最近跑醫(yī)院、跑養(yǎng)老院，見了很多老年人，尚有行動力和意識的老人都在努力與衰老作斗爭，方法可謂是五花八門。
絕大部分是鍛煉手腳的機械性運動，還有老人喜歡去買所謂的天價保健品，大家普遍很重視身體方面的鍛煉，但缺乏對大腦的鍛煉。
其實大腦也和身體一樣需要鍛煉來延緩衰老，研究了這么多年的大腦，于是很想寫一篇文章講一講如何延緩大腦的老化。
大腦老化帶來的問題可能比身體老化更嚴重。
這次回家，我站在外婆面前，她說看不見我；我必須得湊近她的耳朵大聲說我是誰她才能聽到；卻也想不起來我是誰；不知道去廁所該往哪個方向走；不記得自己把東西放哪里了；有什么不滿意的地方就會大發(fā)脾氣甚至哭鬧……
變老，誰也不愿意。人腦正常老化伴隨著神經(jīng)元死亡、神經(jīng)元體積變小、樹突棘數(shù)量和密度降低等，由此會帶來功能上的減弱，比如：視力和聽力下降、忘性增大、信息處理速度減慢、從無關(guān)信息轉(zhuǎn)換到與當前任務(wù)有關(guān)的信息更難、情緒控制能力變差等。
在老化面前我們真的無能為力嗎？ 不是的！研究發(fā)現(xiàn)，老化的大腦也具有一定程度的可塑性。（太長不看型可跳至下一部分，直接看訓練方式）
盡管老年人的大腦神經(jīng)元沒有年輕人那么活躍，但是老年人的大腦可以調(diào)用負責別的功能的腦區(qū)來完成一些認知功能。
比如，記一個電話號碼，同樣是加工工作記憶中的言語信息，年輕人通常調(diào)用的是左側(cè)前額皮層，但是老年人需要同時調(diào)用左側(cè)前額皮層和負責加工視覺空間信息的右側(cè)前額皮層，才能達到與年輕人同樣的成績。這種大腦功能的重新分配，就是可塑性的一種方式。
可塑性是指能靈活調(diào)用大腦其他腦區(qū)功能的潛力，它既反映了結(jié)構(gòu)上的改變，也反映了功能上的改變，有時也反映了學習或訓練的結(jié)果。
可塑性的一個可能的機制是神經(jīng)元的生長，新的突觸的生成。雖然目前還不清楚神經(jīng)生長在多大程度上可以解釋老化大腦的可塑性，但是關(guān)于學習的研究確實發(fā)現(xiàn)學習可以提升新神經(jīng)元的存活率。除了神經(jīng)生長這一機制以外，還有很多因素會影響老化大腦的可塑性。
那么，
到底有哪些行之有效的方式，
來延緩大腦老化呢？
首先我們來整體看一下大腦可塑性的機制以及影響記憶老化的因素（見圖1）。
從左到右依次是：神經(jīng)元生長、結(jié)構(gòu)通路、功能激活。
運動、睡眠、有策略性的訓練可以改變神經(jīng)元的生長。
結(jié)構(gòu)通路，比如人腦中的皮質(zhì)激素白質(zhì)束，可以通過選擇性的修剪或增強連接來改變，還有可能是體積的改變，以及已有通路的重組。
神經(jīng)刺激、專門的訓練等可以改變結(jié)構(gòu)通路。最后一個是基于任務(wù)的神經(jīng)活動，會受到人格特質(zhì)、壓力、基因、生活方式等的影響。
圖 1 大腦可塑性的機制及影響記憶老化的因素
=======敲黑板，下面是重點內(nèi)容======
目前延緩大腦老化的方法主要有：
1、策略訓練
顧名思義就是教授老年人一些策略或方法，主要針對記憶、推理、問題解決、目標管理、情緒調(diào)節(jié)等涉及策略的大腦功能，幫助他們更有技巧地使用認知資源。
因為歷史原因，現(xiàn)在我國的老年人有很多沒有經(jīng)受過系統(tǒng)的學校教育，策略使用方面不一定很厲害。所以需要教授他們。比如，一種常見的記憶策略——位置法，可以讓老年人想象一系列熟悉的場景和位置坐標，然后指導他們把這些視覺化的場景和記憶目標結(jié)合起來，就再也不用擔心找不到東西放在哪里了。
2、認知訓練
是通過一些游戲或小程序不斷練習某種認知加工過程來提高相應(yīng)的能力。主要針對工作記憶、加工速度、注意力等有較強練習效應(yīng)的大腦功能，操作起來也非常簡單。
比如，訓練工作記憶，可以拿一副撲克牌，依次翻開一張，但是要說出這一張往前數(shù)2張的撲克牌是什么，如下所示：
依次翻開的牌：?7，?2，?8，?J，?A，?4，?10……
每次需報告的：-----，-----， ?7，?2，?8，?J，?A……
簡單點的也可以判斷新翻開的牌與往前數(shù)2張的牌是不是同一種花色。如果往前數(shù)2張能很容易記住了，可以增加難度，往前數(shù)3個。
訓練注意力的方式也非常簡單，隨便找一本書，隨便翻開一頁，隨便選擇一個字（可以是漢字、字母、數(shù)字等），比如“我”，以最快的速度將當前頁面的所有“我”圈出來，不能遺漏，不能圈錯?？梢越o自己計時，看到自己的進步。練習一段時間覺得太簡單了還可以添加其他條件。比如，同樣是找“我”，但是后面跟著“的”的“我”不能圈，前面是“，”的“我”不能圈。
這種類型的訓練貴在堅持，每次玩?zhèn)€十來分鐘，每天玩兩三次，還可以找伙伴一起玩，效果更好哦。
3、綜合訓練
此類訓練一般不針對某種特定的認知成分，一項活動同時可以鍛煉多種大腦功能?？梢赃M行一些高認知負荷的腦活動，如棋牌活動（但注意不要久坐，對身體不好）、電子游戲（不能久玩，易上癮）；如果錢包允許，可以學習一些自己感興趣的技能，比如攝影、手工、茶藝、插花等，通過上課還可以結(jié)交很多朋友，對認知和情緒都有益處；堅持有氧運動，打打球、跑跑步、游游泳，還可以跳跳廣場舞，已有研究表明廣場舞對老年人身心健康都有益處哦，但需注意不要擾民，引發(fā)沖突后帶來情緒上的煩惱。
4、情緒調(diào)節(jié)
針對認知功能進行的直接訓練確實有好的效果，但是不能忽視了對情緒和動機的調(diào)節(jié)。情緒會干擾對認知能力的訓練，比如緊張時會大腦一片空白；憤怒時會忽視很多信息；陷入情緒沉思中則會妨礙基本的是非判斷能力。因此，也需要有意調(diào)節(jié)自己的情緒，盡量保持愉悅平靜的心情，給認知訓練騰出點大腦資源吧~
5、神經(jīng)刺激訓練
除了上述靠自己堅持和努力的方式外，現(xiàn)在還研發(fā)出了神經(jīng)刺激的方式來提升認知功能。目前常用的有兩種無創(chuàng)性改變大腦功能的方法，一個是經(jīng)顱磁刺激（見圖2），另一個是經(jīng)顱電刺激（見圖3）。經(jīng)顱磁刺激是通過將一個磁場線圈，放在大腦某塊區(qū)域上，施加一個磁場，磁場會改變大腦神經(jīng)元的電信號，可以增強也可以抑制那塊腦區(qū)的神經(jīng)元活動。經(jīng)顱電刺激有兩個電極，一個陽極一個陰極，將電極放置在大腦某區(qū)域，通常是施加一個安全范圍內(nèi)（比如9v）的電壓，來改變神經(jīng)元的電信號，對人體是安全的。已有很多研究發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)刺激對改善老年人認知功能具有積極作用。但是該方法目前還僅限于實驗室環(huán)境下，感興趣的可以去參加類似的研究。
圖 2 經(jīng)顱磁刺激
圖 3 經(jīng)顱電刺激
小伙伴們，趕緊學起來吧，也教教身邊的中老年人，讓他們科學健腦，鍛煉身體的同時也練練腦子，別再去上當受騙買所謂的N無天價保健品了。
主要參考文獻
霍麗娟, 鄭志偉, 李瑾, 李娟. (2018). 老年人的腦可塑性:來自認知訓練的證據(jù). 心理科學進展,26(5), 846-858.
Gutchess, A. (2014). Plasticity of the aging brain: new directions in cognitive neuroscience. Science, 346(6209), 579-582.
往期回顧：
腦科學 | 3-12歲兒童心理理論發(fā)展的神經(jīng)學證據(jù)
編譯 | 中傳腦科學與智能媒體研究院 啊哈腦師
編輯 | 未未醬
本文為原創(chuàng)編譯，轉(zhuǎn)載須獲取授權(quán)，謝謝！
關(guān)注“腦與智能”公眾號
帶你解讀關(guān)于大腦的最新研究
微信掃一掃
關(guān)注該公眾號
