你試過(guò)失眠么？

《2019年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》中顯示，全球成年人中有60%以上存在睡眠問題，1/4的成年人失眠?！八猛怼?、“睡不著”、“睡不夠”等睡眠問題已成功取代“失業(yè)”、“未婚”、“離異”和“早起”，成為了最困擾當(dāng)代人的問題之一。

各種專家都告訴我們，失眠是因?yàn)榻箲]，而焦慮則是出于對(duì)未來(lái)的未知與恐懼。長(zhǎng)期的焦慮會(huì)導(dǎo)致失眠，而長(zhǎng)期的失眠又會(huì)加劇焦慮，影響我們的健康。

那么，作為一個(gè)工作日忙成狗，休息日呆若木雞的現(xiàn)代人，怎樣才能在各種壓力下有效緩解內(nèi)心的焦慮，“一覺到天明”呢？

為了幫助我們更好的認(rèn)識(shí)焦慮，抵御焦慮，改善睡眠，英國(guó)知名節(jié)目主持人以患者和治療師的身份，整理了自己十幾年應(yīng)對(duì)焦慮的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)，并邀請(qǐng)臨床心理學(xué)家瑞塔博士，共同撰寫了《焦慮型人格自救手冊(cè)》一書。

《焦慮型人格自救手冊(cè)》封面圖

和其它心理書籍不同，《焦慮型人格自救手冊(cè)》是一本心理自助讀物，適用于被焦慮情緒困擾，卻沒有相關(guān)心理學(xué)知識(shí)儲(chǔ)備的讀者閱讀。書里沒有冷冰冰的長(zhǎng)篇大論，而是快速上手的簡(jiǎn)易操作，比如一些可以即時(shí)生效的共情和小建議，還有當(dāng)焦慮來(lái)襲時(shí)的應(yīng)對(duì)技巧。

從焦慮癥狀的識(shí)別到應(yīng)對(duì)，安娜都細(xì)致地提供了切實(shí)可行的解決方案。讀者可以在目錄中找到困擾自己的問題，同時(shí)翻開相應(yīng)的頁(yè)數(shù)，對(duì)癥狀進(jìn)行比對(duì)。并在癥狀確認(rèn)后按照安娜的建議操作。不管你是在家，還是出門在外，這本書都可以成為你抵御焦慮的口袋指南。

安娜認(rèn)為，處理焦慮主要分為三個(gè)階段，它們分貝時(shí)：理解焦慮、識(shí)別焦慮和直面焦慮。下面，我們將針對(duì)這三個(gè)階段，來(lái)進(jìn)行詳細(xì)的說(shuō)明。

一、理解焦慮

心理學(xué)家卡倫·霍妮在《我們內(nèi)心的沖突》中解釋到，焦慮源自于未解決的沖突。

也就是說(shuō)，當(dāng)體驗(yàn)沖突的時(shí)候，我們會(huì)感到恐慌和焦慮。這種“沖突”可以指人際關(guān)系沖突，也可以指理想與現(xiàn)實(shí)的沖突。

當(dāng)我們還是孩子的時(shí)候，焦慮就已經(jīng)存在。比如最常見的親子間分離焦慮，成年之后的身份焦慮和人際關(guān)系中的社交焦慮。

焦慮是一種正常的情緒，人皆有之。從孩童到成人，它伴隨著我們一生。它會(huì)悄無(wú)聲息地侵襲任何人。有焦慮是正常的。不要認(rèn)為焦慮了，就是心理病，就是不可治愈，就是世界末日。

因此，我們應(yīng)該正確地看待焦慮，這樣才能有效去處理它。如果我們能夠正視自己的沖突，找到合適的解決方法，那么我們就能緩解和消除內(nèi)心的焦慮，從而獲得更多的自由和力量。

二、識(shí)別焦慮

1、識(shí)別焦慮

焦慮是一種情緒，它從我們內(nèi)心的一個(gè)消極的想法或感受發(fā)酵，逐漸演變成驚恐、低落、抑郁等更嚴(yán)重的負(fù)面情緒。當(dāng)焦慮到達(dá)一定程度以后，我們有可能會(huì)出現(xiàn)各種身體上的不適，比如頭暈、胃痛、失眠又或者呼吸不均。

因此，我們可以多關(guān)注一下自己最近的感受，特別是身體所釋放出來(lái)的負(fù)面“信號(hào)”，這樣可以幫助我們?cè)诮箲]形成的初期就及時(shí)處理，避免負(fù)面情緒的進(jìn)一步惡化。

《焦慮型人格自救手冊(cè)》內(nèi)頁(yè)P(yáng)35

2、找到你的壓力源。

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)了身體不適的信號(hào)后，那么就要開始有意識(shí)地去調(diào)整自己的精神和情緒狀態(tài)，而最要的第一步，就要尋找壓力源。

安娜在書中提到了一個(gè)尋找壓力源的方法——繪制蜘蛛圖。

《焦慮型人格自救手冊(cè)》內(nèi)頁(yè)P(yáng)31

?比如，我們可以將所有的煩心事都寫下來(lái)，然后花時(shí)間來(lái)進(jìn)行自檢，面對(duì)最主要的三項(xiàng)壓力來(lái)源的時(shí)候著重關(guān)注自己的感覺，到底要怎么做才能減輕壓力。

在這個(gè)自測(cè)的過(guò)程中，我們的重點(diǎn)在于掌握壓力的來(lái)源和觸發(fā)點(diǎn)，讓自己知道究竟發(fā)生了什么，以及焦慮為什么會(huì)發(fā)什么，為下一步處理焦慮做好前期的準(zhǔn)備。

三、直面焦慮

1、承認(rèn)焦慮。

趕走焦慮的第一步，是承認(rèn)自己遭到焦慮的侵襲，以及需要得到別人的幫助。

如果可以的話，先讓自己安靜下來(lái)，嘗試逃離那個(gè)讓你焦慮的場(chǎng)景，找一個(gè)”安全區(qū)域“獨(dú)處一下。因?yàn)榻箲]源于面對(duì)不熟悉狀況的反應(yīng)，屬于自然啟動(dòng)的防御機(jī)制。所以消除焦慮，首先要做的，是先讓自己回歸到一個(gè)安全的環(huán)境，也就是”心理舒適區(qū)“，然后再著手去解決問題。

以社交焦慮為例，如果無(wú)法體面應(yīng)對(duì)，那么可以選擇抽身離開。畢竟較之于硬撐繼而情緒爆發(fā)，及時(shí)抽身離場(chǎng)才是趕走焦慮的最佳方式。

2、改變認(rèn)知。

作為一名臨床心理學(xué)家，安娜認(rèn)為，改變認(rèn)知是應(yīng)對(duì)焦慮最有效的手段之一。改變認(rèn)知的目標(biāo)在于“幫助人們改變他們看待自己和周圍世界的方式”。

為什么應(yīng)對(duì)焦慮要從改變個(gè)人認(rèn)知開始做起呢？因?yàn)楹芏嗍虑?，你往好處想了，它就是好事情。你若往壞處琢磨了，它就?huì)變成壞事情。

我們的焦慮來(lái)自于外界，有時(shí)是別人的要求、有時(shí)是自己的看法。比如說(shuō)，當(dāng)你看著別人開掛的人生，然后再對(duì)比一下自己一潭死水的生活時(shí)，便難免會(huì)悲從中來(lái)，焦躁不安。又或者從小到大你都被灌輸“三十而立”和“大齡未婚”的觀念，于是當(dāng)你一到某個(gè)特定的年齡關(guān)卡時(shí)，就開始步入焦慮了。

為了擺脫這一類的標(biāo)簽開始亂來(lái)，不喜歡的人也照樣一起，沒感情也牽手進(jìn)入婚姻的殿堂，硬生生讓自己從“大齡未婚少女”變成“大齡離異婦女”，何必呢？其實(shí)，要擺脫焦慮很簡(jiǎn)單，只要摒棄這些世俗的觀念，那就可以了。

3、轉(zhuǎn)移注意力

幾年前有位阿姨更年期失眠，我陪她去看中醫(yī)，在一輪“望聞問切”后，中醫(yī)給阿姨開了一個(gè)方子，并囑咐她一日兩劑，第一劑下午三點(diǎn)服食，第二劑晚上九點(diǎn)服食。阿姨按照中醫(yī)的囑咐去煎藥、服食，晚上九點(diǎn)半準(zhǔn)時(shí)躺床上，結(jié)果還是“翻來(lái)覆去，一夜無(wú)眠”。

第二天打電話給中醫(yī)，說(shuō)什么都照辦了，可還是會(huì)失眠，而且心臟會(huì)有一種“慌失失”的，類似于失重的感覺。然后中醫(yī)讓阿姨在兩腳的涌泉穴各貼上一顆赤小豆，說(shuō)是紅色對(duì)應(yīng)心臟，阿姨照辦辦后，一覺天明。

后來(lái)和中醫(yī)混熟了以后，中醫(yī)才告訴我們，其實(shí)“往涌泉穴貼豆”的驗(yàn)方是騙我們的，之所以這么說(shuō)，是為了讓我們轉(zhuǎn)移注意力，當(dāng)你不關(guān)注“失眠”這件事的時(shí)候，你就不會(huì)失眠了。

睡覺是人的一種本能欲望，餓了吃，累了睡。我們不要把它特殊化，而是當(dāng)做一種本能來(lái)看待。我有很多朋友，一到睡點(diǎn)就躺床，閉一會(huì)眼又把眼睛睜開看點(diǎn)數(shù)。自己到底睡了多久，還能睡多久。就算睡著了，大腦也在解決問題。倘若不是躺在床上，你還會(huì)以為他的心里端著一枚定時(shí)炸彈呢。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們根本就不是在睡覺，而是在“觀察”自己有沒有在睡覺。

我們害怕的也不是失眠，而是失眠后所導(dǎo)致的后果。

睡覺是為了放松，所以不要在放松的時(shí)候過(guò)于苛責(zé)自己。正如我中醫(yī)的建議一樣，當(dāng)你不關(guān)注“失眠”這件事的時(shí)候，你就不會(huì)失眠了。

4、直面焦慮

要想徹底處理焦慮，我們必須直接面對(duì)它。安娜在書中提出了一個(gè)叫做“暴露模式”的方法。

首先，你先在列出一個(gè)清單，寫下那些讓你焦慮的狀況和場(chǎng)景，把它們根據(jù)難度遞減來(lái)進(jìn)行排序。

然后，你有意識(shí)地讓自己待在這種情景里，直到焦慮水平有所下降。通過(guò)不斷的練習(xí)應(yīng)對(duì)方式，運(yùn)用其他的防御機(jī)制來(lái)抵擋焦慮。

在這種反復(fù)的感受過(guò)程中，你要讓這些感覺到達(dá)頂峰，然后等待他退去，你需要記住感覺是如何消失的，這個(gè)過(guò)程的每一個(gè)階段，你的感受如何。你最后又是怎么成功度過(guò)的。有意識(shí)地去體驗(yàn)自己的焦慮，特別是察覺焦慮當(dāng)下自己的反應(yīng)。

除此之外，健康的飲食和適量的運(yùn)動(dòng)也有助于我們緩解疼痛和減輕壓力，消除緊張和焦慮，提升睡眠質(zhì)量。總言而之，當(dāng)你覺得焦慮的時(shí)候，就直接去做那些讓你焦慮的事情。就像魯迅先生說(shuō)的那樣，“真正的勇士，敢于直面慘淡的人生”。

四、結(jié)語(yǔ)

其實(shí)，焦慮是一種常見的心理問題，大部分的人都可以通過(guò)“自我治療”來(lái)克服負(fù)面情緒。

可是，如果你的焦慮程度已經(jīng)過(guò)于嚴(yán)重，開始阻礙日常的生活，那么你就應(yīng)該考慮向?qū)I(yè)的心理咨詢師來(lái)尋求幫助了。