科技部“十三五' 國(guó)家重點(diǎn)研發(fā)計(jì)劃“ 老年全周期康復(fù)技術(shù)體系與信息化管理研究'項(xiàng)目研發(fā)14個(gè)疾病與10大功能障礙的康復(fù)技術(shù)體系及方案。隨著我國(guó)人口老齡化日益嚴(yán)重,老年骨質(zhì)疏松癥已成為嚴(yán)重影響中老年人群健康的慢病之一。而目前我國(guó)老年骨質(zhì)疏松癥診療現(xiàn)狀并不理想。為此我們特別推出【老年人與骨質(zhì)疏松】系列主題，呼吁老年人從日常飲食習(xí)慣、體育鍛煉、風(fēng)險(xiǎn)篩查等各方面關(guān)注自身骨質(zhì)健康。
老年人與骨質(zhì)疏松
——食補(bǔ)篇
“民以食為天”，均衡膳食，盡可能通過(guò)飲食攝入充足鈣是老年人補(bǔ)鈣的第一步。首先介紹三大類食材，對(duì)老年人補(bǔ)鈣至關(guān)重要，我們把它稱作補(bǔ)鈣三巨頭！
01 牛奶及奶制品
牛奶中不但含鈣量高，而且人體易吸收，牛奶中的含鈣量100-120毫克/100毫升。是補(bǔ)鈣的最佳鈣源。如果牛奶不能耐受，奶粉、酸奶、奶酪也是不錯(cuò)的選擇哦~
02 某些豆制品
大豆本身含鈣量不高，但在加工過(guò)程中加入鹵水或石膏能增加鈣的含量。所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等都是補(bǔ)鈣不錯(cuò)的選擇。但內(nèi)酯豆腐、豆?jié){用來(lái)補(bǔ)鈣就不行了。
03 一些低草酸的綠色蔬菜
日常飲食多吃深色、草酸含量低的蔬菜，每天半斤（250克），大致可以攝入250～450 毫克的鈣。比如油菜（191毫克/100克）、芥菜（230 毫克/100克），都是很好的鈣質(zhì)來(lái)源。
雖然鈣的吸收率不如牛奶，但食用量大，而且綠葉菜中富含維生素 K，能夠參與骨質(zhì)的形成，幫助骨骼強(qiáng)健。
上面 3 種食物每周換著花樣搭著吃，便宜又補(bǔ)鈣。
其他補(bǔ)鈣食物還有：
芝麻醬（含鈣量1170毫克/100克。雖然含鈣量多，但熱量高，不易多吃）
魚(yú)蝦貝等海鮮類（魚(yú)類的含鈣量約為 50～150 毫克 / 100 克；貝類含鈣量通常高于 200 毫克 / 100 克。水產(chǎn)品也不能過(guò)量吃，建議每天吃 40～50 克）
堅(jiān)果（特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200 毫克 / 100 克。每天手里一小把就夠了）
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蝦皮、骨頭湯補(bǔ)鈣
蝦 皮 鈣含量為991毫克/100克，確實(shí)不低。但它有兩個(gè)問(wèn)題：
含鹽量高：100克蝦皮中含鈉 5057 毫克，不能吃太多；
吸收率低：蝦皮不好消化，含有的鈣也不太好吸收。
骨頭湯 許多人以為熬上幾個(gè)小時(shí)的骨頭湯里富含著滿滿的鈣質(zhì)，卻不知那白白的骨頭湯里只是乳化了的脂肪和嘌呤罷了。
此外老年人還應(yīng)做到：
√ 戒煙
√ 限酒
√ 避免過(guò)量飲用咖啡
√ 避免過(guò)量飲用碳酸飲料
√ 盡量避免或少用影響骨代謝的藥物。
吃不了這么多食物，鈣不夠怎么辦？
老年人本身食量就較年輕人少，再加上消化吸收能力減退，很有可能光靠食物是補(bǔ)不夠鈣的，那么下一講我們推出“藥補(bǔ)篇”，一起來(lái)選擇適量的藥物補(bǔ)鈣吧~
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