1公斤肌肉消耗 100大卡，1公斤脂肪只能消耗掉 4—10大卡！
隱藏在你身體里的是肥肥的脂肪還是結(jié)實的肌肉呢？你知道嗎？每天 1公斤的肌肉可以消耗約 100大卡的熱量，而 1公斤的脂肪每天只能消耗掉 4~10大卡的熱量，肌肉和脂肪的熱量消耗居然相差了 10 倍以上！
身體里的肌肉比例越高，基礎(chǔ)代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎(chǔ)代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，這樣少吃一餐才能變得有意義。
要評估體重是否合乎標準，主要有兩種方法，計算體重指數(shù)（BMI）或測量脂肪比例。一般人常以 BMI作為評估體重的指標，但專家指出，BMI超出標準也不一定代表肥胖或者不健康。
測量脂肪比例
醫(yī)生指出，以相同體積的肌肉和脂肪計算，前者較重。若因為脂肪含量超標導(dǎo)致超重當(dāng)然不健康，如果一個人的肌肉量比一般人高很多，他的 BMI 也會超出標準，但這樣的超重卻并非不健康。
以脂肪比例評估健康是比較準確的方法，成年男性的標準為 14% ~23%，25% 以上屬于肥胖；女性的標準 的標準則為 17%~27%，超過 30% 便屬于肥胖。
他表示，超重或肥胖會增加關(guān)節(jié)的負荷，如果超重問題嚴重，有可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)提前退化及引發(fā)關(guān)節(jié)炎。此外， 身體的脂肪比例過高，也容易出現(xiàn) '高血脂、高血壓、心臟病' 等嚴重健康問題。
節(jié)食不能有效減體重
超重通常是由于日常攝取的熱量多于消耗，因此很多減肥人士都從節(jié)食入手，卻忽略了'運動'的重要。
醫(yī)生指出，單靠節(jié)食并不能有效減輕體重，如果攝取的熱量長期低于身體的基礎(chǔ)代謝率（BMR），肌肉的蛋白質(zhì)就會流失，久而久之，肌肉量就會慢 慢減少。要知道肌肉的運動會消耗熱量，肌肉量減少會令新陳代謝率下降。在減少食量的同時，新陳代謝也跟著降低，始終也減不了體重。
他提醒，節(jié)食期間每天攝 取的熱量不少于 800Kcal，否則肌肉量流失也導(dǎo)致無法減肥，甚至可能構(gòu)成生命危險。醫(yī)生認為，最有效和健康的減肥方法是 ..
'控制飲食' 并配合 '適當(dāng)?shù)倪\動'。
前者可減少額外的熱量攝取，后者則有助于增強肌肉量，提升新陳代謝率。
有氧運動最能消耗熱量
醫(yī)生表示，想利用運動消耗熱量，最好選擇有氧運動，而且運動的強度和時間也要注意，可以用心跳率評估運動強度，人的最高心跳率為 220減去年齡，當(dāng)心跳達到最高心跳率的55%或以上時，才開始燃燒脂肪。
在一般情況下。開始出汗并感到 稍微氣喘時，運動強度就大致到達這個水準。還要留意的是，運動的首半小時身體只會消耗糖分，其馀的時間才燃燒脂肪，所以要減肥必須運動半小時以上。
平時少做運動的人可以以此作為標準，待有一定肌肉量及身體適應(yīng)后，才逐步加強運動量。
至于要增加肌肉量，最有效的當(dāng)然是做負重運動。以每個動作最多只能做 8~12下 的重量最合適，過輕不能鍛鍊肌肉，過重則應(yīng)付不了。每個動作做 8~12下為一組，建議初學(xué)者每次做 2~3組。然而他提醒，同一部位不宜每天練習(xí)鍛鍊，最理想是輪流鍛鍊全身不同部位，建議每一部位每週鍛鍊兩次。
此外，肌肉的酸痛感未消退也不可繼續(xù)鍛鍊，否則容易造成運動創(chuàng)傷。
醫(yī)生還表示，另一種運動減肥的竅門是不斷轉(zhuǎn)換運動類型：
當(dāng)身體熟悉了一種運動，便會適應(yīng)，做運動所需的體能消耗也會逐漸減少，消耗少了減肥效果自然降低。經(jīng)常轉(zhuǎn)換運動類型，可避免身體因習(xí)慣而“偷懶”，以達到最佳的運動效果。
看完這篇文章應(yīng)該可以了解為什麼減重需要量體脂肪了
如果很單純的只看體重,非常容易只減掉肌肉,卻沒減到脂肪,這樣身體還是沒有變健康....
消耗熱量的三個管道
攝取熱量從食物的醣類、蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)素而來。消耗熱量則有三個最重要的管道，包括：基礎(chǔ)代謝率、攝食產(chǎn)熱效應(yīng)、運動量。
管道 1 : 基礎(chǔ)代謝率
基礎(chǔ)代謝率占人體一天熱量消耗大概 60～70％。所謂的基礎(chǔ)代謝，就是你都不做任何運動，完全休息的狀況下，為了維持生命現(xiàn)象以及人體器官運作所需要的最低熱量。哪些熱量會構(gòu)成基本代謝的熱量消耗呢？包括：呼吸、心跳、消化 ……等等。
因為基礎(chǔ)代謝率占了人體每天熱量消耗的 3/2 左右，所以想要減肥的人，如何提高基礎(chǔ)代謝，就成了減肥成敗的關(guān)鍵。
人 體可以分為兩個部分，包括 '脂肪' 和 '瘦組織'，瘦組織指的主要是肌肉。肌肉會消耗能量，脂肪消耗的能量很少。所以要提昇基礎(chǔ)代謝率，最好的方法就是要 ..
'增加肌肉的比率，減少脂肪的比率'。
要達到這樣的目的，一定要靠飲食搭配運動。人到了40歲以后，會發(fā)現(xiàn)即使吃的東西以及平常的運動，和 25歲的時候并沒有差很多，但 是體重就是不斷增加。其中一個很重要的原因就是，隨著年齡的增加，基礎(chǔ)代謝率會逐漸下降，熱量就不知不覺堆積在體內(nèi)。
怎 麼樣才可以讓代謝率提高，維持標準體重呢？
這時就要注意營養(yǎng)和運動，因為長期節(jié)食、營養(yǎng)不良、飢餓的人，都會讓基礎(chǔ)代謝率降低。這些極低熱量的劇烈飲食 法，通常所減去的體重在于 '肌肉' 的耗失，而不是 '脂肪'，除了會降低基礎(chǔ)代謝率以外，心肺功能以及肌耐力也會降低，影響到健康狀態(tài)，工作沒有精神。
有些研究發(fā)現(xiàn)，停經(jīng)以后的婦女，每年大約會流失一磅左右的肌肉，這也是為什麼許多年紀較大的婦女會出現(xiàn)蝴蝶袖的原因，因為肌肉減少了，自然皮膚就鬆垮垮了。所以 40歲以后的婦女利用運動來維持肌肉的比率，增加基礎(chǔ)代謝率，才能有效維持減重的成果。
這也是為什麼節(jié)食減肥者短期內(nèi)（2～3個禮拜），可以瘦得很快，可是之后就很容易出現(xiàn)停滯期。
當(dāng)停滯期堅持不下去了，便很容易恢復(fù)原來的飲食，體重就馬上彈 回去。如果反覆運用節(jié)食減肥法，一定會一次比一次更胖 ..
而且瘦下去的時候，所減掉的大多是 '肌肉'，胖回來的則大多為'脂肪'。
這種很快減重，又不斷復(fù)胖的過程， 叫做「熘熘球效應(yīng)」，不但越減，脂肪比率越高，越來越難減，也會影響到免疫能力和健康。 在性別上，基礎(chǔ)代謝率也因性別而異。
男性的代謝率比女性高，因為男性的肌肉量比女性多，所以男性減肥會比女性容易一點。女性要長期維持減重效果，不復(fù)胖，一定要設(shè)法增加基礎(chǔ)代謝率。
先說明一些東西 ..
人體在消耗熱量時，會消耗的營養(yǎng)素順序為： 醣類 -> 蛋白質(zhì) -> 脂肪
這就是為什麼減肥很難減到脂肪，而身體裡的脂肪,并不只有我們吃進去的脂肪,還有過剩的糖類也會轉(zhuǎn)化成脂肪 (http://blog.roodo.com/jinxiu/archives/1996004.html)
談肌肉分解與流失
自從鼓起勇氣站上賽臺上那天開始，在我心裡就一直有個疑問，如果哪天我無法為了比賽再做這樣折磨人的刻苦訓(xùn)練，不知道多久后我的肌肉會開始消失？
一個禮拜？一個月？還是一年？這個問題誰也沒法拿個準。
看到 2002年 Mr?Olympia 的亞軍 Kevin Levrone 退休后一年多的消瘦相片，才驚覺這種肌肉流失的速率完全無法與訓(xùn)練時期的肌肉合成速率相比。
即使是訓(xùn)練了幾十年的頂尖職業(yè)健美選手，在退出訓(xùn)練后也許不出幾年肌肉就會呈現(xiàn)大幅度的快速消退。雖然在備賽中的選手會使用 HMB、OKG 或 類固醇藥物，來阻止備賽時期的肌肉分解，但對于完全澹出比賽的選手來說，他們并不會去使用這些補劑或藥物，所以當(dāng)我見到 Kevin退休后的相片時，心裡除了驚訝，還是驚訝。
Kevin 真的徹頭徹尾的改變了，現(xiàn)在的 Kevin 與 2002年奧賽時的體格根本就無法讓人聯(lián)想在一起，除了臉蛋依舊，沒想到當(dāng)年傳奇的 Maryland Muscle Machine 竟然會這麼快速的成為歷史名詞。
我想除了受傷之外，說到肌肉消退或流失，是每個健美選手最不想見到的，但是實際上我們的肌肉每天卻會不斷的被分解代謝掉，當(dāng)我失去訓(xùn)練與營養(yǎng)一段時間，哪怕是一兩個禮拜，就會明顯的察覺肌肉圍度變小或變扁。Endomorph 體質(zhì)的人也許因為脂肪覆蓋不會這麼快就可以察覺出來，但是肌肉分解的惡夢還是會一樣快速的展開。
說到肌肉分解，可以分成兩個部份來說 :
第一個部份是熱量供給的分解代謝， 因為身體活動需要熱量。在沒有熱量時，首先會動用到肝醣，只是體內(nèi)的肝醣不多，很快就會耗盡，所以再來身體就會利用分解速率較快的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)成熱量。
由于脂肪轉(zhuǎn)化成熱量的速度較慢，因此在醣和脂肪熱量銜接不上的時間內(nèi)都是由蛋白質(zhì)提供熱量，所以身體的自然機能就這麼殘酷的分解肌肉，取出蛋白質(zhì)來供應(yīng)熱量。
雖然這種分解肌肉的效應(yīng)會讓「一吋肌肉一吋金」的選手們感覺心如刀割，但這種分解方式卻有它本身不可抹煞的用途，這個用途就是用肌肉換取熱量，也是維繫生命活動所必須的自然代謝方式，雖然肌肉流失變小了，但卻可以維持身體正常的活動機能，所以就當(dāng)作沒吃到什麼大虧，畢竟這種肌肉流失還是可以用 '科學(xué)的訓(xùn)練方式' 降到最低。
另一種肌肉分解的方式對健美選手而言就沒有公平性可言了，它白白的分解肌肉蛋白組織，使得肌肉在一種很浪費的情況下被快速分解代謝。它是什麼？它有什麼本事被認為是健美選手的頭號大敵？這還沒說就讓人覺得心裡沉重了起來。
可體松（cortisone），它是一種糖皮質(zhì)激素（glucocorticoids），更精確的說它是一種壓力荷爾蒙。它除了能與糖皮質(zhì)激素受體結(jié)合之外，還會向肌肉細胞發(fā)出分解、釋放蛋白質(zhì)的訊號，從而使肌肉分解。
可體松分解代謝雖然是身體新陳代謝的一個環(huán)節(jié)，它主要的任務(wù)是把身體中一部分老舊的肌肉（無論是橫紋肌還是平滑?。┑鞍踪|(zhì)分解，以便新的蛋白質(zhì)能夠取而代之，但可笑的是身體并不一定會合成等量的蛋白質(zhì)來取代這些這些已被分解的肌肉。
雖然科學(xué)家老早就知道了這個分解代謝效應(yīng)的存在，但是在很長的一段時間裡，科學(xué)界都沒有辦法定量的分析這個效應(yīng)，也就是說，我們沒有辦法知道可體松一天會分解代謝我們多少肌肉量。
終于在 1996 年，英國科學(xué)家們終于完成這種分解代謝的量化實驗，計算出了實際的數(shù)據(jù)。這個突破性的實驗指出：一個 70 公斤的平凡成年人，在代謝環(huán)境穩(wěn)定（指體重?zé)o太大波動、無訓(xùn)練、無藥物）的自然情況下，每天會因為可體松分解代謝而被分解掉大約 280 公克的蛋白質(zhì)。280 公克？這對健美選手來說真是一個沉重的包袱，我一天都沒辦法吃到那麼多蛋白質(zhì)，我吃的連一半都不到，要真吃那麼多我的腎臟系統(tǒng)可能也早掛了。
正當(dāng)為 280 公克煩惱之際，我忘了身體除了骨骼肌還有其他蛋白質(zhì)成分，讓我們繼續(xù)看下去。該實驗論文指出每天被可體松分解的蛋白質(zhì)中大約有 30％ 來自人體的骨骼?。ㄆ渌?70％ 來自人體的內(nèi)臟組織與其它含蛋白質(zhì)的部份），換算后也就是說一個 70kg 的成年男性每一天有將近 85 公克的蛋白質(zhì)從肌肉細胞中被分解掉，這還只是純蛋白質(zhì)的重量，尚不包含肌肉本身連帶的水分與礦物質(zhì)。過去我們常說蛋白質(zhì)是建造肌肉的水泥，水泥加水與一些礦質(zhì)成份才能成為堅固的肌肉，沒有了水泥作為基礎(chǔ)，肌肉內(nèi)的水分自然也跟著流失，所以每天我們實際損失的肌肉重量絕對會比 85公克高出許多。
接著我們所關(guān)心的問題來了，肌肉內(nèi)的水份佔多少百分比？
眾所皆知正常情況下是百分之六十以上，那麼，實際流失的肌肉量到底是多少，大家自行算算看，我不太有意愿算出這個殘酷的事實。網(wǎng)路上曾有人索性算它 100公克，那麼一個禮拜就失去了 700公克的肌肉量，一個月就是 2.18公斤，一年就是三十幾公斤，我的天！
而這個數(shù)據(jù)只是一個普通人，換作是健美選手，這個數(shù)據(jù)會更駭人，Kevin 與 阿諾州長 會變成現(xiàn)在這個樣也就沒什麼好驚訝了！
說到這裡，心裡只有一個想法：千萬不要無緣無故停訓(xùn)，不然可是血本無歸啊！將來退休了也得有個心理準備，平凡是福、知足常樂，絢爛總會歸于平澹。
