動(dòng)還是不動(dòng)？這是一個(gè)永恒的問題，下班辛苦只想窩在沙發(fā)上，但是不運(yùn)動(dòng)又要長肉？當(dāng)你還在糾結(jié)動(dòng)還是不動(dòng)的時(shí)候，已經(jīng)有一大波人在拼了：
姚晨
李冰冰
章子怡
當(dāng)你看到這些照片的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)什么共同點(diǎn)了嗎？她們都在健身房鍛煉（廢話?。?/p>
你大概會(huì)說：小樂，你又拿女明星來刺激我？我當(dāng)然知道要去健身啊，但冬天這么冷，真的不想出門啊。健身房私教又那么貴！人家是白富美，可我還要攢錢過年啊。然而，條條大路通羅馬，減肥真的只有去健身房請(qǐng)私教這一條路嗎？
當(dāng)然不是！在家同樣可以瘦成一道閃電。
喲喲，切克鬧，專業(yè)動(dòng)作來一套。Duang~ 小樂奉上專業(yè)冬日燃脂三動(dòng)作，讓你在30秒內(nèi)就能感受到脂肪在燃燒。真正實(shí)現(xiàn)不出家門、不吸霧霾，就能收獲萬元私教減脂效果的愿望哦。跟著小樂，動(dòng)起來！
第一招：心跳飆升的燃脂利器Burpee跳
關(guān)鍵詞：極速燃脂、全身塑形
結(jié)合了深蹲、伏地挺身、跳躍等一連串動(dòng)作的Burpee跳，可一次性訓(xùn)練到全身70%以上的肌肉群，也就是說只要你做，就能讓你全身脂肪燃燒起來。
通常情況下，不到20秒即可將心率拉升到最佳燃脂心率。特別適合冬天，覺得冷了你就來一套，堪稱人體加熱器！
跟著小樂一起做：
1）標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手可以打開略比肩寬，肩胛骨保持正常位置，膝關(guān)節(jié)保持伸直，雙腳腳尖著地并打開與髖同寬。
2）順勢(shì)做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，起身。
3）向上跳起并頭后擊掌，在雙腿回收至胸口位置時(shí)，向上跳起，在最高點(diǎn)雙手在頭后擊掌（Give me five! 興奮臉）。
5）跳起下落后，雙掌撐地，核心收緊，雙腿返回原位，整體呈標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)。
小樂帶你解鎖動(dòng)作核心要領(lǐng)：做這個(gè)動(dòng)作一定要注意收緊自己的肚子，不能塌腰；而且手腕需要垂直于肩膀下方；發(fā)力的時(shí)候用腹部力量，而非慣性；跳起后是在后腦勺處擊掌的。
第二招：居家也能做的速“瘦”招式
登山跑
關(guān)鍵詞：極速燃脂、收緊小腹、提高心肺耐力不怕冷
登山跑，是一個(gè)模擬爬山的全身性動(dòng)作，可以很好的鍛煉核心肌群、甩掉“游泳圈”，同時(shí)也能提升燃脂心率。
跟著小樂一起做：
1）與Burpee跳相同，首先需要做好標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備，特別注意，雙手打開略比肩寬，不可太窄或過寬。肩胛骨保持正常位置，避免聳肩。膝關(guān)節(jié)保持伸直，雙腳腳尖著地并打開與髖同寬。
2）穩(wěn)定住身體之后，一條腿先向前做提膝的動(dòng)作，做完返回原位，換另一條腿，兩條腿循環(huán)交替。
小樂帶你解鎖動(dòng)作核心要領(lǐng)：還是要時(shí)刻收緊自己的核心，保持上半身穩(wěn)定；身體不要上下起伏；不要用小腿蹬地；主動(dòng)利用提膝力量。
對(duì)于腰椎及髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)、或柔韌度不佳、或大腿較長的人，可以選擇把手放在固定物上進(jìn)行。
第三招：跟著節(jié)奏，跳動(dòng)起來！
抓領(lǐng)提膝
關(guān)鍵詞：簡單動(dòng)作，高效燃脂，律動(dòng)感MAX
抓領(lǐng)提膝是一個(gè)看似簡單，但可以有效提高手腳配合度、提高爆發(fā)和燃脂效率的動(dòng)作。 而且節(jié)奏感很強(qiáng)，小樂建議配合播放一段激燃的音樂，比如Maroon 5的《Sugar》，The Black Eyed Peas的《Don't stop the party》，跟著節(jié)奏動(dòng)起來！
一首曲過后，全身溫暖，脂肪激燃。
跟著小樂一起做：
1）準(zhǔn)備姿勢(shì)：身體處于半蹲位，其中一條腿在前，另一條腿在后伸直，整體呈弓步。雙手伸直在頭頂前上方合實(shí)，身體與伸直腿呈一條直線。
2）開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，快速主動(dòng)擰轉(zhuǎn)身體同時(shí)將伸直腿做向上提膝，伸直手臂也向伸直腿方向下壓。就像動(dòng)作電影里，一方抱住對(duì)手的頭，使勁往膝蓋處按，以此制敵。
小樂帶你解鎖動(dòng)作核心要領(lǐng)：手腳配合協(xié)調(diào)；主動(dòng)提膝發(fā)力；穩(wěn)定身體，不要左右搖晃；在動(dòng)作完成的情況下，快速重復(fù)。
確實(shí)三個(gè)動(dòng)作都不難吧，不過若想釋放這三個(gè)動(dòng)作的小宇宙，讓你減脂效果達(dá)到最好，小樂推薦大家配合HIIT方法訓(xùn)練。
以下是三種常用的HIIT訓(xùn)練方法：
1）在規(guī)定時(shí)間內(nèi)盡可能多地重復(fù)動(dòng)作，將自己的火力開到最大，然后充分的休息到自己不喘，再開始下一組，每次5組。
2）運(yùn)動(dòng)時(shí)間：休息時(shí)間呈1:1，在運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡可能多地做。再規(guī)定好休息時(shí)間，例如半分鐘然后休息半分鐘，再進(jìn)行，每次10組。完成預(yù)定組數(shù)之后才能休息。
3）規(guī)定一組1分鐘，中間可以微微休息，但不超過5秒，直到做完1分鐘才可以休息。休息時(shí)間可以充分地休息到自己不喘的感覺，再開始下一組，每次3組。
收藏不如行動(dòng)！3個(gè)動(dòng)作5分鐘就可令你汗流浹背，燃脂過冬。趕緊練起來，省下辦健身卡和私教的錢，等瘦下來，就可以對(duì)自己喜歡的衣服、包包和鞋子說三個(gè)字：買買買！
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