大家好，我是不睡懶覺的 Taka ~
又到呼呼吹大風(fēng)的寒冬了，北京今天剛來暖氣還沒感受到，每天起床都是一個(gè)艱巨的任務(wù)，想到被子外涼颼颼的空氣就恨不得再倒頭睡一覺。
南方的朋友，你們還好么......
Taka 大概是從年初就和「早起」這件事杠上了，大概也就開始了十多次吧。小本本上記錄的，總是隔5天斷2天，很榮幸，在擁有了豐富的「失敗經(jīng)驗(yàn)」，終于摸吧滾打摸索出一套早起動(dòng)作。
當(dāng)然，Taka 也不是要求所有人都必須早起，畢竟大家都早起了，蟲也不夠吃了。
其實(shí)，我們的基因決定了有些人是早起型人，有些人是夜貓子型人，還有些人可能介于兩者之間。不過不管你是哪類人，都可以通過一些訓(xùn)練逐步做到早起，就像是讓自己生活在比別人快幾個(gè)時(shí)區(qū)的地方一樣。
如果你就是規(guī)律的晚睡晚起，每天睡得香也得飽，第二天效率也很高，不追求早起，一點(diǎn)沒毛病，你可以關(guān)掉文章了，我們下期再見！
而對(duì)于「想要」早起，又屢戰(zhàn)屢敗的同學(xué)，可以跟著 Taka 一起打敗「晚起怪」。
早起賺一天
在文章底下留言和提問里，Taka 經(jīng)常會(huì)看見很多人說自己生活混亂，沒有精神，經(jīng)常拖延，意志力薄弱，不知道該往什么方向走，迷茫郁悶，似乎哪哪都是問題。
想要打破這種一團(tuán)麻的狀態(tài)，改變生活，早睡和早起是最簡(jiǎn)單的第一步。
每天都可以0成本進(jìn)行嘗試，只要做到了就立刻有了信心，帶來一系列正面連鎖反應(yīng)。
當(dāng)你能早起1周，你會(huì)發(fā)現(xiàn)每天都多出2個(gè)小時(shí)的時(shí)間；當(dāng)你能早起1個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)精力充沛精神飽滿；當(dāng)你能連續(xù)早起一年，你會(huì)覺得沒有什么事情自己做不到的。
而且在現(xiàn)在普遍忙碌的生活里，早起還會(huì)帶來很多想不到的好處，至少 Taka 在短短幾個(gè)月的實(shí)驗(yàn)里就有體會(huì)到。
不再是每天火急火燎地從床上蹦下來，拿片面包牛奶就往外奔，踩著點(diǎn)到公司打卡。早起的時(shí)間就像是偷來的一段空白時(shí)間，安安靜靜不受任何人的打擾。
在別人還在沉睡的時(shí)候，你已經(jīng)迎著陽(yáng)光做完了簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)，又看半本刷新三觀的書，還能坐在桌邊慢慢吃簡(jiǎn)易的三明治配牛奶。
在《每天只工作4小時(shí)》里有一個(gè)例子，把困難的工作放到早起后去做，甚至在9點(diǎn)前就能完成大部分的工作，想想都不可思議。
「早起就是賺到」，Taka 覺得簡(jiǎn)直是不能再貼切了。
不過，如果你采用的方法不對(duì)，太過粗暴，也會(huì)發(fā)生那種「早起毀一天」的人間慘劇。
為什么會(huì)「早起毀一天」？
▍睡眠不足
Taka 前面說到早起能夠讓你精力充足，有人就不同意了，為什么偶爾一天早起后白天好困?。?/p>
因?yàn)檫@有一個(gè)大大大大大前提，就是你要睡夠啊！
加班熬夜，失眠缺覺，還要讓自己一大早起來，就是趁著年輕「作死」吧。像很多寶媽真的非常辛苦，一個(gè)晚上根本睡不了多久，而且還要跟著寶寶的節(jié)奏5，6點(diǎn)鐘就醒了。
這不是早起，這叫剝奪睡眠好么。
還有就是可能你過去長(zhǎng)期都沒能規(guī)律休息，身體缺乏睡眠，或者一直處于比較大的壓力狀態(tài)下，一天的早起并不會(huì)帶來讓你整個(gè)人生都「煥然一新」。改變過去紊亂的生物鐘和身體記憶需要一段時(shí)間來適應(yīng)。
培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣需要18-254天不等，而和身體相關(guān)的習(xí)慣一般會(huì)需要3個(gè)月。
▍步子太大
之前在開訓(xùn)練營(yíng)的時(shí)候就發(fā)現(xiàn)，很多人會(huì)無法克制地設(shè)置一個(gè)很高的目標(biāo)。
比如今天還是1點(diǎn)睡，9點(diǎn)起，下周就要自己變成11點(diǎn)睡，7點(diǎn)起?？赡芘紶柕谝惶煸诖螂u血的狀態(tài)下能做到，但是一定堅(jiān)持不了幾天，Taka 自己就在這里倒下過無數(shù)次了。
步子太大，容易掉到坑里?！改睦镉袎浩饶睦锞陀蟹纯埂梗蝗桓淖兊姆仍酱?，大腦的反抗也會(huì)越強(qiáng)烈。
▍起來后無所事事
為了早起而早起是 Taka 一直不推薦的。前面也說了，如果你并不想早起，可以的，不要難為自己了。不然早起后無所事事，不知道該干嘛，很容易就犯困去睡回籠覺。
Taka 之前還見過實(shí)在沒事干早上起來看劇的，看完只會(huì)更累......那你還是去床上多睡會(huì)吧。
早起的正確打開方式
那么到底要怎樣才能正確的早起，盡量減少「早起毀一天」的痛苦呢？
▍根本原則：早睡，睡夠
如果說要做到早起只能給一個(gè)建議的話，大家都知道，那就是——
早睡
這基本上是無法打破的鐵律。
一般成年人需要睡7-9個(gè)小時(shí)，也要看你自己的情況，有些人的體質(zhì)只要5，6個(gè)小時(shí)就夠了，Taka 只能默默羨慕了。
大部分人無法早睡其實(shí)是在主動(dòng)拖延，我們之前也寫過了《為什么我們?cè)剿酵恚绾胃牡敉硭涎影Y？》，可以再去復(fù)習(xí)下。
不過 Taka 自己也發(fā)現(xiàn)，就算你都睡滿了8個(gè)小時(shí)，在醒來后的3-5分鐘內(nèi)一定會(huì)有迷糊不清、犯困、想繼續(xù)睡的強(qiáng)烈沖動(dòng)，這個(gè)時(shí)候非常關(guān)鍵，決定你是否能「起得來」，需要有技巧的反復(fù)練習(xí)。
▍技巧1：戒賴床
第1周：只要做到一件事——鬧鐘一響就起。不用在意什么時(shí)間，多晚都行。
懶床完全是一個(gè)心理需要而不是生理需要，還會(huì)讓你越賴床越困。
一個(gè)完整的睡眠要經(jīng)歷5個(gè)階段，在醒來后還繼續(xù)賴床的10-15分鐘，你剛剛要進(jìn)入第2階段，鬧鐘又響了，然后又要從第1個(gè)階段開始入睡，不斷重復(fù)地打斷自己的睡眠循環(huán)。
但是不賴床很困難是不是？Taka 前段時(shí)間在「遠(yuǎn)讀重洋」上看到了一個(gè)戰(zhàn)勝拖延癥極其粗暴的方法，也能夠用在早起上。
就是梅爾·羅賓斯（Mel Robbins）提出的5秒法則：
在明天鬧鐘響起的時(shí)候，還想關(guān)掉再睡的時(shí)候，
想象自己是一個(gè)火箭，在心里默念：5，4，3，2，1——
火箭發(fā)射?。?！
把自己的身體當(dāng)做火箭發(fā)射出去，立刻坐起來，離開被窩。
這個(gè)方法看起來特別幼稚，就跟小時(shí)候媽媽叫你起床會(huì)說，3，2，1，起來一樣，不過加入了「想象自己是個(gè)火箭」的過程，Taka 還會(huì)傻乎乎地像超人一樣把一只手伸出來，每次做都覺得特別又愚蠢又好笑，但有奇效。
然后坐起來之后呢，別倒下！
下床第一件事去拉開窗簾，接受陽(yáng)光。光照和褪黑素是影響睡眠最重要的因素，陽(yáng)光能激發(fā)大腦中的視交叉上核，也就是控制我們生物鐘的那個(gè)東西，立刻就能變得清醒。
然后再設(shè)置小的任務(wù)，去刷牙洗臉，喝杯白開水都行。做完這一套 Taka 相信應(yīng)該不能再清醒了。
▍技巧2：逐步提前5分鐘起床
第2周：每天比前一天提前5分鐘起床。畫一張大表，用你喜歡的方式記錄你每天的「小成功」。
就像每個(gè)月抽取10%的收入進(jìn)行儲(chǔ)蓄或者理財(cái)不會(huì)影響生活質(zhì)量，只是比前一天早起5分鐘也不會(huì)帶來太多的身體反抗，能把你的蘇醒時(shí)間慢慢調(diào)整過來。
第2周結(jié)束的時(shí)候，是不是能比原來能提前35分鐘了？好，不要著急加量。
第3-4周：保持這個(gè)固定的起床模式，讓它穩(wěn)定下來。
然后在第5周，每天提前5分鐘，6-8周再保持，不斷重復(fù)這一過程，直到起床時(shí)間達(dá)到你想要的目標(biāo)。
注意：這個(gè)階段還需要設(shè)定一些例外規(guī)則，還記得我們之前文章《總是「無所事事混吃等死」怎么破？為什么明明想要改變就是做不到？》里提到的 WOOP 法則。提前預(yù)想障礙并設(shè)置針對(duì)性的行動(dòng)方案，用「如果XX，那么XX」進(jìn)行計(jì)劃。
比如如果你偶爾失眠，生病，或者加班考試熬夜了，那么第二天可以按照原來的時(shí)間點(diǎn)起床，只要做到最低的「戒賴床」就好了。
▍技巧3：打造你自己的晨間活動(dòng)
習(xí)慣無法消失，只能被好的行為取代。想要早起就要給自己一個(gè)強(qiáng)烈的內(nèi)在動(dòng)機(jī)，一件「能讓自己跳起來」去做的事情。這樣在鬧鐘響的時(shí)候有足夠的動(dòng)力起床了。
打造屬于自己的晨間活動(dòng)，做一些讓自己獲得愉悅，滿足和幸福感的事情，能夠更容易堅(jiān)持下去。
你可以選擇：
運(yùn)動(dòng)/瑜伽/散步
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淋浴
聽英語(yǔ)
制定一天的計(jì)劃和首要任務(wù)
......
如果你暫時(shí)沒有找到，可以先從晨間日記開始，可以看看《晨間日記的奇跡》書中的方法。
▍技巧4：少量多次的打盹
為了提高下午的效率，可以在中午和下午進(jìn)行少量多次的打盹，休息放松的時(shí)間建議在20-30分鐘左右。
最后就是提醒下宿舍黨：在宿舍的時(shí)候早起的確不是很方便，可能會(huì)打擾到同學(xué)，盡量不要在室內(nèi)做太多動(dòng)作，你還可以拉她一起早起呀。
你可以因?yàn)樽约翰幌攵蛔?，但不要因?yàn)榭赡軙?huì)打擾同學(xué)而放棄嘗試，你知道，這只是一個(gè)借口而已。
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