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千金難買老來“肉”！
看到這句話，可能有的老年朋友就要問了：原話不是說“千金難買老來瘦”嗎？年紀(jì)大了不是應(yīng)該忌肥胖、忌長肉嗎？為什么還是“千金難買老來‘肉’”呢？
其實(shí)呀，這個(gè)老來“肉”的“肉”指的是肌肉，更確切地說，是骨骼肌。對(duì)老年人來說，現(xiàn)在您可能要面對(duì)一種不被熟知的病癥，這就是最新被列為老年人疾病的——肌少癥。
北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科老年醫(yī)學(xué)示范病房主任助理、副主任醫(yī)師 康琳
什么是肌少癥？
變瘦，是人體衰老的象征，很多老年人變瘦并非因?yàn)橹緶p少，而是得了“肌少癥（Sarcopenia）”。
它的出現(xiàn)是老年人機(jī)體“由盛轉(zhuǎn)衰”的一個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。肌少癥發(fā)生后，老年人的軀體功能將更加難以維持，而且更容易發(fā)展到衰弱（frailty）階段。
肌少癥，全名叫骨骼肌減少癥，就是老年人隨著年齡的增加，而肌肉卻越來越少了，身體的功能隨之下降，由此引發(fā)的老年人一系列的傷害，嚴(yán)重影響老年人生活質(zhì)量的一種疾病。
肌少癥有啥危害？
既然肌肉減少都是病，看來咱們得重新認(rèn)識(shí)一下肌肉的作用了。首先，肌肉不光管我們的運(yùn)動(dòng)、保護(hù)我們的骨骼和臟腑，也有調(diào)節(jié)免疫力的作用，免疫力更是健康的重要保證。
舉一個(gè)例子：
肌少癥、衰弱的老人很容易跌倒；
繼而跌倒后發(fā)生骨折；
骨折需要住院治療、需要手術(shù)干預(yù)；
而住院期間及住院后的制動(dòng)將使老年人的肌肉進(jìn)一步萎縮、軀體功能進(jìn)一步喪失；
且在這期間很容易繼發(fā)感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等事件，最終結(jié)局就是失能。
此外，即使骨折手術(shù)成功、術(shù)后傷口愈合恢復(fù)良好，老人的軀體功能也往往很難再恢復(fù)到跌倒前的水平……
同時(shí)肌少癥的病人提重物能力和下肢負(fù)重能力下降，活動(dòng)減少，逐漸可導(dǎo)致老人出門困難，更重要是肌少癥使人的調(diào)節(jié)力、免疫力下降，易受外感風(fēng)寒，增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
如何判斷肌少癥？
大家對(duì)照自已的身體情況，就可以初步判斷您是否患有肌少癥，如果還不確定，也可以到醫(yī)院專門的老年科做檢查。
第一步
測(cè)測(cè)你的體重合理嗎？
根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WTO）推薦標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算公式：
男性：（身高cm－80）70；
女性：（身高cm－70）60。
而我們國家采用的標(biāo)準(zhǔn)：
體質(zhì)指數(shù)BMI=體重（公斤）身高（米）的平方（kg/m2）
體質(zhì)指數(shù)在 18~25 的是正常體重（中國體質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)為女性 18~22，男性 20~24）。
第二步
自我初步檢測(cè)法
看看自己是否有以下這些癥狀，如果有一條以上，就需要考慮肌少癥了：
? 肌力減退，活動(dòng)能力下降。日常動(dòng)作如行走、坐立等完成困難，甚至導(dǎo)致平衡障礙。
? 易發(fā)生跌倒、骨質(zhì)疏松癥或骨折。
? 乏力、衰弱、手部力量差、受傷后恢復(fù)慢。
第三步
臨床診斷方法
【肌肉質(zhì)量減少】
目前臨床上可通過DEXA儀或生物電阻抗分析儀來測(cè)定機(jī)體的肌肉質(zhì)量，男性＜5.8kg/m2、女性＜4.1kg/m2。
【肌肉力量的下降】
這個(gè)測(cè)量更簡單，其中握力就是一個(gè)很好的判斷肌肉力量的指標(biāo)，男性25kg、女性18kg（或16kg）。
【軀體功能下降】
這也是一項(xiàng)簡單易測(cè)的指標(biāo)。通過步速1m/s或6分鐘步行＜400米等方法，可以得到患者的軀體功能參數(shù)。
以上三條，滿足第一條以及第二三條中的任何一條，即可診斷肌少癥。
肌少癥咋辦？
要長肌肉，不長脂肪！
那么大家最關(guān)心的一點(diǎn)，也就是老年人朋友該如何鍛煉肌肉，怎么能保證我們長出的是肌肉而不是脂肪呢？
答案無非在吃和運(yùn)動(dòng)兩個(gè)方面，一方面需要多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，同時(shí)記得加強(qiáng)鍛煉，促進(jìn)蛋白質(zhì)的吸收。
【吃】
吃的好不是吃的多
吃對(duì)于老年人朋友來說并不是吃的越多越好，要重視吃的質(zhì)量。飲食營養(yǎng)要均衡，這樣才能長肌肉而不長脂肪。吃飯時(shí)要記得細(xì)嚼慢咽，不到萬不得已不要用藥。
【運(yùn)動(dòng)】
抗阻力運(yùn)動(dòng)
老年人可以通過抗阻力運(yùn)動(dòng)增長肌肉?？棺枇\(yùn)動(dòng)顧名思義是一種對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。
但對(duì)于我們老年人來說，鍛煉肌肉重在堅(jiān)持而不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。比如您把手臂抬起來堅(jiān)持十秒，這就是抗阻力運(yùn)動(dòng)。
您可以做一個(gè)抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃，規(guī)定好每天的鍛煉時(shí)間及強(qiáng)度，注意了，時(shí)間和強(qiáng)度都需要適度，并不是時(shí)間越長越好，強(qiáng)度越大越好，要以自身的能力為主，量力而行。
同時(shí)提醒我們老年朋友，鍛煉的同時(shí)一定要注意安全。
總之，補(bǔ)充營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)鍛煉都缺一不可，兩者需同時(shí)進(jìn)行，這樣才能幫您長肌肉，遠(yuǎn)離肌少癥。
小疑問：
脂肪就一點(diǎn)用都沒有嗎？
您可能要問，難道脂肪就一點(diǎn)用都沒有嗎？其實(shí)也并不是，脂肪能對(duì)人體起到一定的保溫、御寒作用，能給人體供給熱能并且保護(hù)內(nèi)臟器官。脂肪也可以增加食欲，提供人體內(nèi)必需的脂肪酸，對(duì)老年人來說適度脂肪是必要。
這與增加肌肉含量、鍛煉肌肉并不矛盾，并不是說老年人只需要提高肌肉而就不需要脂肪了，一切都以適度為好。
小疑問：
胖人也可能有肌少癥嗎？
這有一個(gè)老年朋友要注意的一個(gè)誤區(qū)，并不是胖的老年人就不得肌少癥。其實(shí)肥胖是脂肪堆積所導(dǎo)致的，肌少癥是肌肉量減少，肌肉量的減少有可能反而會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積的加劇，所以也有肥胖型肌少癥。
這就提醒我們老年人肌肉和脂肪最好保持一個(gè)平衡，太瘦和太胖其實(shí)都不太好，老年人最好保持一個(gè)微胖的身材為最佳。
原來一直以為是好事的“老來瘦”竟是種病！大家記得把文章發(fā)給親友們，互相測(cè)一測(cè)~
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