各位小伙伴，你們的身體是否出現(xiàn)過這樣的問題：
· 身體很瘦卻小肚子突出
· 做仰臥起坐腰疼
· 躺在地上腰不能貼地
· 站久了后腰疼
……
這些疼痛與不適看似都是小毛病，卻能經(jīng)常影響到你日常的生活、運(yùn)動(dòng)。想要了解怎么破解這些小問題，你就要了知道到導(dǎo)致這些癥狀的原因——骨盆前傾。
一、骨盆前傾什么樣
薩伊婭·德哈爾身體力行告訴大家什么是骨盆前傾，當(dāng)然，這是她專門為了拍照而擺出來的pose。Keep君看到她的照片時(shí)，都替她腰疼。
骨盆前傾的另一個(gè)圖例卡戴珊，為了能把酒杯放在臀部，腰椎已經(jīng)彎成90°了。
二、骨盆前傾是什么
我們的脊椎、骨盆等骨骼在醫(yī)學(xué)上都有一個(gè)“中立位”的概念，它是骨骼排列的最自然狀態(tài)，在這個(gè)姿態(tài)下人體發(fā)力最自然，病痛最少，簡單來說就是——最健康。
“前傾”即向前傾斜。我們身體的骨骼是互相連接在一起的，骨盆前傾的時(shí)候，連帶著脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都會(huì)發(fā)生改變。連帶著我們的腰椎會(huì)向前凹，大腿小腿也會(huì)向前傾，還會(huì)駝背。
在骨盆前傾的姿態(tài)下，腰椎會(huì)將腹腔的內(nèi)臟、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也會(huì)因此出現(xiàn)小肚子。所以我們?cè)谡f骨盆前傾的時(shí)候，其實(shí)指的是骨盆前傾引發(fā)的這一系列癥狀。
如果對(duì)骨盆前傾放任不管，在你進(jìn)行健身活動(dòng)時(shí)，它的負(fù)面影響就會(huì)被放大。比如：
深蹲時(shí)感覺不到臀部發(fā)力；
仰臥起坐感覺不到腹部發(fā)力；
加大重量就腰疼；
……
除了對(duì)健身的影響，對(duì)于不健身的人，到了30、40歲，日常生活的習(xí)慣也會(huì)逐漸把骨盆前傾的危害放大，到時(shí)候再糾正可就沒那么簡單了。
· 正常站姿：頭-肩膀-髖-膝-踝一條直線，這條直線也是身體重心的所在位置。
· 骨盆前傾：這種是日常生活中很常見的骨盆前傾類型，髖部明顯向前移，連帶著腿部前傾、駝背，5個(gè)關(guān)節(jié)的連接線變得歪歪扭扭。
· 健美腰：健美腰是健身發(fā)燒友常見的一種體態(tài)，也屬于骨盆前傾，但身體呈現(xiàn)的姿態(tài)并不一樣。常年的訓(xùn)練會(huì)讓他們背部、大腿前側(cè)肌肉較為緊張，相對(duì)的腹部、大腿后側(cè)會(huì)比較薄弱。呈現(xiàn)出來的結(jié)果就是下半身相對(duì)較直，上半身前移，腰部有一個(gè)明顯的折疊。
前文卡戴珊在照片里就屬于健美腰體態(tài)，這體態(tài)一般會(huì)顯得臀部比較大，網(wǎng)上常見的翹臀照片都是這么拍出來的，但這并不是一種健康的體態(tài)。
三、如何改善骨盆前傾
請(qǐng)注意，這里用的是“改善”這個(gè)詞，而不是矯正。如果深入分析的話，骨盆前傾其實(shí)是一個(gè)比較復(fù)雜的問題，Keep君雖然用圖片告訴了大家骨盆前傾看起來大概就是圖中的樣子，但生活中每個(gè)人身體各部分彎曲的程度是不一樣的。
彎曲程度不同，對(duì)應(yīng)肌肉緊張的程度也不一樣。
輕度的肌肉緊張：拉伸一下就好；
嚴(yán)重些的：按摩+拉伸；
更嚴(yán)重的：調(diào)整其他肌肉讓它在生活中避免過度受力；
再再嚴(yán)重的：可能骨骼已經(jīng)發(fā)生了變化，需要依靠手術(shù)治療。
下面教給大家的是“骨盆前傾自我改善訓(xùn)練方案”，一定要記清楚喲。
1松解緊張肌肉
以下每個(gè)動(dòng)作拉伸2次，每次20秒。
· 背部、腹部、大腿根部髂腰肌拉伸
·臀部、大腿內(nèi)側(cè)、大腿前側(cè)拉伸
·小腿、胸肌、肱二頭肌拉伸
·斜方肌、肱三頭肌、三角肌拉伸
2激活疲軟肌肉
· V字支撐對(duì)抗
3組，每組力竭
激活腹直肌、腹橫肌力量。挺直腰背，雙手用力推膝蓋，膝蓋用力上提和雙手對(duì)抗。
· 臀橋
3組，每組力竭
激活臀大肌力量。雙手抱在胸前雙肩離地，身體正面呈一條直線，提起腳尖，腰部下沉，臀部上提，感受臀部收緊。
· 并腿小燕飛
3組，每組20秒
腳跟并攏，用力夾緊，膝蓋和胸部離地，用力收緊大腿后側(cè)、臀部、背部肌肉。
· 深蹲
3組，每組15個(gè)
（回復(fù)關(guān)鍵字深蹲查看正確深蹲姿勢(shì)及訓(xùn)練方法）
3坐姿改善
多數(shù)人的骨盆前傾都是久坐帶來的，人在坐下時(shí)，骨盆與大腿之間的肌肉處于縮短狀態(tài)，這些緊張的肌肉在站立時(shí)就會(huì)把骨盆向前拉。
·錯(cuò)誤1：蛤蟆式坐姿
這種坐姿會(huì)讓大腿根部髂腰肌緊張，加劇骨盆前傾。近視的同學(xué)，如果眼鏡的度數(shù)不對(duì)，身體是會(huì)本能前傾靠近屏幕的，這時(shí)候你就該換眼鏡啦！
· 錯(cuò)誤2：跑車式坐姿
這種姿勢(shì)會(huì)讓腹肌完全松懈，壓力全壓在后腰的腰方肌上，而且頸部一直是向前彎曲的狀態(tài)，也會(huì)加劇骨盆前傾。
·正確坐姿
想要坐得正確，要做到：
1. 臀部后側(cè)貼緊座椅靠背
2. 雙肩放松
3. 整個(gè)背部貼緊靠背
4. 雙腿分開，腳落地的位置略靠前
5. 頭頸自然伸直
Tips:
經(jīng)Keep君長時(shí)間觀察發(fā)現(xiàn)，很多同學(xué)在很小的時(shí)候就已經(jīng)有骨盆前傾的跡象了，而且這種體態(tài)可能已經(jīng)維持了十?dāng)?shù)年。因此矯正的過程可能也會(huì)非常漫長。但與其等到30、40歲腰病爆發(fā)，不如從現(xiàn)在開始未雨綢繆，趁早改善。
如果你發(fā)現(xiàn)自己存在骨盆前傾的問題，一定要記得及時(shí)糾正；如果你發(fā)現(xiàn)身邊的小伙伴有疑似骨盆前傾的體態(tài)，也可以給他們看看這篇文章哦～
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