咱們所有熱愛運動的人都知道，要想減少運動損傷的發(fā)生，熱身和拉伸運動、必要的休息，都是必不可少的。
無論你是有經(jīng)驗的定期跑者，還是剛下決心開始運動的新手，運動傷都是我們時刻應(yīng)該預(yù)防的敵人。
因為一旦出現(xiàn)損傷，身體受罪是一方面，讓自己的運動能力下降，減肥計劃擱淺，跑步愛好中斷等，也是讓人非常難受的。
專業(yè)運動員的運動傷預(yù)防，那是更深層次的探究，本文就大眾體育，尤其以跑步這項運動為主，分幾個最常見問題，來講一下運動前后都要做那些熱身和拉伸活動。
問題一：
哪些因素容易導(dǎo)致運動傷？
① 和你當(dāng)前運動基礎(chǔ)、肌肉基礎(chǔ)、身體狀態(tài)不相匹配的訓(xùn)練強(qiáng)度。
② 鍛煉前沒有充分熱身，上來就猛尅。
③ 重復(fù)的、單一的訓(xùn)練項目。
④ 原有傷病沒有完全康復(fù)，或者過快復(fù)原然后過早恢復(fù)運動。（這是最常見的危險因素了）
⑤ 身體存在感染性疾病，比如各種感染原因?qū)е碌陌l(fā)燒時，應(yīng)該避免運動。
⑥ 運動裝配選擇不當(dāng)，比如穿著籃球鞋跑步。
⑦ 訓(xùn)練場地或者路面條件不好，比如太硬的路面、坑洼的路面、上下坡路等。
⑧ 疲勞積累，沒有充分休息就又開始運動。
⑨ 下肢存在解剖結(jié)構(gòu)的異常，如扁平足，高足弓，髕股關(guān)節(jié)發(fā)育不良，O型腿等。
⑩ 性別、年齡、體重等自身固有因素和氣候、氣溫等外部環(huán)境。
不同的運動對身體不同部位的肌肉群、力學(xué)傳導(dǎo)要求不同，因此不僅應(yīng)該根據(jù)每個人的情況，還應(yīng)該根據(jù)不同的運動項目，來個體化的預(yù)防運動損傷。
問題二：
運動前，我們應(yīng)該做好哪些準(zhǔn)備？
這里講的不是熱身運動，而是要給大家強(qiáng)調(diào)一些非常重要的理念。這個在大眾體育運動損傷預(yù)防中非常重要，但是卻常常被忽略。
① 我們必須認(rèn)識到的是，我們的肌肉有多大的能耐，我們才能去做多大強(qiáng)度的運動。
舉個例子，你的肌肉剛好能夠舉起70公斤的杠鈴，你去舉，沒問題。但如果讓你舉90公斤的，你可能發(fā)生肌肉拉傷；讓你舉100公斤的，可能連你人都給壓趴下，發(fā)生運動危險。
其實在我們跑步運動中也一樣，你的下肢肌群能有多大的能耐，你才能跑多少的里程和速度，當(dāng)你的訓(xùn)練量超過了你的肌肉能力時，將發(fā)生韌帶的勞損、軟骨等結(jié)構(gòu)的磨損、肌肉的損傷等等。
這也是為什么很多人說跑步傷膝蓋的原因，就是你的肌肉強(qiáng)度不足以讓你跑這么多，而你偏要去跑，膝蓋要抗議的。
人家長跑運動員天天跑幾十公里的訓(xùn)練量，人家也沒膝蓋疼，你可能就跑三天，就膝蓋疼了。
肌肉是在運動中保護(hù)關(guān)節(jié)的最主要結(jié)構(gòu)，如果你想要給自己一個長期的運動計劃，那么針對性的肌肉力量訓(xùn)練必不可少，否則，你就只能一點點的循序漸進(jìn)。
② 千萬不要忽視休息這個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。
很多人，認(rèn)為休息是一種浪費，但是卻忽視了，由于疲勞積累而增加的運動損傷幾率。一旦發(fā)生運動傷，你可能將面臨更長時間的休息。
這就好比你是單位領(lǐng)導(dǎo)，你知道一周七天24小時一刻不停的加班加點的工作能夠創(chuàng)造最大效益，但是你不能這么去要求，不然工人會罷工的，甚至可能把你堵門口揍一頓。
在跑步訓(xùn)練中，身體需要承受巨大的負(fù)荷，這些出力的組織需要休息和恢復(fù)的時間。訓(xùn)練強(qiáng)度越大，完全恢復(fù)所需要的時間越長。
這就和我們自己對上班的態(tài)度一樣，連續(xù)幾天的加班、大強(qiáng)度的工作、完成某個突擊的任務(wù)后，我們是需要休息調(diào)整的，為什么對我們自己的身體卻這么苛刻呢？
進(jìn)行兩次高強(qiáng)度的重復(fù)訓(xùn)練之間需要約1-5天的恢復(fù)期，強(qiáng)度小的訓(xùn)練可以每天進(jìn)行。強(qiáng)度的大小，是根據(jù)自己的肌肉基礎(chǔ)和身體狀態(tài)來的。
雖說休息很重要，但是如果在訓(xùn)練過程中休息時間過長或者不認(rèn)真訓(xùn)練，那么即使每天一次的訓(xùn)練也難以讓他們獲益更多，無論是成績，還是健康。
問題三：
為什么要熱身？
如何進(jìn)行跑步前的熱身？
熱身的目的是為調(diào)動身體各部位組織為即將到來的運動做好充足的準(zhǔn)備。
充分熱身有兩大好處：預(yù)防損傷和提升運動能力。
我們平時在休息時，肌肉的血供是相對比較小的，肌肉里很多小血管是關(guān)閉的。當(dāng)我們開始做熱身運動的時候，這些小血管開放，肌肉血供增加，獲得更多的氧氣和能量。
休息時肌肉血供占全身血流的15~20%，當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運動10分鐘后，肌肉血供占比可提升至80%。
當(dāng)肌肉所有血管開放并且充盈時，我們將獲得最佳的運動表現(xiàn)，同時，肌肉的敏捷性，舒縮能力也達(dá)到最佳，預(yù)防運動損傷的能力也達(dá)到最佳狀態(tài)。
當(dāng)我們運動開始一段時間后，我們的肌肉將需要提供更多的能量，并且產(chǎn)生的很多的代謝廢物，比如乳酸等，需要血液循環(huán)給帶走。
這時候如果我們的血流跟不上，就會造成肌肉的供氧不足、能量供應(yīng)不足，這時候肌肉就會產(chǎn)生更多的乳酸等代謝廢物，加上血流少代謝廢物帶不走，就會讓我們過早出現(xiàn)疲勞、酸乏。
繼而出現(xiàn)肌肉的力量和敏捷度下降，增加肌肉損傷的幾率。而肌肉力量的下降，對它們所保護(hù)的關(guān)節(jié)也是一種危險因素，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性開始下降，承受的負(fù)荷變多，從而也容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)的運動損害。
所以，在開始高強(qiáng)度的運動之前，循序漸進(jìn)的熱身運動非常必須，讓我們的肌肉逐漸開放血管，增加血流量，然后再逐漸增加運動強(qiáng)度，達(dá)到供血和強(qiáng)度完美的匹配狀態(tài)。
至于具體的熱身運動方案，應(yīng)該根據(jù)不同的運動單獨設(shè)計，靈活多變，沒有那么死板。
總的原則上，我給大家總結(jié)了24字方針：
先拉伸后強(qiáng)度，先整體后局部，充分調(diào)動全身，運動緊跟其后。
A 先拉伸后強(qiáng)度：肌肉、肌腱、韌帶的拉伸對于預(yù)防運動損傷非常重要。針對跑步項目，可以重點進(jìn)行下肢的肌肉拉伸。拉伸完后再循序漸進(jìn)的增加熱身強(qiáng)度，讓身體越來越做好運動的準(zhǔn)備。
B 先整體后局部：無論進(jìn)行任何運動，全身整體的熱身都應(yīng)該是最先開始的，因為除了器械練習(xí)外，沒有哪些運動是單純針對某一組肌群的，都是全身運動系統(tǒng)的協(xié)調(diào)合作。在經(jīng)過整體的系統(tǒng)性熱身后，可以再針對將要進(jìn)行的運動做局部肌群的熱身，比如長跑前，可以先進(jìn)行慢跑，上肢的伸展、腰背的前后屈伸及側(cè)屈等，然后再針對股四頭肌、腘繩肌、臀部肌群、小腿肌群進(jìn)行一些諸如快速原地小步跑、高抬腿、波比跳等。
C 充分調(diào)動全身：我們可以做各種可以調(diào)動全身參與的動作，比如慢跑熱身時還可以同時擴(kuò)展上肢，增加跳躍，如果有隊友還可以做一些推人車等，娛樂就是熱身。
D 運動緊跟其后：熱身的效果一般只能維持10分鐘左右，時間長了肌肉將重新變涼，血供減少。因此熱身和正式運動之間不應(yīng)間隔過久。
下面分享一下我推薦的跑前熱身方案，感謝20多年前指導(dǎo)我田徑訓(xùn)練的張銀鋼老師、朱添老師、陳傳譽(yù)師兄，很多經(jīng)典的熱身方案是他們的經(jīng)驗總結(jié)和授予。
以30分鐘的熱身時間為例：（根據(jù)自己的運動強(qiáng)度和時間安排，一般應(yīng)該設(shè)計10~30分鐘的熱身活動時間）
第一步：拉伸。六組動作，分別側(cè)重拉伸臀部、大腿后方、大腿前方、小腿跟腱和足底、髂脛束、腹股溝，這些都是跑步傷常見部位。每個動作維持20秒。
跑步主要需要拉伸的部位包括臀部肌群、腘繩?。ù笸群蠓剑?、股四頭?。ù笸惹胺剑?、小腿前后肌群、足部肌肉筋膜、髂脛束等。
拉伸臀部、腹股溝、下肢綜合 ▲
弓步壓腿、側(cè)壓腿和如圖的前壓腿，這些動作能拉伸大小腿后方的腘繩肌群和腓腸肌▲
注意：可以用手去扳腳尖，拉伸足底筋膜和跟腱。
拉伸股四頭肌 ▲
拉伸小腿肌群和跟腱（后腿蹬直拉伸腓腸肌，微屈拉伸比目魚?。?/strong>
拉伸髂脛束（后方腿也就是拉伸腿伸直）▲
拉伸腹股溝 ▲
第二步：慢跑。速度可逐漸加快，可穿插高跳，快慢相間，側(cè)跨步等。這個就不上圖了，大家應(yīng)該一看就明白。約進(jìn)行5-10分鐘。
第三步：快節(jié)奏熱身
① 原地快速小腿跑抖腿，速率越快越好。每組15秒，結(jié)束時緊跟著一個10米沖刺啟動。
② 原地高抬腿，膝關(guān)節(jié)抬至髖關(guān)節(jié)水平，腰背挺直。由慢變快。結(jié)束時緊跟著一個高抬腿10米快速前進(jìn)。
③ 波比跳↓
④ 原地五連跳。連續(xù)快速高跳5次。
上述四個動作可以交替進(jìn)行，每個3~5組。
熱身其實并沒有太多死板的技巧，充分調(diào)動全身參與的熱身就是好熱身，再針對特定運動的肌群進(jìn)行針對性刺激和拉伸即可。
經(jīng)過上述的拉伸和熱身，應(yīng)該已經(jīng)讓你的肌肉充分動員起來，為接下來的跑步等運動做好了準(zhǔn)備。
盡管當(dāng)前在專業(yè)運動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的循證資料表明，對于運動員進(jìn)行賽前拉伸的研究認(rèn)為拉伸可能無益于運動傷的預(yù)防，但是對于運動能力和運動技巧都欠缺一些的大眾體育愛好者來說，拉伸還是有一定必要的。個人推薦。
問題四：
跑步后需要
冷身運動和拉伸運動嗎？
如何進(jìn)行？
當(dāng)然需要。運動后的拉伸可以恢復(fù)肌肉的柔韌性，讓身體逐漸冷卻下來，防止肌肉緊張和僵硬。
至于冷身運動，就是最簡單的慢跑，再到快走。
至于運動后拉伸，可以把剛才的那幾個動作再來一輪。
限于時間和最近確實太忙，就不給大家真人視頻了。以后有機(jī)會，給大家再補(bǔ)充視頻版的熱身和拉伸。
【參考資料】
1.Lars P,Per R.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.（Fourth Edition）
2.UpToDate:Overview of running injuries of the lower extremity.
3.UpToDate:Iliotibial band syndrome.
4.Mahmut ND,Jon K.Sports InjuriesPrevention, Diagnosis, Treatmentand Rehabilitation(Second Edition)
