張景琦bodybuilding
『燃脂超強(qiáng)秘訣』1.提高蛋白質(zhì)攝入量。
斯基德莫爾大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，相比低脂/中碳水飲食人群，當(dāng)受試者連續(xù)8周進(jìn)行高蛋白飲食（蛋白質(zhì)中卡路里占每天總卡路里的40%），他們會(huì)減去更多體脂（明顯），尤其是腹部脂肪。攝入更多蛋白質(zhì)可以促進(jìn)酪酪肽的釋放，降低饑餓感，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，提高新陳代謝。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』2.減脂不吃脂肪的說(shuō)法早已過(guò)時(shí)。攝入一定量不飽和脂肪（尤其是歐米茄-3脂肪）不僅不會(huì)促進(jìn)脂肪增長(zhǎng)，還會(huì)促進(jìn)脂肪分解。當(dāng)你每天攝入的脂肪卡路里占總攝入卡路里的30%左右，脂肪來(lái)源主要為魚(yú)、核桃、花生醬、杏仁等，相比低脂飲食的人群，你將會(huì)燃燒更多脂肪！『燃脂超強(qiáng)秘訣』3.用更重的重量訓(xùn)練。 先說(shuō)一個(gè)名詞：訓(xùn)練后過(guò)氧消耗（EPOC），指訓(xùn)練后你的新陳代謝提高水平。這個(gè)指標(biāo)越高，你的燃脂越快！這一指標(biāo)受很多因素影響，最重要的一個(gè)就是訓(xùn)練時(shí)你選擇的訓(xùn)練重量。挪威大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練時(shí)用更重的重量（每組的重復(fù)次數(shù)就會(huì)更少），EPOC的持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度會(huì)更高。例如：路人甲選擇60kg做深蹲，每組可以做6個(gè)，他的EPOC指數(shù)可能為4，當(dāng)他用40kg的重量做深蹲，每組做12個(gè)，他的EPOC指數(shù)就可能是3或2。盡管很多人認(rèn)為減脂時(shí)應(yīng)該用中低重量高次數(shù)的訓(xùn)練方案，但是如果你想更快的更有效率的減脂，你有時(shí)需要使用每組3-7次的中高重量進(jìn)行訓(xùn)練，提高EPOC的指數(shù)水平！『燃脂超強(qiáng)秘訣』4.試試共軛亞油酸（CLA）。很多人只知左旋肉堿能幫助減脂（上個(gè)世紀(jì)的產(chǎn)物），實(shí)際上CLA的功效可能更強(qiáng)！CLA可以明顯的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)減脂，同時(shí)提高力量水平，防止肌肉分解。研究還發(fā)現(xiàn)，它甚至可以更快速的幫助你燃燒腹部脂肪！選擇肌肉科技等著名補(bǔ)劑品牌，隨餐服用，一次2-3g，一天2-3次『燃脂超強(qiáng)秘訣』5.喝涼水！喝涼水能不能促進(jìn)減脂在健身界爭(zhēng)論并不小，但是近期德國(guó)的研究人員發(fā)現(xiàn)，僅僅2杯涼水就可以將你的新陳代謝提高30%。T研究人員將這一現(xiàn)象歸因于喝涼水可以促進(jìn)去甲腎上腺素的釋放！當(dāng)然也不要什么時(shí)候什么氣候都喝涼水，適當(dāng)?shù)暮葲鏊拍苓_(dá)到事半功倍的效果！『燃脂超強(qiáng)秘訣』6.吃雞蛋。雞蛋中富含蛋白質(zhì)， 可以抑制饑餓素分泌，增強(qiáng)飽腹感，還可以促進(jìn)肌肉和力量的增長(zhǎng)。臨床研究表明，早餐中加入雞蛋可以幫助你更快的減脂，讓你在一天內(nèi)攝入更少的熱量（增強(qiáng)飽腹感）。注：正常人一天1-2個(gè)蛋黃即可，蛋清沒(méi)有特殊限制。『燃脂超強(qiáng)秘訣』7. 縮短你的組間休息時(shí)間。新澤西大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，當(dāng)受試者降低訓(xùn)練重量，將臥推時(shí)的組間休息時(shí)間縮短到30秒后，他們可以多燃燒50%的卡路里。（相比那些選擇更大重量，組間休息時(shí)間為2-3分鐘的人）所以，如果想要更快減脂，試著降低訓(xùn)練重量，將組間休息時(shí)間縮短到1分鐘以?xún)?nèi)。『燃脂超強(qiáng)秘訣』8.進(jìn)行HIIT訓(xùn)練。最有效率的減脂有氧訓(xùn)練就是HIIT訓(xùn)練，即高低強(qiáng)度交叉訓(xùn)練。例如用最大心率80-90%的速度跑30-60s，然后再快走或休息30-60s，依次循環(huán)。大量研究表明，HIIT燃脂效果比常規(guī)有氧更好。但是HIIT不適合身體較弱或有心血管等疾病的人群。『燃脂超強(qiáng)秘訣』9.食用乳制品。
乳制品不僅含豐富蛋白質(zhì)，而且含有含豐富的鈣，而鈣可以促進(jìn)脂肪燃燒，尤其是腹部脂肪。機(jī)理是：①鈣可以抑制體內(nèi)荷爾蒙骨化三醇的釋放（該荷爾蒙會(huì)促使身體制造脂肪，同時(shí)抑制脂肪燃燒）②鈣可以降低腸胃對(duì)食物中脂肪的吸收率。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』10.使用左旋肉堿。
左旋肉堿可以幫助人體將脂肪轉(zhuǎn)移到細(xì)胞線粒體中，而線粒體則是脂肪燃燒的場(chǎng)所。大量實(shí)驗(yàn)證實(shí)，在減脂和運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，使用更多的左旋肉堿可以最大化脂肪的燃燒率。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』11.使用大豆蛋白。
伯明翰大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)大豆蛋白可以促進(jìn)脂肪的燃燒，其機(jī)理是：相比其他種類(lèi)的蛋白質(zhì)，大豆蛋白可以增強(qiáng)飽腹感，降低食欲，減少卡路里的攝入。研究人員還發(fā)現(xiàn)，相比每天攝入20克酪蛋白的受試者，持續(xù)三個(gè)月每天攝入20克大豆蛋白的受試者，他們的腹部脂肪有顯著的減少。如果條件允許，嘗試每天額外攝入10克大豆蛋白（牛奶中的蛋白質(zhì)主要為酪蛋白）。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』12.食用辣椒。
辣椒中含有活性物質(zhì)辣椒素，辣椒素已經(jīng)被證實(shí)可以促進(jìn)人體處于休息狀態(tài)時(shí)的卡路里燃燒，它還能增強(qiáng)飽腹感。當(dāng)辣椒素和咖啡因混合使用時(shí)，可以極大地促進(jìn)卡路里燃燒。研究證實(shí)，辣椒素同樣可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)中的脂肪燃燒。在你的食物中加入適量的辣椒，如果你不能吃辣，可以嘗試使用含有辣椒素的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』13.使用自由力量訓(xùn)練。
相比固定器械訓(xùn)練動(dòng)作，自由力量訓(xùn)練動(dòng)作，尤其是多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲，可以幫助你燃燒更多的卡路里。其機(jī)理是：自由力量訓(xùn)練動(dòng)作可以調(diào)動(dòng)更多的穩(wěn)定肌。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』14.吃蘋(píng)果。
蘋(píng)果不僅是慢速吸收碳水化合物，還富含大量的抗氧化素。蘋(píng)果中含有的蘋(píng)果多酚被證實(shí)可以促進(jìn)肌肉力量和耐力的增長(zhǎng)，還可以促進(jìn)脂肪的燃燒，尤其是腹部脂肪。肌肉力量和耐力的增長(zhǎng)可以讓你的訓(xùn)練更持久、更刻苦，這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練同樣可以促進(jìn)脂肪的燃燒。在訓(xùn)練前吃一個(gè)蘋(píng)果，一個(gè)普通大小的蘋(píng)果含有200mg的蘋(píng)果多酚和25g的慢速吸收碳水化合物。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』15.在兩餐之間使用乳清蛋白粉。
美國(guó)的研究人員發(fā)現(xiàn)，在飯前90分鐘飲用一杯乳清蛋白粉，可以明顯地增強(qiáng)你的飽腹感，使你食用更少的食物。其原理是：乳清蛋白可以抑制饑餓素（人體內(nèi)的一種荷爾蒙）的分泌。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』16.吃口香糖（腹脹人群忽略這一方法）。
蘇格蘭的研究人員發(fā)現(xiàn)，在兩餐間咀嚼口香糖可以明顯地增強(qiáng)飽腹感，讓你食用更少的食物。其原理是：咀嚼口香糖可以促進(jìn)滿足感，從而減少食物的攝入。在兩餐間咀嚼無(wú)糖口香糖。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』17.吃堅(jiān)果。
研究人員早已發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果中的單不飽和脂肪酸可以促進(jìn)脂肪的燃燒。加利福尼亞大學(xué)的研究人員進(jìn)行了一場(chǎng)實(shí)驗(yàn)：A組實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行低卡路里、高脂肪飲食（每天總卡路里攝入量的40%來(lái)自脂肪，主要來(lái)自杏仁中的脂肪），B組實(shí)驗(yàn)對(duì)象每天攝入同樣的卡路里，但是飲食結(jié)構(gòu)為高碳水、低脂肪，實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明A組受試者比B組受試者減去了更多體脂。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』18.吃魚(yú)。
魚(yú)和魚(yú)油補(bǔ)劑中含有豐富的Omega-3脂肪酸，可以促進(jìn)脂肪的燃燒。在早餐、午餐和晚餐時(shí)，使用1-2g魚(yú)油補(bǔ)劑促進(jìn)脂肪燃燒。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』19.喝綠茶。
綠茶有很多益處，特別是它可以促進(jìn)脂肪的燃燒，綠茶的主要物質(zhì)綠茶提取物可以抑制神經(jīng)激素去甲狀腺上素的分解，神經(jīng)激素去甲狀腺上素可以促進(jìn)新陳代謝的增長(zhǎng)，幫助你在全天燃燒更多的卡路里。在早上和晚飯前飲用綠茶。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』20.在力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
大量研究證實(shí)在力量訓(xùn)練后進(jìn)行有氧訓(xùn)練可以燃燒更多脂肪。健身常識(shí)，在此不再贅述。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』21.聰明地使用蛋白粉。
在沖蛋白粉時(shí)放入更少的水讓蛋白粉變得更粘稠，可以更好地增強(qiáng)飽腹感，讓你攝入更少的食物。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』22.進(jìn)行分離性有氧訓(xùn)練。
研究表明，相對(duì)于一次性進(jìn)行30分鐘的有氧訓(xùn)練，分3次，每次進(jìn)行10分鐘有氧訓(xùn)練（組間休息時(shí)間5分鐘），可以讓你的有氧訓(xùn)練強(qiáng)度更大，同時(shí)促進(jìn)更多的脂肪燃燒。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』23.進(jìn)行高低次數(shù)交替訓(xùn)練。
使用大重量低次數(shù)訓(xùn)練模式可以讓你在訓(xùn)練后燃燒更多卡路里，而使用小重量高次數(shù)訓(xùn)練模式可以讓你在訓(xùn)練中燃燒更多卡路里。在你的訓(xùn)練中使用高低次數(shù)交替訓(xùn)練，例如：在進(jìn)行臥推時(shí)，前兩組使用大重量低次數(shù)訓(xùn)練模式，后兩組使用小重量高次數(shù)訓(xùn)練模式。
『燃脂超強(qiáng)秘訣』24.進(jìn)行高次數(shù)負(fù)重-有氧交替訓(xùn)練。
這種訓(xùn)練模式可以促進(jìn)局部脂肪的快速燃燒，例如，如果你想減去更多的腹部脂肪，采用以下訓(xùn)練模式：進(jìn)行10分鐘的有氧訓(xùn)練，再進(jìn)行10分鐘的腹部訓(xùn)練（高次數(shù)），以此交替訓(xùn)練。
