怎樣才能健康長(zhǎng)壽（1）
什么是健康呢？世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)指出：“健康是身體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)能力上的完好狀態(tài)，而不僅是身體的沒(méi)有疾病或虛弱。”這就是說(shuō)，一個(gè)人必須身體健康、心理健康、道德良好、人格健全，且具有適應(yīng)社會(huì)（
包括各種激烈的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)）的能力，才能算得上是一個(gè)完全的健康人。
那怎樣才能算得上長(zhǎng)壽呢？古人認(rèn)為能做到“盡終其天年”就是長(zhǎng)壽。所謂天年，今天叫做自然壽命，那么人的自然壽命是多少呢？
晉代文學(xué)家嵇康在《養(yǎng)生論》中說(shuō)：“上壽百二十，古今所同”，認(rèn)為人的最高壽命在120歲左右，這恰恰與現(xiàn)今科學(xué)家的看法基本一致。
首先，從哺乳動(dòng)物的生長(zhǎng)規(guī)律來(lái)看，其自然壽命相當(dāng)于生長(zhǎng)期的5～7倍，人的生長(zhǎng)期為20～25歲，其壽命應(yīng)為100～175歲；其次，哺乳動(dòng)物的壽命又大體相當(dāng)于性成熟期的8～10倍，人的性成熟期為14～15歲，其壽命應(yīng)為110～150歲；第三，從動(dòng)物細(xì)胞的分裂次數(shù)來(lái)看，人體細(xì)胞一生分裂約50次，每次歷時(shí)2.4年，其壽命應(yīng)為120歲。
這樣看來(lái)，人活到100～120歲并非夢(mèng)想?，F(xiàn)今多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，人類(lèi)的最高壽命可達(dá)115～120歲；還有人說(shuō)，21世紀(jì)是生物技術(shù)世紀(jì)，人的平均壽命將會(huì)延長(zhǎng)。19世紀(jì)末，人類(lèi)的平均壽命僅為44歲，到20世紀(jì)末已上升到67歲，預(yù)計(jì)到21世紀(jì)末將達(dá)到100歲以上。
但事實(shí)上，現(xiàn)今能活到100歲的人還是少數(shù)，即使是平均壽命最長(zhǎng)的日本，百歲老人也只占該國(guó)總?cè)丝诘氖f(wàn)分之四到十萬(wàn)分之五。而在我國(guó)，現(xiàn)在的平均壽命為71.8歲，百歲老人不到十萬(wàn)分之一。這不能不令我們對(duì)國(guó)人的健康狀況感到擔(dān)憂(yōu)。
說(shuō)到健康，我們就不得不提到亞健康。什么是亞健康呢？根據(jù)世界衛(wèi)生組織的健康定義，經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的統(tǒng)計(jì)學(xué)統(tǒng)計(jì)，人群中真正健康者（第一狀態(tài)）和患病者（第二狀態(tài)）不足人群總數(shù)的2/3，有1/3以上的人群處在健康和患病之間的過(guò)渡狀態(tài)，世界衛(wèi)生組織稱(chēng)其為“第三狀態(tài)”，國(guó)內(nèi)常常稱(chēng)之為“亞健康”狀態(tài)。
前不久，WHO對(duì)我國(guó)上海、北京等地的人群健康狀態(tài)雙盲統(tǒng)計(jì)顯示，我國(guó)人群中人口處亞健康狀態(tài)比例明顯高于世界平均水平，達(dá)65％左右。這足見(jiàn)亞健康狀態(tài)應(yīng)該引起國(guó)人何等的重視。一般來(lái)說(shuō)，心神不寧、睡眠不好、口苦便燥、易出虛汗、面色憔悴、四肢發(fā)脹、視物模糊以及婦女乳房結(jié)節(jié)等都是亞健康狀態(tài)的主要表現(xiàn)。這些表現(xiàn)都不甚嚴(yán)重，常常為人們忽視。但一個(gè)不容忽視的事實(shí)是，國(guó)民體質(zhì)呈總體下降趨勢(shì)：全國(guó)有1億多高血壓患者，5000多萬(wàn)糖尿病患者，每年新增腫瘤患者160萬(wàn)，慢性疾病患病率快速上升，發(fā)病率和死亡率居高不下，這些都和亞健康有著或多或少的聯(lián)系。
我們應(yīng)當(dāng)明白，“亞健康”狀態(tài)處理得當(dāng)，則身體可向健康轉(zhuǎn)化；反之，則跌入病痛的無(wú)底深淵。因此，了解自己身體狀態(tài)，關(guān)注自身健康情況，都與能否長(zhǎng)壽是密不可分的。
編后：世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)指出：“許多人不是死于疾病，而是死于無(wú)知。”這句話(huà)形象的闡明了搞好自我保健與健康長(zhǎng)壽的關(guān)系。在該組織1992年發(fā)表的“維多利亞宣言”中說(shuō)得很明白：“合理膳食、適量
運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”是健康的四大基石，而這四點(diǎn)在很大程度上都可以由自己來(lái)掌握。
怎樣才能健康長(zhǎng)壽(2)
在上期里我們談到，亞健康狀態(tài)是中老年人長(zhǎng)壽的絆腳石。那么怎樣才能克服這種亞健康狀態(tài)呢？一個(gè)良好而規(guī)律的生活習(xí)慣是必不可少的。在此基礎(chǔ)上，以有效的舉措牢牢構(gòu)筑“合理膳食、戒煙限酒、適量
運(yùn)動(dòng)、心理平衡”這四大健康基石，則長(zhǎng)壽應(yīng)是情理中事。
從良好的生活習(xí)慣開(kāi)始
由于工作繁忙和心理壓力較大，現(xiàn)代人常常違背應(yīng)有的作息規(guī)律。工作起來(lái)不分晝夜，娛樂(lè)起來(lái)又通宵達(dá)旦，這些都是不良的生活習(xí)慣，也是為什么現(xiàn)在這么多人處于亞健康狀態(tài)的原因之一。實(shí)際上，遠(yuǎn)離亞健康，尋求健康長(zhǎng)壽，應(yīng)該從良好的生活習(xí)慣開(kāi)始。
許多老年人之所以長(zhǎng)壽都得益于按時(shí)起居作息。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在長(zhǎng)壽老人中生活有規(guī)律者約占82％。那么，老年人應(yīng)該怎樣做到生活有規(guī)律呢？雖然各人情況不盡相同，但以下幾點(diǎn)是大家都應(yīng)該注意的：
按時(shí)起居 老年人的睡意已不如年輕時(shí)候，但保持每天6～7個(gè)小時(shí)的睡眠還是相當(dāng)有必要的。尤其要保持午睡的習(xí)慣，睡眠時(shí)間宜在半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)之間。高齡老人每天的睡眠時(shí)間可以適當(dāng)多一些，但也不應(yīng)超過(guò)十二小時(shí)，因?yàn)橛匈Y料表明，老人睡得太少固然不好，但睡得太多也同樣有害。
準(zhǔn)時(shí)進(jìn)食 一日三餐定時(shí)定量，并要形成習(xí)慣。古人說(shuō)“食能以時(shí)，身必?zé)o災(zāi)”，這其實(shí)很有道理。老年人的消化系統(tǒng)功能本就不如年輕時(shí)候強(qiáng)大，不按時(shí)進(jìn)食，一餐吃得過(guò)多或過(guò)少，都會(huì)引起消化系統(tǒng)的不適。
及時(shí)休息 老年人不論是工作、學(xué)習(xí)，還是參加體腦勞動(dòng)及其他各種活動(dòng)，均應(yīng)適可而止，及時(shí)休息。中醫(yī)文獻(xiàn)說(shuō)“久視傷血、久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋。”意思是視物過(guò)久則眼睛充血而使視神經(jīng)十分疲勞；久臥則陽(yáng)氣不伸而使周身氣血淤滯；久坐則血脈灌注不暢而使肌肉麻痹；久站則使腰部、膝部、脛部酸痛而傷骨；久行會(huì)使筋脈過(guò)于勞累而造成損傷。故老年人無(wú)論做什么事，
包括玩麻將、看電視、用電腦等時(shí)間都不可過(guò)久，要防止產(chǎn)生物極必反的副作用。
做到了以上幾點(diǎn)，有了一個(gè)規(guī)律的生活習(xí)慣，就具備了健康長(zhǎng)壽的良好前提。
下面我們就來(lái)談一談健康的四大基石。1992年世界衛(wèi)生組織在“維多利亞宣言”中明確提出，“合理膳食、適量
運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”是健康的四大基石。其實(shí)，這也都是良好生活習(xí)慣的一部分。
怎樣才能健康長(zhǎng)壽(3)
健康四大基石之合理膳食
“病從口入”中的“病”字，過(guò)去一般是指由細(xì)菌或病毒所引起的傳染病，而今，其外延則
包括了由不良的飲食習(xí)慣或飲食方式所導(dǎo)致的各種疾病，比如肥胖癥、動(dòng)脈硬化、高血壓、心臟病、糖尿病等。這說(shuō)明，科學(xué)合理的飲食習(xí)慣是非常有必要的。
飲食有節(jié)制對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，每餐只宜吃七八分飽。梁代醫(yī)學(xué)家陶弘景曾經(jīng)說(shuō)過(guò)“所食愈少，心愈開(kāi)，年愈益；所食愈多，心愈塞，年愈損焉。”即是少食可以健身延年，多食反而損體折壽。如今國(guó)內(nèi)外的許多研究成果都證明陶弘景的看法是正確的。不過(guò)，節(jié)制飲食又不可走極端，過(guò)度節(jié)食又會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良而損害健康。
葷素要搭配 唐代名醫(yī)孫思邈主張多吃植物性食品，少吃動(dòng)物性食品，認(rèn)為飲食要做到葷素搭配，以素為主。而在由我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家所設(shè)計(jì)的《中國(guó)居民膳食指南》中也說(shuō)得很明確“食物多樣，谷類(lèi)為主，多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)，經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油。”這就體現(xiàn)了葷素搭配和以素為主的原則，是有益于人體健康的。需要指出的是，完全吃素亦是錯(cuò)誤的，那樣很容易引起營(yíng)養(yǎng)不良。
酸堿宜平衡 食品按其化學(xué)成分及其在體內(nèi)發(fā)生反應(yīng)的最終結(jié)果來(lái)看，可以分為酸性、堿性及中性食品。凡含磷、硫、氯、碘等元素的食品為酸性食品，如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋品、谷類(lèi)、糖類(lèi)、油脂、酒類(lèi)、花生、核桃等；凡含鉀、鈉、鈣、鎂等元素的食品為堿性食品，如水果、蔬菜、大部分豆類(lèi)及豆制品、奶類(lèi)及奶制品等。還有一些食物既不含酸性元素，也不含堿性元素，如軟水、蒸餾水等則屬中性食品。為了維持體內(nèi)酸堿平衡，人們應(yīng)該酸堿食物都攝入一些。由于人的體液以略微偏于堿性為好，故應(yīng)適當(dāng)?shù)囟喑砸恍A性食品，這樣可以提高免疫功能，有利于防病抗病。
下面粗略地列舉一些堿性食品供老年朋友們參考：
呈弱堿性的食品有豆腐、豌豆、大豆、綠豆、油菜、芹菜、番薯、蓮藕、洋蔥、蘑菇、木耳、牛奶等。
呈堿性的食品有菠菜、白菜、卷心菜、花椰菜、蘿卜、萵苣、竹筍、馬鈴薯、海帶、冬瓜、西瓜、柑橘、葡萄、香蕉、草莓、蘋(píng)果和柿子等。
需要注意的是，有些食物因?yàn)槌云饋?lái)很酸而很容易被誤認(rèn)為是酸性食品，如山楂、獼猴桃和西紅柿等，事實(shí)上這些也都是堿性食品。
品種多樣化在食物的選擇上要遵循多樣化的原則，這樣才利于全面攝取營(yíng)養(yǎng)成分。人體所需營(yíng)養(yǎng)成分可分為七個(gè)大類(lèi)：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)(
包括常量元素與微量元素)、維生素、纖維素和水。
以下是《中國(guó)居民膳食指南》中關(guān)于每天食物合理搭配的建議，基本保證了每天人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)成分：
①谷類(lèi)食物，每人每天應(yīng)吃300～500克。
②蔬菜、水果類(lèi)食物，每人每天應(yīng)吃400～500克。
③魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食品，每人每天應(yīng)吃125～200克，其中魚(yú)蝦類(lèi)50克，畜禽肉50～100克，蛋類(lèi)25～50克。
④每人每天應(yīng)吃奶類(lèi)食物100克，豆類(lèi)或豆制品50克；
⑤油脂類(lèi)食物，每人每天不應(yīng)超過(guò)25克；應(yīng)以植物油為主，而動(dòng)物油脂最好不超過(guò)1/3。
養(yǎng)成好習(xí)慣安排好一日三餐的基本原則是“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。”
首先要吃好早餐，絕不可“廢止朝食”。而這里的“午餐吃飽”，也不宜超過(guò)八分飽；晚餐宜少，但亦不可完全不吃，如果因腹中饑餓而影響夜晚睡眠就得不償失了。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，“少食多餐”不失為一個(gè)好辦法，尤其是那些體弱多病食欲不佳者。
吃飯時(shí)應(yīng)該細(xì)嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。日本人提倡每口飯菜咀嚼30次或30秒鐘是有一定道理的，因?yàn)榧?xì)嚼慢咽的好處的確很多：可使食物與唾液反復(fù)攪拌，提高了營(yíng)養(yǎng)成分的利用率。此外，細(xì)嚼慢咽還能起到護(hù)牙固齒、煅煉咀嚼功能、預(yù)防胃腸疾病等作用。
健康四大基石之戒煙限酒
煙要戒絕，酒宜少飲。
吸煙容易導(dǎo)致牙周病、肺癌及多種疾病，并且直接減損人的壽命。此外，吸煙者不但自己受害，周?chē)娜艘捕几粍?dòng)吸煙而受害。吸煙的父母，其子女患癌癥的概率大大增加。根據(jù)美國(guó)科學(xué)家的研究，戒煙可減少1/2的肺癌發(fā)病率和1/3的結(jié)腸癌發(fā)病率。
少量飲酒可行氣活血，使人情緒興奮。但酗酒則易造成酒精中毒，直接損傷肝臟和大腦。此外，過(guò)度飲酒還易引起高血壓、動(dòng)脈硬化以及其他疾病。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，最好不要飲用含酒精度高的白酒，適宜飲用的是一些含酒精度低的果酒，如葡萄酒、獼猴桃酒等等。
怎樣才能健康長(zhǎng)壽(4)
運(yùn)動(dòng)促健康，樂(lè)觀保長(zhǎng)壽
健康四大基石之 適量
運(yùn)動(dòng)“生命在于
運(yùn)動(dòng)”。不論青少年還是中老年人，都應(yīng)該保持規(guī)律、適量的
運(yùn)動(dòng)。老年人每天至少應(yīng)當(dāng)參加半個(gè)小時(shí)的體力活動(dòng)或體育
運(yùn)動(dòng)，絕不可整天呆坐不動(dòng)。
世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)指出，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，在各項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)中以步行為最好。長(zhǎng)期堅(jiān)持步行鍛煉，對(duì)維持血壓、膽固醇和體重等處于正常水平都很有好處。除了步行之外，做保健操、打太極拳、打乒乓球、打羽毛球、游泳、爬山、爬樓梯(關(guān)節(jié)炎患者不宜)等，都是較為適合老年人的
運(yùn)動(dòng)方式。老年人還可根據(jù)自己的體質(zhì)條件和興趣愛(ài)好等，選擇適合自己的
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只要能夠確保安全，都是有益于健康的。
需要指出的是，體育
運(yùn)動(dòng)必須適量。對(duì)老年朋友來(lái)說(shuō)，過(guò)量的
運(yùn)動(dòng)反而會(huì)損傷健康，有的甚至可能造成猝死。北京安貞醫(yī)院的洪昭光教授提出了一個(gè)“三、五、七”的原則，可供老人參考。所謂“三”，就是每天步行3公里或30分鐘；“五”即每周至少
運(yùn)動(dòng)5次；“七”則指
運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳的次數(shù)與本人年齡相加不超過(guò)170。如50歲者跑步時(shí)每分鐘心跳不要超過(guò)120次，60歲者不超過(guò)110次，70歲者不超過(guò)100次，其他依此類(lèi)推。
健康四大基石之 心理平衡
《黃帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為，一個(gè)人精神完好，心理平衡穩(wěn)定，疾病就不會(huì)發(fā)生；一旦在精神上受到打擊，心理上失去平衡，就很容易招致疾病。中醫(yī)文獻(xiàn)也說(shuō)得很明確：大怒傷肝，大喜傷心，大思傷脾，大憂(yōu)傷肺，大恐傷腎。凡情志過(guò)度，勢(shì)必?fù)p傷人的臟腑，引起臟腑功能失調(diào)，就會(huì)招致各種疾病。生活中有不少實(shí)例是可以證明上述論斷是正確的。如很多百歲老人有一個(gè)共同特點(diǎn)，那就是心胸開(kāi)闊，性格隨和，心地善良，情緒樂(lè)觀，心理十分健康，而《三國(guó)演義》中描述周瑜因大怒不止引起大吐血而死，便是心胸狹隘、脾氣暴躁招致疾患的有力例證。
為什么心理失衡會(huì)造成如此嚴(yán)重的后果呢？這是因?yàn)槿说木褚蛩貢?huì)影響到整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)。憤怒、悲憂(yōu)等消極情緒會(huì)把神經(jīng)脈沖傳送到腎上腺，隨即刺激人體各器官釋放出許多化學(xué)物質(zhì)。這些物質(zhì)進(jìn)入血液后，又通過(guò)腦垂體反過(guò)來(lái)刺激腎上腺而產(chǎn)生大量的腎上腺素，于是促使血壓急劇增高，心跳顯著加快，各臟器因受到不良影響而不能發(fā)揮其正常的生理功能，肌肉將收縮進(jìn)而發(fā)生抽搐，人體的免疫系統(tǒng)也會(huì)受到破壞。因此心理失衡可以引起各種突發(fā)病癥，甚至有可能造成死亡。
相反，一個(gè)人心理平衡，精神愉快，情緒樂(lè)觀，神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)能受到良好的刺激，就可使血壓平穩(wěn)，心跳平緩，各個(gè)臟腑器官正常地發(fā)揮其生理功能，并能顯著提高人體的免疫水平，因而有利于防病抗病和健身延年。正如清代醫(yī)學(xué)家石成金所說(shuō)：“心中快活便是長(zhǎng)生不老藥。”
