練了那么久腹肌，可是練不出滿意效果，你需要這幾條原則！
一談到腹肌訓(xùn)練的方式方法，貌似每個(gè)人都是公說(shuō)公有理，婆說(shuō)婆有理。不管是做高次數(shù)的自重訓(xùn)練來(lái)保持肌肉的彈性和精致，還是做低次數(shù)的負(fù)重訓(xùn)練來(lái)把肌肉體積練大，具體方法都多到十個(gè)爪子都數(shù)不過(guò)來(lái)。那到底哪些才是真正有效的方法呢？和身體的其它部位相比，腹肌的肌肉包含較多的慢肌纖維，因此要訓(xùn)練腹肌，在訓(xùn)練方法上一定要做出相應(yīng)的改變。另外，也由于只要有一丁點(diǎn)多余的脂肪就會(huì)破換掉腹肌線條的顯現(xiàn)，因此光練腹肌不管飲食就是明擺著的耍流氓啦。
根據(jù)我的歷史經(jīng)驗(yàn)，要訓(xùn)練腹肌，只有遵從一些特定的規(guī)律才會(huì)真正奏效。這些規(guī)律就被稱作訓(xùn)練的'法則'。接下來(lái)我就會(huì)一一展開(kāi)，希望在大家看完后能夠積極內(nèi)化，成為自己的營(yíng)養(yǎng)，最終轉(zhuǎn)化成自己的腹肌哈。
1.高負(fù)重?cái)]鐵不能直接取代針對(duì)性強(qiáng)的腹部核心訓(xùn)練組
當(dāng)你在做高負(fù)重站立動(dòng)作時(shí)候，比如做硬拉，羅馬尼亞硬拉，或者彎腰劃船，肩部推舉這些動(dòng)作的時(shí)候，核心肌群都需要額外參與以保持脊椎的平直安全。腹部核心肌群，也包括腹肌，也就因此得到了鍛煉，即使你在那天根本就沒(méi)有安排特定的腹部訓(xùn)練動(dòng)作。然而，為了保持脊柱的安全位置所用到的腹肌收縮動(dòng)作都是等軸的，同質(zhì)的，它們沒(méi)有經(jīng)歷肌肉拉伸以及縮短的全過(guò)程。單做等軸腹肌訓(xùn)練就好比建立了一條單向道，肌肉的力量發(fā)展只能依照這條路徑的基礎(chǔ)發(fā)展，而不是你所期待的全面鋪開(kāi)式的平均布局。
2.從最難的動(dòng)作開(kāi)始練
隨著你每組動(dòng)作后體力的下降，你可以將稍微輕松點(diǎn)的動(dòng)作安排在后面做。如果你和我一樣已制定了特定的訓(xùn)練計(jì)劃，那也可以多練練靜態(tài)吸氣（腹部真空）的動(dòng)作，或者在練其他肌肉群的動(dòng)作組之間穿插著憋氣也行。
3.練腹肌要有原則，計(jì)劃
在我的訓(xùn)練動(dòng)作記憶庫(kù)里，存著5，6個(gè)腹肌動(dòng)作我隨時(shí)隨地都能調(diào)出來(lái)直接練。這幾個(gè)動(dòng)作都是我本身經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的熟悉和淘汰所留下來(lái)的'真金子'。我知道要練出好看的腹肌，我不需要除此以外的更多花樣了。具體到怎么個(gè)練法的話，我會(huì)根據(jù)健身房什么器械是空著的先上去持重做個(gè)2組，然后再加一個(gè)靜態(tài)吸氣（腹部真空）的動(dòng)作就完了。三組動(dòng)作練腹肌絕對(duì)是夠了的。
4.了解上腹肌和下腹肌的區(qū)別
要練上腹肌，我最喜歡的動(dòng)作是站姿繩索卷腹。這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是在上半身做卷腹動(dòng)作的同時(shí)一定要保持下半身的穩(wěn)定，同時(shí)臀部彎曲成一定角度。你可以想象一下在地板上做卷腹動(dòng)作，下半身固定，上半身運(yùn)動(dòng)。只是現(xiàn)在把身體直立了起來(lái)而已。
與之正相反，懸垂提腿動(dòng)作練到的是腹肌下腹部的肌肉。此時(shí)你的上半身是固定的，腿部提舉做動(dòng)作，在骨盆位置彎折。這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)是臀部的彎折，你可以想象你此時(shí)的臀部動(dòng)作要和練上腹部的時(shí)候的感覺(jué)正相反。
5.要變大就要加負(fù)重
我自己在練腹肌組的時(shí)候幾乎每次都會(huì)加負(fù)重。負(fù)重腹肌訓(xùn)練將你每組的次數(shù)保持在較低范圍，對(duì)打破固有肌肉纖維，刺激新纖維的增長(zhǎng)更為有利。有很多人在練腹肌的時(shí)候都不加負(fù)重，就用自體重每組練很多次，我認(rèn)為這大錯(cuò)特錯(cuò)了。腹肌要變厚變大，變得陰影錯(cuò)落有致般的存在感的話，負(fù)重訓(xùn)練可必不可少啊。
6.利用HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法）來(lái)燒掉多余的卡路里
我的體脂率很低，因此可以完全不用練有氧就能輕松秀出我的腹肌，但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，要秀腹肌降低體脂率，去練練有氧是個(gè)好選擇。有氧可以幫你燒掉多余的能量達(dá)到每日卡路里赤字，長(zhǎng)期以往秀出腹肌線。如果要我說(shuō)哪種有氧最好的話，那高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法（HIIT）最為優(yōu)秀，因?yàn)樗绕鹉切┚徍推椒€(wěn)的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)中還是運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)，都能幫你燃燒掉更多得多的卡路里。Tabata訓(xùn)練的原理和HIIT差不多：練20秒休息10秒這樣循環(huán)。無(wú)論你是選擇負(fù)重練抗阻力，還是自重練有氧，Tabata都是一個(gè)燃脂的好選擇。
而且這些訓(xùn)練法也不會(huì)侵占你的過(guò)多時(shí)間，高效又有用，你再也不用站在有氧機(jī)上浪費(fèi)一個(gè)小時(shí)的生命啦，何樂(lè)而不為呢？
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