眾所周知三大營(yíng)養(yǎng)素為：碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)。但是你們對(duì)于他們真的了解嗎？
大量營(yíng)養(yǎng)素指的是我們正常生長(zhǎng)發(fā)育所需的數(shù)量較大的營(yíng)養(yǎng)元素。是人體獲取卡路里以及用于維持生命過程的能量來源。
簡(jiǎn)單介紹下碳水化合物
單糖： 葡萄糖、 果糖、 半乳糖
雙糖： 麥芽糖、 蔗糖
多糖： 淀粉、 糖原
自然界中葡萄糖是最主要的糖，是多數(shù)其他碳水化合物的基本組成成分。果糖是最甜的糖，存在與各種水果中。雙糖主要就是麥芽糖跟蔗糖。多糖以淀粉方式存儲(chǔ)在谷物和蔬菜中，糖原是多糖在肉類以及海產(chǎn)品中存儲(chǔ)形式。這兩種碳水化合物是僅有的人類能夠完全消化的多糖。他們都是葡萄糖長(zhǎng)鏈。
我們?nèi)梭w對(duì)于碳水化合物的運(yùn)用途徑是將碳水化合物分解為葡萄糖，葡萄糖可以直接被用與功能。或者存儲(chǔ)為糖原（肌糖原，肝糖原）。再或者將過剩的葡萄糖存儲(chǔ)為脂肪。研究表明，人體的糖原儲(chǔ)備能力可以通過訓(xùn)練增加5倍。相信大家看過武俠小說，許多功夫高手可以一頓吃好多東西又不會(huì)變胖，其實(shí)就是因?yàn)樗麄兊臄z入的食物很多是被儲(chǔ)存為糖原了。還有很多體力勞動(dòng)者也是如此。
聊到碳水化合物，相信現(xiàn)在很多人都知道一個(gè)名詞”血糖指數(shù)（GI）“但是你們知道GI到底是指什么嗎？GI是指含有50克碳水化合物的食物與等量的葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般為2小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比，反應(yīng)了這種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常以葡萄糖的GI值為100來確定其他食物的GI。
那么對(duì)于早起準(zhǔn)備上班開會(huì)，或者進(jìn)行腦力活動(dòng)時(shí)應(yīng)該攝入什么碳水？
準(zhǔn)備進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該攝入哪里食物？
這就是涉及到血糖對(duì)于人體的影響了。當(dāng)你早期上班，準(zhǔn)備開會(huì)時(shí)，攝入高GI食物，會(huì)導(dǎo)致血糖上升，胰島素分泌增加，色氨酸增加，在大腦中合成血清素。血清素讓人感覺非常舒適，昏昏欲睡。許多人吃甜食降壓也是因?yàn)檫@個(gè)原因。飲食建議，攝入中GI或低GI食物，以及蛋白質(zhì)跟脂肪。對(duì)于準(zhǔn)備進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人，我們建議攝入中GI或者低GI食物，保證運(yùn)動(dòng)中的能量來源。而運(yùn)動(dòng)后建議攝入高GI食物，及時(shí)補(bǔ)充損失的糖原。
簡(jiǎn)單了解下蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)的功能數(shù)不勝數(shù)，幾乎所有的身體功能都需要蛋白質(zhì)缺乏蛋白質(zhì)會(huì)出現(xiàn)以下問題
一、容易疲勞。保證蛋白質(zhì)充足的人肌肉收縮有力，精力充沛；
二、缺乏蛋白質(zhì)會(huì)造成身體免疫力下降，抵抗病菌的能力變?nèi)酰?/p>
三、水腫。蛋白質(zhì)有助于保持血液中的鹽和水，缺乏蛋白質(zhì)，造成水腫；
四、足夠的蛋白質(zhì)讓頭發(fā)看起來健康潤(rùn)澤，蛋白攝入不足頭發(fā)會(huì)枯黃干燥斷裂
1蛋白質(zhì)中有8種必需氨基酸:苯丙氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、蘇氨酸、色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、和纈氨酸 （笨蛋來宿舍涼一涼鞋）
存在于動(dòng)物中和大豆中的蛋白質(zhì)為完全蛋白質(zhì)這類蛋白質(zhì)可以被人體完全吸收而存在于植物中的蛋白質(zhì)為不完全蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)吸收率底下，有些可能甚至0吸收，只作為能量消耗掉。所以蛋白質(zhì)的攝入我們需要以動(dòng)物蛋白為主。
肌肉的增加是一個(gè)損失修復(fù)的過程。研究表明抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)帶來有益的肌肉和機(jī)構(gòu)損傷。但是蛋白質(zhì)可幫助肌肉和組織進(jìn)行自我修復(fù)和復(fù)原。這就是增肌的原理。
接下來簡(jiǎn)單了解下脂肪
脂肪其實(shí)是人體必不可少的物質(zhì)，人體的脂肪以甘油三酸酯的形式儲(chǔ)存。他的功能非常多，包括絕緣（健身房Inbody測(cè)試原理），細(xì)胞結(jié)構(gòu)，神經(jīng)傳導(dǎo)，維生素吸收，激素生成，保護(hù)內(nèi)臟等。
脂肪的種類
（一）飽和脂肪酸
飽和脂肪酸：家畜肉和乳類的脂肪，還有熱帶植物油（如棕櫚油、椰子油等），
（二）多不飽和脂肪酸
多不飽和脂肪酸：玉米油、黃豆油、葵花油等等
雖然有降低膽固醇的效果，但它不管膽固醇好壞都一起降，且穩(wěn)定性差，不適合加熱，在加熱過程中容易氧化形成自由基，加速細(xì)胞老化及癌癥的產(chǎn)生。
（三）單不飽和脂肪酸
單不飽和脂肪酸：橄欖油、芥花籽油、花生油等。它具有降低壞的低密度膽固醇(LDL)，提高好的高密度膽固醇(HDL)比例的功效，所以，單不飽和脂肪酸具有預(yù)防動(dòng)脈硬化的作用。
脂肪對(duì)于人體是必不可少的，男性的必須體脂率可以壓到很低。但是在這個(gè)以瘦為美的社會(huì)，如果女性體脂率比例過低，就會(huì)出現(xiàn)女運(yùn)動(dòng)員三聯(lián)癥：飲食紊亂，閉經(jīng)，骨質(zhì)酥松。不論如何，美還是要建立在健康的基礎(chǔ)上。
接下去聊聊減脂的一些事情。減脂需要減的是體脂，而不是單純減輕體重。判斷減脂成功的標(biāo)準(zhǔn)減重后體重維持6個(gè)月以上。
膳食建議：
五種不同種類的蔬菜：深綠色蔬菜、紅橙色蔬菜、豆類、根莖類蔬菜等
水果，谷物、全谷物。
無脂或低脂乳制品、酸奶、奶酪、豆奶。
富含蛋白質(zhì)的食物：海產(chǎn)品、瘦肉、蛋類、堅(jiān)果。
限制飽和脂肪和反式脂肪、添加糖、鈉。酒精的攝入。
碳水、蛋白質(zhì)、脂肪的熱量攝入建議：
45%-65%的卡路里來自碳水化合物，10%-35%來自蛋白質(zhì)，20%-35%來自脂肪。
運(yùn)動(dòng)前飲食建議：適當(dāng)攝入碳水化合物，以實(shí)現(xiàn)最高的血糖可用性；應(yīng)含有較少的脂肪和纖維，以最大程度減少腸胃不適并加速胃排空；還有適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)。
增肌人群建議碳水以及蛋白質(zhì)比例可以增大。
減脂人群，降低碳水，跟脂肪比例。增加蛋白質(zhì)比例。（45%碳水，20%脂肪，35%蛋白質(zhì)。）
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