營(yíng)養(yǎng)比例知識(shí)

說(shuō)營(yíng)養(yǎng)，首先要說(shuō)先人體的三大營(yíng)養(yǎng)素。碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。

一、碳水化合物：

也叫做糖類化合物~其實(shí)它就是糖。碳水化合物可以簡(jiǎn)單的分為簡(jiǎn)單碳水和復(fù)雜碳水。這東西占人體供能的絕大部分，所以我們膳食搭配的時(shí)候碳水差不多也是占55~65%的比例，如果你碳水?dāng)z入不足，會(huì)造成低熱量飲食。碳水是人體供能的主力軍，你能進(jìn)行生命活動(dòng)全仰仗這個(gè)。.每克碳水化合物大約供能4大卡（其實(shí)就是一克葡萄糖釋放的能量）。

幾乎所有食物里面都含有碳水。但含碳水比例較高的還是你吃的各類主食，比如你吃的米飯，饅頭，各種糧食，淀粉做的各種食物。

碳水化合物的選擇我們要注意兩個(gè)地方。一個(gè)是它的纖維含量，也就是膳食纖維，一個(gè)是要注意它的GI值，也就是血糖生成指數(shù)，但纖維和GI值這兩個(gè)哥們就像有仇似的，基本上是對(duì)著干的，膳食纖維越多，GI值就越低，膳食纖維越低，GI越高。

順便解釋一下GI值。 GI，也就是血糖生成指數(shù)。是反應(yīng)食物引起人體血糖升高程度的重要指標(biāo)。簡(jiǎn)單的說(shuō)食物GI值越高，食物進(jìn)入人體內(nèi)生成血糖的速度就越快，反之則越慢。高GI食物會(huì)很快產(chǎn)生大量糖分，身體無(wú)法立刻利用掉這些糖分，富余出來(lái)的糖分，便會(huì)貯存為脂肪；低GI食物的糖分釋放的很慢，所以釋放出來(lái)一部分，能立馬利用掉。所以在減重期間，建議多選擇低GI食物，如粗糧、豆類、各種薯類等。

二、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體的必需營(yíng)養(yǎng)素，是構(gòu)成機(jī)體組織、器官的重要成分。蛋白質(zhì)是任何生命所不能缺少的物質(zhì)基礎(chǔ)，參與各種生命活動(dòng)。

蛋白質(zhì)的食物來(lái)源有植物性蛋白質(zhì)和動(dòng)物性蛋白質(zhì)兩類。在植物性蛋白質(zhì)中，谷類含蛋白質(zhì)7%~10%；干豆類含20%~35%，特別是大豆中含蛋白質(zhì)高達(dá)35%，氨基酸比例較合理，易被人體吸收利用。在動(dòng)物性蛋白質(zhì)中，肉類中蛋白質(zhì)含量為16%~20%；蛋類為11%~14%；奶類為 2.7%~3.8%。

不同食物中的蛋白質(zhì)含量高低不同。例如，在肝臟、蛋、瘦肉、大豆及其制品中蛋白質(zhì)含量較高；水稻（大米）、小麥（面）等谷類中蛋白質(zhì)含量中等；蔬菜和水果中蛋白質(zhì)含量較少。根據(jù)人體需要量研究和我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)模式，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦（2013）我國(guó)居民膳食蛋白質(zhì)參考攝入量中，蛋白質(zhì)占比10~15%，成年男性和成年女性按不同活動(dòng)強(qiáng)度分別為65 g/d（克/天）和55 g/d。

三、脂肪：

脂肪是產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素中提供能量最多的物質(zhì)，其對(duì)人體的作用在于供給人體熱量、是構(gòu)成人體細(xì)胞的重要成分之一（如腦神經(jīng)、肝臟、腎臟等）、調(diào)節(jié)身體機(jī)能以及溶解營(yíng)養(yǎng)素等，脂肪能量應(yīng)占全天總能量的20％~30％。而脂肪與減重的關(guān)系也最為密切。減重的最主要的目的之一 就是消耗身上多余的脂肪。脂肪水解之后就是甘油和脂肪酸，我們?cè)谶@里著重講一下脂肪酸這個(gè)東西。脂肪酸其實(shí)可以簡(jiǎn)單的分為兩類，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸，可以簡(jiǎn)單的理解為“壞脂肪酸”。大部分的動(dòng)物脂肪里面差不多都有。攝入過(guò)多會(huì)升高“壞膽固醇”的水平，增加血脂，會(huì)增加心血管疾病發(fā)生的幾率。不飽和脂肪酸，這是好東西~~你可以簡(jiǎn)單的理解為“好脂肪酸”，大部分的植物油大部分是不飽和脂肪酸，可以降血糖，降血脂，降膽固醇等等

脂肪的食物來(lái)源主要是植物油、油料作物種子及動(dòng)物性食物。必需脂肪的最好食物來(lái)源是植物油類，所以在脂肪的供應(yīng)中，要求植物來(lái)源的脂肪不低于總脂肪量的50%。膽固醇只存在于動(dòng)物性食物中，蓄肉中膽固醇含量相近，肥肉比瘦肉高，內(nèi)臟又比肥肉高，腦中含量最高，一般魚(yú)類的膽固醇和瘦肉差不多。