吃飯是最平常也最頻繁的事情，處理好吃飯問題，做到健康飲食、自然控制體重，絕對是意義非凡的一件事情。越來越多的人重視科學(xué)飲食，網(wǎng)絡(luò)上相關(guān)文章到處都是，但要么支離破碎不成體系，要么人云亦云摸不著頭腦，參考性、實用性極低，本文結(jié)合科學(xué)研究及個人減肥經(jīng)驗，系統(tǒng)性的介紹一整套的科學(xué)飲食方法，做到有的放矢，知其然更知其所以然。
1、飯前吃點(diǎn)東西。
上世紀(jì)90年代，關(guān)于飲食的神經(jīng)反應(yīng)過程研究揭示，血液中的糖和脂肪濃度是調(diào)節(jié)饑餓的感受器，若它們在血液中的含量過低，大腦就會啟動進(jìn)食程序，表現(xiàn)為強(qiáng)烈的饑餓感，所以飯前吃一點(diǎn)東西，可有效提高血液中糖和脂肪的濃度，大大降低饑餓感和食欲。就我個人經(jīng)驗，食物的消化需要一定時間，最好在飯前15-30分鐘之內(nèi)吃點(diǎn)水果、點(diǎn)心，從根本上降低食欲，減少進(jìn)食量。
2、控制菜式的種類和變化。
生理學(xué)家Rolls在上世紀(jì)80年代的一項研究證實，食物味道的變化（菜式種類很多時）會抵消身體發(fā)出的已經(jīng)吃飽的信號，即菜式越多（尤見于聚餐），哪怕我們小心控制的前提下，也會吃的越多。此外，研究還指出，如果長期吃一種或幾種食物，哪怕是非常喜愛的，飯量也會明顯降低。具體到生活中，每頓飯1個菜有點(diǎn)殘忍，2個菜正合適，3個菜稍微有點(diǎn)多了，4個菜就太放縱了，另外，盡可能減少菜譜的變化。
3、合理安排進(jìn)食順序。
消化系統(tǒng)是按照進(jìn)食順序消化食物，先吃低熱量食物，比如流質(zhì)、蔬菜等，容易消化吸收，能夠快速減緩饑餓感，并減少對后續(xù)高熱量食物攝取。通常的做法是飯前湯，蔬菜，再到肉制品等高熱量食物。長期堅持，不僅有效降低熱量的攝入，且會養(yǎng)成極為健康的飲食習(xí)慣。
4、細(xì)嚼慢咽延長吃飯時間。
研究表明，食物引起的胃部擴(kuò)張會產(chǎn)生飽腹感，一旦大腦接收到胃部的壓力信號，就會產(chǎn)生“特定感覺厭食癥現(xiàn)象”，即當(dāng)我們吃飽了，即使是最喜愛的食物也會覺得沒有胃口。另外，瘦的人對饑餓、飽腹有一個非?？焖?、強(qiáng)烈的反饋，一旦吃飽就不再想吃，而胖的人反饋較慢或被忽視，即使胃部都已經(jīng)超載，但因為沒有反饋還想進(jìn)食。所以，吃飯一定要慢，最好是細(xì)嚼慢咽，給胃部與大腦之間的反饋留夠時間，一旦反饋建立，食欲自然下降，想吃也吃不下去。
此外，細(xì)嚼慢咽還比較耗費(fèi)體力和時間，也會讓我們不知不覺就減少進(jìn)食，就我個人經(jīng)驗而言，細(xì)嚼慢咽會培養(yǎng)一個真正的美食家、吃貨，吃飯不再是狼吞虎咽牛嚼牡丹，而是求精不求多。
5、吃完及時離開飯桌。
這不涉及理論，是一個忠告，道理很淺顯。此外，不要害怕浪費(fèi)，雖三觀不正，但如果堅持光盤，就很容易過量。
小結(jié)：以上5步涵蓋了整個吃飯過程，操作性強(qiáng)且不違背人性，長期堅持必然會養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣，有效控制體重，且有助于我們變成一個真正美食家。這種方法時間越長效果才能越好，但一些性急的小伙伴可能不滿意，下面我再補(bǔ)充一個科學(xué)節(jié)食、快速減肥的方法。
6、科學(xué)節(jié)食。
先來認(rèn)識設(shè)定點(diǎn)理論：人體內(nèi)有一個類似恒溫調(diào)節(jié)裝置的體重控制器，通過調(diào)節(jié)基礎(chǔ)新陳代謝速度，將體重穩(wěn)定維持在某個區(qū)間波動。這個理論在日常生活中表現(xiàn)很明顯，當(dāng)我們試圖減肥時，一段時間后體重總是會卡在某處，需要相當(dāng)長時間的堅持才能打破；當(dāng)我們放肆飲食時，也會卡在某個上限，但再往上突破會容易許多。
設(shè)定點(diǎn)受基因影響，所以肥胖有相當(dāng)高的遺傳因素，但我們無需悲觀，設(shè)定點(diǎn)還與身體內(nèi)部狀態(tài)直接相關(guān)，如當(dāng)身體發(fā)生劇變（比如一場大?。黠@影響設(shè)定點(diǎn)，此外，堅持運(yùn)動也會降低設(shè)定點(diǎn)，但節(jié)食不會。所以，短期節(jié)食有助于性急的小伙伴將體重降低到設(shè)定點(diǎn)下限附近，但長期則沒用，因為身體會通過降低新陳代謝速度來維持體重相對穩(wěn)定，長期節(jié)食反彈的關(guān)鍵也在這里：新陳代謝一旦降低，哪怕是正常的進(jìn)食量也會累積脂肪，一旦暴飲暴食后果更是不堪設(shè)想，可能一兩次的放縱就毀了一個禮拜乃至一個月的節(jié)食成果。
所以，當(dāng)對體重不太滿意時，可短期節(jié)食快速減輕體重，然后再按照上述的1-5步科學(xué)飲食，再堅持適度的運(yùn)動，通過飲食+運(yùn)動共同打破設(shè)定點(diǎn)，從根本上進(jìn)入體重下降周期，而不用擔(dān)心體重總是反彈。
最后提醒一點(diǎn)，飲食不僅受生理因素影響，還受心理因素影響，肥胖的一個主要原因就是心理性非饑餓進(jìn)食，這受到習(xí)慣、商家誘導(dǎo)、環(huán)境暗示、自我獎勵等方面影響，可通過心理調(diào)節(jié)以減少非饑餓進(jìn)食.
以上。方法固然重要，但能否堅持執(zhí)行才決定成效，當(dāng)然科學(xué)的減肥方法還有很多，如果你有好的方法歡迎后臺發(fā)布信息交流討論！
