有種東西不會被人體吸收，也不會產(chǎn)生能量，卻在維護(hù)人體健康方面有著不可替代的作用，甚至還被譽(yù)為“第七營養(yǎng)素”，它就是膳食纖維。
很多人對膳食纖維的概念只是停留在“飽腹、通便”上，但事實上膳食纖維的作用遠(yuǎn)不止這樣！今天就為大家盤點一下~
一項刊登在《柳葉刀》的研究表明，膳食纖維的攝入量和人類長壽有關(guān)。新西蘭奧塔哥大學(xué)研究匯總了全球共 185 項流行病學(xué)研究及 58 項膳食纖維與健康的臨床試驗，發(fā)現(xiàn)：
①增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風(fēng)險下降有關(guān)！
膳食纖維不僅降低了這些疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險，還使人群的全因死亡風(fēng)險下降了15%。
②每日攝入 25~29 克膳食纖維收益最大，進(jìn)一步增加攝入或有更大益處。
③全谷物有相似效果，增加膳食纖維和全谷物攝入有益健康。
另外，美國有一項研究表明，早餐攝入更多的膳食纖維食物的人，死亡風(fēng)險更低，更長壽。
該研究入選 5761 名志愿者，平均年齡 57 歲，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與每天早餐中膳食纖維≤25g的人相比，早餐中膳食纖維攝入量>25g的人全因死亡率降低 21%。
這與膳食纖維在腸道中發(fā)揮的作用有關(guān)：
膳食纖維有較強(qiáng)的吸水性，可增加糞便的體積，使糞便成形，利于排出，這樣不僅能縮短糞便在腸道內(nèi)的停留時間，減少致癌物與腸壁的接觸，還能降低腸道中有害物的濃度，從而減少結(jié)腸癌等的危險。
膳食纖維是腸道益生菌的“口糧”，能被腸道內(nèi)的微生物所用，促進(jìn)有益菌的增殖，繼而幫助預(yù)防腸道疾病。
另外，有益菌還可將其分解轉(zhuǎn)化為短鏈脂肪酸，降低了糞便的pH，以及抑制了致癌物的產(chǎn)生。
腸道中的膽酸和鵝膽酸會被細(xì)菌代謝為致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠結(jié)合這些膽汁酸鹽，抑制其吸收并快速地將其排泄出體外。
我們腸道中可能含有一些有害物質(zhì)甚至致癌劑，比如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙酰神經(jīng)氨酸，還有我們都很熟悉的N-亞硝基化合物等。
而膳食纖維能夠吸附黏滯這些有毒有害物質(zhì)，并將其排出體外。
該研究團(tuán)隊通過對來自美國，歐洲和亞洲的超過 144 萬人的匯總分析，評估了膳食纖維和酸奶攝入量與肺癌風(fēng)險之間的關(guān)系。
①攝入纖維最高的一組人和最少的人相比，患肺癌的風(fēng)險降低了 17%；
②喝酸奶最多的一組人與不喝酸奶的人相比，患肺癌的風(fēng)險降低了 19%；
③酸奶和纖維的攝入都最高的一組人與纖維攝入少、又不喝酸奶的人相比，患肺癌的風(fēng)險降低了 30%多。
①膳食纖維總攝入量，最多與最少的女性相比：
乳腺癌風(fēng)險降低 8%；絕經(jīng)前乳腺癌風(fēng)險降低 18%；絕經(jīng)后乳腺癌風(fēng)險降低 9%。
②不同膳食纖維，攝入量最多與最少的女性相比：
可溶性膳食纖維與乳腺癌風(fēng)險降低 10%有關(guān)；不可溶性膳食纖維與乳腺癌風(fēng)險降低 7%有關(guān)；水果纖維與乳腺癌風(fēng)險降低 7%有關(guān)。
研究人員表示，這可能與進(jìn)食大量的膳食纖維可降低體重增加、超重和肥胖的風(fēng)險有關(guān)。因為體內(nèi)脂肪過多是至少 12 種癌癥的誘因，其中包括絕經(jīng)后乳腺癌。
30 克膳食纖維≈1~3 兩全谷雜豆+1 斤蔬菜+半斤水果+10 克堅果（仁）。
在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天 30 克的推薦攝入量。
菌類富含纖維，鮮香菇（3.3 克）、金針菇（2.7 克）、木耳（2.6 克）都是佼佼者。
鮮豆類也不錯，比如毛豆（4 克）、蠶豆（3.1 克）、豌豆（3 克）等。
比如我們一直說的草莓、獼猴桃、火龍果、無花果等，還有不太好嚼的蘋果、鴨梨等水果，往往含有更多的膳食纖維。
比如銀耳、皂角米、木耳、裙帶菜、海帶、菌菇等帶黏液的食物，這些黏液其實就是可溶性膳食纖維。
魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那么有韌性，但纖維含量其實是常見植物性食物的數(shù)十倍。特別是魔芋，不僅膳食纖維高，含有的魔芋多糖還能幫助控制血脂、血糖，保護(hù)血管。
但消化能力弱的人可把高纖維食物做得軟爛些，打成漿或糊糊，減輕對胃腸道的刺激。
若是急性胃腸炎發(fā)作，上吐下瀉，則要少吃纖維。
