是否在注意力專(zhuān)區(qū)里，然后加以調(diào)整。
人類(lèi)的注意力主要有兩種：選擇性的和持續(xù)性的。選擇性注意有的時(shí)候被稱(chēng)為過(guò)濾。持續(xù)性注意也被稱(chēng)為注意力濃度或注意廣度。
選擇性注意的基礎(chǔ)是快速認(rèn)知，馬爾科姆?格蘭德威爾（Gladwell ）在他的暢銷(xiāo)書(shū)《眨眼》（Blink ）中首先提出這個(gè)概念。當(dāng)你能夠成功地只選擇相關(guān)刺激時(shí)，你就可以更快速地思考。你有一個(gè)明顯的優(yōu)勢(shì)。訓(xùn)練有素的藝術(shù)專(zhuān)家可以在一秒鐘內(nèi)識(shí)別出贗品。前世界級(jí)職業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員可以在球仍然在空中的時(shí)候預(yù)測(cè)，對(duì)方球員即將雙發(fā)失誤。然而，正如格蘭德威爾指出的，選擇性注意一旦出錯(cuò)，結(jié)果是危險(xiǎn)的。有經(jīng)驗(yàn)的警察通常是根據(jù)犯罪嫌疑人恐懼和侵略的面部表情進(jìn)行判斷的。但是，在追逐嫌疑人，或當(dāng)槍抵在了嫌疑人額頭上的時(shí)候，警官的過(guò)度興奮使得他們往往錯(cuò)過(guò)這些相關(guān)的線(xiàn)索。手無(wú)寸鐵的男子可能被毒打或誤殺，只因?yàn)槟I上腺素分泌狀態(tài)損害了警官的選擇性注意。選擇性注意是一項(xiàng)資產(chǎn)，但只有當(dāng)你處于注意力專(zhuān)區(qū)時(shí)才能發(fā)揮作用。
持續(xù)性注意是可以創(chuàng)造生產(chǎn)力的。因?yàn)槲覀冃枰芯?，克服障礙，抵制長(zhǎng)時(shí)間的誘惑，堅(jiān)持挺過(guò)逆境，才能熟練自如地掌握某項(xiàng)技能。正如格蘭德威爾所說(shuō)，藝術(shù)專(zhuān)家、網(wǎng)球職業(yè)選手、官員和警察需要訓(xùn)練多年，才能磨煉出他們的選擇性注意。他們需要訓(xùn)練出長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)性注意本領(lǐng)，來(lái)形成自己的選擇性注意。
作者舉了看電視的例子，他說(shuō)看電視不是持續(xù)性注意力，因?yàn)榭吹倪^(guò)程頭腦是被動(dòng)的，電視中大量廣告利用了我們頭腦的“定向反應(yīng)”，
定向反應(yīng)（ orienting response ）：指對(duì)新的刺激的注意反應(yīng)。身體或身體的某一部分對(duì)刺激的反應(yīng)方向是可以直接觀察到的，但對(duì)它的生理過(guò)程，則只能通過(guò)監(jiān)測(cè)的方法，如腦電波、肌電波、皮膚的電反射、心搏等的變化進(jìn)行間接地了解。如果對(duì)所采取的刺激重復(fù)進(jìn)行，則可產(chǎn)生習(xí)慣現(xiàn)象，定向反應(yīng)減少。另外，在巴甫洛夫的條件反射中，稱(chēng)定位反應(yīng)為定位反射。
在晚上昏黃的燈光下，把你的頭放置在電視前的某個(gè)角度（看電視屏幕旁的任意一點(diǎn)），等待播出廣告。然后，試著盡量不看電視屏幕。但是你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你根本不可能不看電視。屏幕上快速變化的圖像激活了大腦的“定向反應(yīng)”……我們?nèi)祟?lèi)已經(jīng)被設(shè)計(jì)好，那就是要觀察在我們周?chē)曇爸型蝗坏淖兓?。這也是我們的生存法則。廣告總是有著快速閃動(dòng)的畫(huà)面，但是幾乎所有的電視節(jié)目都會(huì)激發(fā)我們的定向反應(yīng)。一般來(lái)說(shuō)，電視節(jié)目的畫(huà)面每 4 秒就會(huì)變化。這種持續(xù)的、重復(fù)的定向反應(yīng)很自然地就增加了我們的腎上腺素分泌水平，而且從來(lái)沒(méi)有給我們一個(gè)公平的機(jī)會(huì)拒絕。本能的驅(qū)使讓我們注意到周?chē)淖兓?，偶爾增加的刺激水平使我們?cè)谧⒁饬?zhuān)區(qū)內(nèi)保持警覺(jué)。但是一旦超過(guò)正常程度，受到過(guò)度刺激后，激增的腎上腺素將會(huì)把你推出注意力專(zhuān)區(qū)。想想你以前坐在沙發(fā)上，看了太長(zhǎng)時(shí)間電視的時(shí)候。當(dāng)你終于關(guān)上電視，你是不是覺(jué)得無(wú)精打采或心煩氣躁？下次當(dāng)你家里有人已經(jīng)連續(xù)看了好幾個(gè)小時(shí)的電視或玩了好幾個(gè)小時(shí)電子游戲時(shí)，觀察一下當(dāng)他最終關(guān)上電視的時(shí)候的情緒，是不是與平常相比有點(diǎn)煩躁不安 ?
這里，作者很詳盡地說(shuō)明了電視，以及電視廣告給我們的影響。
倒U曲線(xiàn)“無(wú)聊”區(qū)間
“每分鐘震動(dòng)”是游戲廠商和廣告客戶(hù)使用的衡量標(biāo)注。一個(gè)“震動(dòng)”指的是觀看一個(gè)性感、暴力行為，汽車(chē)追逐鏡頭等產(chǎn)生瞬間的興奮或大笑。這樣的測(cè)量是通過(guò)在屏幕上的表現(xiàn)，捕捉你的定向反應(yīng)?！罢饎?dòng)”對(duì)于作者、生產(chǎn)者和銷(xiāo)售商都是一種有用的工具。但是，利潤(rùn)豐厚的娛樂(lè)和廣告行業(yè)以一種極端濫用定向反應(yīng)，讓我們習(xí)慣了每分鐘的震動(dòng)和“地震強(qiáng)度”。隨著媒體對(duì)于關(guān)注度的競(jìng)爭(zhēng)，它們不斷增加每分鐘“震動(dòng)”頻率，使你不感到無(wú)聊。逐漸地，當(dāng)你處于倒 U 形曲線(xiàn)底端的時(shí)候，你需要受到強(qiáng)大的刺激。
后續(xù)，作者介紹了“情緒調(diào)節(jié)”（5個(gè)技巧）、“心理調(diào)節(jié)”（2個(gè)技巧）和“行為調(diào)節(jié)”（1個(gè)技巧），在我看來(lái)，技巧因人而異，所以不在此展開(kāi)。
后記
在“情緒調(diào)節(jié)”里面，作者提到一個(gè)自我觀察的概念，和“元認(rèn)知”類(lèi)似的一個(gè)概念?！督袢蘸?jiǎn)史》的最后，尤瓦爾也是大談特談自己“自我觀察”的體驗(yàn)和感受，我們必須認(rèn)識(shí)到，認(rèn)識(shí)自己是一件人人都需要長(zhǎng)期實(shí)踐才能有所收獲的事情，并且，人與人之間很多差距不在外部，也不從外部產(chǎn)生，而是由于這種自我認(rèn)識(shí)水平的不同造成的。
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