入秋后，氣溫一天天下降，體重秤上的數(shù)字卻不停見長。
看著自覺開始貼秋膘的肚子，減肥又一次被提上日程。
牛肉、雞胸、酸黃瓜、生菜……減肥食物多種多樣；
但幾乎每一份減肥菜譜上，都少不了一樣必備主食——全麥面包。
全麥作為主食的減肥餐 / 微博@xwxummer
健康、低脂、飽腹感強(qiáng)……作為為數(shù)不多不會(huì)長胖的碳水之一，全麥面包輕松受到愛美女孩的熱捧。
為求吃起來無負(fù)擔(dān)，更多人愿意多花些錢，把“普通”換成“全麥”。
大快朵頤的同時(shí)，很多人也許沒思考過——
貨架上琳瑯滿目的全麥面包，都來自哪里？
用“全麥”代替掉主食，真的能減肥嗎？
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全麥，谷物里的扛把子
全麥面包，顧名思義，用全麥面粉制作而成的面包。
我們平常吃的面粉，大多是精制小麥粉。經(jīng)過一系列處理，只保留了麥子的胚乳部分，吃起來口感比較松軟、細(xì)膩。
而全麥粉不需要太多精細(xì)的加工，只需直接將麥粒碾磨打碎即可。
除了胚乳外，它保留了完整的麩皮、糊粉層和胚芽。
一顆完整的“全麥”谷物 / 美國全谷物理事會(huì)(WGC)
這些“粗糙”的部位，富含B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)元素，與普通的小麥粉相比，營養(yǎng)價(jià)值更高。
哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院一項(xiàng)研究顯示，在調(diào)整了生活方式和其他飲食因素的影響后，攝入全谷物最多的人群比最低的人群患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低29%。
高膳食纖維，特別是谷物纖維和全谷物的攝入，還與降低結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)有一定關(guān)系。
如果發(fā)現(xiàn)自己飲食精細(xì)、缺乏維生素和膳食纖維，在主食里適當(dāng)搭配全麥制品，是更為健康的選擇。
“全麥”谷物營養(yǎng)成分含量更高 / 美國全谷物理事會(huì)(WGC)
《中國居民膳食指南》也做出建議，成年人每天最好能夠額外攝入50~150g的全谷物和雜豆食物，替代掉一天主食的1/3。
中國居民平衡膳食寶塔 / 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)
在瘦身、減脂、養(yǎng)生風(fēng)氣指引下，更多人開始重視身形和健康，全谷物受到了越來越多人的喜愛與推崇。
央視財(cái)經(jīng)報(bào)道：全麥面包走俏市場，年均銷量激增一倍。
短時(shí)間內(nèi)，全麥面包種類已多達(dá)十幾種，市面比較常見的全麥吐司，年銷量增長了10%左右。
全麥面包愈加受到市民歡迎 /來源：央視財(cái)經(jīng)微博
對于每天被“精米白面”包圍的都市人來說，全麥制品成了他們?yōu)閿?shù)不多獲取全谷物的方式。
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瘦身，全麥?zhǔn)钦J(rèn)真的
科學(xué)證實(shí)，全麥粉確實(shí)是一種非常適合減肥的食物。
一方面，它的熱量更低，飽腹感卻更強(qiáng)。
100g全麥面粉的熱量大約為211kcal，還不到普通小麥粉熱量的一半。
某款全麥面包，熱量也只有804KJ/100g，遠(yuǎn)低于普通面包1496KJ/100g。
全麥面包VS普通面包
全麥?zhǔn)称反蠖噘|(zhì)地偏硬，口感粗糙，需要更多的咀嚼，且殘留的膳食纖維多一些。
可以給人飽腹感，在不知不覺中減少進(jìn)食量，控制體重。
另一方面，雖然全麥營養(yǎng)價(jià)值豐富，升糖指數(shù)卻很低。
這意味著它有利于減少糖類向脂肪轉(zhuǎn)化，從而間接對減肥起到幫助。
它能夠成為面包界的網(wǎng)紅，健身人士的戰(zhàn)斗包，當(dāng)之無愧。
基于全麥粉本身的各種“粗糙”屬性，這種全麥面包最大的特點(diǎn)不是養(yǎng)生，而是：
難吃。
與精制面粉相比，全麥粉的顏色偏深，比較暗淡，用它做出來的面包也是黑乎乎的一團(tuán)。
由于麩皮、胚芽的存在，全麥面包的口感不止粗糲，甚至能感覺到明顯的谷粒，有的嚼起來還會(huì)帶點(diǎn)酸味兒。
據(jù)微博人士吐槽，全麥面包需極大的心理建設(shè)后才能下咽。
微博@希望通過打工成為富一代
但有人會(huì)覺得疑惑，自己平常買到的“全麥面包”，吃起來松松軟軟，有淡淡的甜味，甚至可以稱得上“好吃”啊！
那就要注意了，你吃的全麥面包，可能并不是真正的全麥。
3
不是所有褐色面包都叫“全麥”
因其難以下咽的口感，市面上很少有100%用全麥面粉做成的面包。
根據(jù)美國食品與藥物管理局（FDA）出臺(tái)的標(biāo)準(zhǔn)，只要全麥粉含量在51%以上的面包，就可稱為全麥面包。
但國內(nèi)目前尚未出臺(tái)有關(guān)全麥面包的行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)。
正趕上“全麥”概念大火，這個(gè)空子給了不少商家玩貓膩的機(jī)會(huì)。
央視財(cái)經(jīng)近日對市場上13款標(biāo)稱“全麥”的面包產(chǎn)品進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)：
僅5款產(chǎn)品符合上海市市場監(jiān)管局所說的“真全麥”標(biāo)準(zhǔn)。
而其余八款皆為全麥粉摻小麥粉，甚至以小麥粉為主料。
以某品牌全麥切片面包為例，全麥粉在配料表中僅排第六位，白砂糖和人造奶油的含量都比它多。
某品牌全麥切片面包配料表
小麥粉與全麥粉雖僅一字之差，但其中的膳食纖維、維生素含量相差甚遠(yuǎn)。
精挑細(xì)選出一款健康、綠色的食物，其實(shí)收獲的還是滿滿的卡路里。
市面上很多大小面包店也是這樣，打著全麥的噱頭，掛羊頭賣狗肉。
原來一直在吃美味的假全麥 / 微博@Crui812
商家玩貓膩的方法，大都逃不出這三個(gè)套路：
小麥+著色劑以假亂真
為了掩蓋普通小麥粉的偏白顏色，焦糖漿和著色劑粉墨登場。
通過加入色素，再利用高溫烘培下發(fā)生的“炭化”現(xiàn)象，新出爐的面包也可以呈現(xiàn)出自然的褐色，從而以假亂真。
全麥不夠，麩皮來湊
顏色上過關(guān)，為了保證口感能騙過一些更加細(xì)心的消費(fèi)者；
不少商家的“全麥”面包開始以小麥粉為主料，再加入少量麩皮，增添面包的粗糙感和顆粒感，從而誤導(dǎo)消費(fèi)者。
麥粉+全麥粉真假摻半
在工業(yè)化流水線上，全麥粉的生產(chǎn)成本比小麥粉要高。
小麥粉做主料，摻入少量全麥粉是目前大部分假全麥面包的制作方式。
某品牌全麥面包配料表
花著全麥的價(jià)格卻買回同樣高糖和卡路里的“假”面包，本想無顧慮地吃吃吃，卻徒增了長胖煩惱，得不償失。
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挑選真全麥，要學(xué)會(huì)這五招
為了避免把全麥面包吃成智商稅，在購買時(shí)需掌握正確的辨別技巧。
檢查面包外觀
顏色呈褐色、組織干燥而粗糙是最基本的判斷標(biāo)準(zhǔn)。
全麥面包切片后，顆粒清晰，還能看到里面夾雜的點(diǎn)點(diǎn)麩皮。
看配料表和營養(yǎng)成分
根據(jù)我國現(xiàn)行相關(guān)規(guī)定，添加量越大的原材料，在配料表中排名越靠前。
如果全麥粉寫在最前面，說明這款面包中全麥含量是較高的。
若是小麥粉排第一位，全麥粉在后面，這款面包就是“假全麥”無疑了。
如果配料表中連“全麥”二字的影子都沒有，那么恭喜你，可以放下手中的錢包了。
某全麥品牌配料表：全麥粉排第一，且明確標(biāo)注添加量
減肥中的朋友還需格外留心下營養(yǎng)成分表：
脂肪和鈉越低越好，膳食纖維越高越好。
如果面包里還添加了糖、人造奶油之類的成分，導(dǎo)致總體熱量偏高，全麥也于事無補(bǔ)。
檢測面包彈性
真正的全麥面包，恢復(fù)力較差，質(zhì)地干硬、缺乏彈性。
如果用手指按壓面包，面包Q彈蓬松，很快回復(fù)原樣，大概率是假全麥。
警惕廉價(jià)“全麥面包”
除卻口感體驗(yàn)差，100%全麥面包難以推廣的另一個(gè)原因是制作成本較高。
央視財(cái)經(jīng)頻道《全麥面包市場調(diào)查》
由于全麥粉易變質(zhì)，制作周期長，從成本上來說，全麥粉比小麥粉貴50%，市場價(jià)也是普通小麥面包的二倍之多。
當(dāng)遇到店家拋售的“低價(jià)全麥面包”時(shí)，就要留個(gè)心眼了。
試吃面包口感
高含量全麥面包咬下去后，可以品嘗到細(xì)碎的顆粒感。
也有廠家為了兼顧消費(fèi)者的味蕾，在全麥面包中加入面粉、黃油等配料中和原本的苦澀口感。
號(hào)稱既“減肥又美味”的全麥面包，是不存在的。
這才是真全麥面包的吃后感 / 圖源：淘寶
健身界有句話：
“三分靠練，七分靠吃”。
全麥面包，已經(jīng)打開了飲食金字塔的小小一角。
但對人體更為重要的，是粗糧食物之上，占據(jù)更大比重的飲食搭配。
一味食用全麥面包，也許抵消了一餐飯的罪惡感，但摒棄其它食物中的營養(yǎng)元素，只是消耗自己的體能，不會(huì)獲得健康。
適當(dāng)搭配細(xì)糧、肉類、蔬果、油脂、蛋奶，在科學(xué)指引下合理膳食，才是瘦身的長久良策。
全麥和白面、粗糧和細(xì)糧，本沒有孰輕孰重。
保持營養(yǎng)均衡的飲食習(xí)慣，是自律生活的宗旨。
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