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俗話說“過了臘八就是年”，臘八過了之后每家每戶基本上開始準(zhǔn)備年貨了。除了囤積一些魚、肉等食物，零食自然不會少，而堅果往往是大人、小孩都非常喜愛的。相比起糖果、巧克力之類的零食來說，堅果是爸爸媽媽們比較放心給孩子吃的，不僅因為堅果是天然美食，更是因為它們的營養(yǎng)價值都非常高。

常見、常吃的堅果有哪些？

不管是在超市，還是在炒貨市場，我們總能見到很多熟悉的、能叫得上名字的堅果，數(shù)一數(shù)大概有十幾種：核桃、巴旦木（扁桃仁）、甜杏仁、松子、腰果、開心果、榛子、夏威夷果、碧根果（長壽果）、鮑魚果、板栗等，以及最家常的花生。

另外，瓜子也是我們過節(jié)必備的一種零食，但它不屬于堅果，而屬于油籽類，不過在營養(yǎng)上卻和堅果類似，所以，我們也把瓜子放進(jìn)來一起說。

怎么挑選質(zhì)量好的堅果、瓜子？

首先，我們要知道新鮮的堅果、瓜子聞起來都會有果實的清香味，如果聞起來有霉味，或者不新鮮的油脂味兒，也稱哈喇味的，不能買。

其次，各種堅果、瓜子看品相來挑選

瓜子，是年貨干果大戶，我們來看一看如何才能挑選出好瓜子。

① 看殼色。殼色基本一致，有自然光澤，顆粒飽滿的質(zhì)好；殼面渾濁，或有麻花斑紋，瓢絲未漂凈以及晾曬不干者質(zhì)次；表面有黑斑者，則已變質(zhì)。

② 看殼形。殼形飽滿、顆粒均勻者優(yōu)質(zhì)；殼形癟瘦、顆粒不均勻者質(zhì)次；嫩子、白秕為劣品。

③ 用指捏。用食指和拇指捏一顆瓜子，捏著有緊實感的，仁肉肥厚飽滿；指捏稍緊實的，仁肉一般；指捏殼癟的，仁肉瘦或是秕粒。

④ 看干濕。用牙嗑瓜子易裂，聲脆，瓜子落地聲音實而響的，比較干；用牙齒嗑不易開裂，聲輕或無聲者，瓜子比較潮。

⑤ 看瓜子仁。子仁肥厚、松脆、片大均勻、色澤白凈者質(zhì)優(yōu)；白而萎，或中心帶紅，仁肉黃熟則質(zhì)次或已變質(zhì)。

⑥ 用口嘗。有香甜味而不油膩者，質(zhì)優(yōu)；有哈喇味或呈霉味者已變質(zhì)。

⑦ 不要挑瓜殼太油膩、太光亮的瓜子。這類瓜子在炒制過程中添加了許多化學(xué)物質(zhì)。

和瓜子同樣受歡迎的花生又該如何辨別優(yōu)劣呢？

① 從色澤上辨別：優(yōu)質(zhì)花生果莢呈土黃色或白色，果仁呈各不同品種所特有的顏色，色澤分布均勻一致；劣質(zhì)花生果莢灰暗或黯黑，果仁呈紫紅色、棕褐色或黑褐色。

② 從形態(tài)上辨別：優(yōu)質(zhì)花生帶莢花生和去莢果仁均顆粒飽滿、形態(tài)完整、大小均勻，子葉肥厚而有光澤，無雜質(zhì)；劣質(zhì)花生不僅發(fā)霉，嚴(yán)重蟲蝕，有大量變軟、色澤變暗的顆粒。

③ 從氣味上辨別：優(yōu)質(zhì)花生具有花生特有的氣味；劣質(zhì)花生有霉味、哈喇味等不良?xì)馕丁?/span>

④ 從滋味上辨別：優(yōu)質(zhì)花生具有花生純正的香味，無任何異味；劣質(zhì)花生有油脂酸敗味、辣味、苦澀味及其他令人不愉快的滋味。

開心果：成熟的開心果外殼會自動裂開，如果沒有長熟，加工商會用外力將其夾開，仔細(xì)觀察就會發(fā)現(xiàn)這樣的果實的果殼開口邊緣往往會彎曲不齊。接著看果仁，開心果果仁的顏色是綠色的，比黃色的要新鮮。然后看開心果果殼，開心果的果殼一般是淡黃色，如果是白色，那就是用雙氧水漂過的，吃了不是太好，不建議購買。

巴旦木：挑選巴旦木時，應(yīng)選顆粒均勻而大、飽滿肥厚有光澤、不發(fā)油者為佳，杏仁種皮為淡黃棕色，仁肉白凈，氣微，味微甜。果仁上有小洞的是蟲蛀粒，有白花斑的為霉點，不能食用。

腰果：應(yīng)挑選果仁飽滿、整體看起來顆粒均勻、整潔，表面無黑斑的腰果。

核桃：優(yōu)質(zhì)核桃個頭均勻飽滿，呈現(xiàn)出非常自然的淺黃褐色，正常核桃應(yīng)有淡淡的木香，“美白”核桃則會有刺鼻性氣味。再掂分量，感覺輕飄飄的，多數(shù)為空果、壞果。可砸開一個核桃，觀察核桃仁是否新鮮飽滿，包裹核桃仁的仁衣應(yīng)為淡黃色或琥珀色，如有黑色斑點、嘗起來有哈喇味則不要買。

松子：從外殼來看，松子以殼色淺褐，光亮者質(zhì)好，殼色深灰或黑褐色，萎暗者質(zhì)差；松仁肉牙白色質(zhì)量最佳。松子殼易碎，聲脆，仁肉易脫出，仁衣略有皺紋且較易脫落者身干，這樣的比較好，而殼質(zhì)軟韌，仁衣無皺紋且不易脫落，仁肉較嫩的說明松子潮了，不要購買。

碧根果：首先挑選碧根果要看碧根果是不是飽滿，還有碧根果的顏色是不是均勻，要選購尺寸大小都差不多的。好的碧根果殼的顏色是微黃的，而且整體的顏色都很均勻，如果顏色再偏白的話，可能要考慮了，因為有可能是漂白后的顏色。碧根果的果仁顏色偏暗褐色，并且果仁表面有油光。

夏威夷果：現(xiàn)在市場上銷售的夏威夷果都是經(jīng)過加工的，都會有裂口，可以從裂口上看到果肉，如果是白的就是好的，如果是棕色或其他的話就是壞的，或者是不夠新鮮的果實。

哪些人不適合吃堅果和瓜子？

腹瀉人群不宜吃
前面我們說到堅果和瓜子都是高脂肪、高纖維的食物，正在發(fā)生腹瀉的人，或消化道感染的人不適宜吃，會導(dǎo)致病情更加嚴(yán)重。

過敏人群不宜吃
雖然對堅果過敏的人群很少，一旦過敏會出現(xiàn)皮膚搔癢、咽喉水腫等反應(yīng)，嚴(yán)重者可能致命。所以，爸爸媽媽們需要格外注意，一歲前最好不要給孩子吃任何種類的堅果，兩歲后如果要嘗試，可先去醫(yī)院進(jìn)行過敏原測試，確認(rèn)之后再少量嘗試。

咽喉疾病、口腔潰瘍患者不宜吃
堅果和瓜子基本采用烘烤、炒制、油炸的方式來加工，損壞了其含有的維生素，吃多了容易引起咽喉和口腔的干燥感，所以咽喉不適、及口腔潰瘍患者最好不要吃，以免加重病情。

孩子慎吃
堅果和瓜子都屬于硬塊狀的食物，不容易嚼碎。孩子吃的時候可能因為打鬧、說笑導(dǎo)致果肉嗆入氣管，引起安全事故。所以，學(xué)齡前兒童吃堅果和瓜子時應(yīng)有大人照看，尤其是3歲以下的孩子，最好碾成粉末再給孩子吃，避免發(fā)生危險。

高血脂人群慎吃
堅果的脂肪含量是我們不能忽視的，身體健康的人每天吃一小把沒問題，但是如果家里有高血脂的親屬，建議少吃或不吃。

都擔(dān)心堅果和瓜子的脂肪含量？它們還有這些營養(yǎng)你不知道！

堅果和瓜子好吃、營養(yǎng)豐富，卻都是高脂肪的零食。這是爸爸媽媽首要擔(dān)心的。那么，堅果除了能給我們提供能量和脂肪，還有哪些出色的營養(yǎng)呢？先來看一個表格。

均為100克堅果和瓜子所含的營養(yǎng)素，表格來源于食品科學(xué)博士范志紅老師的博客（可點擊圖片查看清晰大圖）

從表格中我們可以看出，雖然堅果和瓜子的脂肪含量都不低，但是鈣、鐵、鋅、維生素以及蛋白質(zhì)的含量都很出色。

為脂肪正名：脂肪是大腦發(fā)育、視力發(fā)育的必要物質(zhì)
一說到脂肪，我們最容易聯(lián)想到“肥胖”，生怕吃了高脂肪的食物就發(fā)胖，提倡低脂飲食，但科學(xué)發(fā)現(xiàn)，用碳水化合物替代飽和脂肪酸并不會降低心虛管系統(tǒng)疾病風(fēng)險。
兒童成長發(fā)育階段是需要攝入足夠的脂肪，來強健大腦的發(fā)育。在視覺的發(fā)育過程中也離不開脂肪，缺乏必需脂肪酸會使視力發(fā)育受影響；如果缺乏脂肪，皮膚會變得干燥，容易發(fā)生濕疹和傷口不易愈合等；缺乏脂肪還會使兒童生長發(fā)育遲緩，免疫力低下，容易發(fā)生感染性疾病。
而且，堅果屬于天然果實，在有脂肪的同時，也含有其他多種營養(yǎng)成分。

其他出色的營養(yǎng)成分有哪些？
先來看一看爸爸媽媽最關(guān)心的鈣、鐵、鋅元素。含鈣最高的居然是咱們最常吃的花生，達(dá)284毫克，巴旦木、松子也是高鈣小王子；含鐵最高的是炒西瓜子，每100克含鐵元素8.2毫克，此外南瓜子和腰果的含鐵量也不低；而西瓜子又以每100克含10.24毫克鋅高居榜首，松子、腰果、碧根果緊隨其后，如果想用堅果來補充鋅這種微量元素，這些都是不錯的選擇。

B族維生素在各種堅果和瓜子中的含量都比較均衡，其中開心果富含維生素B6，是免疫系統(tǒng)的好幫手，同時開心果還含有較多的葉黃素（保護(hù)眼睛）和玉米黃素，多于其他堅果。

各種堅果和瓜子都是維生素E的好來源，其中干核桃最為突出。維生素E又稱生育酚，是最主要的抗氧化劑之一。長久以來，抗氧化劑被認(rèn)為可能具有預(yù)防、抵抗慢性疾?。ū热绨┌Y）的作用。另外，由于維生素E具有促進(jìn)血液循環(huán)和增加激素水平的功效，許多女性也將服用或外涂維生素E看作延緩衰老、改善膚質(zhì)的美容良方。

再看蛋白質(zhì)，家常的炒南瓜子拔得頭籌，蛋白質(zhì)含量達(dá)到36%，而堅果中也是最實惠的花生含量最高，達(dá)23.9%。蛋白質(zhì)是維持生命的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，無論是肌肉力量、免疫力還是皮膚、毛發(fā)、指甲的健康狀態(tài)，都與蛋白質(zhì)息息相關(guān)。

另外，各種堅果和瓜子中的鎂元素含量也非常高。大家可能對鎂元素比較陌生，我們先來看一看鎂元素對人體的一些作用：

鎂元素已被研究證實可降低女性結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險
促進(jìn)骨的形成。在骨骼中僅次于鈣、磷，是骨細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能所必需的元素，對促進(jìn)骨形成和骨再生，維持骨骼和牙齒的強度和密度具有重要作用。
維護(hù)胃腸道和激素的功能。
鎂也是重要的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)，它可以讓肌肉放松下來。
與含鈣食品一同補充，能促進(jìn)鈣的吸收。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成年男性每天約需鎂350毫克，成年女性約為300毫克，孕婦以及喂奶期女性約為450毫克，2～3歲兒童為150毫克，3～6歲為200毫克。
基本上大人和孩子每天吃一小把堅果或瓜子就能滿足所需。

最后，我們看到堅果和瓜子中的纖維含量也不少，尤其是葵花籽、松子、巴旦木排位靠前。所以，需要提醒爸爸媽媽們的是，堅果和瓜子既是高脂肪，又是高纖維的食物，如果孩子最近有腹瀉的的情況，那千萬要少吃。

整體來看，不管是蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、鎂等微量元素，還是維生素，花生的排名基本都在第一的位置，且其市場售價也很實惠，性價比第一當(dāng)之無愧。

孩子多大能吃堅果、瓜子？

我們經(jīng)常能在新聞上看到小孩子被食物嗆到進(jìn)醫(yī)院搶救的事故，對于3歲以下的孩子來說，硬塊狀的堅果、瓜子是非常危險的，但是它們的營養(yǎng)又非常好，所以爸爸媽媽可將堅果、瓜子碾碎后給孩子吃，這樣既保留了堅果、瓜子的營養(yǎng)，也減少了可能發(fā)生氣管異物的風(fēng)險。
另外，對于一歲以下的孩子，為了預(yù)防過敏，不要吃花生、榛子等堅果。

堅果、瓜子怎么吃不上火？

冬天天氣干燥，而市售的大多數(shù)堅果和瓜子都是通過翻炒或者烘烤的方式制作的，使得其中維生素的含量下降，吃了之后容易讓人覺得舌頭疼、口腔干燥等。所以，首先在購買時，我們不要選擇過度烤制和炒、炸的堅果、瓜子；其次在吃堅果和瓜子時，可以搭配一些新鮮蔬菜和水果，來提升口感。

媽媽心食堂現(xiàn)在就為大家來提供幾道食用搭配。

堅果蔬菜沙拉

在蔬菜沙拉中放入幾種喜愛的堅果，加上粗纖維的芹菜，既保證了堅果的營養(yǎng)吸收，也不怕吃多了上火便秘。

水果拼盤+堅果

 水果拼盤也是過年過節(jié)不可少的，在切好的水果拼盤上撒上一些孩子們喜歡的堅果，很好地補充了堅果烘烤丟失的維生素。

杏仁腰果粥

普通的白粥總是提不起孩子的食欲，隨手拿起幾粒堅果擺出可愛的造型，配上美味的水果，還怕孩子不愛吃嗎？

腰果雞丁

準(zhǔn)備：腰果、雞胸肉、西蘭花、豌豆、胡蘿卜、雞蛋、淀粉、油、鹽適量。
做法：
① 雞胸肉洗凈、切丁，西蘭花洗凈切小朵，胡蘿卜削皮、洗凈、切片，豌豆洗凈。
② 將雞丁放入大碗里，雞蛋取蛋清，再加入適量淀粉抓勻。
③ 炒鍋放油燒熱，放入腰果炒香，撈出備用；西蘭花焯水、撈出備用。
④ 熱鍋冷油，放入雞丁滑散，炒至變色，撈出瀝油。
⑤ 炒鍋放油燒熱，先將胡蘿卜、豌豆放入翻炒一會兒，然后加入雞丁、西蘭花繼續(xù)翻炒，最后放入腰果快速翻炒，加適量鹽調(diào)味即可。

西芹山藥炒腰果

除了腰果雞丁這道名菜，腰果和西芹、山藥一起炒也不錯。山藥脂肪含量特別低，卻富含B族維生素及維生素C、維生素E，非常適合和炒制了的腰果一起食用。

 
說了這么多堅果和瓜子的知識，最后再跟爸爸媽媽們強調(diào)一下，營養(yǎng)再好的食物也要吃得適量，每天一小把堅果和瓜子營養(yǎng)已經(jīng)非常足夠，因為我們還會吃肉類、蛋類、奶類、蔬菜等。每天均衡飲食已經(jīng)能夠滿足人體所需營養(yǎng)，不需要額外補充。

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