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之前承諾過，會在《減重研究》系列的最后放出附錄，完整講述講述我這一輪減重的過程，具體的方法和工具。那么在開始之前，再次重申：以下內(nèi)容是完全針對我個人自身狀況，在自行研究之后采取的行動，它不應(yīng)該視為一種普適的方法，也不應(yīng)該視為你應(yīng)該立即參照執(zhí)行的減重方式，只應(yīng)該作為你個人決策的參考。否則，這就背離了我寫《減重研究》系列的初衷，而且可能不利于你的身體健康。

我是在2020年10月12日早晨決定減重的。前一天我參加了一位年輕朋友的生日會，席間我們喝了太多紅酒和陳年私釀白酒，吃了太多紅燒類的豬肉和魚肉。總之，次日清晨我發(fā)現(xiàn)體重飆升到了106.2公斤，血壓和血糖指數(shù)紛紛爆表。在過去，它們中有一項或者兩項偏高，但總有正常的一項。如今全面崩壞，這讓我非常難過，因為所有這些數(shù)據(jù)看起來都很可怕。如果不發(fā)生逆轉(zhuǎn)的話，美食和美酒都將離我遠去，人世間的美好生活也將同樣如此。我很難想象那種偏癱、致盲或者截肢后的生活該如何繼續(xù)，在那個早上，我覺得未來黯淡極了。

從10月12日下午，我就開始在網(wǎng)上搜索分析各種關(guān)于減重的資料。多年來類似的資訊不斷出現(xiàn)在我眼前，但是我從未認真去看過，因為我覺得那些東西距離我相當遙遠。當黑暗中的輪椅的幻象出現(xiàn)在我面前時，這一次我有的足夠強的動力去認真學(xué)習(xí)和研究。因為我自己的體重已經(jīng)經(jīng)歷過多次起伏，歷史上最高曾經(jīng)達到120公斤，最低也曾經(jīng)下降到86公斤。只不過因為我早年經(jīng)歷過健身，全身肌肉發(fā)達，在視覺上并不像普通胖子那樣松弛臃腫，所以一貫自我感覺良好，對體重并不是太在意，認為自己一定是個例外。通過學(xué)習(xí)，我終于認識到我的脂肪正在危害我的生命。無論我是個健壯的胖子，還是個松弛的胖子，在這一點上沒有任何本質(zhì)區(qū)別。

在過去的經(jīng)歷中，我曾經(jīng)每天從昆明巫家壩機場步行走回位于昆明市百貨大樓附近的家，全程大約7公里多。走完去粥皇喝一碗皮蛋瘦肉粥，加上一份豆豉鯪魚炒油麥菜。這樣的過程維持了數(shù)月時間，我的體重也順利降低到86公斤。當然，我可以復(fù)制這個方法，再來一遍。如果過去成功的話，那么現(xiàn)在它沒道理不會奏效。但那是十幾年前的事情，當時我才30歲出頭。而且最關(guān)鍵的一點，是這個方法最終失效了。因為我一不大可能天天步行回家，更何況考慮到北京冬季的氣溫和空氣質(zhì)量，這是不可持續(xù)的行為；二我不大可能再來一遍豆豉鯪魚炒油麥菜，經(jīng)過那段時間，我認為這道菜我這輩子的份額都已經(jīng)消耗殆盡，頓頓一粥一菜，那不是人應(yīng)該過的生活。對于我而言，在十幾年后，需要找到一種可以持續(xù)進行，但又不至于變成苦行的減重方法，這樣我才能最大限度地避免體重反彈。

經(jīng)過了密集的學(xué)習(xí)，我首先選擇了低碳飲食+186間歇性斷食法。分析如下：我的體重、血壓、血糖全都爆表，一般的邏輯會認為體重是所有問題的核心。但通過學(xué)習(xí)我認識到，體重只是外在征兆，只是不健康生活的結(jié)果。體重很難在短期內(nèi)發(fā)生質(zhì)變，如果我盯住體重作為目標，那么歷史很可能重演---痛苦的運動和節(jié)食，造成短期體重下降，然后恢復(fù)過往的生活，體重反彈乃至超越前值。那么，體重如果只是外在征兆，那我可以調(diào)節(jié)的只有胰島素。降低胰島素分泌之后，身體不再阻止脂肪分解，那么減重會變成合理的附帶效果。

所以，我采用低碳飲食，大規(guī)模地減少高碳水化合物的攝取。同時，我還控制進食窗口，讓身體有更長的時間休息，處于低胰島素狀態(tài)之下。在這個時候，我的身體猶如歷經(jīng)戰(zhàn)亂的沙場，崩壞破碎，我需要讓它修養(yǎng)生息，恢復(fù)元氣。類似以前那種每天一大碗皮蛋瘦肉粥，讓血糖飆升，胰島素開到最大只為降低熱量攝入的做法，我這一次徹底放棄。從10月15日左右開始，我每天只吃兩餐。一餐午飯，大約在中午12點-1點進食；一餐晚飯，大約在下午5點-6點進食。餐食的內(nèi)容都一樣：1、一個大份的希臘沙拉配油醋汁，要求菜葉為主，并且多于3種不同的蔬菜；2、兩個雙面煎雞蛋；3、一份烤雞胸肉或者一份牛排或者5片煎培根。沒有主食，只喝黑咖啡或者茶，在實在饑餓難耐的時候，補一小把堅果。

這樣持續(xù)進行了接近兩周時間。我對于這樣的飲食搭配并不反感，一方面是因為我在家從小都有吃生菜的習(xí)慣，沙拉并不是很難接受的食物，同時我也很喜歡里面腌橄欖和羊奶酪的風(fēng)味；另一方面我的身體對于降低碳水的反應(yīng)不大，反而是減少肉食供應(yīng)會讓我時常感到憤怒，所以每頓飯都有純?nèi)馐晨梢猿?，我就會覺得幸福。

在這個過程里，我發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)了兩個變化。一個是因為大量吃生蔬菜，鹽的攝入量減少，造成我的血壓很快下降，從170/110的水平很快回落到115/80的水平；另一個是徹底停止攝取高碳水化合物和糖以后，蔬菜、雞蛋和肉類對于血糖的擾動很小，幾乎是開始這個膳食組合后的第二天，血糖就恢復(fù)正常。隨后，餐前餐后的血糖差值降低到2以內(nèi)，曲線整體變得很平緩，消除了上上下下的波峰和波谷。這里我還有一個懷疑，但沒有驗證，那就是中餐的蔬菜中加了太多鹽和味精，前者對于血壓，后者對于胰島素分泌都有抬升的效果。

看到血壓和血糖下降，逐步恢復(fù)正常，這種正面反饋給與了我極大的鼓舞。與此同時，我的體重也隨之緩緩滑落，更是意外驚喜。既然身體的反饋如此振奮人心，我也覺得有必要開始運動，加速分解脂肪，鍛煉肌肉和心肺的進程。在之前，我嘗試過周五從公司步行10公里回家。發(fā)現(xiàn)身體并沒有任何不良反應(yīng)，確認自己的體力依然充沛。后來連續(xù)兩周，北京周五的天氣都是秋高氣爽，讓我覺得這是某種吉祥的征兆。因此，我開始周五在戶外走10公里，平常在家里走路機上每天走10000步以上，消耗700大卡熱量。

當我走路后沒多久，有廠商看到我關(guān)于斷食的文章。就送了一套為期15天的生酮飲食產(chǎn)品給我，希望我嘗試一下。當時我分析自己的食物構(gòu)成，覺得和生酮飲食的區(qū)別其實并不大，只是油脂攝入量還差一些而已。同時，生酮飲食據(jù)分析有提升燃燒脂肪效率的功效，那么，能少鍛煉一點對膝蓋總歸是好的。所以，我前前后后又進行了連續(xù)18天的生酮飲食。

由于之前我有低碳飲食和體育鍛煉作為基礎(chǔ)，進入生酮狀態(tài)就異常平順。這個套餐早飯是一瓶富含油脂的奶昔，午飯任由自己選擇，不過建議低碳飲食。下午有一瓶富含油脂的防彈咖啡，晚餐則是一根能量棒，外加一包粉末狀油脂，沖泡后充當飲料。如此一來，我的午餐還是和之前一樣，但是省掉了一餐晚飯，用能量棒和能量飲料替代。兩者油脂含量都很高，所幸味道還行，勝在簡單，一頓晚飯在3分鐘之內(nèi)就可以解決。利用附贈的尿酮試紙，我很快確認自己進入了生酮狀態(tài)，身體開始轉(zhuǎn)而大量代謝脂肪。對此我依然非常小心，給自己下了一條標準：如果試紙顯示5個+號，那就立即服用碳水化合物退酮。不過全過程我都很幸運，最高只達到4個+號，更多時間都處在3個+號和4個+號之間，算是比較平穩(wěn)。后期酮的使用效率提升之后，一般只能達到2個+號。

基本上所有的酮癥我都經(jīng)歷過了一遍。在整個過程里，我的睡眠都不是很好，最嚴重的時候晚上每小時要醒來一次，感嘆如此努力怎么也就過去一個小時？然后是頭疼和惡心，并不是非常嚴重，但是有明顯的感覺。不過和睡眠相比，這兩個癥狀處理起來更為簡單，拿一瓶氣泡水加一點海鹽喝下去，十幾分鐘內(nèi)就能得到緩解。最輕微的癥狀是皮疹，但由于過于輕微，等我發(fā)現(xiàn)皮膚上有小片的紅疹時，它已經(jīng)快痊愈了。至于說傳說中的掉頭發(fā)，我的確沒有遇見，可能是因為我本來就沒有幾根，掉無可掉的緣故吧。

在生酮過程中，我的體重以肉眼可見的速度開始下降，下降曲線在這個階段變得陡峭起來。同時，因為運動和少鹽的緣故，我的血壓保持正常穩(wěn)定；而我的血糖周平均值下降到了4.5，夜間有時候甚至跌破3.9觸發(fā)警告。因為缺少高碳水化合物和鹽，肌體攜帶水份的能力下降，水份大量通過尿液排出。所以先期體重下降得很快，后期逐漸穩(wěn)定下來。但是從一開始到現(xiàn)在，我的測試結(jié)果都在說體內(nèi)水份含量較少，建議補充。

生酮飲食結(jié)束之后，我恢復(fù)為低碳飲食。畢竟，連續(xù)吃18天能量棒對于自己而言是個極大的考驗?？紤]到飲食中的熱量上升，也考慮到我的體力逐步恢復(fù)，所以我把運動量提升到每天步行10公里，以此消耗更多熱量，提升睡眠質(zhì)量。體重在短期受阻之后，又繼續(xù)下降，并沒有發(fā)生撞墻。但是隨后我又發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過兩小時的鍛煉之后，我的血糖發(fā)生反跳，皮膚冰冷。而一般來說，鍛煉消耗糖原，運動后血糖下降才是正?，F(xiàn)象。我去查詢內(nèi)科醫(yī)生的講解，談到運動強度適中，則血糖下降；運動強度過大，則血糖反彈，休息半小時之后恢復(fù)正常。于是，我又開始調(diào)節(jié)運動量和飲食，幫助血糖穩(wěn)定。

目前，距離我的第一階段目標減重10%，10.6公斤已經(jīng)非常接近。之前我最擔(dān)心的肌肉大量流失現(xiàn)象并沒有出現(xiàn)，至今我依然維持63.7公斤的肌肉和3.5公斤的骨骼。體脂率從34%下降到了30%，說明大部分減掉的體重是脂肪，以及一部分水。余下的30公斤脂肪對于我而言，依舊任重而道遠。不過，隨著血糖和血壓的持續(xù)恢復(fù)正常，說明身體機能正在向好的方向轉(zhuǎn)變。

下一階段我并不擔(dān)心飲食方面的問題，因為這樣的膳食結(jié)構(gòu)我可以維持很長時間，而且并不覺得是特意為之。我更為擔(dān)心的是運動量的問題，每周走60公里以上固然可喜，但是我不知道能維持多久？以及是否會在運動中受傷造成中斷？因此，我可能在體重下降到90公斤之后，考慮力量訓(xùn)練、游泳等其他運動方式。最好能夠交替進行，盡量不要讓身體完全適應(yīng)。時不時要抽了冷子打它一個冷不防，免得它算好了體力消耗和熱量攝入，又重新做成了一個平衡。

希望這些內(nèi)容對你有所借鑒。以下，是相關(guān)物資和設(shè)備：

1、walkingPad走路機

我現(xiàn)在用的機器是C1型，數(shù)據(jù)顯示在遙控器而不是走路機面板上。遙控器液晶面板很容易損壞，不如新款的結(jié)實耐用。這款走路機可以折疊，所以使用起來很方便，在家里也不占太多地方。只是配速最高只有6，而且沒有扶手，有一定運動風(fēng)險。

2、理想燃料15天套裝

我的生酮飲食使用的理想燃料套裝，靠它們解決早餐和晚飯。在這個領(lǐng)域內(nèi)的進化很快，從最早的防彈咖啡到現(xiàn)在的全系列生酮食品，起碼在味道和口感上變得越來越容易讓人接受。而且，這一家公司并不是非常極端的生酮飲食愛好者，允許用戶自行決定午餐，也便于全程堅持下來。

3、耐克跑鞋

并不是這一雙，看起來像而已。我有三個要求：輕便，有足弓支撐，鞋跟寬大。這樣便于我長時間運動，保證足部有支撐，然后不容易失去平衡摔倒。因為跑鞋要求500公里一換，所以還是想買簡單和實用的一款。

4、雅培瞬感全自動血糖測量儀

之前我已經(jīng)推薦過這款動態(tài)自動監(jiān)控血糖的測量儀。它每5分鐘自動獲取一次血糖數(shù)據(jù)，最多連續(xù)儲存8小時數(shù)據(jù)。利用碳纖維針頭刺入皮下組織液，進行血糖測量?？梢蚤L期佩戴，每個探頭支持15天連續(xù)工作。血糖儀支持探頭和試紙雙模式，最大缺點1：價格昂貴；2、歐洲產(chǎn)品，APP和桌面端對中國區(qū)用戶支持相當糟糕。最大優(yōu)點：可以最快速度建立起攝取食物和血糖變化之間的直觀聯(lián)系，運動和血糖變化之間的的直觀聯(lián)系。

4、歐姆龍家用上臂式血壓計

這個就不介紹了，基本上家家都有。

5、樂心智能體重秤

我認識這家廣東公司的老板。五年前他贈送了我兩臺他們生產(chǎn)的體重秤，我一直用到現(xiàn)在，除了需要更換電池沒有別的毛病。除了測量體重之外，還可以測量體脂率，脂肪量，蛋白量，含水量等數(shù)據(jù)。精準度不知道，但長期使用，即便不精準也知道大概趨勢。可以連WiFi，同步數(shù)據(jù)到小程序。

7、英國LEBETE牛排煎鍋

厚鑄鐵鍋，煎牛排熱力足，花紋漂亮。最重要的是，價格99元。不過把手可能會很燙，需要手套；分量也很重，不適合嬌柔女生。

8、牛排

放心，這個打死我，我也不可能寫出來的。你們一窩蜂沖去買，那我還買什么？八仙過海，大家各顯神通吧。總之，自己家做的牛排，和等同品質(zhì)和味道的餐廳牛排相比，價格是后者的四分之一。

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