首發(fā)2023-05-27 18:01·
康復(fù)科醫(yī)師安恒遠(yuǎn)老張退休后一直就呆在家里，這天他在和鄰居們的交談中了解到每天堅(jiān)持走路可以改善身體狀況，達(dá)到延年益壽的效果。
老張聽(tīng)完覺(jué)得很有道理，于是也開(kāi)始每天堅(jiān)持走路。每天一吃完晚飯，老張就立刻出門開(kāi)始走，家人也勸他說(shuō)需要休息一下，可是他卻覺(jué)得走路也不是什么劇烈活動(dòng)，也就不以為意。
直到有一天，老張剛剛下樓走了沒(méi)多久，突然感覺(jué)自己的肚子出現(xiàn)異常的疼痛，并且越來(lái)越劇烈。趕緊坐下休息之后癥狀才逐漸緩解，后來(lái)他還是不放心于是到了醫(yī)院就診。
醫(yī)生簡(jiǎn)單地了解過(guò)情況，便對(duì)其進(jìn)行了相關(guān)檢查，然后對(duì)老張說(shuō)道：雖然飯后運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)，但是立刻開(kāi)始運(yùn)動(dòng)卻很容易造成胃腸道的供血不足，出現(xiàn)消化不良、腹脹、腹痛等不適癥狀。
醫(yī)生還告誡老張，在飯后休息半小時(shí)以后，才能開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，而且還要注意不能突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。老張也吸取了教訓(xùn)，開(kāi)始了自己更加健康的走路生活。
在日常生活中，我們可能也會(huì)遇到類似的情況，原本是要鍛煉身體，結(jié)果反而對(duì)健康造成了妨礙。那么，對(duì)于60歲以后的老年人來(lái)說(shuō)，如果每天堅(jiān)持走路，是否真的能夠達(dá)到延緩衰老的目的呢？接下來(lái)，讓我們一起來(lái)看下吧！
一、60歲以后，堅(jiān)持走路可以延緩衰老，真的假的？
"生命在于運(yùn)動(dòng)"這句話相信是很多人都相信的，特別是對(duì)于60歲之后的老年人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉的確對(duì)身體會(huì)帶來(lái)一定程度的好處。
因?yàn)橄噍^于其他運(yùn)動(dòng)，走路的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更低，因此也就更適合不宜激烈運(yùn)動(dòng)的中老年人，那么養(yǎng)成堅(jiān)持走路的習(xí)慣真的可以延緩人體的衰老嗎？
首先，走路作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，尤其適合老年人。一般來(lái)說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的心肺功能都會(huì)在一定程度上下降，而走路能夠適當(dāng)增加人體的呼吸交換，鍛煉肺部的呼吸功能，增加人體的血氧交換，從而幫助老年人維持心肺功能。
而良好的心肺功能也能夠保證人體有充足的氣體交換，使血液能夠攜帶氧氣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及時(shí)供給到全身，加速人體新陳代謝。人體細(xì)胞的加速更新就會(huì)使得人體長(zhǎng)期保持充足的活力，起到延緩衰老的效果。
其次，老年人養(yǎng)成走路的習(xí)慣會(huì)增加運(yùn)動(dòng)量，從而減少脂肪在人體內(nèi)的堆積，起到減肥、控制體重的作用。同時(shí)健康的運(yùn)動(dòng)能夠增加人體內(nèi)高血糖素、皮質(zhì)醇等激素的分泌，這些激素能夠幫助人體調(diào)整睡眠、減輕壓力，有利于內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)。
《美國(guó)退休人員協(xié)會(huì)雜志》在2021年發(fā)布了一篇關(guān)于走路鍛煉的文章，該文章也通過(guò)科學(xué)的論證總結(jié)了走路鍛煉給各個(gè)人群帶來(lái)的諸多好處。
文章研究指出，40歲以后，相比于每天走路4000步的人群來(lái)說(shuō)，每天走路8000步的人群的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了約51%。
總體來(lái)說(shuō)，走路作為一項(xiàng)鍛煉簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于老年群體來(lái)說(shuō)能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，達(dá)到鍛煉健身、減少疾病的發(fā)病率，從而起到延年益壽的效果。
雖然走路有諸多好處，但其實(shí)走路也分為快走和慢走兩種，不同的走路方式之間帶來(lái)的健康收益也有所不同，下面我們就通過(guò)一些研究來(lái)了解二者之間到底有何不同。
二、走路快的人和走路慢的人，兩者衰老年齡或相差16歲，看研究怎么說(shuō)
走路的快慢通常和個(gè)人習(xí)慣有關(guān)，但是作為一個(gè)小小的個(gè)人習(xí)慣而言往往不被人們所重視，但是目前有很多研究都從影響人類壽命的因素進(jìn)行研究，發(fā)現(xiàn)走路快慢的不同與人體衰老之間的確存在聯(lián)系。
美國(guó)《梅奧診所學(xué)報(bào)》研究顯示：相比于走路較慢的群體而言，走路較快的群體要更加長(zhǎng)壽，其平均年齡要多活16年左右。
在具體研究過(guò)程中，研究人員對(duì)47萬(wàn)名老年人進(jìn)行了為期7年的隨訪，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，那些走路較快的女性其平均壽命大概在86.7歲到87.8歲之間，而男性朋友的平均年齡相對(duì)較低，大概在85.2歲到86.8歲之間，遠(yuǎn)高于走路慢女性的72.4歲和走路慢男性的64.8歲。
從以上研究結(jié)果當(dāng)中，我們可以發(fā)現(xiàn)，無(wú)論男女，總的來(lái)看走路快的人比走路慢的壽命多約16年。
不過(guò)，在日常生活中，我們都會(huì)認(rèn)為，老年人在走路時(shí)應(yīng)該要慢慢地行走，不能著急，這樣才能更加健康長(zhǎng)壽。然而上述實(shí)驗(yàn)結(jié)果卻明顯與我們的常識(shí)相悖，這其中又有哪些事是我們需要更改認(rèn)知的呢?
首先需要明確一點(diǎn)，就是以上實(shí)驗(yàn)當(dāng)中所謂的“走路快”只是相對(duì)于老年人自身的運(yùn)動(dòng)水平，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是老年人的行走速度仍然處于老年人正常的行走速度范圍，并不是要求老年人忽略自身狀況盲目追求速度。
在此條件下，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)走路快的人在行走過(guò)程中會(huì)分泌更多的腎上腺素。
我們大家都知道，腎上腺素具有調(diào)節(jié)人體水鹽代謝和平衡的作用，同時(shí)還能夠興奮交感神經(jīng)，當(dāng)大腦、心肌、血管和平滑肌的交感神經(jīng)興奮后，則會(huì)出現(xiàn)血液循環(huán)加速、心率加快等情況，這就能夠提高機(jī)體的代謝率、有效促進(jìn)人體燃燒脂肪。
另外，快走時(shí)人體血液循環(huán)加速也會(huì)使得分散在人體各處的內(nèi)分泌腺被激活，使得體內(nèi)激素的生成和代謝加快從而保持在健康水平，從而預(yù)防高血壓、糖尿病、血脂異常等內(nèi)分泌疾病的出現(xiàn)，有效降低老年人心腦血管疾病的發(fā)病率，一定程度上延長(zhǎng)老年人的壽命。
我們也需要知道，老年人所患的一些疾病病因就是缺乏鍛煉。通常情況下，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的下肢肌肉會(huì)出現(xiàn)一定程度的退化，尤其是下肢部位，所以很多老年人會(huì)出現(xiàn)難以站立和行走的情況，也就疏于運(yùn)動(dòng)。
而走路較緩慢的老年人雖然有一定程度的鍛煉，但是對(duì)于肌肉的鍛煉程度卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。不過(guò)，對(duì)于走路快的老年人來(lái)說(shuō)，在行走過(guò)程中會(huì)更加充分的調(diào)動(dòng)身體中所有的肌肉群，使全身運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)整體處于比較興奮的狀態(tài)，長(zhǎng)期以往會(huì)使得肌肉得到充分的鍛煉，下肢肌肉供血、供氧逐漸得到增強(qiáng)，其衰退的速度就會(huì)逐漸減緩。
所以下肢肌肉衰退的減緩會(huì)使得老年人能夠有更加完美的身體狀態(tài)進(jìn)行走路等相關(guān)運(yùn)動(dòng)，這也能夠增強(qiáng)老年人的信心，使老年人能夠持續(xù)的堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，從而形成良性循環(huán)，養(yǎng)成健康的生活、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也就使得人體衰老速度逐漸減緩。
那么想要健康長(zhǎng)壽，在堅(jiān)持走路時(shí)還需要哪些注意事項(xiàng)呢？
三、醫(yī)生提示：老年人散步時(shí)，需牢記"3大忌"，健康又安全
1、忌姿勢(shì)錯(cuò)誤
錯(cuò)誤的走路姿勢(shì)不僅不會(huì)帶來(lái)健康的收益，反而還會(huì)對(duì)身體造成傷害。長(zhǎng)期的錯(cuò)誤走路姿勢(shì)會(huì)對(duì)脊椎、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等造成傷害，使得老年人不能維持走路的習(xí)慣。
常見(jiàn)的走路錯(cuò)誤姿勢(shì)有含胸駝背、內(nèi)外八字、抬腳走路等，這些走路姿勢(shì)比較容易增加膝蓋和腳尖的壓力，會(huì)導(dǎo)致小腿外翻、膝蓋內(nèi)旋、膝關(guān)節(jié)損傷等癥狀的出現(xiàn)。
所以走路的時(shí)候應(yīng)該要注意姿勢(shì)，不要含胸駝背，頭要正，目視前方，軀干自然伸直；呼吸時(shí)也要注意，吸氣的時(shí)候可以稍微用力，同時(shí)保持自然，這樣有利于呼吸通暢，鍛煉肺部功能。
2、忌攀比
現(xiàn)在在微信平臺(tái)上每天都會(huì)推送步數(shù)，很多老年人剛剛接觸到就會(huì)覺(jué)得很新鮮并以此作為一種"攀比、炫耀"，所以會(huì)增加自己的走路時(shí)間，有時(shí)甚至走一萬(wàn)至兩萬(wàn)步。但是這種攀比現(xiàn)象可能會(huì)造成過(guò)量運(yùn)動(dòng)，對(duì)于老年人的膝蓋壓力加大，長(zhǎng)期如此還有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)病變。
因此，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)走路也要量力而行，不能因?yàn)榕时刃膽B(tài)而強(qiáng)迫自己超負(fù)荷走路。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，正常情況下一天走不超過(guò)5000步是相對(duì)較好的選擇。
同時(shí)，老年人的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，并不是越長(zhǎng)越好，過(guò)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也會(huì)給自身身體、關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)，形成運(yùn)動(dòng)損傷，所以要注意避免。所以一般來(lái)說(shuō)，老年人快走的時(shí)間控制在40分鐘左右即可，當(dāng)然也可以結(jié)合自身的身體情況進(jìn)行適當(dāng)加減，主要還是要能夠起到鍛煉的效果，同時(shí)也不至于太累。
3、忌隨意運(yùn)動(dòng)
還需要注意的就是，走路雖然門檻低，但是也是有一些需要注意的條件的。比如飯后需要適當(dāng)休息半小時(shí)左右才能開(kāi)始行走，同時(shí)也要以先慢走后逐漸轉(zhuǎn)為快走為宜，不然就容易出現(xiàn)消化不良、腹脹、腹痛等情況；
另外就是走路的場(chǎng)地也是需要挑選，盡量選擇水泥地、操場(chǎng)、步行道等走路是較好的選擇；還有在走路時(shí)選擇一雙舒適合腳的鞋子，也能夠起到降低關(guān)節(jié)疲勞，防止運(yùn)動(dòng)損傷的作用。
結(jié)語(yǔ)：
對(duì)于很多老年朋友來(lái)說(shuō)，步行是一種門檻低、投入少、收益相對(duì)較高的鍛煉方式，因此這就需要我們對(duì)于如何正確走路有一個(gè)全面且準(zhǔn)確的了解，采取正確合理的方式，包括正確的姿勢(shì)、做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)、掌握合理的運(yùn)動(dòng)時(shí)間等，這樣才能達(dá)到防病健身、健康長(zhǎng)壽的目的。
參考文獻(xiàn)：
[1]小石. 經(jīng)常走路好處多[J]. 時(shí)代風(fēng)采, 2019(1):1.
[2]鄭春. 您知道健身走的好處嗎?[J]. 癌癥康復(fù), 2004(5):20.
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