做營養(yǎng)咨詢和定制瘦身餐單這幾年，發(fā)現(xiàn)很多女人飲食的一個(gè)最大的通病，那就是蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足，可是還自以為吃得很健康：“雖然吃肉少，我有吃雞蛋啊，不過擔(dān)心長胖沒吃蛋黃，而且我每天都會喝一杯奶或者豆?jié){……”，沒錯(cuò)，很多人一整天的優(yōu)質(zhì)蛋白來源就是1個(gè)雞蛋，可能還丟掉了最寶貴的蛋黃，外加1杯奶或者1杯豆?jié){，滿打滿算不足15克，完全是營養(yǎng)不及格的水平好不？很多人還不喝奶，早上配的是粥，就更少了。
一個(gè)大雞蛋加一杯牛奶只有15克蛋白質(zhì)
A姐是我的客戶，她今年40歲了，在機(jī)關(guān)坐辦公室，相對比較清閑，自己平時(shí)也比較注重養(yǎng)生，自認(rèn)為飲食還比較注意，每天晚飯后遛彎，但是困擾她的問題是，明明知道吃餅干蛋糕那些零食不好，但是三天兩頭老想吃，不吃惦記著難受，吃了后悔更難受……雖說人生總是處在兩難之中，但是就因?yàn)檫@點(diǎn)吃的而兩難，總有點(diǎn)說不過去。
而且，自我感覺吃得健康，但是身體狀況并不理想，腰腹脂肪越來越厚，精力也大不如前，皮膚狀態(tài)也是江河日下，抹再多的小黑瓶、小紅瓶都不管用了，多喝一口水都感覺會變成身上的肥肉，維持一個(gè)并不令人滿意的體重也那么艱難，體面精致要怎樣做到？！
這樣的瘦大概沒人想要
仔細(xì)詢問A姐日常的飲食，很快找到了原因：她的飲食非常簡單，營養(yǎng)專家都說喝雜糧粥好，吃薯類好，綠葉蔬菜卡路里低營養(yǎng)又好，所以她的早晚餐都是一碗雜糧粥，包括市面上常見的各種粗糧全谷，偶爾也放點(diǎn)大棗桂圓啥，配一份少油焯拌綠葉菜，最多再加點(diǎn)水果或者一塊紫薯、山藥，早餐會加一個(gè)雞蛋，但是顧忌膽固醇，把蛋黃扔掉了；中午在單位食堂吃飯，沒有粗糧，會吃幾口米飯和兩個(gè)菜，素菜優(yōu)先選擇綠葉菜，但是會在熱湯里涮過后吃，葷菜優(yōu)先選擇清蒸魚，大概一周1-2次，似乎也是營養(yǎng)專家的建議，如果沒有魚就吃兩個(gè)素菜，偶爾吃豆腐，因?yàn)閱挝皇程玫募页６垢腿饽┒垢吞罂谖短?，所以很少吃。下午會喝一小杯酸奶和一點(diǎn)堅(jiān)果或者水果，這也是營養(yǎng)專家的建議。
這樣的一頓才是她的最愛
A姐看似健康的一日三餐和加餐，條條都是按照營養(yǎng)專家的建議來的，怎么會有問題呢？這或許也是困擾你們的問題吧？這也是專業(yè)與非專業(yè)人士的的差別，不懂營養(yǎng)的人聽專家說的話，往往不考慮專家講話的語境和前提，而單單去關(guān)注那句話本身，所以導(dǎo)致專家的話被誤解。而專家所有的言論都建立在一個(gè)大的前提條件之上，那就是大的飲食結(jié)構(gòu)要正確，然后再談其它。也就是說，每一類食物有每一類食物的份額，你不能聽說綠葉菜好，就頓頓吃綠葉菜，讓綠葉菜占據(jù)魚肉蛋奶和主食的份額。
這類食物當(dāng)主食，并不一定適合你
A姐一日三餐問題太多，但是眾多問題中最突出的是蛋白質(zhì)和脂肪攝入的不足，本文今天要重點(diǎn)談的是蛋白質(zhì)不足的問題（關(guān)于脂肪攝入不足的問題下一篇再談）。其實(shí)很多減肥的人蛋白質(zhì)攝入都是嚴(yán)重不足的，這也是他們減肥困難的原因之一。例如素食減肥者、以薯類為主食的減肥者、大量吃蔬菜水果的減肥者等等，因?yàn)樗厥诚胍缘臓I養(yǎng)充足又健康，是件有技術(shù)含量的事情，非營養(yǎng)專業(yè)人士很難駕馭；而薯類、蔬菜、水果的蛋白質(zhì)含量也是極低，如果占一日飲食份額過大，勢必也會導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。
素食者想要營養(yǎng)營養(yǎng)均衡離不開它們
蛋白質(zhì)到底有多重要？
人體從頭到腳都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成，皮膚、頭發(fā)、骨骼、內(nèi)臟、血液、各種消化液、甚至是唾液里都有蛋白質(zhì)。長期蛋白質(zhì)攝入不足不僅會早衰，出現(xiàn)各種損容性特征，例如皮膚發(fā)黃、松垮、皺紋、頭發(fā)枯黃甚至白發(fā)、牙齒松動、貧血等癥狀，嚴(yán)重缺乏時(shí)會出現(xiàn)水腫、臟器慢性受損而引發(fā)全身性的病變，后果不堪設(shè)想。尤其是到了A姐這個(gè)年紀(jì)，身體的各項(xiàng)機(jī)能和代謝水平本來就在不斷下降，雌激素水平也開始分泌減少，外在表現(xiàn)就是易胖難受；如果蛋白質(zhì)再攝入不足，身體得不到足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白來修復(fù)組織和皮膚細(xì)胞，所以衰老會加劇來臨，昂貴的美容卡和護(hù)膚品都解決不了皮膚的內(nèi)部營養(yǎng)的匱乏。
天價(jià)洗發(fā)水都拯救不了這個(gè)發(fā)質(zhì)
充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入對減肥究竟有哪些妙處？
1、抑制食欲。著名的阿特金斯減肥法就是利用蛋白質(zhì)抑制食欲的原理，讓人產(chǎn)生飽腹感，從而停止進(jìn)食，減少熱量攝入。攝入相同熱量、膳食纖維含量的情況下，蛋白質(zhì)含量高的食譜提供更為持久的飽腹感，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)能促進(jìn)人體瘦素的分泌，而瘦素有抑制食欲的作用。
2、控制血糖。糖尿病人的食譜中應(yīng)保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，能延緩餐后血糖的上升幅度，減少胰島素的分泌，胰島素是一種促進(jìn)脂肪合成、抑制脂肪分解的激素。糖尿病人的食譜往往同樣適合于減肥人士，因?yàn)闄C(jī)理相同。
冬季御寒，來一碗羊肉蘿卜湯
3、食物熱效應(yīng)。食物熱效應(yīng)是指消化食物本身需要消耗的熱量，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高達(dá)30%-40%，脂肪只有4%-5%，碳水化合物為5%-6%，混合膳食一般為10%左右，所以適當(dāng)提高食譜中蛋白質(zhì)的含量，會額外消耗更多的熱量。
4、維護(hù)肝臟健康，保持代謝水平。肝臟是人體各種營養(yǎng)素的代謝中心，長期蛋白質(zhì)缺乏，會造成肝細(xì)胞的損傷，進(jìn)而導(dǎo)致代謝受阻，吃進(jìn)去的食物無法正常吸收和利用，只能以脂肪的形式囤積在皮下和內(nèi)臟，形成易胖難瘦的體質(zhì)。
5、蛋白質(zhì)提供脂肪燃燒需要的酶。減掉脂肪的過程不是攝入小于消耗這么簡單，它的實(shí)質(zhì)是把皮下或者內(nèi)臟脂肪調(diào)動到肝臟進(jìn)行氧化供能的過程，脂肪燃燒的順利進(jìn)行需要酶和輔酶的幫助，酶就是蛋白質(zhì)，輔酶就是B族維生素和碘、鋅、鎂為代表的維生素和礦物質(zhì)。
沒有足夠的蛋白質(zhì)，還想維持肌肉？！
6、蛋白質(zhì)提供肌肉修復(fù)與生長的原材料?？茖W(xué)的減肥離不開鍛煉，鍛煉不僅能消耗多余熱量，更重要的是增加肌肉含量，鍛煉后尤其是阻抗訓(xùn)練及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白有利于肌肉的修復(fù)與生長，阻止肌肉分解。保持肌肉含量的意義也是保證較高的基礎(chǔ)代謝。
除了蛋和和奶，優(yōu)質(zhì)蛋白的來源知多少？
1、海產(chǎn)品、水產(chǎn)品，如魚、蝦、貝殼類。
2、動物瘦肉如雞胸肉、瘦牛羊肉、豬里脊肉。
3、蛋、牛奶、豆制品，如豆?jié){、豆腐、腐竹、豆干等。
4、堅(jiān)果和菌類?；ㄉ⒑颂?、開心果、杏仁和蘑菇、香菇、金針菇等。
5、糧谷和豆類混合作為主食，實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高生物價(jià)。
雞鴨魚肉蝦蛋奶，我們都愛
究竟該補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)？
對于女性普通輕體力勞動者，例如A姐這樣的辦公室工作者，日常的運(yùn)動也就是上下班泡通勤，飯后遛遛彎，偶爾心血來潮跳一次鄭多燕健美操……她們每千克體重1g蛋白質(zhì)就夠了，素食者考慮到利用率可適當(dāng)補(bǔ)到1.2g，一杯奶加一個(gè)雞蛋是15g，100g魚約18g，100g雞肉、牛、羊肉是20g，100g豬肉15g，100g糧食是8-10g。也就是說，即使在減肥期間，你也應(yīng)該攝入至少150-200克糧食、100克肉魚類、1個(gè)全蛋、1杯奶、1-2兩豆腐，才能把蛋白質(zhì)吃夠數(shù)。
即使減脂期間，也要大膽吃葷
后來，給A姐設(shè)計(jì)的營養(yǎng)瘦身餐單，增加了豆制品攝入，綠葉菜和豆制品搭配味道也不錯(cuò)，早餐的雜糧粥換成了牛奶和全麥饅頭，外加1個(gè)全蛋，一份蔬菜和豆制品；中午會自己帶些低脂的肉類，如基圍蝦、醬牛肉或者魚，有時(shí)也會帶點(diǎn)紫薯山藥，不夠再吃幾口米飯，選擇單位食堂的菜式，選烹飪方法比選食材更重要，比如我建議在土豆燉牛肉和地三鮮之間，選擇前者，而不是過油的假素菜地三鮮；晚餐喝雜糧粥，一份豆制品和一份蔬菜，隔天會安排一次低脂肉類；下午的加餐保留，酸奶每天有，各種堅(jiān)果和水果換著來。
酸奶喝堅(jiān)果也是很好的補(bǔ)充，于皮膚也有益
執(zhí)行餐單一段時(shí)間，A姐給我的反饋就是，對零食好像沒那么有興趣了，吃也行，不吃也不怎么惦記，不用為吃還是不吃這件小時(shí)糾結(jié)；而且困擾很久的便秘問題也解決了，吃前吃那么多粗糧綠葉菜還便秘，現(xiàn)在吃的這么雜，居然每天早上BB準(zhǔn)時(shí)來報(bào)到，多少年都沒有這么痛快的感覺了；隨著便秘問題的解決，腰圍也小了一圈，視覺上不明顯，但是穿衣服的感覺太明顯了；后再在我的建議下每天進(jìn)行一些簡單的力量練習(xí)，改遛彎為快走，至少45分鐘，最好背裝水的雙肩包或者雙手握啞鈴快走。
鼻血啊，不深蹲，無翹臀，無長腿
A姐是個(gè)執(zhí)行力很強(qiáng)的女人，到這個(gè)歲數(shù)誰不想把青春的尾巴拽長一點(diǎn)，就這樣三個(gè)月后，維持了十幾年的體重掉了8斤，腰圍縮小1寸半，整個(gè)人氣質(zhì)、膚質(zhì)和狀態(tài)都來了個(gè)華麗逆轉(zhuǎn)，而且，還在往好的方向上轉(zhuǎn)變。最關(guān)鍵的是，沒有錯(cuò)過一頓飯，沒有餓過肚子，也沒有瘋狂運(yùn)動到崩潰，就是慢慢調(diào)整了飲食結(jié)構(gòu)和鍛煉習(xí)慣。
雖然她減的慢，平均一周都不到8兩，而且剛開始的半個(gè)月體重都沒什么變化，還好A姐相信我，沒有放棄。瘦下來的A姐完全不用擔(dān)心自己會反彈，因?yàn)樗斋@了好身材，還得到了維持健康和苗條的好習(xí)慣和營養(yǎng)搭配的意識，因?yàn)樵趫?zhí)行餐單的3個(gè)月，我們幾乎每天都有交流，A姐潛移默化地修正了自己的營養(yǎng)知識和一些常識，或者后者才是定制餐單更大的意義。
