夏末是一年鞏固體重重要的時(shí)機(jī)。也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己節(jié)食和運(yùn)動(dòng)得到的減肥效果并不明顯，那可能是因?yàn)殄憻挼姆椒ê图记刹粚?duì)。最新國(guó)際研究表明，日常鍛煉的方式稍稍改變就能幫助燃燒脂肪，更快實(shí)現(xiàn)減肥效果。
1.增加每日運(yùn)動(dòng)頻率
非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)產(chǎn)熱（NEAT）是指日?；顒?dòng)時(shí)消耗的卡路里。散步、打字甚至是站一站、坐一坐都可以增加人體的新陳代謝率，促進(jìn)一天中熱量的消耗。美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的高級(jí)健身教育家法比奧?柯馬娜說(shuō)：“一般來(lái)說(shuō)，女性一周鍛煉3~5小時(shí)，大約可消耗1239卡路里的熱量，很少有人會(huì)達(dá)到2000卡路里的消耗量，而如果想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，至少需要消耗2000卡。”那么，現(xiàn)在我們就應(yīng)該好好利用起其他時(shí)間了，找到一天當(dāng)中可以讓自己的運(yùn)動(dòng)頻率更高的活動(dòng)，比如嘗試多爬樓梯，多在辦公室里走動(dòng)，甚至在公交車上多站一會(huì)兒也是很有效的。數(shù)據(jù)表明：每天只需站兩個(gè)小時(shí)，一年就可以減掉將近8斤的體重。
2.加入有競(jìng)爭(zhēng)的“運(yùn)動(dòng)聯(lián)盟”
不知道你是否發(fā)現(xiàn)，如果只有自己一個(gè)人運(yùn)動(dòng)，實(shí)在是件很沒(méi)意思的事，運(yùn)動(dòng)一會(huì)兒可能就會(huì)失去興趣而放棄。但如果有很多人一起運(yùn)動(dòng)，邊運(yùn)動(dòng)邊聊天，就會(huì)發(fā)現(xiàn)不知不覺(jué)中已經(jīng)運(yùn)動(dòng)了很長(zhǎng)時(shí)間。在運(yùn)動(dòng)瘦身時(shí)最好是和朋友一起，這樣減肥效果才會(huì)更好。一項(xiàng)針對(duì)騎自行車群體的研究表明，一個(gè)人騎自行車訓(xùn)練要比很多人一起訓(xùn)練的速度慢很多。美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的希里基?庫(kù)曼伊卡教授和同事對(duì)344名志愿者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)兩年的跟蹤研究，并將他們分成兩組，來(lái)比較單獨(dú)鍛煉和結(jié)伴鍛煉的效果，結(jié)果顯示：和朋友結(jié)伴的志愿者參加減肥課程的次數(shù)更多，減肥效果也好于單獨(dú)鍛煉的志愿者。庫(kù)曼伊卡表示：“志愿者減肥的效果與同伴的切實(shí)參與以及同伴的成功減肥結(jié)果密切相關(guān)，而不只是有同伴參與就利于減肥?！笨的腋裰莸闹懿浇叹殰?霍蘭德也表示，與朋友一起運(yùn)動(dòng)不僅可以相互督促，還能夠在彼此之間擦出競(jìng)爭(zhēng)的火花，讓人更加努力地投入到運(yùn)動(dòng)中。現(xiàn)在，找一個(gè)朋友約好一起鍛煉，互相激勵(lì)吧！
3.健身時(shí)使用心率計(jì)
呼吸指數(shù)和自我感受都是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡(jiǎn)便易行的方式，但測(cè)量心率會(huì)更加準(zhǔn)確。心率是指心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，也稱為脈搏。隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，心臟的負(fù)荷會(huì)逐漸加大，心跳也會(huì)越來(lái)越快，所以，心跳的速度是用來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很好的標(biāo)準(zhǔn)?；籼m德教練說(shuō)：“大多數(shù)的人運(yùn)動(dòng)效果并不像他們想象得那么好。心率顯示器可以記錄顯示一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并能激勵(lì)自己更加努力地去運(yùn)動(dòng)?！蓖ǔＮ覀兛梢酝ㄟ^(guò)用數(shù)字220減去年齡這種方法來(lái)計(jì)算自己的最大心率（MHR)。知道了自己的心率，就可以利用它來(lái)改變自己的運(yùn)動(dòng)方式。如果想要通過(guò)整個(gè)星期來(lái)改變自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，那么大多數(shù)時(shí)間應(yīng)選擇比較容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，心率要達(dá)到最大心率的50%~60%。但同時(shí)，也要保證抽出幾天的時(shí)間進(jìn)行更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，使心率達(dá)到最大心率的75%~80%，會(huì)更有利于熱量的充分燃燒。
4.穿負(fù)重背心做家務(wù)
考慮過(guò)穿負(fù)重背心嗎？這聽(tīng)起來(lái)可能有點(diǎn)可笑，但實(shí)驗(yàn)證明：一個(gè)穿著20斤重的背心、體重而130斤的女性，就算不做負(fù)重活動(dòng)也能燃燒大約15%甚至更多的熱量。但如果穿著它去散步、慢跑、蹲馬步、下蹲等，燃脂效果就會(huì)更好。甚至平時(shí)整理小花園、修剪草坪或者購(gòu)物，都能幫助自己消耗更多的熱量。穿著負(fù)重背心進(jìn)行輕松的散步等運(yùn)動(dòng)，不僅可以加快熱量的燃燒，還可以增強(qiáng)下肢肌肉的力量和骨骼密度。但要注意的是，負(fù)重背心的重量最好不要超過(guò)自身體重的10%。
5.增強(qiáng)力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練的定義是：在短時(shí)間內(nèi)施加一定的力。換句話說(shuō)，半秒內(nèi)舉起10斤重的東西要比一秒內(nèi)舉起10斤重的東西花費(fèi)更多的力量。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中加入這一標(biāo)準(zhǔn)，可以幫助我們提高熱量消耗率。
健身教育家柯馬娜說(shuō)：“爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)需要調(diào)動(dòng)更多的肌肉纖維和肌肉群，因此會(huì)消耗更多的熱量?！蹦敲矗瑢⒘α坑?xùn)練融入到日常運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中最簡(jiǎn)單的方法是：使站立動(dòng)作速度稍微快一點(diǎn)。比如說(shuō)：一個(gè)典型的深蹲可能要花4秒鐘才能完成。那么你可以試著用正常的速度蹲下，然后迅速站起來(lái)，類似于瞬間的爆發(fā)力。需要牢記的技巧是：要慢慢開(kāi)始，在一周定量的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入一兩次力量訓(xùn)練；舉重時(shí)最好選擇比自己的承受力稍輕一點(diǎn)的東西，這樣可以防止因運(yùn)動(dòng)太快而導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。
6.加入間隔訓(xùn)練
間隔訓(xùn)練是將一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和體力恢復(fù)（或者低強(qiáng)度訓(xùn)練）相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方法。例如跑步和步行交替，每項(xiàng)活動(dòng)堅(jiān)持60秒。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究顯示：短暫而高強(qiáng)度的混合運(yùn)動(dòng)比等量時(shí)間內(nèi)進(jìn)行一種單一的運(yùn)動(dòng)，可消耗更多熱量。而消耗熱量的多少取決于一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和肌肉數(shù)量。體力恢復(fù)期可以使運(yùn)動(dòng)期間的強(qiáng)度更高，因此可以消耗更多的總熱量。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)間隔可以產(chǎn)生一種更強(qiáng)大的消耗熱量效應(yīng)，稱為“運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧消耗”（EPOC)。當(dāng)身體返回到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)時(shí)，就會(huì)消耗更多熱量。EPOC已被證明可以在運(yùn)動(dòng)后長(zhǎng)達(dá)16個(gè)小時(shí)的時(shí)間內(nèi)，一直保持熱量支出高于自身的“靜息代謝率”（不運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝水平）。
7.阻力練習(xí)與有氧運(yùn)動(dòng)二合一
除有氧運(yùn)動(dòng)外，增加阻力練習(xí)也有助于促進(jìn)人體一整天的新陳代謝。這種方法可能在一個(gè)月左右看不到明顯的效果，但只要相信并堅(jiān)持下去，自然會(huì)水到渠成?？埋R娜說(shuō)：“鍛煉肌肉可以促進(jìn)人體休息時(shí)的新陳代謝率，但需經(jīng)過(guò)4~6個(gè)星期才能看到變化。”另外，脂肪比肌肉占身體的空間的三分之一，所以通過(guò)重量練習(xí)鍛煉肌肉會(huì)讓人看起來(lái)更加苗條。據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院的研究結(jié)果，一項(xiàng)有效的重量訓(xùn)練計(jì)劃必須包括：
“過(guò)載”——所選擇的重量必須對(duì)肌肉有挑戰(zhàn)性，使其產(chǎn)生力量上的變化以及提高緊實(shí)度。在這一過(guò)程中，要保證最后三次每組動(dòng)作的重復(fù)應(yīng)該是比較困難的。
升級(jí)——當(dāng)肌肉變得更加強(qiáng)壯時(shí)，人體需要增加阻力，或者給肌肉創(chuàng)造額外的挑戰(zhàn)以避免平臺(tái)期的到來(lái)。比如，在彎曲手臂時(shí)，通過(guò)較慢的重復(fù)動(dòng)作以及延長(zhǎng)肌肉緊張時(shí)的停頓時(shí)間來(lái)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以此增加熱量的消耗。
8.使用計(jì)步器
像心率計(jì)一樣，使用計(jì)步器這樣的跟蹤裝置也有助于量化自己的運(yùn)動(dòng)量。計(jì)步器跟蹤可以通過(guò)顯示不斷提高的運(yùn)動(dòng)能力和水平，幫助堅(jiān)持自己的計(jì)劃。計(jì)步器使用起來(lái)非常簡(jiǎn)單，只要?jiǎng)e在腰帶上就可記下每天行走的步數(shù)。斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究顯示：計(jì)步器的使用與體力活動(dòng)的顯著增加、體重?cái)?shù)值的減少以及血壓的改善等方面都有密切的關(guān)系。很顯然，這一簡(jiǎn)單的配置能夠激勵(lì)參與者通過(guò)每天超過(guò)2000步的行走（大約1600米）來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量。專家建議將每天行走的目標(biāo)設(shè)定為10000步，即大約8000米。步行每小時(shí)可消耗140~200卡路里，但這也要取決于行走時(shí)的速度。
9.增加樂(lè)趣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
你不需要像運(yùn)動(dòng)員一樣訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)方式只是為了給日常運(yùn)動(dòng)添加一點(diǎn)樂(lè)趣，讓全身都動(dòng)起來(lái)，以加快脂肪燃燒。每隔幾天，就可以抽出時(shí)間做一下輕松的運(yùn)動(dòng)或者把這些運(yùn)動(dòng)看作是平日里有趣的熱身。這需要慢慢開(kāi)始，當(dāng)完全掌握了技巧之后可以作進(jìn)一步的訓(xùn)練。
首先，在地上用鉛筆或膠帶等做標(biāo)記，形成一個(gè)每?jī)筛翊蠹s相距45厘米，共長(zhǎng)大約3米的長(zhǎng)梯狀。膝蓋抬高邁進(jìn)第一格，面朝梯狀標(biāo)記，眼睛保持看向前方一米遠(yuǎn)的地方，抬起右膝直到大腿和地面平行，然后邁一大步使右腳落在下一個(gè)格里。換腿進(jìn)行，直到邁完所有的格子。保持手肘彎曲呈90?角，每邁一步交替擺動(dòng)一次。轉(zhuǎn)身沿梯狀標(biāo)記再走回來(lái)。
側(cè)滑步：站立，雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微微彎曲，右側(cè)應(yīng)該面對(duì)著梯狀標(biāo)記。右腳邁進(jìn)下一個(gè)格子（保持上身不動(dòng)，避免搖擺），然后左腳快速滑步跟上?？焖傺靥轄罾^續(xù)滑步，停頓，然后換左腳再滑回起點(diǎn)。重復(fù)進(jìn)行。
Beauty tag 別忘了做活力熱身
運(yùn)動(dòng)前不要緩慢地在跑步機(jī)上跑步熱身，可以仿照要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)做做更有活力的熱身鍛煉，這樣才會(huì)消耗更多熱量?？埋R娜說(shuō)：“活力熱身會(huì)同時(shí)開(kāi)啟身體的軟件（神經(jīng)系統(tǒng)）和硬件（肌肉），使身體更好地為運(yùn)動(dòng)作準(zhǔn)備?！崩缭诔鲩T跑步之前試試：
向后跑：即“倒行運(yùn)動(dòng)”，用既短又快的步子向后跑，膝蓋微微彎曲，重心放在腳趾上。
高彈跳：跳的時(shí)候夸張擺臂，盡量使膝蓋保持90?的角度，注意力集中于所跳的高度上。
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