簡介
在訓練結束后的過渡期當中，大多數(shù)人都會有肌肉疼痛感覺，僵硬和不適的經歷。通常，這種疼痛會在訓練結束后立即出現(xiàn)并持續(xù)數(shù)小時。但是，有些時候疼痛會在24小時后出現(xiàn)并持續(xù)2周。這種現(xiàn)象被稱之為遲發(fā)性肌肉酸痛（DOMS）。
本文將會清楚的描述與DOMS相關的損傷原理。同樣也會介紹預防及避免DOMS的實踐應用。
DOMS的相關癥狀
DOMS是一種可以發(fā)生于所有個體的常見現(xiàn)象，無論你體適能水平如何，包括從第一次嘗試抗阻力訓練的初學者到有經驗的高級訓練者。另外，這種現(xiàn)象會重復發(fā)生，因為目前并沒有可以完全預防DOMS的機制。
DOMS是在進行非習慣性體育活動后產生的不適感覺，涵蓋輕微肌肉僵硬到嚴重肌肉疼痛。在提高運動強度的過程中骨骼肌肉的過分使用也許會導致DOMS，研究證明其高峰期出現(xiàn)在訓練結束后的24－48小時之間并持續(xù)5－7天。
乳酸和DOMS
直到現(xiàn)在，很多專項教練和體適能教練仍然相信 DOMS 是由肌肉中的乳酸堆積造成的。盡管這種解釋很流行，但是這種疼痛其實是由于劇烈的離心收縮引起的而不是乳酸。 Fitzgerald 等人發(fā)現(xiàn)血液和肌肉中的乳酸水平通常在訓練后 30 － 60 分鐘后恢復到正常水平。如果在訓練后進行一些輕微的有氧運動，會減少恢復的時間。但是DOMS 至少在訓練后 8 － 12 小時候才會出現(xiàn)并且高峰期是在訓練后 24 － 72 小時。按照這個過程，乳酸堆積的變化和肌肉疼痛的感知兩者之間是不相符的。同樣，假如是乳酸引起的 DOMS ，那么肌肉疼痛會在訓練后馬上出現(xiàn)而不是在訓練后 24 － 72 小時。
另外，在力量相同的前提下離心訓練比向心訓練利用的氧氣要少 1/3 并且產生乳酸也較少。 Schwane 等人發(fā)現(xiàn)將下坡跑（一種離心訓練）與水平跑在速度相同的前提下比較，產生的乳酸相對較少，但是卻更容易產生 DOMS 。所以，假如 DOMS 是由于乳酸引起的，那么向心訓練比離心訓練更容易產生肌肉酸痛。
DOMS的原理
很多運動員都有過DOMS的經歷，尤其是在強調離心收縮的活動后，例如下坡跑，增強式訓練和平板臥推的下降階段。原理是離心收縮相對于向心及等長收縮參與的運動單位較少。肌節(jié)過分拉長并引起肌動蛋白與肌凝蛋白之間非理想的交迭從而導致肌節(jié)損傷。然后，白細胞會移動到受損的肌肉纖維部分以對急性發(fā)炎作出反應并釋放像組胺及前列腺素之類的化學物質并引發(fā)疼痛的感覺。另外，許多研究發(fā)現(xiàn)在運動會使參與活動的肌肉發(fā)生局部缺血，這會產生一些疼痛的產物。如果這種物質堆積，神經末梢會受到刺激。產生的疼痛會導致反射性痙攣并延長局部缺血的情況及新一輪惡性循環(huán)。
預防DOMS的建議
目前為止，盡管有很多關于此類的研究，但是沒有一種措施被證明是可以有效地預防或是治療DOMS。流行的方法有：藥理學處理方法用非類固醇藥物（NSAIDs）；物理治療則利用物理形式像伸展和熱身；也可以使用營養(yǎng)補劑。以下便是有關這些方法的討論和評估。
熱身和伸展
通常建議在訓練前進行輕微的5－10分鐘的有氧運動結合伸展作為訓練的準備，同時提高運動表現(xiàn)，降低肌肉損傷及減輕DOMS。許多研究證明針對性的熱身是提高身體表現(xiàn)并有減輕DOMS的可能性。由于熱身可以增加肌肉中結締組織的伸展性，降低肌肉粘滯性，使收縮更順暢，并且可以提高收縮的速度及力量。作為一種結果，可以增強肌肉功能并減輕DOMS. Nosaka等人發(fā)現(xiàn)在離心訓練之前伸展可以減輕DOMS。此項研究使用等動設備并使用低速來最小化負重以使訓練的肌肉熱身。然后進行離心訓練以誘發(fā)DOMS。結果顯示在離心訓練之前的熱身確實減輕了DOMS及肌肉損傷。
冷凍療法
傳統(tǒng)上，在臨床實踐中通常運用冰敷來緩解損傷引起的疼痛，發(fā)炎及腫脹。許多醫(yī)生也會建議用冰敷來治療DOMS。Estron等人發(fā)現(xiàn)冷水可以有效的減輕DOMS。15名女性受測者進行離心訓練以誘發(fā)DOMS。其中8人被指示在訓練結束后立即將訓練部位浸入冷水中（15度）大約15分鐘，并每隔12小時浸泡15分鐘，如此循環(huán)7次。研究顯示冷水浸泡的治療方法有效地減輕了肌肉僵硬，DOMS并且降低血漿CK活性值（運動后損傷的跡象）。
低強度訓練
低強度訓練是減輕在劇烈離心收縮后產生的DOMS最常用的方法之一。Sayers等人進行測試比較低強度訓練與單純的休息，并得出了潛在的好處。26名男性志愿者被隨機的分成3組并被安排進行高強度的肘屈肌群離心訓練。研究顯示每天用5磅的啞鈴進行50次二頭肌彎舉的方法可以有效地減輕由高強度離心訓練引起的肌肉疼痛。
NSAIDs
非類固醇消炎藥（NSAIDs）是常見的藥物止痛，消炎的方法。因為DOMS部分原因是由發(fā)炎引起的，所以有些運動員會在劇烈訓練后服用NSAIDs來預防DOMS。但是，NSAIDs在治療DOMS方面的作用還不明確。盡管如此，一些研究還是證實了一些像布洛芬(Ibuprofen)，雙氯芬酸(Diclofenac)及酮洛芬(Ketoprofen)等消炎藥有可能減輕DOMS。但是更多的研究發(fā)現(xiàn)NSAIDs對于DOMS沒有作用。另外，NSAIDs還有起很強的副作用會導致消化不良，甚至引起十二指腸及胃部潰瘍。所以有胃潰瘍歷史的人不建議使用，除非特殊情況并且要有醫(yī)療監(jiān)護。
維生素C和E
抗氧化維生素最近被建議適用于減輕由抗阻力訓練引起的DOMS。有些關于水溶性維生素C很有趣的發(fā)現(xiàn)，它似乎有消炎功能并且可以提供膠原質合成。維生素E可以穩(wěn)定細胞膜，防止細胞蛋白質的流失（例如：CK）。在一項由Bloomer等人進行的研究中，未經訓練的受測者在兩周內每天服用3克維生素E并進行60次肘屈肌群的離心動作。結果顯示在接下來的4天中比那些只服用安慰劑的受測者產生較少的DOMS及較低的CK和蛋白質氧化。但是，這些維生素的整體作用，尤其是準確的作用原理還有待于闡明。McBride等人對維生素E減輕DOMS的效果進行研究，報告說那些在兩周內服用維生素E并進行大強度抗阻力訓練的受測者比只服用安慰劑的人在CK活性方面有所降低，但是在DOMS方面沒有區(qū)別。
瑜伽訓練
Boyle等人對瑜伽訓練減輕由單一訓練引起的DOMS進行研究。有24名瑜伽訓練者（YT）和12名非瑜伽訓練者（CON）參與。進行臺階訓練來引發(fā)肌肉疼痛。在臺階訓練后的肌肉疼痛用目視疼痛評分表(VAS)分別在運動后，24，48，72，96及120小時進行評估。兩組受測者在訓練后幾天中肌肉疼痛都有明顯的增加且高峰期出現(xiàn)在24－48小時。但是，瑜伽受測者表現(xiàn)出來得疼痛高峰比非瑜伽組要低（參見圖3）。所以研究建議對于女性來說瑜伽可以削弱在一輪離心訓練后產生的肌肉疼痛高峰。
( 來源 : THEEFFECTS OF YOGA TRAINING AND A SINGLE BOUT OF YOGA ON DELAYED ONSET MUSCLESORENESS IN THE LOWER EXTREMITY, Journal of Strength and Conditioning Research,2004, 18(4), 723–729)
實踐應用
綜上所述， DOMS 是由離心收縮及非習慣性運動造成的；而由乳酸造成的說法是不正確地。在預防方面，許多研究提出伸展，按摩，熱身，低強度，冰敷及抗氧化維生素都可以預防 DOMS 。但是，相當數(shù)量的研究證實這些方法對于減輕 DOMS 沒有太大意義。
