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上一次我們聊膝蓋的時候，說到：屁股不行，極有可能是導(dǎo)致你膝蓋出問題的最大原因。
話說膝蓋也是倒霉，都是人體的一部分，為什么屁股自己不努力，要膝蓋來為他背黑鍋，遍體鱗傷過后，還要被別人罵：這膝蓋不行！
你才不行，你全身上都不行。
要是膝蓋會說話，肯定會跟屁股吵得不可開交，這時候，在旁邊幫屁股說話的，一定少不了腳踝這個好哥們。
他倆一上一下，一唱一和，準(zhǔn)能把膝蓋給忽悠瘸了。
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腳踝幫屁股說話，不是沒有原因的，因為膝蓋受傷，腳踝也極有可能是幫兇。
是的，腳踝如果不努力的話，膝蓋可能會很受傷。雖然膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是不同的部位，但對于人體來說，身體的各個關(guān)節(jié)，都是互相關(guān)聯(lián)，互相影響的。
當(dāng)某一個關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題的時候，其他關(guān)節(jié)也可能會出現(xiàn)問題。
人體的各個關(guān)節(jié)中，踝關(guān)節(jié)出于最底層，如果踝關(guān)節(jié)的靈活性太差，就可能會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生代償，然后過度使用，失去穩(wěn)定性。
如果你經(jīng)?？次覀兊奈恼拢阋欢〞?，受傷的一大根源是什么？過度使用。
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確保自己的足部，包括腳，腳踝和腳趾正常運作不僅可以減少很多傷害，而且還可以最大限度地提高速度，靈活性和爆發(fā)力。
不過可惜的是，即使是專業(yè)運動員，對腳踝的重視都是不夠的，另外，我們穿的鞋子，從休閑鞋到運動鞋，對腳部是有阻礙作用的。時間一長，這些部位的肌肉容易保持半休眠狀態(tài)并且強度和體積減小，身體其他部位就會產(chǎn)生代償效應(yīng)。
這對整個下半身，臀部和核心以及上半身的肌肉功能都有負面影響。
并且，圍繞腳和腳踝的肌肉組織不僅設(shè)計用于運動，還設(shè)計用于吸收沖擊力。當(dāng)這些肌肉不能正常工作時，它會嚴(yán)重限制下半身的減震能力。
總之，腳踝同樣是我們應(yīng)該重視起來的部位。它的重要性，可不只是卷起褲漏出來顯得腿長那么簡單。
01 保護鄰關(guān)節(jié)
就像我們開篇說的那樣，膝蓋的受傷，很可能踝關(guān)節(jié)的問題 ，虛弱無力的，甚至錯位的踝關(guān)節(jié)還可能給你的鄰關(guān)節(jié)施加壓力，包括膝蓋、臀部以及下背部。
踝關(guān)節(jié)肌肉并不強健的情況下，即便身體繼續(xù)對稱性運動（跑步，游泳，舉重等，運動時身體對側(cè)用力和受力均勻），身體也會下意識的調(diào)整運動狀態(tài)，發(fā)展成為非對稱運動，從導(dǎo)致身體兩側(cè)部位負荷不平衡，力傳導(dǎo)不均勻，引起身體的肌肉、骨架、關(guān)節(jié)、韌帶隨之發(fā)生變化，肌肉勞損，甚至引發(fā)傷病。
反之，強健又靈活的踝關(guān)節(jié)則可以保護我們的鄰關(guān)節(jié)。
02 減輕跟腱和脛后肌腱炎
跟腱和脛后肌腱的損傷同樣是腳向內(nèi)側(cè)扭曲造成的。
此時腳周圍的肌腱承擔(dān)了過多的壓力，并影響到小腿肌肉附著在腳內(nèi)側(cè)骨骼的肌腱，周而復(fù)始，導(dǎo)致了肌腱炎，好在腳踝周圍的肌肉同樣能夠防止這種扭曲。
03 跑得更輕松
美國足踝外科醫(yī)師協(xié)會手足醫(yī)學(xué)博士Jachimiak指出：大多數(shù)人包括優(yōu)秀運動員踝關(guān)節(jié)力量都不足，”他認為，當(dāng)涉及到跑步時，腳踝周圍的肌肉越強壯，就意味著跑步過程中力量更多、敏捷性更強、活動力更強。
04 改善跑步姿勢
西奈山伊坎醫(yī)學(xué)院足踝外科主任Steven Weinfeld博士說，跑步時如果腳踝足夠健壯堅固，就能幫助你的腳以前腳掌跖球部著地，從而更好的利用跟腱，保護你的腳后跟（姿勢跑法倡導(dǎo)的正確跑姿）。
紐約婦女運動醫(yī)學(xué)中心特殊外科醫(yī)院醫(yī)生兼紐約自由隊隊醫(yī)，Marci Goolsby博士說道，“在跑步的時候，腳踝和踝關(guān)節(jié)的力量會給你的整個動力鏈發(fā)揮重要的作用，并確保自身盡可能的勻稱和平衡?！?/span>
05 防止腳部扭傷
80%的踝關(guān)節(jié)損傷都是腳掌向內(nèi)扭曲造成的，也就是說，當(dāng)你跑步（甚至是走路）時，一失足就可能會把你的腳卷壓在腳踝下。通常被稱為“扭傷”。
而腳踝周圍強健的肌肉（腳踝本身不是肌肉）有助于防止這種類型的損傷。
腳踝是如此重要，經(jīng)常跑步的你，知道自己的腳踝，是什么水平嗎？
就拿靈活性來說吧，你知道自己的腳踝有多靈活嗎？
來，做個小測試。評估一下你的腳踝靈活度，滿分是5分，低于3分(含)以下者，可能需要加強下自己腳踝的靈活度了。
如上圖，貼近墻面，彎曲膝蓋將腳靠近墻，在不提起腳跟的情況下盡量碰到墻壁。注意：
先一邊的腳往前，前腳的膝蓋觸及墻面，而前腳腳跟貼平地面，而腳掌直直往前(不要內(nèi)傾或外翻)。
保持前腳原有的姿勢(膝觸墻、腳跟貼地)，然后前腳慢慢的往后移，移到你最遠的點之后，開始測量前腳大拇指與墻面的距離。
大于12厘米：5分；10-12厘米：4分；7-9厘米：3分；4-6厘米：2分；1-3厘米：1分
很簡單的測試，你的腳踝，能得多少分？
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低于3分的同學(xué)，給你們推薦幾個鍛煉腳踝的動作吧。
01 墻腳跟踩地的小腿拉伸
方法 ：
身體靠墻站直，雙手搭在墻上。
在覺得舒服的范圍內(nèi)，一只腿盡量往后伸展，兩只腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地。
后腿要伸直，然后讓身體傾向墻面。
后伸腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側(cè)邊， 會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導(dǎo)致肌肉失衡。
功能 ：
有助于修復(fù)哪些肌肉問題，小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。
02 推墻腳跟踩地的跟腱拉伸
方法 :
身體靠墻站直，雙手搭在墻上，雙腳一前一后，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。
后腿屈膝，并讓上半身傾向墻面。
可通過放低身體來調(diào)整拉伸的強度。
功能 :
有助于修復(fù)哪，阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨后肌肌腱炎。
03 一腳交跨于前的脛部拉伸
方法 :
身體站直，一只腳的腳尖跨到另一只腳的前方。
慢慢彎曲后面的腳， 迫使前腳的腳踝往下壓。
功能 :
有助于修復(fù)脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛 、小腿疼痛 ）、腳踝扭傷 、腓骨肌腱脫位 、 腓骨肌肌腱炎。
reference：
人民郵電出版社：《拉伸致勝》
羅曼諾夫博士《跑步該怎么跑》
引起跑步傷病的原因有很多，我們可以主動控制的，主要就是跑步姿勢和肌肉力量，正確的姿勢+完備的力量，是讓你無傷無病跑到老的最佳秘籍。
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以上僅為課表示例，并不意味著課表中會包含以上訓(xùn)練動作
