隨著年齡增長，人體機體逐漸發(fā)生衰退性改變，即所謂的衰老。研究發(fā)現，科學運動對衰老有延緩作用。本文將給大家講述科學運動延緩衰老的機制，以及應該如何有效運動。
一、 運動可使人年輕10歲
英國一項研究顯示，與那些積極進行體育鍛煉的人相比，空閑時間不去運動的人，在生物學意義上平均要衰老10歲。英國倫敦圣托馬斯醫(yī)院的研究人員檢測了2401對雙胞胎白細胞中的染色體端粒長度。結果發(fā)現，閑時不運動者，染色體端粒比積極運動的人要短。端粒是染色體端位上的著絲點。人體細胞每分裂一次，端粒就會縮短一點。當端粒短得不能再短時，細胞就不能再分裂，進而死亡。端粒就像計時器，記錄著生命走向死亡的過程。調查顯示，那些每周只運動16分鐘的人與每周運動3小時以上的人相比，其端粒平均要短200個堿基對。轉換成生物年齡，前者比后者衰老約10歲。研究結果表明，運動可以放慢端粒縮短的進程。
二、規(guī)律運動是對抗衰老最好的選擇
發(fā)表于Aging Cell雜志的一項最新研究顯示:規(guī)律運動是對抗衰老最好的選擇。研究中，研究團隊評估了84名男性和41名女性騎行人士，他們的年齡在55-79歲。如何定義他們是騎行人士?男性在6.5小時內可以騎行100公里，女性在5.5小時內可以騎行60公里。結果發(fā)現，比起那些不經常運動的人群，這些騎行人士肌肉含量和力量沒有隨衰老而丟失，身體脂肪和膽固醇水平沒有增加，而且免疫系統和年輕人一樣強健。不僅如此，騎行男性的睪酮水平更高。研究人員認為，隨著年齡的增長，經常運動可提高免疫能力。
三、 有氧運動能夠延緩甚至逆轉細胞衰老
科學合理的有氧運動，可以使人體己經開始衰老或者己經衰老的機體得到很大程度的改善。有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。其運動時間較長(15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率的75%至85%)。研究表明，長期進行太極拳、慢跑、舞蹈等鍛煉使得心臟功能提高，表現為心肌興奮性增高，心肌收縮力加強，冠狀動脈擴張，血流改善，心肌利用氧的能力提高。另外，還可使血脂降低，減少心血管疾病的發(fā)病率，使血壓隨年齡增長而增高的趨勢變慢。有氧運動，還可以調節(jié)心理狀態(tài)，保持樂觀的情緒，消除緊張，緩解壓力。2018年11月，發(fā)表在《European Heart Journal》上的一項研究發(fā)現，耐力運動，比如跑步、游泳、越野滑雪和騎自行車等，要比阻力運動能更好地對抗衰老，阻力運動通常指的是負重的力量運動。另外發(fā)現，耐力運動和高強度間歇運動都能延緩甚至是逆轉細胞衰老，但阻力運動卻無法實現。
四、有氧運動要控制好強度
有氧運動鍛煉，要控制好運動強度。強度過大反而會損害健康，降低人體免疫力。掌握合適的運動強度，可以通過心率的控制。一般來說，老年人健身運動，心率指標一般采用50%-60%最大攝氧量強度，即心率達到110-120次/分?？梢栽谶\動停止的即刻測量運動心率。在有氧運動鍛煉中，感到心胸舒暢、精神飽滿、有輕度疲勞感，但沒有喘氣、心跳過決這種感覺，運動過后食欲增加，睡眠改善、晨脈穩(wěn)定、血壓止常、體重正常等都視為比較適宜的有氧運動量。若運動后出現頭疼、惡心、胸部不適、食欲下降、睡眠不好、晨脈加快、疲勞不消失、體重下降等，則需要調整強度或暫停運動。若強度控制合適，應盡量堅持每周3次以上的有氧運動鍛煉。
五、幾種適宜的有氧運動
1、散步
走路能鍛煉各個部位。保持規(guī)律的健走對身體的很多部位都能夠達到有效的鍛煉效果，如可以促使腦部釋放內啡膚，使心情愉悅，增加肺活量，降低嗜煙者對煙的渴望。能加強背肌力量，并且對背部傷害較小。健走相當于對骨骼進行力量訓練，能明顯增強腿腳骨骼和肌肉力量。能預防肌體新陳代謝紊亂，改善神經和內分泌系統對糖代謝的調節(jié)，促進胰島素分泌，提高肌肉對葡萄糖的利用率，降低血糖，起到預防肌體新陳代謝紊亂的作用。此外60歲以上的人，一周3天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年癡呆。每天以10000步為宜，步行速度以自己的年齡和健康狀祝而定。一般是慢速為60-70步/min，中速為80-90步/min，快速為110-120步/min。
2、游泳
游泳是一項消耗能量和體力的運動。稍胖的人可以通過游泳消耗更多的脂肪，稍瘦的人可以因為能量的消耗多補充營養(yǎng)豐富的食物，增強體質。并且，游泳也是一項不易讓人受傷的體育運動項目。
3、舞蹈
不少老人都有跳舞的習慣,這不僅僅是幫助老人打發(fā)時間,也是健身的一種方法,可以說老人跳舞有不少的好處。跳舞可以促進血液循環(huán)和新陳代謝，改善心臟功能，增強呼吸系統機能，促進消化系統吸收和排泄，增強免疫力，預防骨質疏松，提高機體的靈敏性，防治骨質疏松、關節(jié)炎和肌肉萎縮等老年病。
4、慢跑
較長時間有節(jié)奏地慢跑，能夠促進人體的新陳代謝，調節(jié)情緒，加速血液循環(huán)，消除心腦血管的隱患。經常跑步對老年人的心臟功能能夠起到增強作用。
5、打乒乓球
打乒乓球，能夠促進眼球組織供血和代謝，消除眼部疲勞，改善視力;另外，雙人隔網的乒乓球運動有很強的趣味性，運動中也能夠帶給人愉快的感覺。
6、太極拳
太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果。堅持進行太極拳運動，可以改善神經衰弱、失眠、頭暈等問題，改善血液循環(huán)，預防心腦血管類疾病，增強呼吸系統機能，延緩肌力衰退，保持和改善關節(jié)運動的靈活性。
7、彈跳
選擇適宜的空地進行原地的跳躍，也可找些具有跳躍動作的體育運動項目。跳躍高度根據自身年齡及健康狀而定。跳躍是全身運動，加強血液循環(huán)，血液能夠更好地流向大腦，提供更多的氧氣，能夠使人體的思維更加活躍和敏捷。
8、提足跟
身體站直，眼睛向前看，抬頭挺胸收腹，腿部用力抬起足跟，這樣可以鍛煉老年人的腿部力量，也可活動腿部最遠端的神經，鍛煉神經的協調控制能力。
運動鍛煉前要進行科學的健康檢查，中老年人的體質個體差異很大，要根據每個人不同的個體情祝制定運動處方。體育運動鍛煉，既要持之以恒、循序漸進，也要根據自己現階段的身體狀祝隨時做出調整。生命在于運動，相信只要能夠堅持科學合理的有氧運動鍛煉，加強營養(yǎng)，一定能夠很好的延緩衰老的速度，增進健康、增強體質。
