難入睡、睡不香、晚上老醒等睡眠問題成為當(dāng)下困擾很多人的問題。
這眼看著快過年了，新的一年新的開始，正好春節(jié)長假，你是不是也想調(diào)整一下不良的睡眠狀態(tài)？這不，北京天壇醫(yī)院睡眠中心團隊來幫忙了～
在調(diào)整睡眠狀態(tài)之前，我們要先搞清楚什么算失眠～
失眠癥是指睡眠過少，表現(xiàn)為入睡困難、夜間易醒且再次入睡困難、次日早醒、醒后感覺不清醒，次日常感疲憊、精力不足、做事注意力不集中等?？傊?，是對睡眠時間、睡眠效率和睡眠質(zhì)量的不滿意，并且影響白天日常生活的一種主觀體驗。
北京天壇醫(yī)院睡眠中心團隊表示，失眠由許多原因引起，治療失眠的關(guān)鍵是找出致失眠的原因，然后對因治療。
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心理因素引起失眠最常見
心理因素引起的失眠最為常見，許多心理應(yīng)激，如人際關(guān)系沖突或內(nèi)心沖突；工作繁重或事業(yè)面臨重大轉(zhuǎn)變；面臨考試、演講、手術(shù)等預(yù)期性焦慮常導(dǎo)致失眠。
不良睡眠衛(wèi)生，如入睡時間沒有規(guī)律性、臥床時間太久才睡、白天午睡時間較長、睡前過度飲食或過度饑餓等均會引起失眠。睡眠環(huán)境不適宜也是很多人群導(dǎo)致失眠的重要因素。許多藥物也常導(dǎo)致失眠。長期使用安眠藥，突然停藥產(chǎn)生戒斷反應(yīng)引起失眠。神經(jīng)精神疾病、軀體疾病常伴發(fā)失眠，如帕金森病、抑郁癥、神經(jīng)衰弱等。
慢性失眠對健康危害巨大
慢性失眠會對整個人的身體、心理造成重大影響，不僅會導(dǎo)致抑郁、焦慮、煩躁等情緒問題，還會加速皮膚老化，造成免疫功能下降，患軀體疾病的風(fēng)險增加，影響壽命。
1.影響情緒：長期慢性失眠容易引起神經(jīng)紊亂，產(chǎn)生精神緊張、抑郁、焦慮等情緒變化，嚴重者可導(dǎo)致精神障礙、慢性神經(jīng)衰弱等。
2.免疫功能下降：長時間睡眠不足，會導(dǎo)致身體免疫力逐漸下降，容易引起高血壓、高血脂、心血管病、腫瘤、糖尿病、癌癥等軀體疾病。
3.加快肌膚老化：夜晚睡眠不足會導(dǎo)致夜晚分泌的膠原和彈性蛋白減少，而這兩種物質(zhì)是維持肌膚堅韌的重要蛋白。失眠導(dǎo)致睡眠時間和規(guī)律性被破壞，導(dǎo)致生理機能紊亂，長此以往會影響膠原和彈性蛋白的正常分泌，失眠嚴重者可導(dǎo)致皮膚衰老速度加快。
4.影響壽命：失眠對于老年人的危害尤其嚴重，失眠是許多疾病的危險因素。
每天睡多久合適？
對于睡眠時間的長短，沒有統(tǒng)一的說法，因人而異可以分為長睡眠型(8小時左右)和短睡眠型(6小時左右)，其實4-10小時都屬于正常范圍，主要以第二天醒后精神飽滿為準。
實際上，各種人群對睡眠的要求是不同的。一般而言10-18歲的人群，每天需要8小時的睡眠時間；18-50歲的人群，每天需要7小時的睡眠時間；50-70歲的人群，每天需要5-6小時。特別對于上了年紀的人，睡眠質(zhì)量比不上年輕人是自然規(guī)律，只要不影響身體健康就好。關(guān)于每天應(yīng)睡多少小時，因個人體質(zhì)存在差異，只要符合自己的睡眠習(xí)慣、能夠保證白天精力充沛、醒后沒有疲乏感即可。
11點后睡就算熬夜！補覺彌補不了！
補覺并不能消除熬夜帶來的傷害，研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足對大腦造成的損傷，是無法通過補覺來修復(fù)的。補覺打亂了人體受光照影響的正常晝夜節(jié)律，晝夜節(jié)律的紊亂可能引起各種神經(jīng)、內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的紊亂。
有人認為0點以后入睡才屬于熬夜，其實從內(nèi)分泌的角度上說，11點后入睡便屬于熬夜。而且，熬夜不僅是指入睡時間晚，還有入睡時間不規(guī)律、睡眠周期紊亂、睡眠時長不定等。熬夜使正常的睡眠模式遭到破壞，將對人體器官和生理組織造成永久性的損傷，對肝臟、心臟、腎臟、大腦、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都是一種透支，引發(fā)多種軀體疾病。國際癌癥研究機構(gòu)表示，熬夜屬于2A類致癌物，使人體患癌風(fēng)險更高，同時，長期熬夜會造成頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等問題。
改善睡眠質(zhì)量有哪些辦法？
1.白天：堅持做運動；盡量不補覺；避免使用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物質(zhì)。
2.睡前：睡前不做容易引起興奮的腦力勞動，或觀看容易引起興奮的書籍和影視節(jié)目；睡前不要做劇烈運動；睡前不要大吃大喝，或進食不易消化的食物；睡前聽點輕音樂有助于進入放松狀態(tài)；建議每天固定入睡及起床時間，形成固定的睡眠模式。
3.睡眠環(huán)境：臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適，光線和溫度適宜，確保有足夠厚的窗簾遮擋早上的光線，如果有打鼾的床伴，建議使用耳塞。
4.必要時及時就診：如果自行調(diào)整睡眠效果欠佳，建議及時到醫(yī)院就診，必要時可進行睡眠監(jiān)測，查找睡眠不良的原因，及時調(diào)整睡眠，防止睡眠問題加重，影響身心健康。
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