成年人平均每晚需要7到8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，盡量將自己的作息規(guī)律安排，避免睡前攝入咖啡因、酒精和尼古丁。因?yàn)橥砩纤缓脮?huì)使我們晨起時(shí)感到易怒、疲倦，影響到正常學(xué)習(xí)工作的效率；而長(zhǎng)期晚睡、缺覺(jué)甚至?xí)黾踊继悄虿?、心臟病和肥胖癥的危險(xiǎn)。
營(yíng)養(yǎng)師建議，如果長(zhǎng)期被失眠困擾，可以試著通過(guò)飲食來(lái)改善睡眠質(zhì)量；多吃含有色氨酸、血清素和褪黑素的食物有助于提高睡眠質(zhì)量。下列是為大家推薦的一些有助睡眠的食物：
1、南瓜籽
南瓜籽屬于葫蘆科，含有一種被稱(chēng)為色氨酸的重要氨基酸，有助于睡眠。色氨酸在血清素合成中起著重要作用，而血清素會(huì)被轉(zhuǎn)化為褪黑激素。研究人員通過(guò)為期三周的對(duì)比調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期失眠的人在食用富含色氨酸的食物后，睡眠質(zhì)量得到明顯改善。在食用時(shí)需注意配合食用碳水化合物，因?yàn)樘妓衔镉兄谏彼岚l(fā)揮功效。建議失眠患者在睡前嘗試食用一些南瓜籽和烤土豆，睡眠質(zhì)量會(huì)因此得到改善。
2、牛奶
大家都知道睡前喝一杯溫牛奶有助于睡眠，這是因?yàn)榕Ｄ讨泻型屎谒睾蜕彼?。近期，一?xiàng)研究顯示，在夜間擠出的牛奶所含有的色氨酸和褪黑激素含量更高。但由于各方面的限制，我們也不用特意糾結(jié)這一點(diǎn)，盡量保證每天睡前喝一杯溫牛奶即可。
3、香蕉
香蕉常見(jiàn)的水果之一，最近有研究結(jié)果顯示，患有高血壓的老年人在食用香蕉后能夠快速入睡。香蕉中富含色氨酸和碳水化合物，且價(jià)格低廉、購(gòu)買(mǎi)方便；不妨在睡前嘗試吃一兩根香蕉，有助于改善睡眠。
4、獼猴桃
獼猴桃中含有大量血清素和有益的抗氧化劑，可以幫助我們提升睡眠質(zhì)量。研究人員發(fā)現(xiàn)，在睡前一小時(shí)吃一至兩枚獼猴桃，可以顯著加快入睡速度，減少起夜次數(shù)，從而起到改善睡眠的作用。
5、萵苣
我們都知道萵苣在很多方面有益于身體健康，但它還有一個(gè)意想不到的好處——改善睡眠質(zhì)量。因?yàn)槿n苣中含有一種被稱(chēng)為'山萵苣膏'的化合物，類(lèi)似于鎮(zhèn)靜劑和止痛藥的功效；所以多吃萵苣也是失眠患者的最佳選擇之一。
6、海魚(yú)
鮭魚(yú)中富含維生素D和'歐米伽 3'（一類(lèi)不飽和脂肪酸），研究表明這兩種成分均能積極作用于人類(lèi)睡眠。近期有一項(xiàng)調(diào)查也顯示，攝入適量'歐米伽 3'的兒童，平均睡眠時(shí)間要比其他兒童多出58分鐘，起夜的次數(shù)也大幅減少。
7、海藻
近期有研究人員在海藻中發(fā)現(xiàn)了一種單寧酸，能夠通過(guò)調(diào)節(jié)與睡眠有關(guān)的神經(jīng)，來(lái)促進(jìn)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。在日本對(duì)老年人進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查也顯示，與睡眠質(zhì)量長(zhǎng)期低下的人相比，睡眠良好的人服用的海藻類(lèi)食品更多。
8、核桃
人們常說(shuō)核桃補(bǔ)腦，其實(shí)核桃也是促進(jìn)睡眠的好幫手；這種營(yíng)養(yǎng)豐富的堅(jiān)果含有大量褪黑素和復(fù)合胺，是兩類(lèi)對(duì)睡眠起到關(guān)鍵作用的化合物；那么核桃對(duì)睡眠的功效便不言而喻了。
9、杏仁
杏仁中富含色氨酸和碳水化合物，而且還含有能夠放松肌肉的鎂元素，在調(diào)節(jié)睡眠方面起著重要作用?？梢杂眯尤首鳛榱闶常嫖覀兂３缘睦称?。
10、菊花茶
不是所有的茶都會(huì)干擾睡眠，比如菊花茶，它含有的類(lèi)黃酮，可以通過(guò)與大腦中的苯二氮類(lèi)受體結(jié)合來(lái)促進(jìn)睡眠。在一杯開(kāi)水中放入3至4枚干菊花，大約浸泡十分鐘便能飲用，方便又健康。
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