常吃粗糧的人身體會(huì)有哪些變化
我們平時(shí)的主食，基本上是精白米面為主，這樣長期的結(jié)果是什么？會(huì)缺乏營養(yǎng)，引起慢性病。今天，熊苗營養(yǎng)師來給你分享吃粗糧對(duì)健康的好處有多少？
“粗糧”是相對(duì)于大米、小麥、白面等“細(xì)糧”而言的一種稱呼，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥以及各種干豆類。粗糧食品中含有大量的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等對(duì)人體有益的物質(zhì)，粗糧中含有的粗纖維還能增加腸的蠕動(dòng)，降低腸癌的發(fā)病率，粗糧食品還可補(bǔ)充細(xì)糧缺乏的部分營養(yǎng)素，可以增強(qiáng)體質(zhì)，延緩衰老，避免因長期食用高脂肪食品和過精細(xì)糧食對(duì)人體造成的危害。
常吃粗糧的好處
現(xiàn)在人主要吃精米精面，吃粗雜糧太少了，主食不夠多樣化，不符合平衡膳食的營養(yǎng)原則，不利于營養(yǎng)攝入和健康。所以強(qiáng)調(diào)多吃粗雜糧首先是因?yàn)橐ＷC主食的多樣化。
補(bǔ)充更多VB1 粗雜糧含有更多的維生素B1
維生素B1的生物化學(xué)名稱叫硫胺素，是一種水溶性維生素。我們的身體無時(shí)無刻都在進(jìn)行著新陳代謝，而人體熱量主要來自糖類的代謝過程，維生素B1最重要的作用就是作為輔酶參加糖類代謝，使這個(gè)過程能夠順利地進(jìn)行。另外，維生素B1還有增進(jìn)食欲與消化功能，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)正常功能等作用。當(dāng)身體缺乏維生素B1時(shí)，熱能代謝不完全，會(huì)產(chǎn)生丙酮酸等酸性物質(zhì)，進(jìn)而損傷大腦、神經(jīng)、心臟等器官，由此出現(xiàn)的一系列癥狀，總稱為“腳氣病”。
人體長期吃精白米面就會(huì)缺乏維生素B1，會(huì)出現(xiàn)以下癥狀：表現(xiàn)為消化道癥狀（嘔吐、厭食、便秘或腹瀉）、循環(huán)系統(tǒng)癥狀（心律失常、心肌炎、全身浮腫，直至發(fā)生心力衰竭）、神經(jīng)系統(tǒng)癥狀（足部出現(xiàn)針刺感或螞蟻爬行感，呈襪套型分布，繼而肌肉酸痛，肌力減退，皮膚感覺遲鈍，筋脈弛張，攣縮，足部浮腫。嚴(yán)重時(shí)煩躁、甚至嗜睡、呆視、眼瞼下垂、驚厥。這種病嚴(yán)重時(shí)很像冠心病等心臟病，發(fā)生在嬰幼兒時(shí)，病情更為兇險(xiǎn)，能夠?qū)е滤劳觯┑?。人體所需的維生素B1主要來源于主食，本來稻谷、麥子的維生素B含量并不比粗雜糧小米、玉米、蕎麥等少很多，但是加工成精米精面后維生素B1損失很大，加工越細(xì)的米面，維生素B1含量越少，因?yàn)榫S生素B1主要集中在谷粒的外層。比較而言，粗雜糧的加工一般不追求精細(xì)，所以維生素B1含量比細(xì)糧要高一些。
2.粗雜糧含有更多的膳食纖維 可減肥
膳食纖維是不能被人體胃腸道消化吸收的植物食物的殘余物，因?yàn)椴荒鼙幌臀?，所以它不屬于通常的營養(yǎng)成分。不過，這并不妨礙它具有非常好的健康價(jià)值。事實(shí)上，正是因?yàn)樗鼘?duì)人體健康具有很多不可取代的作用，所以被稱為“第七營養(yǎng)素”（前六個(gè)是蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)和水）。膳食纖維的主要作用有降糖（膳食纖維進(jìn)入胃腸后如同海綿一樣，吸水膨脹呈凝膠狀，增加食物的黏滯性，延緩食物中葡萄糖的吸收，同時(shí)增加飽腹感，使糖的攝入減少，防止了餐后血糖急劇上升）、降脂（膽固醇是一種血液中的脂肪類物質(zhì)，能增加患冠心病和結(jié)石癥的危險(xiǎn)。膳食纖維可以減少腸道對(duì)膽固醇的吸收，促進(jìn)膽汁的排泄，降低血膽固醇水平，可預(yù)防冠心病和結(jié)石癥的發(fā)生）、抗饑餓（膳食纖維是對(duì)抗饑餓最重要的武器。當(dāng)膳食纖維在胃和腸道內(nèi)吸水后，使胃和腸道擴(kuò)張，產(chǎn)生飽腹感，就會(huì)發(fā)出已經(jīng)飽了的信號(hào)，從而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖患者控制飲食）、減肥（膳食纖維在胃腸內(nèi)延緩、限制了部分糖和脂質(zhì)的吸收，增加飽腹感從而減少了能量的攝入，有助于減肥）、通便（由于膳食纖維能吸水膨脹，腸內(nèi)容物體積增大，使大便變軟變松，并且能促進(jìn)很快排便。
3.粗雜糧含更多的微量元素 營養(yǎng)多
同樣是因?yàn)榧庸こ潭炔煌?，粗雜糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細(xì)糧多一些。這幾種微量元素對(duì)人體健康的價(jià)值是相當(dāng)大的。不過，需要指出的是，無論細(xì)糧還是粗雜糧，其微量元素的含量與人體的需要量相比都不夠多，算不上豐富，并且其吸收率很低，難以被人體利用。所以，如果想依靠糧食來滿足身體對(duì)這些微量元素的需要，幾乎是不現(xiàn)實(shí)的，即使您全部主食都是粗雜糧也不行。同時(shí)粗雜糧中的鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮的含量也比細(xì)糧豐富。
4.粗雜糧有利于控制血糖 降血糖
近年的研究表明，進(jìn)食粗雜糧及雜豆類后的餐后血糖變化一般小于小麥和普通大米，利于糖尿病患者血糖控制。目前國外一些糖尿病膳食指導(dǎo)組織已建議糖尿病患者盡量選擇食用粗雜糧及雜豆類，可將它們作為主食或主食的一部分食用。
但是這些粗雜糧和雜豆類維持餐后血糖反應(yīng)的能力也是不同的。如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病患者餐后高血糖狀態(tài)，減少24小時(shí)內(nèi)血糖波動(dòng)，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利于糖尿病患者的血糖控制。
文/熊苗營養(yǎng)師
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