嗨，伽人們?cè)缟虾脋我是萌萌噠滾滾熊，酷愛(ài)瑜伽。
一個(gè)人含胸駝背，縱使臉蛋生得再貌美如花，又哪里來(lái)的氣質(zhì)？況且肩、背是女人衰老的第一步，為了健康、保持青春，開肩-保持肩膀的靈活性就尤其的重要了。今天為伽人們準(zhǔn)備了簡(jiǎn)單的4個(gè)開肩動(dòng)作，對(duì)于緩解肩部疼痛，改善含胸駝背尤其有效。
?. 開肩塑形瑜伽圖文解析
脊柱后彎式
練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上。2，雙手撐在后腰上，雙手的拇指抵在后腰處。3，吸氣，脊柱向上延展，雙肩向后旋繞，放松，下沉。4，呼氣，保持背部不動(dòng)，拇指慢慢向前推腰，打開胸腔，在此保持正常呼吸，在此停留5個(gè)呼吸,5，呼氣，收回腰部，直立起身體，放下雙手。
練習(xí)收益： 可以柔軟脊椎，增強(qiáng)脊椎韌性；擴(kuò)展雙肩，矯正駝背、肩胛骨外翻等不良體態(tài)；拉伸頸部，提升優(yōu)雅高貴的氣質(zhì)。
站立前屈式
圖一
圖二
圖三
練習(xí)步驟：1，山式站立在墊子上。身體前傾，將重心放在前腳掌上。雙手背后交握，雙手往下拉，把肩部和胸腔完全打開。停留一個(gè)呼吸。（圖一）2，呼氣，以髖關(guān)節(jié)為折點(diǎn)，身體向前傾，同時(shí)微微彎曲雙膝，這樣可以緩解小腿后側(cè)和腳筋的拉力。隨著呼氣，身體繼續(xù)向下折疊，最后將上半身貼近大腿，背后交握的雙手向前向上伸展。在此停留五個(gè)呼吸。（圖二）3，解開雙手，將雙手放在身體的前側(cè)，十個(gè)指尖觸地，伸展脊背。（圖三）
練習(xí)收益：延展腘繩肌，以及腿部后側(cè)肌肉，緩解腿部不適，也可以強(qiáng)健腹腔內(nèi)部器官，減緩心跳，使脊椎神經(jīng)恢復(fù)活力，背后的雙手利于開肩和打開胸部，鎖骨。
背部伸展扭轉(zhuǎn)式
練習(xí)步驟：1，雙手放在雙肩的正下方，十個(gè)指尖觸地。雙腳在雙髖的正下方，同時(shí)延展脊柱，保持背部平直。3，微微的屈左膝，右手臂抬起，圓弧上舉，十指指向天花板，兩條手臂在一條直線上。脊柱放松，打開雙肩，打開鎖骨，從尾骨到頭部保持平衡。在這個(gè)體式上停留5個(gè)呼吸。
練習(xí)步驟：1，在右側(cè)伸展做完之后，落下右手觸地，伸直左膝蓋，同時(shí)微微彎曲右膝蓋，左手臂向上抬起，在體前劃一個(gè)圓弧，指向天花板的方向，雙手臂在一條直線上。為了能更好的開肩，可以將左手臂穿過(guò)后背，放在右腿的大腿外側(cè)，轉(zhuǎn)頭看向天花板的方向。在這個(gè)體式上停留5個(gè)呼吸。2，在做完這個(gè)體式的時(shí)候，轉(zhuǎn)動(dòng)身體回到原來(lái)的位置，然后脊柱一節(jié)節(jié)的呈拱形的直立起來(lái)。
練習(xí)收益：打開雙肩和胸部，靈活肩關(guān)節(jié)
牛面式
練習(xí)步驟：1，選擇一個(gè)舒適的坐姿坐在墊子上。2，吸氣時(shí)，將右臂向上伸展，并彎曲右臂，放在背后；呼氣，左手肘下沉，彎曲左肘，左小手臂上抬，將左右雙手握在一起。如果雙手握不到的話，可以將右手放在后腦枕骨處，左手放在后腰處，（如下圖）一定要讓手肘向外打開，更利于開肩。在這個(gè)體式維持5個(gè)呼吸。3，呼氣，解開雙手，然后換側(cè)練習(xí)。吸氣時(shí)，將左臂向上伸展，并彎曲左臂，放在背后；呼氣，右手肘下沉，彎曲右肘，右小手臂上抬，將左右雙手握在一起。如果還是握不到的話，可以將左手放在后腦枕骨處，右手放在后腰處，一定要讓手肘向外打開。在這個(gè)體式上保持5個(gè)呼吸。注意事項(xiàng)：手臂伸展時(shí)，盡量向上和向后伸展，避免阻礙胸腔的打開，盡量讓手肘高于頭頂，而雙肩保持放松。
練習(xí)收益：充分打開胸腔和肩部，緩解肩部不適
?. 練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng)
一，屬于這六種狀況者，最好不要練習(xí)瑜伽：
1.血液凝固病者，易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心血管疾??；
2.骨質(zhì)疏松癥者，不小心易導(dǎo)致骨折；
3.脊椎滑脫癥、椎間盤突出者，易導(dǎo)致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過(guò)高、高度近視眼，前彎或倒立都會(huì)增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展可能誘發(fā)癲癇發(fā)作；
二，處于這四個(gè)時(shí)期的時(shí)候，練習(xí)瑜伽應(yīng)謹(jǐn)慎：
1.身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽；
2.飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不做瑜伽；
4.孕婦習(xí)練需專人指導(dǎo)，除非有豐富瑜伽經(jīng)驗(yàn)。
三，這些瑜伽動(dòng)作最易造成身體傷害，應(yīng)格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關(guān)節(jié)損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側(cè)板式和弓式；
3.導(dǎo)致膝蓋傷害的常見體式：戰(zhàn)士式，三角側(cè)伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關(guān)節(jié)損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側(cè)板式。
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