腹肌，作為軀干肌的重要組成，成為無(wú)數(shù)人向往和追求的陽(yáng)剛美，而一套科學(xué)有效的鍛煉方法就是練出腹肌的關(guān)鍵所在。今天，將分享給大家一套在全球非?；鸨母辜∷毫颜遆訓(xùn)練指南，希望能幫到大家！
腹肌撕裂者X訓(xùn)練全圖解
1.坐地蹬腿
【1】雙手后撐至臀部著力點(diǎn)的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個(gè)V 字型；
【2】雙腳懸空向前蹬的同時(shí)，上半身后傾；
【3】然后雙腳懸空收回，上半身前傾，使得膝蓋盡量靠近胸口，使之成為V 型，至此為一次。共計(jì)做25 次。
【4】始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45 度。升級(jí)版 ：熟練以后，可以在第一步中把雙手抬起，其他的要點(diǎn)與標(biāo)準(zhǔn)版相同。
2.騎自行車(chē)
【1】雙手后撐至臀部著力點(diǎn)的位置，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個(gè)V 字型；
【2】雙腳做順時(shí)針以及逆時(shí)針蹬自行車(chē)的動(dòng)作交叉畫(huà)圈，畫(huà)圈過(guò)程中，大腿以盡量靠近胸口為佳使得整個(gè)身體保持V 字型；左右各自畫(huà)1 圈為1 次。各自做25 次；
【3】始終要注意上半身需挺直與地面至少保持45 度。升級(jí)版 ：熟練以后，可以在第一步中把雙手抬起，其他的要點(diǎn)與標(biāo)準(zhǔn)版相同。
3.青蛙動(dòng)作
【1】坐姿，雙手與肩平行抱膝，挺胸屈膝腳懸空，使得膝蓋盡量靠近胸口，形成一個(gè)V 字型；
【2】雙腳懸空空向前蹬的同時(shí)，雙手伸直展開(kāi)做擴(kuò)胸動(dòng)作；
【3】然后雙腳懸空收回屈膝，雙手做抱膝動(dòng)作，往返為一次。共做25 次。
【4】始終要注意，上半身需挺直與地面至少保持45 度。
4.交叉腿仰臥起坐
【1】雙腳繃直張開(kāi)至少60°；
【2】平躺，左手放置腦后，右手伸直，垂直起坐碰觸腳尖，先左后右，整個(gè)過(guò)程背部都需要挺直；
【3】躺下，換手，右手放置腦后，左手伸直，起坐碰觸腳尖，先右后左，整個(gè)過(guò)程背部都需要挺直；
【4】注意起坐時(shí)下巴不要碰觸到自己的身體，整個(gè)過(guò)程中，不要使用自己的下巴進(jìn)行起坐。一起一坐為一次。共做25 次。升級(jí)版 ：熟練以后，可以在第一步中把雙腿坐禪一樣盤(pán)起，其他的要點(diǎn)與標(biāo)準(zhǔn)版的相同。
5.剪式打腿動(dòng)作
【1】平躺手貼身放在地板上，伸直踢出左腳，離地面一英尺；
【2】右腳盡可能的伸直抬高，最好能與另一只腳呈90 度，保持姿勢(shì)至少2秒換腿，
【3】雙腳需要始終離地，腳每踢抬一次為一次。共做25 次。
6.踢腿
【1】平躺手貼身放在地板上，雙腳腳掌并攏，腿的上半部和下半部的距離保持一致，
【2】雙腳保持姿勢(shì)向上至 90 度左右（腳尖正對(duì)正上方），雙腳向垂直方向踢
【3】緩慢保持姿勢(shì)放下雙腿，雙腳不要沾地，繼續(xù)往復(fù)，每踢一次為一次。共做25 次。
7.向上運(yùn)動(dòng)
【1】平躺手貼身放在地板上，抬起腿，并攏，繃直，腳后跟朝上，腳尖朝下，
【2 】使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落與提起時(shí)候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次為一次。共做25 次。
8.V型上滾
【1】平躺，雙手伸直垂直于胸口舉起，起坐雙手碰觸腳尖，
【2】躺回去，在后背碰著地板的時(shí)候，雙腿并攏抬起來(lái)，
【3】同時(shí)，雙手控制上半身使勁起坐，以盡量能再次碰觸到腳尖為佳
【4】至始至終，雙手伸直均不要超過(guò)頭頂，1-3 完成為一次。共計(jì)完成25 次
9.傾斜V型動(dòng)作
【1】用自己的右側(cè)側(cè)躺與地面呈 30°，右手貼身放在地板上，左手放在腦后，
【2】用臀部支撐，腿繃直向垂直方向做V 型起坐（即是頭向前腿向后），
【3】一旦開(kāi)始，肩部和腳都要離開(kāi)地板，不沾地。
【4】右側(cè)完畢后，再進(jìn)行左側(cè)，各自25 次。
10.爬腿
【1】平躺，右腿繃直抬起與身體成至少 60°，這里有個(gè)難度，就是左腳的腳后跟越靠近臀部難度就越大
【2】上身爬起來(lái)，雙手 0~4步從右大腿爬到腳尖，雙手使用的步數(shù)越少，難度則越大。
【3】每爬一次則為一次，各自13 次則可。
11.梅森扭轉(zhuǎn)
【1】坐姿，雙手交叉緊握在一起成拳頭狀，雙腿懸空抬起，能繃直為最難。
【2】雙手拳頭從身體的左或右惻開(kāi)始錘擊地板，每次都要碰到地板為佳，就象劃皮艇一樣左右交叉錘擊，左右為一次，40 次或以上結(jié)束。
12.恢復(fù)動(dòng)作
【1】俯臥撐的動(dòng)作，不同的是，雙手撐地，讓膝蓋向下貼地，以恢復(fù)臀部。
【2】做膜拜動(dòng)作，雙手關(guān)節(jié)一下完全貼近地板，額頭向下貼近地板，持續(xù)一段時(shí)間，恢復(fù)腰部。
真正的強(qiáng)者，不是沒(méi)有眼淚，而是含淚奔跑， 趁自己還年輕，給一個(gè)自己牛逼的機(jī)會(huì)， 鮮血和汗水才是男人的靈魂!
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