慢跑VS快走，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，到底哪種更健康呢？

它們分別會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生什么影響？

以靜坐和冥想為主的瑜伽正念練習(xí)能夠促進(jìn)人的認(rèn)知能力，改善抑郁和焦慮。但是對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，他們只相信“看得見(jiàn)”的訓(xùn)練量。

大汗淋漓、渾身酸痛、動(dòng)輒上萬(wàn)的步數(shù)，或者5公里以上的跑步里程、高配速等一系列切實(shí)可見(jiàn)的數(shù)字，才能讓他們確認(rèn)自己真的訓(xùn)練過(guò)。

那么，這種“看得見(jiàn)”的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相比，到底哪種才更健康，哪種才能更好地保護(hù)你的大腦呢？

研究發(fā)現(xiàn)，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（快走、散步等）會(huì)刺激認(rèn)知相關(guān)的功能，如注意力和情景記憶能力。相比之下，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（跑步或HIIT等）會(huì)激活情緒處理相關(guān)的大腦區(qū)域。

德國(guó)波恩大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員使用大腦成像技術(shù)，分別記錄了人們在跑步機(jī)上走路和跑步30分鐘后，大腦激活水平的圖像和情緒水平測(cè)試結(jié)果。

結(jié)果顯示，兩種運(yùn)動(dòng)后人們大腦右側(cè)情感和獎(jiǎng)勵(lì)區(qū)域以及額頂葉、感覺(jué)運(yùn)動(dòng)區(qū)域都出現(xiàn)了明顯的活動(dòng)增加結(jié)果。運(yùn)動(dòng)過(guò)后，人體積極的情緒水平明顯升高。

在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，大腦中認(rèn)知功能相關(guān)的腦區(qū)活動(dòng)水平增加較多，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，情感和獎(jiǎng)勵(lì)相關(guān)的腦區(qū)激活水平明顯增加。

研究人員解釋說(shuō)，這是因?yàn)榈蛷?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)激活認(rèn)知控制、注意力相關(guān)大腦區(qū)域的功能連接，從而增強(qiáng)人們的認(rèn)知水平。而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)16周后，大腦右側(cè)海馬旁回區(qū)域（負(fù)責(zé)情緒調(diào)節(jié)的大腦區(qū)域）的活動(dòng)量會(huì)顯著增強(qiáng)。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還會(huì)促進(jìn)大腦杏仁核的連接性，改善杏仁核功能狀態(tài)。

杏仁核與連接的前額葉皮層，扣帶狀皮層，下丘腦和島突等腦區(qū)一起，構(gòu)成了情緒處理相關(guān)的“杏仁核樞紐”的情緒處理中心。杏仁核活動(dòng)異常，尤其是“杏仁核—島突”的異常會(huì)導(dǎo)致情緒處理問(wèn)題，容易引起抑郁癥。

伯恩大學(xué)醫(yī)學(xué)院的另一項(xiàng)研究對(duì)受試者在分別高、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后的杏仁核變化水平和情緒量表進(jìn)行了分析。結(jié)果顯示：高強(qiáng)度練習(xí)后，杏仁核與右側(cè)前島之間的功能連接增加。

這個(gè)結(jié)果其實(shí)并不意外，回想生活中經(jīng)常進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，如足球運(yùn)動(dòng)員、每天大量跳舞的人，他們表現(xiàn)出更積極的情緒水平。相反，歷史上偉大的哲學(xué)家、思想家和科學(xué)家們都很喜歡散步，來(lái)刺激大腦的認(rèn)知功能并優(yōu)化認(rèn)知水平。

例如愛(ài)因斯坦就喜歡散步、騎自行車(chē)，他提出的著名的公式E=mc2就是在騎自行車(chē)時(shí)想到的。要知道，愛(ài)因斯坦騎的可不是山地自行車(chē)。即使騎車(chē)的速度不快，騎車(chē)也是一種很好的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

另外，科學(xué)家在研究運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和認(rèn)知表現(xiàn)的聯(lián)系時(shí)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和認(rèn)知表現(xiàn)存在倒“U”型的關(guān)系。這是因?yàn)橹械葟?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能增加生理喚醒水平，促進(jìn)認(rèn)知能力。但是當(dāng)生理喚醒達(dá)到最大水平時(shí)候，認(rèn)知能力反而會(huì)下降。

怎么理解這個(gè)倒“U”型理論呢？有一個(gè)實(shí)驗(yàn)非常有趣。

讓15名參與者分別在中、高、低強(qiáng)度下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行圍棋測(cè)試，并對(duì)比不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)時(shí)間和決策錯(cuò)誤率。

結(jié)果顯示，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的選手錯(cuò)誤率更高，需要的反應(yīng)時(shí)間也更長(zhǎng)。而中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的選手決策錯(cuò)誤率最低，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的選手反應(yīng)時(shí)間最短。其中，中低等強(qiáng)度練習(xí)后的反應(yīng)時(shí)間和錯(cuò)誤率都明顯低于高強(qiáng)度練習(xí)后表現(xiàn)。

具體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度怎么判斷呢？在運(yùn)動(dòng)中，稍微“講究”一點(diǎn)的人會(huì)佩戴各種手環(huán)，來(lái)檢測(cè)心率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。但是，這種手段并不十分可靠。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還與參與運(yùn)動(dòng)人員的身體健康狀態(tài)相關(guān)，一個(gè)人如果存在健康隱患或正在服用藥物，他的心率會(huì)更高，那么這時(shí)候再進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)肯定會(huì)存在更多安全隱患。

除此之外，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也是一個(gè)重要的影響因素。沖刺100米固然很累，但是比起慢跑1小時(shí)，也許慢跑的強(qiáng)度會(huì)更大。

不可否認(rèn)的是，所有形式的運(yùn)動(dòng)都會(huì)對(duì)認(rèn)知能力有改善作用。不管運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是多大，希望大家能夠量力而行，每次記得至少運(yùn)動(dòng)6分鐘到100分鐘。

未名腦腦說(shuō)

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（散步或快走）會(huì)刺激認(rèn)知相關(guān)的功能，如注意力和情景記憶能力，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（跑步或HIIT）會(huì)促進(jìn)積極情緒的產(chǎn)生。

我們會(huì)繼續(xù)分享更多腦健康、心理健康領(lǐng)域的科學(xué)前沿資訊，介紹促進(jìn)腦健康和心理健康的生活習(xí)慣、飲食方式等。

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未名腦腦

專注于大腦認(rèn)知科學(xué)、腦健康和心理健康大眾科普。創(chuàng)作團(tuán)隊(duì)來(lái)自于美國(guó)伯克利大學(xué)、美國(guó)賓州大學(xué)，北京大學(xué)、清華大學(xué)、北京師范大學(xué)、首都醫(yī)科大學(xué)等國(guó)內(nèi)外大學(xué)碩博。

未名腦腦倡導(dǎo)的腦健康

積極、自律、向上、智慧、淵博、風(fēng)趣、充滿魅力