卡路里卡路里卡路里
卡路里我的天敵
燃燒我的卡路里
拜拜 甜甜圈 珍珠奶茶方便面
火鍋米飯大盤雞
拿走拿走別客氣
拜拜 咖啡因 戒掉可樂戒油膩
沙發(fā)外賣玩游戲
別再熬夜傷身體
來來 后轉體 高溫瑜伽仰臥起
動感單車普拉提
保溫杯里泡枸杞
來來 深呼吸 晨跑夜跑游幾米
平板啞鈴劃船機 不達目的不放棄
······
這是《西虹市首富》電影的插曲《卡路里》，“燃燒我的卡路里”揭示了一個簡單的道理：生命在于運動！
動脈硬化可能通過飲食與藥物來延緩，并且能夠逆轉。那么運動呢？ 運動中，我們揮灑汗水，我們燃燒卡路里，我們可以通過運動“燃掉”動脈硬化嗎？ 如果可以，那么哪一種運動方式對動脈硬化最有效？ 以下我們逐一講解：
一、運動改善動脈粥樣硬化
生命在于運動，運動的好處多多。
運動可減少肥胖、有效降低高血脂癥；運動同時對改善高血壓、糖尿病、冠心病和非酒精性脂肪性肝病等多方面均有一定作用。運動可產(chǎn)生多巴胺，運動是最好的快樂之源，對心理健康有顯著作用。
血脂水平評價指標包括：甘油三酯(TG)、總膽固醇(Tc)、低密度脂蛋白膽固醇(L-DLC)、高密度脂蛋白膽固醇(H-DLC)。而動脈粥樣硬化的評價指標有：頸動脈內中膜厚度（IMT）、最大斑塊面積、斑塊數(shù)量及斑塊穩(wěn)定率。這二者存在顯著的相關性，降低血脂水平可以阻止動脈粥樣硬化的進展。
1.有氧運動阻止斑塊進展
有氧運動：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多余的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。每次鍛煉時間不少于1小時，每周堅持3到5次。
具體方式包括：散步，慢跑，游泳，水中步行及有氧體操等中等強度的有氧運動。一般認為有氧運動能降壓、減肥、改善血管內皮機能、預防骨質疏松癥、預防糖尿病，緩解壓力，這些效果與運動項目和運動強度無關；真正有關的是運動量，運動量與強度，時間和頻度這三者相關。長期有規(guī)律的有氧運動可以增強中央動脈彈性，改善血管順應性或者擴張性，增加血流速度和血管彈性；并能降低患者的血脂水平，清除血管上膽固醇沉積，抑制動脈硬化發(fā)展，逆轉斑塊。
2.有氧運動防止斑塊發(fā)生的機制
內皮功能異常、炎癥、血脂、免疫等因素均參與了動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展。研究表明有氧運動可減輕動脈粥樣硬化斑塊形成，有氧運動對動脈粥樣硬化的形成和發(fā)展有明顯的預防研究和控制作用，主要是通過對血管內皮功能、氧化應激反應的影響而起作用，而有氧運動的調整血脂代謝、抗炎、平衡免疫等作用也參與其中。
運動可增加血流剪切應力。一般認為血管分叉處是動脈粥樣硬化好發(fā)部位，此處血流剪切應力降低，穩(wěn)定血流改變?yōu)闇u流、震蕩流。而運動可間斷地增加血管的剪切應力，使局部的一氧化氮表達、釋放舒張血管的因子，這樣有助于保護血管內皮，延緩動脈粥樣硬化的發(fā)生發(fā)展。
3.運動可加強藥物的逆轉斑塊作用
運動結合他汀去除斑塊的效果更佳：有研究將120例動脈粥樣硬化患者分為他汀組和聯(lián)合組。聯(lián)合組在他汀基礎上聯(lián)合快步運動(4～5天/周)，隨訪2年。結果提示聯(lián)合組在降低血脂水平優(yōu)于他汀組，同時對頸動脈斑塊IMT、最大斑塊面積、斑塊數(shù)量及提高穩(wěn)定斑塊率方面優(yōu)于他汀組。這表明他汀類藥物聯(lián)合快步有氧運動能夠降低LDLC、TC、TG水平，提高HDLC的水平及功能，增加斑塊穩(wěn)定性，具有逆轉斑塊的作用，且隨著時間延長，抗動脈硬化作用增強。運動在去除斑塊方面作用巨大。
長期有氧運動鍛煉聯(lián)合銀杏葉片治療可有效降低頸動脈粥樣硬化患者的血脂濃度，改善腦供血。有氧運動可作為預防和治療頸動脈粥樣硬化的手段。
二、哪種運動去除斑塊最有效？
“運動有益身心健康”這個大家都知道，但各種運動的性價比是不一樣的。同樣的鍛煉時間，同樣的強度，有些運動能更好的降低死亡率，降低精神問題，有些運動把人累個半死但作用有限。
那么，到底哪些運動性價比高，哪些運動其實坑爹呢？
《柳葉刀》精神病學分刊最近刊發(fā)了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運動對精神和身體健康的影響程度，同時結合過去不同運動對全因死亡率和心血管風險效果進行了研究?！读~刀》的這項研究來頭還不小，研究主導者來自牛津大學，與美國耶魯大學合作，數(shù)據(jù)樣本來自美國CDC等機構。將日常75種運動分為8大類，分別是熱門的團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。
1.首先是運動對抑郁、壓力等精神問題的作用如何？
結果顯示，無論選什么類型，鍛煉永遠比不鍛煉好。只要鍛煉，精神健康狀況就會好一些。被診斷過抑郁障礙的人群，也是一樣的。鍛煉總比不煉強。
對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛煉、騎單車和有氧體操。在抑郁障礙人群中，團隊活動、騎單車、有氧體操——前兩名沒變，第三名則變成了娛樂運動。
2.其次是對身體的影響，不同種類體育鍛煉和全因死亡率的關系？
第一名是揮拍運動，包含網(wǎng)球、羽毛球，其實也包括在《柳葉刀》研究的第一大類中。它的降低全因死亡率水平最猛，達到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳；第三名是有氧運動。死亡率的下降與動脈硬化相關性心腦血管病減少有顯著相關性。揮拍類的球類運動和有氧體操是身心方面都受益較高的運動。
3.運動多多益善嗎？
《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn)，這個想法是錯的。
從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間；少于45分鐘，效果減弱；大于60分鐘，沒有更高收益，而且不少會產(chǎn)生負效應；從頻次來說，也不用天天練，一周3-5天，每天1次收益最高。和持續(xù)時間一樣，少于和超出都容易獲得負收益。所有運動里只有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6天。
三、去除斑塊，我們動起來！
以上是綜合分析，但對于想去除斑塊的人們，哪種運動才是最佳選擇呢？
有氧運動肯定有效，其“揮拍類的球類運動”和“游泳”間接證據(jù)表明有效，但直接證據(jù)尚需進一步證實。因此《柳葉刀》上推薦的有氧運動、網(wǎng)球、羽毛球、游泳均是可選的運動形式。
從整體上，網(wǎng)球、羽毛球對打，有氧體操，每次45-60分鐘，一周3-5天，其去除斑塊的收益最高。如果不選擇這些，也可以選擇動感單車、跑步、慢走、游泳；如果是慢走，每次30-60分鐘，一周5-6天。合理的運動就是：每天運動30分鐘以上，每周保證3次以上。
讓運動“燃掉”可惡的動脈硬化！
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