文｜楊陽

小佳今年25歲，公司開會(huì)時(shí)領(lǐng)導(dǎo)讓他介紹一份產(chǎn)品，他非常緊張，說話時(shí)聲音顫抖，覺得同事在嘲笑他，感覺很丟臉。這幾天不停的回想這件事，每次都會(huì)出現(xiàn)心慌出汗，無法集中注意力做其他事?，F(xiàn)在甚至不想去上班，對自己失去了自信。

相信很多人都有類似的經(jīng)歷，在職場中，在人少或者沒有領(lǐng)導(dǎo)的情況下，可以侃侃而談，但當(dāng)面對人多或者有一些權(quán)威人士在場的時(shí)候，充滿恐懼和擔(dān)憂，講起話來就容易緊張，語無倫次，陷入負(fù)面的情緒中，影響講話效果。

在公眾面前講話，產(chǎn)生憂慮和恐懼的主要原因是什么？

心理學(xué)研究認(rèn)為，人們在面對未來的不確定性的時(shí)候，在潛意識(shí)的主導(dǎo)下，會(huì)不由自主地進(jìn)行消極預(yù)測，對未來的不確定性容易使我們產(chǎn)生焦慮和恐懼。

在日常工作和生活中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，對于已經(jīng)發(fā)生的事情，由于結(jié)果已經(jīng)產(chǎn)生，我們一般不會(huì)擔(dān)心。而對于還沒有發(fā)生具有不確定性的事情，我們?nèi)菀自诖竽X中猜測和想象事件可能產(chǎn)生的后果，內(nèi)心便產(chǎn)生了恐懼和擔(dān)憂。

比如，面試找工作，本來做好了充分的準(zhǔn)備，但當(dāng)想象面試過程中的各種不可控的狀況時(shí)，擔(dān)心表現(xiàn)不好得不到錄用，于是面試之前出現(xiàn)各種緊張和不安。

害怕當(dāng)眾說話，其實(shí)害怕的并不是說話本身，而是過程中的不確定性。在講話的過程中，我們?nèi)菀装迅鞣N不確定性放大，擔(dān)心講不好會(huì)被大家嘲笑，于是難以放松，緊張不安等負(fù)面情緒，最后把事情搞砸。

情緒—決策的評價(jià)傾向框架理論(Appraisal-Tendency Framework, ATF)認(rèn)為,一旦某種情緒被激活,情緒可以觸發(fā)相應(yīng)的認(rèn)知傾向,以根據(jù)觸發(fā)情緒的中心評估維度評估未來事件。積極情緒的主體通常會(huì)做出積極的判斷,消極情緒的主體通常會(huì)做出消極的判斷。

由此可見，對未來的不確定性的認(rèn)知導(dǎo)致我們產(chǎn)生不同的情緒，自信心強(qiáng)或者經(jīng)驗(yàn)豐富的人容易產(chǎn)生正面認(rèn)知，做出積極判斷，能夠正確處理事件。反之，則容易產(chǎn)生消極認(rèn)知，做出錯(cuò)誤判斷，出現(xiàn)各種負(fù)面情緒。

案例中的小佳，面對未知，消極的情緒被激活，作為消極情緒的主體，小佳作出了消極的判斷，然后產(chǎn)生了一系列的恐懼和擔(dān)憂，并作出不正確的認(rèn)識(shí)。

緊張和焦慮情緒容易讓人思維混亂，難以作出正確的認(rèn)識(shí)

人在面對緊張和焦慮情緒的時(shí)候，極容易作出錯(cuò)誤判斷。

一方面，導(dǎo)致精力不能集中。當(dāng)一個(gè)人陷入焦慮狀態(tài)的時(shí)候，完全被負(fù)面情緒裹挾，精神難以集中，大腦容易胡思亂想，喪失做決定的能力。

另一方面，導(dǎo)致思維混亂。在緊張的時(shí)候，大腦一片空白，說話沒有條理，而且具有極大的跳躍性，不知所云。

研究認(rèn)為，恐懼涉及低確定性和低控制感,這可能會(huì)產(chǎn)生不可預(yù)測和由情境決定的負(fù)面事件的感知。評估傾向的這些差異與風(fēng)險(xiǎn)認(rèn)知特別相關(guān):恐懼的人往往會(huì)看到更大的風(fēng)險(xiǎn)。

中國社科院上的一份關(guān)于情緒對認(rèn)知影響的研究表明，不同的情緒在不同的維度有不同影響，從圖中，我們可以看出，恐懼情緒涉及低確定性和低控制感，產(chǎn)生更高的認(rèn)知風(fēng)險(xiǎn)。

這也是為什么我們在陷入恐懼情緒的時(shí)候，在低確定性的情況下，難以作出正確的判斷而產(chǎn)生錯(cuò)誤認(rèn)知。

當(dāng)眾發(fā)言的時(shí)候也一樣，如果過于擔(dān)心結(jié)果，容易產(chǎn)生緊張的情緒，緊張的情緒影響自己的認(rèn)知，認(rèn)知影響判斷。

其實(shí)，出現(xiàn)講不好的情況很正常，但小佳在錯(cuò)誤的認(rèn)知下，認(rèn)為同事嘲笑自己，放大了單方面的主觀錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，擔(dān)心被同事看不上，自我評價(jià)變低，導(dǎo)致越害怕越緊張。

就像我們在讀書的時(shí)候都有過這樣的經(jīng)歷，在考試之前，如果陷入緊張和焦慮，最后發(fā)揮失常，影響考試成績。

有效運(yùn)用卡瑞爾公式，排除緊張的情緒

面對講話緊張的擔(dān)憂，通過卡瑞爾公式，可以有效幫助解決緊張和焦慮的問題，。

卡瑞爾公式的由來。

紐約水牛公司的工程師卡瑞爾一次安裝一臺(tái)瓦斯清潔機(jī)，雖然安裝好了，但沒有達(dá)到公司要求的質(zhì)量。對此，卡瑞爾擔(dān)心得睡不著，一度十分焦慮。但后來他轉(zhuǎn)變了想法，用另一種方法面對這個(gè)問題。

卡瑞爾是這樣解決這個(gè)問題的：

這件事情的最壞結(jié)果最多就是老板把機(jī)器拆掉，然后開除自己。如果被開除了，我該怎么辦，然后，他發(fā)現(xiàn)，當(dāng)時(shí)機(jī)修工程師普遍緊缺，如果被辭退了，另外找一份工作并不難——換句話說，最壞的結(jié)果也可以接受。

有了這樣的認(rèn)識(shí)后，卡瑞爾的心情慢慢平靜下來。對機(jī)器再次進(jìn)實(shí)驗(yàn)，最后找到了完美的解決方案，卡公司不但沒有損失，還有了新的改進(jìn)方案，卡瑞爾也沒有丟掉工作。

后來，成功學(xué)家卡耐基受到卡瑞爾的這個(gè)經(jīng)歷的啟發(fā)，總結(jié)出了解決這類問題的方法，稱為卡瑞爾公式：

卡瑞爾公式：強(qiáng)迫自己面對最壞的情況，在精神上接受它，然后集中精力從容地解決問題，從根源上消除憂慮。

可以從以下下三個(gè)方面進(jìn)行細(xì)化理解：

• 最糟糕的結(jié)果是什么，排除負(fù)面情緒，科學(xué)地分析整個(gè)情況。
• 調(diào)整好自己的情緒，正視和接受最糟糕的結(jié)果。
• 合理應(yīng)對，找到有效的解決辦法，徹底消除擔(dān)憂。

下面，我們以小佳擔(dān)心開會(huì)發(fā)言為例子，運(yùn)用卡瑞爾公式，通過三個(gè)步驟進(jìn)行分析，有效改善焦慮情緒，解決問題。

01 最糟糕的結(jié)果是什么

在開會(huì)時(shí)沒有介紹好產(chǎn)品，沒有做好發(fā)言，最壞的解決就是領(lǐng)導(dǎo)不滿意，同事看輕自己，最多就是被同事議論一下，也沒什么大不了。一時(shí)的丟臉也無所謂，領(lǐng)導(dǎo)一時(shí)不開心，最壞的結(jié)局無非就是被辭退。

02 正視和接受現(xiàn)實(shí)，排解焦慮的情緒。

大家都會(huì)出現(xiàn)緊張的情況，我出現(xiàn)也很正常。即使辭退沒什么大不了，我還年輕，可以找到其他合適的工作。更何況現(xiàn)在職業(yè)選擇多樣化，只要踏實(shí)肯干，有一定的能力，到哪里都能夠生存。給自己想好退路，把焦慮的情緒排解掉。

03 找到辦法有效應(yīng)對解決

人不受負(fù)面情緒的干擾，就會(huì)正確地看待在開會(huì)時(shí)發(fā)言緊張這個(gè)問題，一旦解除掉自己的焦慮，就可以把精力轉(zhuǎn)移到問題中來，從而找到在面對人多講話時(shí)進(jìn)緊張的思路和辦法。通過刻意練習(xí)的方式解決高自己的怯場問題，一步一步改善講話緊張的狀況，增加自己的自信。

最后，再舉一個(gè)名人化解類似問題的例子：

沈從文第一次上臺(tái)講課的時(shí)候，來了很多人，面對黑壓壓的人群，他十分緊張，不知道怎么講，后來頂著緊張擔(dān)憂的情緒來講課，可是原本一節(jié)課的講課內(nèi)容，他十分鐘就講完了。距離下課還早，場面一度尷尬。后來他急中生智，轉(zhuǎn)身在黑板上寫了一句話：“今天是我第一次上課，人很多我害怕?！庇行Щ饬藢擂蔚木置?，獲得大家的善意的掌聲，也減輕了自己的負(fù)面情緒。

沈從文化解講課的尷尬，算得上是運(yùn)用卡瑞爾公式減輕自己負(fù)面情緒的有效運(yùn)用。首先，找到最壞的結(jié)局，排除負(fù)面情，其次，接受這一結(jié)果，最后通過自嘲的方式改善現(xiàn)狀。試想，如果沈從文一直擔(dān)心講課失敗這件事，那么他不但當(dāng)時(shí)很尷尬，還會(huì)影響自己后來的講課。

大家遇到類似的問題，不妨運(yùn)用卡瑞爾公式進(jìn)行解決。