馬上就到飯點(diǎn)了，是不是在想今晚吃點(diǎn)啥？ 最近，“控制體重”、“減肥”又成了熱門話題，畢竟夏天已到，“露肉”的季節(jié)誰(shuí)都想瘦一點(diǎn)。想瘦又管不住嘴怎么辦？有人會(huì)說(shuō)“沒(méi)事，多吃菜，不吃主食就好啦～” 除了減肥的朋友，還有些高血糖、糖尿病的朋友為了控糖也在“拋棄”主食，這樣的做法靠譜么？ 其實(shí)，有些朋友有放棄主食可以減肥、控糖的想法也可以理解，主食的熱量相對(duì)大多數(shù)蔬菜、部分肉類是要高一些。下面為大家展示了幾種常見(jiàn)中、西式主食的熱量。 但是，就因?yàn)闊崃扛呔涂梢詣儕Z掉主食的“一主之位”嗎？少吃、不吃主食就能減肥嗎？ 首先，主食并非肥胖的“真兇”！ 富含脂肪的動(dòng)物性食物消費(fèi)量超過(guò)需求，谷類攝入不足，導(dǎo)致食物能量攝入過(guò)高，才是很多現(xiàn)代人肥胖的禍源。 其次，靠不吃主食減肥副作用大！ 靠不吃主食減肥，不但沒(méi)有長(zhǎng)期的減重效果，而且可能導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，甚至增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 第三，控制血糖也要吃主食！ 不少糖友為控制血糖，盲目減少主食攝入，長(zhǎng)期處于半饑餓狀態(tài)，這樣不利于控制病情。目前糖尿病膳食控制指南只強(qiáng)調(diào)選擇升糖指數(shù)較低的食物。 從古至今，谷類等植物性食物讓中國(guó)人遠(yuǎn)離了糖尿病、癌癥和心腦血管等多種疾患，但隨著飲食的日漸西化，人們過(guò)多地?cái)z入高能量、高脂肪和低碳水化合物，導(dǎo)致各種慢性病猛烈襲來(lái)。 不吃或少吃主食，會(huì)為身體帶來(lái)一系列負(fù)面影響。主食吃得少，勢(shì)必增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，從而引發(fā)疲勞、低血壓、心律失常、骨質(zhì)疏松、皮膚變差、電解質(zhì)紊亂、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問(wèn)題，甚至抑制胰島素分泌，導(dǎo)致糖尿病高發(fā)。 怎么吃主食才最健康 吃夠量 建議人們按照中國(guó)居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類和薯類食物250克~400克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加（糖友另當(dāng)別論）。 要多樣 我們常吃的精米精面會(huì)在加工過(guò)程中損失大量營(yíng)養(yǎng)素，特別是B族維生素和礦物質(zhì)。因此，膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，常吃粗糧和全谷類食物，每天50g～100g為宜，杜絕頓頓精米白面。 少加油 主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營(yíng)養(yǎng)。但生活中，人們更青睞炒飯、油酥餅、炸饅頭等花樣主食，雖然好吃，卻在無(wú)形中吃進(jìn)不少油和鹽，對(duì)健康不利。因此，最好選擇白米飯、蒸饅頭等不加油鹽的主食。 重搭配 不同種類主食的合理搭配，可以提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，將兩者結(jié)合食用，可以互補(bǔ)，大大提高營(yíng)養(yǎng)利用。 護(hù)營(yíng)養(yǎng) 一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。建議不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；不要用撈蒸方式煮飯，即棄米湯再蒸；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式制作主食。 不同人群的主食之道 老年人 老年人吃粗糧最好粗糧細(xì)做，將粗糧粉碎成顆?；蚍蹱睿龀筛鞣N各樣的雜糧糊、雜糧饅頭等，口感好、易嚼碎，便于消化吸收。 糖尿病患者 糖尿病患者吃主食應(yīng)注意“粗細(xì)搭配”，即精白米面、白面包、米粉等高升糖指數(shù)食物與燕麥、蕎麥、糙米等低升糖指數(shù)食物搭配，比如在精白米面中加入雜糧豆類做成豆飯、蕎麥飯、雜糧面點(diǎn)等，還要盡量避免吃加糖的主食，以保證血糖穩(wěn)定。 減肥人群 減肥人群可以適當(dāng)減少主食攝入，但不能一口不吃，建議體力活動(dòng)較少的女性在減肥期間每天吃3兩糧食(1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯)，還要注意把主食食材換成豆類、粗糧和薯類，既能增加飽腹感，又利于營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。 想減肥的朋友們，不要在管不住嘴的時(shí)候，拿少吃、不吃主食當(dāng)“心理安慰”啦！制定健康合理的減肥食譜、配合有效的運(yùn)動(dòng)可能更有瘦身效果哦！
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