每年的3月過后，國(guó)內(nèi)外大大小小的馬拉松的比賽層出不窮，本周日4月15日全國(guó)大大小小的馬拉松、越野比賽就有40多場(chǎng)，超26萬(wàn)人參加比賽，馬拉松迎來“春運(yùn)日”，跑友紛紛表示愛馬拉松的人都不夠用了。隨著馬拉松熱的不斷升級(jí)，不少的初級(jí)跑友們也都躍躍欲試，平時(shí)跑量不大，就報(bào)名參加了比賽，輕則肌肉酸痛好幾天，重則發(fā)生意外危及生命。據(jù)不完全數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，近幾年半馬的死亡率遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出全馬。原因很簡(jiǎn)單，抱著'半馬難度是全馬一半”的想法，一鍵報(bào)名。
▲據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)
前幾天小編寫過幾篇文章是關(guān)于跑步、跑馬拉松會(huì)出現(xiàn)的種種傷病，希望大家引以為戒，提前預(yù)防，對(duì)馬拉松心存敬畏。
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跑馬拉松為什么受傷的總是你，因?yàn)檫@些常犯錯(cuò)誤！
馬拉松是一種極限運(yùn)動(dòng)，在備戰(zhàn)馬拉松比賽時(shí)，有一個(gè)科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練方法尤其重要。跑步的目的是為了更好地健康快樂的生活、工作，作為普通跑者或者只是剛剛開始跑步的新手，如果想挑戰(zhàn)自我完成一次半馬或者全馬，小編建議最好做好賽前備戰(zhàn)訓(xùn)練。對(duì)于初跑者備戰(zhàn)一場(chǎng)半馬比賽，小編給出一些建議，希望能幫到你。
一、前期準(zhǔn)備
1. 你是否適合跑步？
是否有心腦血管相關(guān)的疾病？關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉有沒有傷？如果你因跑步或運(yùn)動(dòng)已受了傷，還沒有完全康復(fù)？體重是否偏大？在開始訓(xùn)練前，要檢查一下我們身體各個(gè)部分的零件是否準(zhǔn)備好了，否則頻繁的訓(xùn)練和高強(qiáng)度的比賽會(huì)加重身體的負(fù)擔(dān)。
2. 裝備
工欲善其事，必先利其器。作為跑步的核心裝備，一雙合適的跑鞋不僅可以讓你跑得更加舒適，還可以避免一些潛在的傷病。剛開始嘗試快走，可以穿柔軟的、底稍厚的運(yùn)動(dòng)鞋，真到了準(zhǔn)備撒腿跑的時(shí)候，一定要按照足型去選購(gòu)一雙合適的跑鞋?！按笊瘛蓖扑]的鞋子不一定適合你，買鞋前最好去店里試穿一下。初跑者一般建議選擇減震效果好的跑鞋，跑鞋最好選擇大半碼或者一碼，這樣不會(huì)擠腳，導(dǎo)致磨起水泡或者黑指甲。
如何選擇一雙合適的跑鞋，看看這篇文章，你就全明白了。
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衣服。選擇速干類或壓縮類的衣服，而不是棉質(zhì)的，新手常常會(huì)穿著棉質(zhì)T恤跑步，出汗以后會(huì)衣服會(huì)黏在身體表面，舒適性很差。女士們要記得穿著運(yùn)動(dòng)bra跑步，以保護(hù)胸部。
襪子。好的襪子需要提供足夠的摩擦力，有良好的透氣性和舒適度，并在跑動(dòng)中避免雙腳產(chǎn)生水泡。建議選擇跑步專用襪、壓縮襪或者五指襪。
二、備戰(zhàn)訓(xùn)練
“我從不敢讓隊(duì)員輕視半馬，我教育學(xué)員，要和全馬一樣，注意每一公里的體能分配、注意自己的運(yùn)動(dòng)能力、心臟的能力?！遍L(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員孫英杰曾說道。
1. 訓(xùn)練基礎(chǔ)、時(shí)間及計(jì)劃
如果你之前也沒有其他運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，并剛開始跑步，那么你的身體可能還沒有做好應(yīng)對(duì)一場(chǎng)半馬的準(zhǔn)備。如果你想健康地穩(wěn)點(diǎn)進(jìn)步，那需要至少3個(gè)月的系統(tǒng)訓(xùn)練。
身體機(jī)能穩(wěn)定后再嘗試半馬訓(xùn)練及比賽，讓身體再逐步適應(yīng)較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的過程，開始嘗試長(zhǎng)距離LSD、間歇跑、節(jié)奏跑等。
2. 訓(xùn)練階段：
如果你有3個(gè)月以上的時(shí)間，就可以將訓(xùn)練進(jìn)行周期化的安排，可將訓(xùn)練分成三個(gè)階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段、強(qiáng)度訓(xùn)練階段、賽前調(diào)整階段。每周3-5次跑步，不跑步時(shí)間可以結(jié)合一些力量訓(xùn)練，更有利于提升訓(xùn)練效果。
基礎(chǔ)訓(xùn)練階段：
建議從初級(jí)有氧慢跑起步，跑步小白可以從快走開始，每天快走半小時(shí)，每天比前一天快一點(diǎn)兒。兩周之后，當(dāng)你的肌肉筋膜已經(jīng)初步適應(yīng)了頻繁邁步的快走狀態(tài)，就可以嘗試跑起來。讓身體逐步適應(yīng)運(yùn)動(dòng)能力，再逐漸增加跑量，時(shí)間控制在4-5周。
強(qiáng)度訓(xùn)練階段：
經(jīng)過近一個(gè)月的基礎(chǔ)訓(xùn)練，你的身體已經(jīng)進(jìn)入了運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，基本可以跑下5-10公里。進(jìn)入強(qiáng)化階段，跑量相對(duì)比較大，每周3-5次跑步，每周有一次距離較長(zhǎng)的跑步，其他時(shí)間進(jìn)行非長(zhǎng)距離的輕松跑即可。對(duì)于新手，12公里已經(jīng)算長(zhǎng)距離了跑；而對(duì)于有一定基礎(chǔ)的跑者，15-20公里的距離在半馬訓(xùn)練中算長(zhǎng)距離的標(biāo)配。
對(duì)于規(guī)律訓(xùn)練一年以上的跑者來說，加入一些速度相對(duì)較快的強(qiáng)度課（如間歇跑、節(jié)奏跑等）會(huì)提升訓(xùn)練的效率。在這個(gè)階段，最少以65%—75%的最大心率完成2次15公里以上的長(zhǎng)距離有氧耐力訓(xùn)練，讓身體適應(yīng)長(zhǎng)距離跑步的狀態(tài)。
賽前調(diào)整階段
比賽前兩周為調(diào)整期，主要是調(diào)整身體狀態(tài)及心理狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)量，降低訓(xùn)練強(qiáng)度。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加碳水化合物，用以增加比賽需要的糖原儲(chǔ)備。賽前一周的訓(xùn)練量不建議超過12km，賽前四五天可以做一次3-5km的比賽計(jì)劃配速跑。
如果你想要一份更詳細(xì)長(zhǎng)久的訓(xùn)練計(jì)劃，可以參考以下文章：
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3. 跑量
循序漸進(jìn)地增加跑量是不會(huì)錯(cuò)的。尤其在訓(xùn)練開始階段，訓(xùn)練負(fù)荷輕，業(yè)余跑者往往會(huì)大量增加跑量，這時(shí)候傷病的風(fēng)險(xiǎn)就來了。
10% 原則：每周比上周增加的跑量不超過10%，這個(gè)原則相對(duì)比較穩(wěn)妥和保守。
想要順利完成一場(chǎng)比賽周跑量應(yīng)該達(dá)到多少呢？
▲根據(jù)不同參賽類型提供的跑量建議
根據(jù)國(guó)內(nèi)資深跑步專家咨詢討論后，得出半馬、全馬跑前3個(gè)月的跑量積累結(jié)果如下：
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4. 配速
入門跑者先打好有氧基礎(chǔ)，并讓身體肌肉、關(guān)節(jié)、軟組織適應(yīng)跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。速度訓(xùn)練會(huì)讓你短期內(nèi)跑得更快，但傷病是急于求成的副產(chǎn)物。
在基礎(chǔ)階段，建議全部進(jìn)行有氧慢跑，基礎(chǔ)打好以后，以后自然會(huì)跑快。慢跑的速度：如果你呼吸平穩(wěn)，不喘，能夠邊跑邊聊天，那就是合適的速度。
在強(qiáng)化訓(xùn)練階段，可以加入間歇跑、節(jié)奏跑、長(zhǎng)距離耐力跑等高強(qiáng)度訓(xùn)練來提升訓(xùn)練效果。每周的高強(qiáng)度訓(xùn)練次數(shù)不超過兩次。
根據(jù)心率進(jìn)行相應(yīng)強(qiáng)度的訓(xùn)練，是馬拉松訓(xùn)練的常用方式，可以參考下圖：
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最大心率的一種簡(jiǎn)單計(jì)算方法：最大心率=220-實(shí)際年齡。
對(duì)于各階段跑友的訓(xùn)練配速標(biāo)準(zhǔn)，可以參考下文：
《用什么配速跑步最科學(xué)？用5公里、10公里最好成績(jī)計(jì)算自己的專屬配速》
三、訓(xùn)練恢復(fù)
科學(xué)的訓(xùn)練方式中恢復(fù)階段必不可少，甚至比訓(xùn)練本身更重要。沒有充分的恢復(fù)，我們不僅不能獲得能力的提升，反而會(huì)因?yàn)槠诤图±w維的損傷而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力的下降。如果恢復(fù)做得好，跑步訓(xùn)練效果會(huì)事半功倍。
恢復(fù)包括休息，睡眠，拉伸按摩，營(yíng)養(yǎng)飲食。有時(shí)候，少量的速度很慢的放松跑也是一種積極的恢復(fù)訓(xùn)練。
對(duì)于初跑者，可以采取一跑一休的訓(xùn)練方式，在休息期間，可以進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，包括軀干核心力量訓(xùn)練、腿部力量訓(xùn)練（腳踝尤其重要）、柔韌性訓(xùn)練（主要是髖關(guān)節(jié)的柔韌性）等。
四、比賽前一周的準(zhǔn)備工作
1. 訓(xùn)練：減量，讓肌肉得到充分恢復(fù)。
賽前4-5天，可以穿比賽當(dāng)天穿的所有裝備和鞋子，做一次3-5km的比賽計(jì)劃配速跑，來檢查自己的心肺在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下的表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)一些隱患。
賽前保證充足的睡眠：建議從賽前一周就嘗試11點(diǎn)或更早睡覺。工作不要過度勞累，減少煙酒和娛樂。
調(diào)整心態(tài)：傾聽自己的身體的聲音，不盲從；不要讓自己心理負(fù)擔(dān)過大，從而使身體更累。
2. 飲食：儲(chǔ)備糖原。
肝糖超補(bǔ)法：前三天時(shí)間減少碳水化合物攝入，占20%，后四天加強(qiáng)碳水化合物攝入，占80%，有資料顯示，如果補(bǔ)充得當(dāng)，糖原儲(chǔ)備量可以提升一倍，非常有利于參加馬拉松項(xiàng)目。
同時(shí)多吃蔬菜，谷物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復(fù)。賽前3-4天每天水的飲用量在2升以上，讓自己的身體充滿水。
3. 裝備：時(shí)刻關(guān)注天氣變化，選擇合適衣物。
1. 跑鞋：經(jīng)常穿的那種，不要在比賽當(dāng)天試新鞋，除非你想滿腳水泡
2. 跑步衣褲：適宜跑步且透氣性好的，比賽前試穿跑過幾次，女生請(qǐng)穿跑步bra。
3. 跑步襪：跑步專用，透氣性要好，馬拉松壓縮襪、腿套會(huì)一定程度緩解小腿疲勞，提供一定的輔助支撐作用。
4. 跑步腰包：裝紙巾、食物、手機(jī)等。
5. 凡士林：涂在衣服和身體摩擦較多的部位，減少摩擦，防止擦傷。
6. 防曬：空頂帽、防曬霜、運(yùn)動(dòng)太陽(yáng)鏡、冰袖、皮膚衣
7. 雨衣：雨戰(zhàn)的必備，遮擋雨水防止身體失溫；最好備上兩個(gè)雨衣，以防雨暫停第一個(gè)扔掉后，又下雨。
8. 補(bǔ)給：能量膠、鹽丸、運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒等，賽前做好補(bǔ)給計(jì)劃，賽前4--5天在最后一次訓(xùn)練中適量服用，看看效果和不良反應(yīng)。。
9. 電子產(chǎn)品：手機(jī)、運(yùn)動(dòng)手表、手機(jī)充電器、充電寶
10. 導(dǎo)汗帶、護(hù)腕：跑步過程中，汗水流入眼睛，別提多難受，這時(shí)候?qū)Ш箮Э梢云鸬胶艽笞饔谩?/span>
11. 創(chuàng)可貼：男士貼在乳頭，防止擦傷
12. 藿香正氣口服液：防中暑，天熱時(shí)建議帶。
13. 身份證
14. 換洗衣物
15. 足夠的錢
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