能一口氣做20個“鉆石俯臥撐”，證明你的上肢非常強壯，尤其是的力量很大！不出意外，你的胸肌和手臂肌肉很棒，是個練家子！
那今天的問題來了：
和普通俯臥撐相比，鉆石俯臥撐到底難在哪里？
“鉆石俯臥撐”vs俯臥撐
這里為大家總結(jié)了三點差異：
1.動作姿勢。
“鉆石俯臥撐”中的鉆石（diamond）兩字，是由動作姿勢決定的。而且“鉆石”不止一顆（奧迪雙鉆有木有？！）——
①雙手撐地時，兩手的大拇指、食指分別對合，所以手型看上去，很像一個鉆石；
②當你用上邊講的姿勢撐地時，雙手對合、雙臂分開，從你的頭上方看過去，很像鉆石形狀。
所以你看，即便是簡單的俯臥撐，仍然可以做成“你買不起”的樣子……
2.發(fā)力肌群。
我們曾經(jīng)多次介紹過俯臥撐這個動作，這個動作涉及到：肩水平內(nèi)收、肩屈伸、肘屈伸等多種模式，因而能練到上肢肌群當中的胸大?。?strong>胸）、三角肌前束（肩）和肱三頭肌、肱二頭?。?strong>手臂）。
屈神
鉆石俯臥撐，需要在俯臥撐的基礎(chǔ)上將雙手扣合，手腕間的距離更小。
這直接導致了三角肌前束發(fā)力減少、胸大肌和肱三頭肌的發(fā)力增加。所以這時你會感覺到非常吃力，因為你需要更多依靠手臂伸直將身體撐起，胸肌的發(fā)力也更加孤立。
你可以將它視為“高階版”的俯臥撐，因為肌肉刺激更加孤立、對推力的要求更高。
3.訓練目的。
了解了鉆石俯臥撐的發(fā)力肌群后，我們會發(fā)現(xiàn)這個動作更加多元，主要是三大類訓練需求：
①增加推力。
力氣大不大，俯臥撐能做多少個并不算數(shù)，你得實打?qū)嵖纯?，自己到底能做多少個“鉆石俯臥撐”。
如果你像題目所說，單次能完成20個及以上的鉆石俯臥撐，那么你的上肢尤其是胸肌、肱三頭肌的力量和圍度，都應(yīng)該是比較出色的。
②胸肌塑形。
和普通俯臥撐相比，鉆石俯臥撐時雙手并攏，能夠讓肩內(nèi)收的動作更到位，胸肌收縮感更好。
如果你對自己的胸肌面積不滿意，尤其是上胸沿、胸肌內(nèi)沿的線條不佳，這個動作要常練。
③臂圍增粗。
新手喜歡彎舉練肱二頭肌，但你的臂圍粗不粗，肱三頭肌說了算，這是健身老手們的共識。這塊位于大臂后側(cè)的肌肉，既決定了我們的手臂力量，還決定了你的臂圍夠不夠man。
而鉆石俯臥撐動作中，肘伸的幅度更大、肱三頭肌力量要求更高，所以完全可以放到“手臂訓練日”，用于肱三頭肌的專項訓練。
一個都做不了？你可以這么進階：
對于上肢力量弱的朋友尤其是女生來說，這個動作太不友好了，怎么進階呢？
這里再給大家推薦幾個鉆石俯臥撐的變式動作，幫助你實現(xiàn)從0到1,的突破。當然你還可以結(jié)合其他訓練動作，全方位打造胸肌，強化上肢推力水平。
動作1：上斜跪姿
版
身體站到墻面附近，或者找一個高于地面的箱子，雙手墊高、雙膝跪地。
緩慢下放身體，直至最低點處胸部快要碰到手背。
手臂盡量伸直，將身體撐離地面。
上斜情況下雙手推起的距離更短，跪姿對身體穩(wěn)定性要求更低，總體來看難度最低，可以作為新手的第一個動作。
動作2：平板跪姿
版
當你感覺上一個動作能完成8~12個時，可以開始嘗試平板跪姿版了。
動作要求不變，只不過你要開始學會收緊核心，避免動作過程中塌腰。
動作3：標準版鉆石俯臥撐
雙腳撐地，收緊核心，肩、背、臀、腿保持在一條直線上。
能夠完成這個動作，證明你前期的準備訓練是有效的：你的上肢力量有了很大提升，胸肌、肱三頭肌的力量都更強了！
動作4：下斜進階版
雙腳抬離地面，靠雙手力量撐起身體，下放時控制身體速度。
這個動作的難度更大，對于胸肌整體會有更好的刺激。如果你的肩關(guān)節(jié)活動度允許，力量水平也不錯，這個動作不妨試一試。
最后要提醒大家：
1.如果你的手腕不適，這個動作并不適合你。
2.可以先從普通俯臥撐練起，然后增加鉆石俯臥撐訓練。
3.動作中要控制好腰腹的穩(wěn)定，否則動作的效果會打折。
以上就是今天的全部內(nèi)容。希望每一位看到這里的朋友都有所收獲！
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