 健康生活細(xì)節(jié)面面談 |
一、營養(yǎng)平衡 現(xiàn)在學(xué)流行兩句通俗簡潔的話：“一、二、三、四、五；紅、黃、綠、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二兩糧食。“三”指每日三份蛋白，即肉類二兩(瘦豬牛羊肉或雞鴨肉、魚蝦)、豆制品二兩，雞蛋一個。“四”指四句話有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配），不咸不甜，三四五頓，七八分飽。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身體牌弱堿性，有助于防病。“紅”指西紅柿、紅葡萄酒(100毫升以內(nèi))等。“黃”指南瓜、胡蘿卜、黃豆、玉米等。“綠”指綠茶、深綠色蔬菜等。“白”指燕麥、茭白、白蘿卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。實際是指食物品種應(yīng)多樣，每天至少應(yīng)在10種以上，最好天天換花樣，利于營養(yǎng)互補(bǔ)。要“三遠(yuǎn)三近”，遠(yuǎn)離三白（白糖、鹽、動物油），近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇類)。 保證飲食合理、營養(yǎng)平衡還應(yīng)重視以下細(xì)節(jié)問題： 1、吃什么油最好？ 脂肪是人體必需的營養(yǎng)素，但不宜多。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就夠了。最好是采取科學(xué)的我正壓榨工藝生產(chǎn)的油。 2、吃多少鹽最好？ 一人一天最多不應(yīng)超過6克。一個三口之家一個月最好不超過一斤。這個限量中還應(yīng)包括醬油、咸菜。一塊醬豆腐就含4克鹽，發(fā)面饅頭中的堿也是鈉，味精也含鈉，這些都應(yīng)少吃。 3、吃哪些食物最好？ 世界衛(wèi)生組織公布三年研究的最佳食品榜： 最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、獼猴桃、芒果、杏、柿子、蘋果、西瓜。 最佳蔬菜：紅薯、蘆筍、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡蘿卜、薺菜、金針菇、大白菜。 最佳肉類：除魚類外，鵝、鴨其脂肪量不比畜肉類（豬、牛、羊）少，但其他化學(xué)結(jié)構(gòu)接近于橄欖油，有益于心臟。 最近全國營養(yǎng)學(xué)權(quán)威專家評選出十類健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆?jié){）（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜（3）牛奶和酸奶（4）海魚（5）西紅柿（6）黑木耳等菌菇類食物（7）綠茶（8）胡蘿卜（9）蕎麥（10）禽蛋 4、吃哪些食物不好？ （1）應(yīng)限制食品：高度白酒；煙熏類食品(烤牛羊肉、臘肉、火腿、咸肉等)；腌菜類食品（咸菜、醬菜、榨菜、泡菜等）；煎炸類食品；含糖飲料。 （2）應(yīng)少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯條、油條、味精、爆米花、動物內(nèi)臟(尤其是腦、肝)、果凍、粉條。 （3）盡量不吃的食物：含較多的食品添加劑、香精、色素、殺蟲劑、保鮮劑的食品；養(yǎng)魚池中飼養(yǎng)的魚（含抗生素）；用激素和化學(xué)顆粒催長的動物肉；罐頭食品、保鮮食品；從污染地區(qū)運(yùn)來的蔬果。 （4）絕對不要吃的食物：青西紅柿；長斑紅薯；發(fā)芽土豆；腐爛生姜；爛白菜；未煮熟的四季豆及豆類；鮮黃花菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；變質(zhì)甘蔗；霉花生米；變質(zhì)銀耳；死蟹、死鱔、頭體分離的蝦、毛蚶及質(zhì)量不好或變質(zhì)的食品。 5、怎樣烹出營養(yǎng)？ （1）溫度 并非溫度越高營養(yǎng)喪失越多。大火炒適量加少許醋，可以避免維生素破壞。 （2）時間 烹飪的時間越長，營養(yǎng)損失越多。因此，菜湯中營養(yǎng)多，不宜倒掉。豬肉經(jīng)過慢火煮1-2小時，其中的飽和脂肪酸減少30%-50%，不飽和脂肪酸成倍增加。 （3)水量 不喝湯的菜，水應(yīng)少加，否則，營養(yǎng)就流失了。 （4）用具 鋁鍋釋放鋁，會破壞維生素，還易致癡呆。烹飪選用鐵制或不銹鋼鍋為好。存放未加添加劑的菜肉雞魚，以玻璃容器或瓷器為好。 （5）方法 蒸對營養(yǎng)素的破壞性大，短時間用水燉比較理想。如洋蔥、菠菜用大火短時煽炒就有益。糧食中的豆類則應(yīng)火候足，小火長時間煮，以保證吸收。 6、喝什么水好？ 日常以喝水及綠茶水最好(每天8杯)。怎樣選擇水呢？ （1）功能性離子水 它是比較理想的有活性的功能水，具有一定的保健作用。應(yīng)該注意選質(zhì)量可靠的設(shè)備。 （2）礦泉水 真正礦泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的礦泉水所含礦物質(zhì)不成比例，則不一定好。 （3）純凈水（蒸餾水、太空水） 它把所有有害無害的物質(zhì)、元素都去掉了、若飲用及燒飯全用純凈水，水中各種微量元素都沒有了，長此以往，可能會有潛在危害。特別是老人及小孩不宜長期飲用。 （4）再過濾的自來水 從水廠處理過的自來水，已經(jīng)細(xì)菌毒理等35項監(jiān)測，但經(jīng)過水管網(wǎng)及水箱到水龍頭，最好還是使用簡便、經(jīng)濟(jì)的活性炭凈化器再過濾后使用。 日常用水也應(yīng)注意，早上應(yīng)放掉一夜水管中的死水。儲存3天以上老化舊水不宜飲用。開水一般沸騰3分鐘，不要煮沸過久。 二、動靜平衡 適度運(yùn)動，可增強(qiáng)心、腦、肺、胃腸、神經(jīng)內(nèi)分泌、免疫各系統(tǒng)功能。但運(yùn)動過度，會有損健康，甚至發(fā)生猝死、中風(fēng)等。 1、怎樣適度運(yùn)動呢？ 適度運(yùn)動的原則是，有氧運(yùn)動，安全適度，方法簡便，持之以恒。 （1）什么時間最好？科學(xué)測定證明，下午3點空氣質(zhì)量最好，因此，鍛煉最好在下午3-4點鐘，但對上班族來說，晚練也比較適宜。 ?。?）什么運(yùn)動項目最好？一般作有氧代謝運(yùn)動，即做操、打拳、慢跑等等。對中老年人而言最好就是快走。 ?。?）怎樣掌握有效運(yùn)動量？“三、五、七”提示了運(yùn)動量的標(biāo)準(zhǔn)。30分鐘以上。運(yùn)動時間不足20分鐘，則僅消耗少量血糖，不會消耗脂肪，達(dá)不到加強(qiáng)心肺功能效果一周不少于5次運(yùn)動。運(yùn)動后心跳數(shù)必須達(dá)到170減去本人年齡數(shù)。一般來說正常運(yùn)動后出點汗，心跳呼吸加快，休息5-6分鐘即可恢復(fù)，也是粗略的估量。專家們同時提醒到，既要靜中有動，還要動中有靜。 2、怎樣安靜冥想呢？ 美國哈佛醫(yī)學(xué)院研究表明，一《安靜冥想，能改善大腦活動、代謝、血壓、呼吸、心率，使血壓下降，有效地改善心肺功能。經(jīng)測試，精神放松、肌肉放松、焦慮減輕、緊張激素和活躍程度下降，對防治各種疾病包括預(yù)防癌腫大有裨益、安靜冥想的方法是，平臥阿克蘇坐立，以鼻深吸氣，讓肺充滿空氣，腹部鼓起，吸氣過程念“喜”；再以鼻和嘴緩緩呼氣念“哈”，直至肺部氣體完全排空。每天練10到30分鐘即可。 三、環(huán)境平衡 一切健康長壽的生命體，必須與環(huán)境保持平衡。 1、重視生活規(guī)律 人的一切生理活動有周期性的節(jié)律，我們稱生物鐘，生物鐘紊亂就會生病生癌，甚至死亡。對老年人來說，生活規(guī)律，撥準(zhǔn)生物鐘更加重要。 生活細(xì)節(jié)最佳時間是： ?。?）大便--晨起最佳 （2）開窗換氣--9-11時和14-16時 ?。?）鍛煉--15-16時或晚間 （4）洗澡--臨睡前 ?。?）減肥--飯后45分鐘，連續(xù)走20分鐘，大約1600米，重復(fù)一次更好。 ?。?）漱口--飯后3分鐘以內(nèi)。因飯后3分鐘口腔細(xì)菌開始分解齒間殘渣中酸性物質(zhì)，易腐蝕溶解牙釉質(zhì)。 ?。?）睡眠--22時左右最佳 （8）護(hù)膚--睡前 ?。?）喝茶--飯后1小時 （10）喝牛奶--睡前半小時 ?。?1）吃水果--飯前1小時 ?。?2）吃蛋糕甜點--上午10時 ?。?3）學(xué)習(xí)--晨起效果最好 2、重視居室環(huán)境達(dá)標(biāo) 居室日照每天至少2小時以上，采光窗地面積比大于1：15，室內(nèi)凈高不低于2.8米，冬季室溫不低于12℃，夏季不高于30℃，溫度不大于65%，夏季風(fēng)速不小于0.15米/秒，冬季不大于0.3米/秒，空氣采樣合格。養(yǎng)生抓好臥室衛(wèi)生，通風(fēng)早晚兩次，每次30分鐘。“濕式”擦灰，清洗床上用品做到1-2周一曬、2-3周一洗，不隨意和衣在床上坐臥。 3、重視避免和清除環(huán)境污染 ?。?）居室污染 盡量選擇天然材料。不用超標(biāo)的建筑材料。 （2）人味污染 人體代謝過程生產(chǎn)500我種廢物，呼吸道排出的有150種，如二氧化碳、氮。因此應(yīng)注意開門開窗通風(fēng)換氣。 ?。?）電磁污染 一臺彩電連續(xù)使用一天，家用電腦 使用兩天，房間內(nèi)有害氣體“溴化二苯呋喃”比鬧市街區(qū)還多。微波輻射可能致癌。電腦鍵盤、鼠標(biāo)和電話撥號盤上滋生的微生物數(shù)量是坐便器的400倍。手機(jī)最好不要放在胸前、褲口袋及枕頭下，使用睦應(yīng)接通后再放到耳邊通話或使用耳機(jī)。 ?。?）煤氣熱水器及煤氣燃燒所產(chǎn)生的一氧化碳、氯，烹飪時產(chǎn)生的油煙等有害物質(zhì) 它們對身體極為有害，應(yīng)及時用排風(fēng)扇排掉。 ?。?）案板與餐具污染 案板易藏細(xì)菌，每次用完應(yīng)用水沖洗干凈，不能用堿液清洗不銹鋼餐具，因其含有的有害金屬被溶解后會對人體產(chǎn)生威脅。印花瓷餐具也含鉛，加熱會加速揮發(fā)。對人體造成危害。 （6）電冰箱污染 研究發(fā)現(xiàn)，在-4℃低溫下冷凍的豬羊肉上的“子氏菌腸炎”病源仍在生存繁殖，因此，冰箱并非保險箱，生、熟食應(yīng)分開。 |
